O Carnaval acabou e os exageros também, por isso não abandone o seu projeto de uma vida mais saudável.

_Comer besteira não é uma recompensa, é

Esse post é para você, que se sente culpado de não ter seguido manter a sua dieta e seu programa de exercícios rigorosamente durante o Carnaval. Se você está agora se culpando pelos excessos e talvez pelos quilinhos a mais na balança, tenho uma boa notícia .

Não se sinta só, desvios ocasionais acontecem. O importante é você reconhecer isso e não ficar se lamentando. Sacuda as cinzas do Carnaval e lembre-se do POR QUE É IMPORTANTE para você emagrecer. O que você ganha com isso?

Saúde? bem-estar? autoestima? caber nas roupas? atrair um parceiro ou parceira? Sentir-se bem, com disposição física? Se algum desses fatores continua sendo importante para você, pare e pense sobre isso por alguns instantes. Perdoe-se pelo desvio e retome a sua imagem diante do espelho e o seu compromisso com esses valores de saúde e bem-estar e recomece a sua caminhada rumo ao que é importante para você.

Em nossa última mensagem, conversamos sobre ideias de como aproveitar o Carnaval se movimentando, bebendo bastante água e frutas, e como  a data combinava sim com atividade física: caminhar, correr atrás do bloco, correr.

Porém, preciso confidenciar: na quarta-feira de cinzas, eu não tinha feito tudo o que falei, tudo o que planejei na sexta-feira de Carnaval. Na realidade, passei uma boa parte do tempo dormindo na praia, relaxando debaixo da barraca de sol, apreciando o mar. “Economizando a fadiga, como diz o Chaves”. Quase nada de exercícios físicos…

Fui a um rodízio de pizza em Paraty em uma das noites que aproveitei por lá. Tá certo, comi uns cinco pedaços de pizza, bem fininhos, mas acima da minha média. (veja que criei uma meta aceitável de desvio, não simplesmente chutei o pau da barraca). Eu estava com consciência plena do que estava ocorrendo.

Quero confessar isso a você, para mostrar que desvios ocasionais ocorrem e é importante que não se tornem hábitos, repetições. Por isso, quando acontecer algo parecido contigo, volte depressa aos hábitos das pessoas magras.

Voltei aos meus hábitos já na quarta-feira de cinzas: corri 30 minutinhos na quarta. Caminhei na quinta-feira E na sexta voltei à musculação na academia, à minha atividade física regular de 3 x por semana de musculação e 1 hora de caminhada por dia (em intervalos de 15 minutos).

Adivinhe, ao me pesar, estava dentro de minha faixa aceitável, de 75 kg. Fiquei aliviado (Tenho um peso ideal de 72 kg, com margem mínima e máxima entre 70 e 75 kg).

Não é para relaxar, mas agora é a hora de voltar ao meu compromisso com meus valores e repetindo os hábitos que me fizeram emagrecer e manter minha saúde.

A dica aqui é: agora que, o ano recomeçou, faça uma lista dos 7 hábitos vencedores que você irá fazer para te aproximar daquilo que é importante para você ao emagrecer. Exemplo: Para eu emagrecer e me manter magro e saudável, eu irei, a cada dia…

– Beber 2 litros de água por dia ou mais;

– Caminhar 30 minutos por dia ou mais;

– Escrever e ler diariamente um cartão de enfrentamento com os benefícios de emagrecer;

– Mastigar devagar os alimentos;

– Comer frutas entre as refeições;

– Ingerir mais alimentos com fibras (frutas, tapiocas, vegetais, cereais, etc);

– Identificar pensamentos sabotadores.

Foque em um dos hábitos por semana, e só passe para o outro hábito se conseguiu repetir o hábito, 7 dias por semana. Senão, repita o mesmo hábito na semana seguinte. A resposta para o desvio é: volte aos seus hábitos. Se você caiu, levante. E continue a focar no que é valioso para você: sua saúde, beleza, autoestima.

Sucesso nos seus novos hábitos em 2016!

Emerson Pacheco

Como aproveitar o carnaval e manter o foco no emagrecimento

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Sabemos que no Brasil, o carnaval é marcado por uma verdadeira explosão de criatividade, tanto nos blocos de rua, como nos desfiles das escolas de samba, com fantasias criativas e irreverentes. É a hora de relaxar, cair na gandaia e soltar os bichos. Daí qual o primeiro pensamento que vem em sua cabeça? Ah… fala sério para quê regular minha alimentação e fazer exercícios no Carnaval?

