Como posso emagrecer sem dieta?

Eu, pessoalmente, não sou contra dieta de restrição alimentar para controle e redução do peso. Está mais do que comprovado de que funciona.  Algumas pessoas têm horror à palavra “dieta”, e eu entendo bem, haja vista tantos programas de restrição alimentar xiitas que existem por aí, que eliminam ora gorduras, ora proteínas, ora carboidratos. A boa notícia é que sim, você pode emagrecer sem seguir uma dieta radical.

Há toda uma nova corrente que defende que a dieta de restrição de calorias, na verdade, nos afasta de nosso corpo, ao nos treinar para seguir um programa externo de alimentação em detrimento dos sinais fisiológicos de fome e saciedade emitidos pelo corpo. E que o melhor caminho consiste em aprender a ler esses sinais do corpo e obedecê-los.

Em outras palavras, em prestar atenção nos momentos de fome e saciedade e comer de acordo, na medida. Nem mais, nem menos. Isso parece simples, mas exige treino e criação de novos hábitos.

Ajuda imaginar no estômago um termômetro ou um medidor de combustível como aqueles de painel de carro, que sinaliza o grau de fome a cada momento, numa escala, por exemplo, de 0 a 10. E se perguntar a cada momento qual a intensidade de fome naquele momento.

E colocar um limite para tolerar a fome sem comer. Por exemplo, digamos que eu possa sentir uma fome “3”, e classificá-la como moderada, e não precisar comer. É claro, não preciso chegar na fome 10 para começar a comer.

Por outro lado, quando começar a comer, devo parar ao sentir os primeiros sinais de saciedade, sem precisar “encher o tanque”. Posso parar quando o meu termômetro ou tanque de combustível estiver “pela metade”, o suficiente para “fazer o carro andar sem enguiçar”. Você compreendeu a metáfora.

O importante nesse exercício é treinar a atenção ao ritmo e sinais internos de fome e saciedade do corpo, e não do relógio (comer porque é hora do almoço), ou da televisão (comer porque viu um comercial do Mc Donalds ou algo assim) ou qualquer outro gatilho externo.

E não é só de atenção aos sinais do corpo de que trata a atenção plena. Trata-se de estar plenamente presente e consciente enquanto se come. Isto é, prestar atenção ao sabor, aroma, cores e tato do alimento. Se tornar um só com o que se come. Saber o que se está comendo, suas propriedades nutricionais, no caminho que o alimento faz desde que é colhido até se tornar um com você, parte de seu metabolismo.

É uma viagem de consciência plena, uma espécie de meditação, refletir sobre de onde vem o alimento, sobre toda a cadeia alimentar que trouxe o alimento até o prato e a mesa. Ser grato pelas pessoas que cultivaram e distribuíram o alimento, pela natureza que o criou- o sol, a chuva, a terra, o ar, que fazem parte, cada um com seu quinhão, do alimento.

Viajante? Sim, consciente, e enquanto isso você está se demorando, saboreando, meditando, se unindo ao alimento, ao invés de meramente engoli-lo. Consciência plena é o antídoto contra o automatismo, a distração ao se alimentar, comer enquanto se assiste TV ou se vai ao cinema com aquele enorme saco de pipoca.

Enquanto se está distraído, se come mais rápido, em maior quantidade, sem saber bem o que se está comendo, sem saborear.

Ser naturalmente magro é cultivar estar consciente de tudo o que se come e o que não come. E nem falamos da consciência plena cultivada ao praticar atividades físicas, correr, caminhar.

A prática de estar plenamente é um exercício de presença para toda a vida. Tem benefícios não apenas para nos ajudar a emagrecer, mas a nos manter magros. E outros benefícios incluem cultivar a calma, o relaxamento, reduzir o estresse e a ansiedade, os pensamentos obsessivos. Vale a pena experimentar.

Como criar um hábito vencedor para emagrecer?

Uma das coisas que tem mais têm me ajudado a me manter magro é criar uma rotina diária de praticar exercícios.

Todos os dias, caminho 30 minutos para ir ao trabalho, e mais 30 minutos para voltar. Acordo às 5 horas da manhã todos os dias úteis para meditar e fazer exercícios – musculação e corrida. Esta foi a parte mais difícil – ainda não gosto de levantar cedo, mas fazer isso foi a coisa mais revolucionária que fiz para meu processo de emagrecimento saudável: ter um horário certo para me exercitar diariamente.

Sei que, tendo criado esse hábito saudável, mesmo qualquer excesso ou desvio eventual num dia, ou num feriado ou fim de semana, será equilibrado e compensado no decorrer do tempo com a rotina.

O que importa mais? Um desvio de um dia ou outro ou a consistência de um hábito 365 dias por ano?

E a disposição obtida após a musculação ou corrida me dão o gás necessário para enfrentar um dia de trabalho renovado. Esse é o efeito virtuoso do hábito. Quanto mais se pratica, melhor se sente, e mais provável é querer repetir o novo hábito, o que o reforça ainda mais…

E sempre que tenho uma brecha, corro – como fiz ontem, no feriado. Fui correr com minha irmã no Parque do Gericinó, uma reserva ecológica do Exército em Nilópolis com uma pista ótima para correr e caminhar, e um visual de montanhas e lagos de descansar a vista.

O corpo se acostuma com o novo hábito, e o metabolismo responde com mais disposição para fazer exercícios e as atividades correntes da vida.

O processo de criação de um novo hábito – seja ele um novo comportamento, como levantar às 5 horas para correr, ou um novo padrão de pensamento ou crença, como acreditar piamente que é importante fazer exercícios e musculação para emagrecer e me manter magro – depende de duas coisas - repetição e prazer.

Repetição - no exemplo de levantar às 5 da manhã para correr, é necessário estabelecer um horário que seja possível manter, que seja “ecológico”, isto é, não prejudique as demais áreas da sua vida e até as otimize, e que seja possível repetir, fazer de novo, até entrar no “piloto automático”.

Nas primeiras semanas, foi muito difícil. Tentei malhar na hora do almoço, no fim do dia, mas sempre pintava um aniversário, almoçar com aquele amigo importante que você quer ver, ou estar cansado no final do dia, ou a reunião no trabalho que demorava para acabar.

Percebi que o único jeito de me manter magro era fazer exercícios diariamente, e para isso, o único horário em que ninguém ia querer invadir meu tempo, em que eu tinha o tempo só para mim, era 5 da manhã. E apesar de não adorar uma cama, e dormir até mais tarde, fui me dando conta de que era  a melhor opção.

Ainda sofro um pouco em alguns dias para levantar cedo, como depois de um feriado ou domingo, mas nessa hora levanto, mesmo “zumbi”, tonto de sono, faço minha meditação e depois vou fazer exercícios. Como adoro meditar, e isso me dá muito prazer, é mais fácil para mim levantar às 5 para fazer algo que realmente gosto, e , depois que medito, já estou mais acordado para correr.

Este é o segredo, associar repetição da ação ou padrão de pensamento que você quer estabelecer como hábito com o princípio do prazer - descubra algo agradável para associar com o novo hábito. No exemplo que dei, meditar.

Se sabe que é preciso introduzir o hábito de fazer exercícios para emagrecer, procure escolher a prática de uma atividade física que te dê prazer. A atividade física por si só libera endorfinas – os neurotransmissores do prazer.

Escolha fazer algo que realmente goste e que você irá querer fazer cada vez mais… Você prefere dançar, correr, nadar, jogar futebol, andar, andar de bicicleta, escalar montanhas, lutar? Há tantos esportes e atividades físicas quanto personalidades e gostos, então seja criativo, e siga o princípio do prazer ao escolher sua atividade física que você quer que se torne um hábito.

Outra forma de associar prazer ao hábito de fazer exercícios é  antecipar o prazer ao pensar nos resultados positivos que o novo hábito te dará – um corpo mais bonito, mais disposição para trabalhar, namorar, caminhar, passear, caber nas roupas, etc.

Imaginar a cena do futuro que você quer já acontecendo é uma forma deliciosa de se motivar e tornar mais provável a repetição do hábito.

Comece agora mesmo a criar seu novo hábito saudável: caminhar, correr, dançar, nadar… dê o primeiro passo, e verá que os outros se tornarão mais fáceis.