E de certa forma, entendo que todos nós estamos estressados e queremos dar uma relaxada no Carnaval, não pensar muito em regras, em disciplina rígida ou em exercícios. A mente nos diz: “ Tenho o ano todo para me exercitar e fazer dieta, vou chutar o balde e depois recomeço, afinal o ano só começa depois do Carnaval”.

Quem de vocês não teve um pensamento parecido com esse? A verdade é que todo pensamento autossabotador tem um fundo de verdade, uma meia verdade, e uma armadilha sabotadora escondida. Então, vamos desarmar agora mesmo essa bomba.

De fato, esse é um período de festa,  de liberdade, de relaxamento e alegria. Essa é a verdade. Podemos dar uma relaxada nos controles e na disciplina nestes poucos dias, talvez sem ir à academia ou mesmo em seguir alguma dieta rígida. Esse talvez seja um extremo.

Agora, vamos a o outro : tomar todas, comer tudo o que ver pela frente e ficar num completo sedentarismo, sem se movimentar. Não tem mágica, fazer isso significa provavelmente uns quilos a mais.

Concordo que você pode recuperar o ritmo na quarta-feira de cinzas, e começar tudo de novo, sim, isso é totalmente possível, mas quero sugerir o seguinte: “o caminho do meio”, que é o que procuro seguir.

Não, não pretendo malhar no Carnaval. Mas tentarei caminhar bastante, nos blocos, na praia, nas ladeiras. Quem sabe andar de bicicleta, e até correr na praia. Meu corpo precisa, e eu adoro caminhar, correr e nadar. Aqui tem um segredo: faça atividade física prazerosa. Divirta-se  e movimente-se, mesmo que seja para subir e descer as ladeiras de Olinda em Pernambuco, ou caminhando pela praia por alguns minutos. Definitivamente, Carnaval combina com movimento.

A outra dica é: beba bastante água ou água de coco. Enxarque-se de líquidos leves. Isso não apenas para se hidratar, mas porque quando você está bebendo água você não está, adivinhe, ingerindo cerveja e outras bebidas. Não, cerveja não é proibida, como aliás, nenhum alimento é mas se você pretende beber mais do que a média, você precisa beber mais água que a média.

Deve-se ingerir água, intercalando com as outras bebidas. Isso, além de reduzir os efeitos do álcool sobre o sistema nervoso central, diminui também os sintomas indesejados no dia seguinte, a famosa ressaca. É importante não fazer uso excessivo de isotônicos dando preferência à água. Além de a água hidratar seu corpo e prevenir que você passe mal no Carnaval, ela ocupa um espaço valioso em seu estômago no lugar do álcool e de comida, favorecendo sua saciedade e sobriedade (a não ser que você queira ficar bêbado, aí é com você mesmo rs).

Durante a festa existem vários fatores que favorecem a desidratação como: calor excessivo, atividade física intensa e o consumo de bebidas alcoólicas, o que demanda hidratação complementar.

Então, para entrar em ritmo de Carnaval, vamos com Carlinhos Brown: “Bebeu água, não! Tá com sede, tô! Olha, olha, olha, olha a água mineral Água mineral Água mineral Água mineral Do Candeal Você vai ficar legal… “

Outra dica ligada a bebida alcoólica é: evite beber com o estômago vazio, pois isso faz com que o álcool faça efeito mais depressa no organismo e aumente a rapidez da intoxicação. E ao invés de salgados ou tira gostos calóricos, ingira frutas entre uma bebida e outra, porque além de ser menos calórico, o carboidrato da fruta contrabalanceia o álcool no sangue.

Se você vai beber e comer mais do que previsto, você precisará se movimentar, caminhar, dançar, pular para queimar o excesso de calorias. Gente, carnaval tem tudo a ver com emagrecimento. E o mais importante de tudo: Pense que no Carnaval o importante é você se aproximar do que quer mais na sua vida. E isso é muito mais do que comer ou beber em excesso para ter prazer. Então, pense no que quer mais de positivo, de prazeroso e de valioso na sua vida que não seja comida e bebida e que possa aproveitar no Carnaval. Saúde, amizade, amigos, namorar, dançar, música, alegria, festa. Faça sua própria lista de atividades que vão te gerar alegria, prazer e satisfação e que não são calóricas, ou melhor, que queimam calorias. Vou te dar algumas ideias que você pode plagiar ou pode criar sua própria lista. – Beijar na boca e namorar muito!