 

Resumo Executivo de Como Emagrecer Naturalmente em 15 minutos

Se pudesse resumir como emagrecer naturalmente em um resumo executivo de 15 minutos, seria o seguinte.

Um. Tenha uma meta de emagrecimento realista, atingível, apaixonante e desafiante. Escrevi o último tópico sobre isso, e tem muito mais a escrever. Você precisa enxergar, tocar, sentir, cheirar quem você quer se tornar, o que estará fazendo, quando chegar onde você quer no seu objetivo de emagrecimento. Meta é um sonho com prazo. Defina metas de curto, médio e longo prazo e se recorde delas diariamente.

Dois, estabeleça uma meta de consumo de calorias ou pontos. 

Eu, atualmente, estou com uma meta de 1200 calorias. Quando comecei, há 3 anos, a meta eram 27 pontos de Vigilantes do Peso. Ter uma meta é fundamental para ter onde mirar. A intenção é fundamental para direcionar a mente. Para onde sua intenção direciona, a energia flui. Outro amigo diz, o que quer que você coloque a atenção, isso cresce. Então, estabeleça uma meta.

Três, registre tudo o que tenha calorias (ou pontos).

Faça disso um hábito diário. Você só vai gastar no máximo 5 minutos com isso, garanto. Se tem preguiça para fazer isso, talvez você precise saber que é preciso pagar um preço para ter o que se quer.

Não se obtém nada da vida sem sair da zona de conforto, e certamente registrar o que se come não é a tarefa mais divertida do mundo. Mas ela te aumenta a consciência do que come, dos dias e momentos em que comete excessos, dos dias em que manda bem, e do por que você está emagrecendo, parado ou engordando.

Emagrecer é algo praticamente matemático. Se você ingere mais calorias do que gasta, você engorda. Se é o contrário, emagrece. Se empata, se mantém no mesmo peso. Sim, sim, é mais complexo do que isso, temos o metabolismo, as variações naturais de cada corpo, mas a essência é essa.

Hoje, existem centenas de bons aplicativos de registro de calorias ou pontos, a maioria gratuitos, em português, em android e iphone. Escolha o que seja mais simples para você e comece a registrar hoje mesmo tudo o que come.

Quatro, desenvolva e pratique a atenção e consciência plena do seu corpo, do seu ritmo, da sua fome.

Essa é a parte mais simples e a mais difícil, porque vai contra o status quo, de nossa criação. Os orientais são treinados a se manterem no presente, atentos às necessidades de seu corpo.

Nos, ocidentais, e talvez, o mundo globalizado, estamos acostumados a nos desconectar do corpo, comer porque está na hora, e não por que se está com vontade.

Erros de quem come sem consciência plena, automaticamente:

Comer por distração, e não por fome. Comer, porque se está com raiva ou feliz, e não porque o corpo realmente está demandando. Comer, porque passou em frente a uma lanchonete, porque viu um comercial, porque é bonito e colorido, porque é gostoso, e não porque realmente é o que seu corpo pede e precisa nesse momento.

Desligue o piloto automático ao comer.

Se está com fome, é preciso comer. Se não está, não coma só por distração. E saiba o que come. Quais seus nutrientes, que bem ou mal faz a seu corpo. Aumente sua consciência ao seu alimentar, ao se exercitar. Tenha consciência do que você quer, de seus valores ligados à saúde, bem-estar, beleza, autoestima. Reconecte-se com seu corpo, com suas necessidades.

Quatro. Exercite-se.

No mínimo, pratique alguma atividade física moderada como caminhar de forma que transpire, pelo menos 30 minutos por dia. É a coisa mais simples e acessível que qualquer um pode fazer, sem pagar ou frequentar academia, em qualquer lugar e a qualquer hora.

Pratique esportes, atividades físicas de que goste e que possa fazer por muito tempo. Dançar, nadar, lutar, jogar futebol, vôlei, escalar, pedalar, você decide.

Desenvolva músculos. Manter músculos queimam calorias. Esse é um poderoso segredo de se manter magro… e forte.

Crie o hábito de se exercitar regularmente, por pelo menos 30 minutos, com atividade aeróbica intensa, de 3 a 7 vezes por semana. Isto é, correr, pedalar, dançar, lutar. Exercite o músculo do coração. Isso manterá seu metabolismo acelerado, o que faz de seu corpo uma máquina de queimar calorias.

Cinco. Tenha uma dieta equilibrada e saudável.

Sua dieta deve estar dividida de forma balanceada entre proteínas (carnes magras, peixes e vegetais), carboidratos de digestão demorada (frutas), gorduras boas, as insaturadas e poli-insaturadas (que vêm dos vegetais, como oleoginosas e sementes, e dos peixes), além de  vitaminas e sais minerais, que você encontra principalmente em verduras e legumes.

Se está na dúvida de que dieta seguir, siga essa: a dieta mediterrânea, que tem comprovação científica de emagrecer saudavelmente, e está baseada em frutas, legumes, peixes, queijos, vinhos, azeite.

Seis. Comece agora.

Não espere amanhã. Amanhã é só o hoje que você adiou. Faça algo. Caminhe hoje mesmo 30 minutos, matricule-se numa academia, pesquise sobre dieta mediterrânea, marque uma consulta com o nutricionista. Comece já, e logo começará a sentir os resultados.

Concluo com a citação do poeta Goethe sobre o poder da iniciativa, de começar agora.

“Em relação a todos os atos de iniciativa e de criação, existe uma verdade fundamental cujo desconhecimento mata inúmeras idéias e planos esplêndidos: a de que no momento em que nos comprometemos definitivamente, a providência move-se também. Toda uma corrente de acontecimentos brota da decisão, fazendo surgir a nosso favor toda sorte de incidentes e encontros e assistência material que nenhum homem sonharia que viesse em sua direção. O que quer que você possa fazer ou sonhe que possa, faça. Coragem contém genialidade, poder e magia. Comece agora.”

É 2015… agora de atingir seu objetivo de emagrecer!

Por que  não aproveitar o novo ano e repactuar com você mesmo o objetivo de emagrecer naturalmente?

Emagrecer naturalmente é fácil, e eu quero resumir o processo todo em alguns passos nos próximos posts. Tudo começa com definir claramente seu objetivo, enxergá-lo, pegá-lo, tocá-lo de tão tangível.

Então, vamos à definição de seu objetivo. Esse é o primeiro passo, o mais importante…

O que você quer? Qual o resultado que espera atingir ao fim do processo, da dieta, da sua mudança de hábitos?

Ah, sim. Emagrecer. Bacana. Mas sua mente, seu corpo, suas emoções precisam de mais. “Emagrecer” não motiva seu cérebro o suficiente, e você precisa ter sua mente e seu corpo envolvidos totalmente no processo?

Mas quanto? 1 kg? 5 kg? 10 kg? Quanto mais específico descrevendo o que quer, melhor. Algo que seja quantificável, mensurável.

E se pudesse se teletransportar no tempo e se ver direto do túnel do tempo? Como você estaria ? Que roupas estaria usando, qual seria a pessoa que estaria se olhando no espelho? Gaste um tempo “viajando” nesse filme mental de você se vendo, se ouvindo, se sentindo do jeito que quer chegar…

Não se preocupe nesse momento se é mais realista ou não, o quanto é atingível. É hora de sonhar, de dar asas à sua imaginação.

 

O que significa emagrecer para você? É reduzir peso, se sentir bonito ou bonita, é se sentir saudável… Pense a fundo nisso.

E por que emagrecer é importante para você?

Será que é porque quer ficar mais bonito ou bonita, ou quer prevenir doenças como hipertensão ou diabetes, ou quer respirar melhor, ou fazer exercícios sem ficar ofegante, ou se sentir melhor e mais ativo fisicamente, ou quem sabe quer se sentir e se tornar mais atraente e arrumar um namorado ou namorada ou mesmo reconquistar e seduzir quem você já ama e está com você?

Ao começar a se fazer essas perguntas e se permitir embarcar nesse processo de auto-exploração, perceberá que a mudança por si só já começará a acontecer no lugar mais importante: SUA MENTE.

A seguir, continuaremos os passos do processo de emagrecimento natural descrevendo como criar um plano de emagrecimento em passos poderosos e concretos.

Quero aproveitar e pedir a você, leitor, que mande suas perguntas , dúvidas e comentários sobre emagrecimento natural e saudável. Terei prazer em responder e criar posts específicos para responder e comentar a participação dos leitores. Até a próxima!