– Conversar com amigos

– Paquerar

– Fazer algazarra com amigos

– Tirar o pé no chão, dançar e pular que nem louco

 – Andar, andar e andar

 – Correr

 – Nadar

 – Correr atrás do trio

 – Pular na pipoca do trio (continue sua lista aqui, seja criativo!)

Sim, depende de você ter mais alegria e prazer na vida… e isso é muito mais do que chutar o balde na comida e na bebida… então, o que está esperando!!! Um maravilhoso Carnaval com atenção plena naquilo que te traz mais prazer, saúde e vitalidade!

(Emerson Pacheco)

Vamos relembrar os pilares do emagrecimento e como lidar com os desafios diários

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Até agora em nossas publicações, dei dicas de como improvisar fora da rotina e aproveitar as festas e as férias, lidando com os desafios do dia a dia como: a preguiça para fazer exercícios físicos, o exagero na hora de saborear aquela guloseima, festas de aniversário e um happy hour com os amigos.

Antes de começarmos a falar sobre o planejamento para Carnaval, gostaria de relembrá-los, e isso é importante para criarmos e reforçarmos nossos novos hábitos, o que precisamos fazer para alcançar nossa meta de emagrecimento. Meu desejo é sair dos clichês que vejo nas redes, onde leio dicas frias e repetitivas de como emagrecer e dietas fora da realidade.

Quero sempre trazer para vocês, neste espaço, o que faço na realidade sem firulas ou blá-blá-blá, e, sim, mostrando o que dá certo de fato quando o assunto é emagrecer e ter saúde e onde é que as pessoas geralmente tropeçam e se sabotam.

O segredo está em criar os hábitos necessários para emagrecer “no piloto automático”. De forma que não seja um esforço hercúleo (que demande muito esforço rs) emagrecer, mas algo que aconteça naturalmente. Como fazer isso? Seguem algumas dicas…

Criação de novos hábitos sempre!

Como se cria um hábito? Repetindo, repetindo, e repetindo. A repetição é a mãe do aprendizado e do hábito. Repetir algo como uma rotina, como um passo a passo, com uma sequência. Não adianta correr 30 minutos um dia e só correr de novo no mês seguinte. É melhor caminhar 15 minutos diários do que correr uma maratona por ano e só. Você pegou a ideia.

Para repetir, faça coisas que te dão prazer, ou se recompense com algo bacana depois de ter feito o que era preciso. Eu, por exemplo, depois de malhar, como uma deliciosa barra de proteína ou uma porção de mix de cereiais, que são ótimos para pós-treino pela necessidade de reposição de proteínas e calorias. Mas se não malho, não como. Assim, associei uma recompensa à rotina de ir à academia malhar e completar o treino.

O outro elemento é o gatilho, ou lembrete. Como você irá se lembrar de iniciar e repetir diariamente seu novo hábito? Um recadinho na geladeira, um alarme no celular, arrumar sua mochila na noite anterior para se exercitar, contratar um coach ou personal trainer, contar com um amigo para te lembrar todo dia de se manter na meta?

Então você já sabe como se cria um hábitos:

Hábito= Gatilho + repetição de uma rotina com frequência regular (diária, semanal, etc) + recompensas

Vamos aplicar isso aos pilares do emagrecimento!

Dieta hipocalórica

Crie o hábito de comer frutas no intervalo das refeições. Como gatilho, você pode sempre ter frutas frescas ou secas na gaveta do armário e na geladeira de casa, ou na bolsa. E, quando bater a fome (gatilho), você comer a fruta (rotina), e a recompensa pode ser o prazer de comer uma fruta de sua preferência, por exemplo.

Outros hábitos de alimentação hipocalórica: beber bastante água, comer alimentos termogênicos (gengibre, chá verde, pimenta, café sem acúçar, etc), ingerir carboidratos ricos em fibras como tapioca, batata doce, frutas, preferir as carnes magras ou brancas às outras carnes, preferir gordura poliinsaturada ou insaturada de peixes e grãos como nozes, castanhas.

Atividade física regular

Todo mundo sabe que para emagrecer, é preciso se exercitar. Mas só saber não adianta para erradicar o sedentarismo. Experimente adicionar prazer a esse novo hábito, para que você queira repeti-lo. Pratique um esporte que sempre sonhou praticar, e não teve coragem de começar. Que tal karatê, krag-magá, dança de salão, esportes ao ar livre como arvorismo, montanhismo, jogging, trekking, andar de bicicleta. Seja criativo e sempre busque o que te dê prazer. Comece pelo simples, talvez caminhar num lugar bonito.

Lembre de fazer disso em base diária. Para adicionar prazer, convide amigos, colegas, se una a pessoas interessantes, mesmo que para isso você precise se inscrever num grupo de corrida ou caminhada, por exemplo. E como gatilho para a atividade, experimente comprar um tênis ou mochila novos que te lembrem do novo hábito, use o alarme do celular ou pague um personal trainer que te ligue diariamente te lembrando do seu compromisso. Outra alternativa é usar algum aplicativo como o S Health, Runkeeper, My Fitness, que além de servirem como um coach virtual, ainda te possibilitam participar de uma comunidade online de pessoas e se unir a pessoas que querem o mesmo que você.

Criação de novos hábitos mentais

Para criar novos hábitos de pensamento, procure ficar atento aos pensamentos sabotadores que ocorrem imediatamente antes de uma tentação ou ataque de fome. Pode ser depois de um dia especialmente estressante e surja aquele pensamento de que “hoje o dia foi duro, eu mereço meter o pé na jaca”, ou, depois de exagerar na balança do self-service, você pensar “poxa, agora que paguei, vou comer tudo, para não desperdiçar nem jogar dinheiro fora”. Esses são exemplos de pensamentos distorcidos e equivocados que têm sempre um fundo de verdade aparente.

Experimente sempre responder a esses pensamentos sabotadores refutando-os e lembrando do porque é importante para você emagrecer. Exemplo: sim, eu tive um dia estressante, mas meter o pé na jaca pode ser um alívio imediato, mas vai me criar mais problemas. Ao invés disso, posso curtir a preguiça dormindo mais cedo ou vendo um filme relaxante ou conversando com amigos”.

Atenção Plena

Por fim, um hábito mental e comportamental fundamental é estar sempre presente e consciente enquanto come e se exercita, evitando o piloto automático. Se vai no cinema, evite o sacão de pipoca e guaraná, porque você tenderá a comer sem nenhuma atenção. Evite distrações enquanto come, como ver TV. Foque nos sabores, cores e sensações do que está comendo e bebendo. Se desafie a comer sempre levando cada vez mais tempo – eu sei que isso não é fácil nos dias de hoje, então, você pode experimentar colocar uma porção cada vez menor no prato e ir saboreando devagar, comendo devagar no pouco tempo que tem.

Evite a dieta do lutador de sumô, que precisa engordar rapidamente vários quilos em poucos dias para lutar: ele come rápido, sem mastigar direito, praticamente engolindo a comida e sem sentir quase o sabor dos alimentos, para que possa comer uma grande quantidade de comida em menos de 30 minutos, antes de que o estômago cheio dê uma mensagem para o cérebro de que está saciado.

Se você se alimentar como um lutador de sumô, o seu resultado natural será ter um corpo de um lutador de sumô. Se mastigar devagar, saboreando, presente enquanto come, isso irá criar o hábito de comer como uma pessoa magra.

Talvez o melhor exemplo de atitude presente ao comer seja do povo francês, que saboreia comida em pequenas porções, arrumadas sempre de forma bela, atraente e colorida, oferecendo um banquete não apenas para o paladar, mas para os olhos e outros sentidos. Você prefere ser magro como um francês ou gordo como um lutador de sumo? A diferença está em estar presente e comer devagar e em pequenas e saborosas porções.

É isso aí, gente. Demos uma panorâmica de como criar novos hábitos mentais e comportamentais que criarão um piloto automático para emagrecer. Na semana que vem, em ritmo de Carnaval, falaremos de como antecipar obstáculos e resolvê-los antes de um feriado como esse. Afinal, é na hora da folia quando precisamos ficar mais atentos. Nos divertir, sim, e mantendo o foco no que é mais importante pra gente. Nossa saúde, bem-estar e beleza.

(Emerson Pacheco)_

 

Saia da rotina, saúde nas férias e novos hábitos.

ferias aproveite

Na publicação de hoje, falaremos mais sobre as dicas para você aproveitar o verão, fazendo escolhas inteligentes que irão ajudá-lo em seus novos hábitos saudáveis.