Festas de fim de ano, e agora?

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Parece ser uma contradição se manter magro e saudável e ficar de bem com a mesa no Natal e no Ano Novo. Será?

Eu tenho uma tia que sempre diz isso: Ou você está de bem com a mesa ou com o espelho. Mas acho que não precisamos ser tão maniqueístas. Entre o 8 e o 80 existem infinitas possibilidades…

Antes de mais nada, se você está fazendo tudo certo durante todo o ano, não é metendo o pé na jaca durante 2 dias – no Natal e no Ano Novo, que vai jogar pela janela todo o trabalho.

Mesmo que você dê uma leve engordada no período, se voltar à boa rotina logo em seguida, com atenção plena, exercícios e uma alimentação balanceada, é fato que seu metabolismo corporal vai queimar os excessos.

Algumas dicas podem fazer com que meter o pé na jaca não seja tão desastroso assim – e você possa compensar de alguma forma.

Primeiro, não pare de fazer exercícios nas semanas pré e pós festas. Mantenha seu metabolismo funcionando a todo vapor, e seu corpo não terá dificuldade de queimar as calorias extra. Esse é o segredo do sucesso. E você pode até mesmo aumentar o pique de exercícios – aeróbicos e musculação, que queimam muitas calorias, como forma de acumular créditos calóricos – você irá precisar deles nos dias de Ceia e no enterro dos ossos…

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É normal tirar folga da academia na véspera e no dia de Natal e Ano Novo – isso não é um desastre – e você pode até ter dificuldade para achar alguma academia aberta – mas volte à ativa logo depois. Se conseguir dar uma caminhada ou corrida num desses dias seria o ideal, mas sei que nem sempre isso é realista…

Outra dica – não abuse dos carboidratos. Doces, bolos, rabanadas, são os superstars das Festas de fim de ano, mas além de excessivamente calóricos, são açúcares pobres, de rápida digestão, e que saciam pouco. Você se empanturra e logo está com fome de novo. Bad deal. Ideal é forrar o estômago com frutas – as frescas – e legumes e verduras, se houver, e também lançar mão das proteínas de chester, frango, carne, peixe, que embora também sejam calóricos, dão muito mais saciedade.

Se tem uma dica matadora, é essa: não vá com fome para a ceia. Satisfaça-se antes, com as frutas, legumes, verduras e proteínas mencionados no parágrafo anterior… e aí, com o espacinho que sobrou no estômago, sem exagerar e sem se agredir, com muita atenção plena à real necessidade de seu corpo, coma aquele pedacinho da torta, do doce, do bolo,ou do pudim… eu não disse e, eu disse ou…rs

Gratitude For Health And Prosperity

Atenção plena é fundamental. Obedeça sua fome, e quando estiver satisfeito ou satisfeita, pare. Ignore a fome dos olhos, ou a fome da boca, porque todos os alimentos da Ceia tendem a ser bonitos, chamativos, coloridos e deliciosos. Preste muita atenção à fome real do estômago. Imagine que seu estômago é um tanque de combustível, e se houver combustível suficiente, não abasteça o tanque simplesmente porque passou em frente a um posto de combustível. Isso não faria o menor sentido, mas os seres humanos não são muito lógicos, quando dirigidos por um impulso dos olhos ou da boca.

Outra dica é: registre o que come. Não deixe de contar suas calorias ou pontos, durante as festas. É normal que você ultrapasse um pouco a meta – espero que não tanto – mas mesmo que ultrapasse, saiba quanto – mantenha a consciência plena. Não use as Festas como pretexto para a inconsciência e o vôo cego – saiba bem o que está fazendo, e, se engordar, saberá por quê, e poderá voltar ao caminho em direção a seu objetivo de emagrecimento e saúde.

E afinal de contas, o melhor de tudo não é apenas o prazer de se alimentar com as melhores iguarias, comer e beber, mas também usufruir a companhia dos amigos, a música, as lembranças e, principalmente, entrar no novo Ano bem focado e focada em seus objetivos de se manter saudável – e essa felicidade de longo prazo vale muito mais a pena.

Boas festas!!!!