Os hábitos não são fáceis de mudar, mas depois que entram em piloto automático, tudo fica mais fácil, a chave está em repetir o novo comportamento até que ele seja natural, como, por exemplo, caminhar diariamente, comer mais frutas entre as refeições, beber mais água o dia todo, praticar esportes pelo menos duas vezes por semana e assim por diante.

Repare que quando eu mencionei um hábito, mencionei não apenas o comportamento, mas também a frequência no tempo. Não adianta ter o hábito de correr cinco minutos, uma vez por mês. Pode ser um hábito, mas não vai levar muito longe no objetivo de emagrecer. A pergunta que você precisa responder é:

Para o resultado que eu quero atingir em um determinado tempo, por exemplo, emagrecer cinco quilos em dois meses, quais hábitos preciso mudar isto é, criar, eliminar ou alterar, fazer mais ou menos e repetir consistentemente no tempo?

Faça uma lista desses hábitos e escolha um deles para começar. Pode ser o mais simples, ou mais prazeroso. Comece hoje mesmo. Exemplo: você pode querer criar o hábito de caminhar diariamente 30 minutos em um ritmo moderado, isto é, que te faça suar. Então, comece isso hoje mesmo ao terminar de ler este post.

Outra dica é acompanhar e registrar todos os dias em que realizar o novo hábito e se dar uma recompensa (não vale comida, rsrs) por ter feito. Você pode se parabenizar, ouvir uma música que goste, se presentear assistindo um filme que curta, ou fazer algo que te dê prazer. O importante é criar o hábito de sempre e se recompensar (sem ser com comida) a cada vez que repetir o novo hábito.

Outro ponto de atenção, é antecipar os obstáculos e desafios que você irá encontrar no seu processo de emagrecimento. Vou contar aqui as experiências que passei durante as minhas férias, eu sabia que iria comer um pouco mais que o normal, devido a meu hábito de gostar de experimentar comidas diferentes – no Nordeste, por exemplo, saboreei diferentes tipos de tapioca e o tal chiclete de camarão, que é um camarão com queijo gratinado, hum deliciosoooo!!!

Sabendo dos riscos desse hábito, eu planejei ir para um hotel que tivesse academia e me exercitei diariamente durante as férias. Para ser sincero, não fui um dia sequer à academia e não me exercitei como eu gostaria. Mas, consegui, pelo menos, correr na praia umas três vezes na semana e caminhado sempre que eu podia. Embora tivesse comido mais que minha média, procurei não exagerar, nem repetir porções e comi bastante frutas e bebi muita água. Além disso, preferi comer frutos do mar e tapioca, (e mesmo o queijo) que são escolhas saudáveis.

Quando voltei das férias, pensei que tinha engordado uns dois quilos, mas mantive para a minha surpresa, mantive o peso e fiquei muito feliz. Pensando depois na explicação desse resultado, concluí que a minha mente, corpo e metabolismo estão funcionando de tal forma que, mesmo engordando um pouco, volto automaticamente ao peso anterior facilmente. E que as escolhas que fiz , como comer frutas, frutos do mar, tapioca (que tem ótimos carboidratos com fibras), além de correr na praia, me ajudaram, mesmo que eu não tivesse seguindo minha rotina.

Espero que as ideias sobre a criação de novos hábitos, especificamente o hábito de antecipar e se preparar para obstáculos em situações como férias, feriados, festas e fins de semana, tenham te ajudado a ter uma visão ao mesmo tempo realista e vitoriosa sobre seu processo de emagrecer naturalmente.

Até semana que vem!

(Emerson Pacheco)

Enfim, as férias chegaram!!!!

Férias até que enfim

Até que enfim conseguimos tempo para as férias!

Continuando a nossa conversa da semana passada, você, que não tem tempo para nada por causa da correria do trabalho, conseguiu uns dias preciosos para curtir as suas férias com a família.

O verão chegou e mesmo de férias, você continua preocupado com o tempo, se perguntando se as atividades que foram programadas cabem no curto espaço de tempo que você tem. Não quero dizer que você não esteja certo, entendo essa correria, até porque, esperamos o ano todo por essa oportunidade e não podemos desperdiçar nem um minuto sequer, não é mesmo?

Para você que, como eu, deseja aproveitar as tão desejadas férias, além dos cuidados que devemos ter de não abusarmos do sol, uma outra coisa que não podemos nos descuidar é com a nossa alimentação e atividade física. Afinal, nosso cuidado com a saúde, o bem-estar, a autoestima e a beleza não tiram férias, certo?

Além disso, nessa época do ano precisamos ter a atenção redobrada com a hidratação do corpo, consumindo bastante água, no mínimo dois litros ao dia e bebendo água de coco e sucos, que são saudáveis. Alimentos leves, naturais e frescos são boas pedidas também devem ser incorporados às refeições: as frutas, legumes e verduras, que são nutritivos e possuem alto percentual de água em sua composição.

Veja outras dicas bem práticas e simples para você não se preocupar com o que comer e acertar na escolha dos alimentos:

Na praia…

Beba bastante água e água de coco. Evite os refrigerantes (mesmo os light e diet) e sucos açucarados. Entre o suco e a fruta, prefira a fruta que tem a mesma quantidade de calorias e sacia por muito mais tempo.

Se for ingerir carboidratos, dê preferência às frutas, tapiocas e outros carboidratos ricos em fibras, de absorção lenta, que provocam mais saciedade. Tenha sempre no carro e na bolsa térmica, frutas e barras de cereais para as horas de fome e impulsos de comer.

Tome cuidado com os ambulantes vendendo toda sorte de guloseima de procedência duvidosa e normalmente hipercalórica. Quando sentir ânsia de comer, saque uma fruta ou barra de cereais ou beba água.

E se surgir aquela oportunidade de tomar aquela cervejinha para confraternizar com amigos, pode? Bem, coloque na cabeça que não existe alimento proibido, a quantidade e o tamanho da porção é o que importam, e tudo o mais que você come e bebe em um dia, e se você compensa um eventual excesso de calorias praticando exercícios físicos que queimem calorias.

Por exemplo, se você tomar um ou dois copos de cerveja e o resto do dia bebe água e depois faz aquela caminhada ou corrida de 30 minutos na praia, ou jogar meia hora de frescobol ou futevôlei, mais que compensou as cervejinhas, não tem problema!

Agora, se você tomar cerveja na praia o dia todo ou no churrasco, ingerindo copos e copos e ainda combinar com o tira-gosto calórico de frituras, carne com gordura, torresminho… e ainda ficar o dia de barriga para cima, só exercitando a língua na conversa… e ainda querer ficar em forma… só se for em forma de barrilzinho rs… não tem santa dieta que dê jeito.

O mesmo raciocínio serve para aquele passeio no hotel fazenda, na serra, na casa de campo, se for ingerir mais calorias que o normal, com doces, massas, bolos, e pratos exóticos, tudo bem. Mas se você está de férias, experimente comer e beber algo diferente, sem exageros, experimente uma porção pequena de um alimento exótico, evite repetir a dose, beba bastante água que ajuda a dar saciedade.

Só coma se estiver com fome e não porque tem que experimentar algo novo, ou porque pagou pelo prato, ou porque sabe Deus quando vai poder comer isso de novo… coma porque está com fome, e CO-MA DE-VA-GAR… E… SA-BO-RE-AN-DO… CA-DA …PE-DA-ÇO e PARE ao MENOR sinal de saciedade.

Quanto mais calórico for o alimento (um doce, massa, bebida alcoólica, fritura, etc), mais devagar você deve comer, e se ater a apenas uma porção desse alimento.

E, durante as férias, sempre procure fazer algum tipo de atividade física por pelo menos 30 minutos por dia, para se manter ativo: correr, caminhar, nadar, dançar, andar de bicicleta, mergulhar, andar de skate… aproveite as férias para experimentar um esporte ou exercício diferente e divertido.

Faça isso e suas férias serão sinônimo de diversão e prazer, sem culpa e sem preocupação de engordar.

Até a nossa próxima dica de verão…

(Emerson Pacheco)

 

 

 

Como se alimentar melhor na correria do dia a dia

Correria no dia a dia para comerQuem nunca falou ou escutou alguém dizer, que não tem tempo para passear com os filhos ou buscá-los na escola, de andar de bicicleta, de se relacionar com alguém ou até mesmo de assistir aquele filme predileto em casa?

Se você se identificou ou conhece uma pessoa próxima que não tem tempo para nada, certamente, vocês reconhecem que não param para comer de forma correta e muito menos saboreiam uma refeição saudável, não é mesmo?