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Aliadas da dieta: conheça as frutas que ajudam a emagrecer – Melhores dietas – Dieta – MdeMulher – Editora Abril

See on Scoop.itMente Magra

Pesquisas recentes indicam que algumas frutas têm ação direta na diminuição de medidas: elas ajudam a evitar o acúmulo de gordura do abdômen, combatem a ansiedade e a compulsão por massas e doces e estimulam o bom funcionamento do metabolismo.

Emerson Pacheco‘s insight:

Estou totalmente de acordo com a reportagem, exceto pelo seguinte.  Emagreci 30 kg ingerindo frutas à vontade, especialmente durante o ataque de fome. Comer frutas sem restrição, para mim, foi uma das chaves de meu processo de emagrecimento saudável.

Nunca precisei passar fome para emagrecer, apenas substituí besteiras e guloseimas prejudiciais à saúde e ricas em calorias por alimentos naturais como frutas, legumes, saladas e carnes magras. Além, é claro, do exercício regular.

O que é melhor? Se privar de comer e na hora do desespero atacar um pacote de cream cracker ou aquela torta que está na geladeira, ou comer uma maçã ou uma banana? é claro que as frutas ganham em disparada.

Frutas, além de serem ricas em vitaminas, fibras, sais minerais, são fonte de carboidratos de baixo índice glicêmico, isto é, são liberados aos poucos no organismo, permitindo que a insulina trabalhe devagar, sem picos de carboidratos no sangue.

O que isso significa na prática é que sua saciedade ingerindo frutas dura mais tempo do que, por exemplo, comer um doce ou batatas fritas, estes sim, com carboidratos de alto índice glicêmicos, que além de viciantes (e deliciosos), dão um pico de insulina no sangue, e viram energia e gordura quase que imediatamente… e a fome volta logo em seguida.

Ou seja, a fruta é seu aliado no emagrecimento. Procure, porém, variá-las, e não adicione mel, chantilly ou qualquer outra cobertura. Coma a fruta pela fruta.

Evite comer duas ou mais frutas de cada vez. Segure a gula. Ingira uma fruta, dê um tempo, e se for preciso para regular a fome, ingira alguma outra fruta algum tempo depois. Sem exageros.

O ideal é que você ingira uma fruta no café da manhã, outra na colação entre o café da manhã e o almoço, outra no almoço, outra na colação entre almoço e jantar, e outra depois do jantar, à noite. Te garanto que se você ingerir uma fruta pequena ou média por vez, isso de forma alguma vai atrapalhar seu processo de emagrecimento, pelo contrário. Te ajudará a dar saciedade, te tornará mais saudável, e aumentará sua energia.

Quando digo para você ingerir frutas, isso vale para a fruta in natura, e não para o suco. Quando você bebe um suco, ele concentra várias unidades da fruta, aumentando a quantidade de calorias, e além de tudo diminui a quantidade de fibras, que ajuda a proporcionar saciedade.

Então, o que está esperando? Abasteça sua geladeira de frutas variadas e coma sem culpa, sobretudo nos horários em que bate aquele desespero. Isso fará de você uma pessoa magra e saudável.

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Pesquisador testa hormônio para substituir cirurgia de redução do estômago

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Um estudo em curso na Grã-Bretanha está testando o uso de hormônios para combater a obesidade e substituir cirurgias de redução de estômago em pacientes obesos.

Emerson Pacheco‘s insight:

São bem-vindas as pesquisas científicas propondo tratamentos complementares para a obesidade e o sobrepeso. Sabe-se que os principais tratamentos são a dieta hipocalórica os exercícios físicos e a terapia comportamental, e que os remédios só são indicados quando essas duas abordagens não funcionam, já que apresentam efeitos colaterais sérios, e que a cirurgia bariátrica apresenta riscos de vida, como qualquer cirurgia.

Mesmo remédios e cirurgias devem ser acompanhados de mudança cognitiva – no sistema de crenças – e comportamental – na aquisição de hábitos alimentares e de exercícios saudáveis, para garantir que a redução de peso se mantenha por mais de 3 a 5 anos.

A alimentação em consciência plena, mindfulness, também tem apresentado excelentes resultados no tratamento da obesidade e sobrepeso.

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