Para orientar vocês nesta semana, falaremos dos desafios de comer corretamente para aqueles que precisam de tempo, porque vivem no estresse diário e acabam aderindo à lanches não inteligentes, que substituem o almoço, por exemplo.

Começaremos enumerando algumas estratégias para você conseguir ter tempo para comer melhor e de se cuidar. Nos próximos posts darei dicas de como fazer escolhas para não perder seu tempo e nem a sua saúde.

O que fazer em um dia estressante?

Baixe um aplicativo de monitoramento de calorias ou pontos de alimentos e de exercícios e lance nos intervalos entre as refeições as porções de alimentos que for comendo. Exemplos de aplicativos gratuitos: My Plate (em inglês) ou APP boa forma (em português). Existem dezenas de outros aplicativos gratuitos de controle de calorias ou pontos e você pode escolher o que mais gostar. O importante é que ele tenha a opção de calcular diariamente a soma das calorias ou pontos de cada alimento que você ingere, as calorias consumidas de exercícios físicos, e possa criar metas de peso e de ingestão calórica diária. Lembre-se de lançar no aplicativo  as pequenas porções de alimentos que belisca, porque isso aumentará sua consciência sobre as calorias ingeridas em cada vez que belisca.

  • Outro hábito do dia a dia corrido: se não teve tempo de malhar ou fazer esportes num dia agitado procure fazer qualquer atividade física simples como: descer do elevador uns três andares ou mais, antes e suba de escadas. Ou experimente descer do ponto de ônibus em numa estação anterior e faça disso um hábito. No final do dia de trabalho, isso pode fazer uma boa diferença em termos de consumo de calorias.
  • Para eu emagrecer 30 kg em 6 meses, adotei o hábito de caminhar diariamente pelo menos 30 minutos por dia numa marcha intensa: que faz vc suar a camisa e manter a boa forma.
  • Você sabia que a Organização Mundial e Saúde (OMS) recomenda que, para a manutenção da saúde e prevenção de doenças ligadas ao sedentarismo o hábito, é recomendado uma caminhada diária de 30 minutos. Então além de emagrecer você ainda sai do grupo de risco para diversas doenças cardiovasculares simplesmente por deixar de ser sedentário.
  • Outra dica importante: use o tempo de caminhada para meditar, ouvir um áudio livro que goste ou para ouvir aquela música legal. Ou simplesmente para contemplar a natureza. O segredo é associar o novo hábito com recompensas prazerosas (exceto comida, é claro kkk). O importante é fazer do exercício parte integrante do seu dia como escovar os dentes ou comer e não um acontecimento especial.”

O que você não pode fazer é culpar o estresse e não se mexer!

Quais são os seus desafios alimentares? Pense nisso e lembre-se que tudo é uma questão de repetir um hábito novo.

Até a semana que vem e que tal falarmos sobre férias…

(Emerson Pacheco)

 

 

Planejamento faz a diferença na hora de festejar!

 

Ano novo e festas.jpg

Dando continuidade às dicas da semana passada passada, de como aproveitar sem culpa a hora da ceia, preparei mais informações para você comemorar muito nas festas de fim de ano.

– Faça exercícios físicos nos dias anteriores, no dia e nos dias seguintes a comilança, mesmo que seja uma caminhada de 30 minutos. Se você for comer mais do que o previsto, deve-se exercitar mais do que o habitual. Não há mágica. Para manter o peso, seu saldo calórico entre as calorias que ingere e as que gasta deve ser zero;

– Para cada copo ou taça de cerveja, vinho ou outra bebida alcoolica, tome pelo menos dois copos de água, além de te manter saciado e evitar abusos, é ótimo para hidratar e evitar a ressaca;

– Coma apenas uma porção de um alimento calórico na hora da ceia e jamais repita a dose;

– Uma porção do alimento deve ser aquilo que cabe na sua mão fechada. Em caso de carnes vermelhas, é a extensão de sua mão aberta, sem os dedos. Em caso de peixes, a sua mão inteira, do pulso à ponta do dedo;

– Escreva em um cartão de enfrentamento os principais benefícios que você tem em se manter dentro de suas metas de reeducação alimentar, e o que perde não seguindo seu plano. Isso pode te lembrar do que é realmente importante quando você estiver diante de uma tentação;

– Se você sair da linha e comer um pouco a mais, evite usar isso como pretexto para sair da linha o resto do dia, ou dias. Volte a sua meta. O que é pior? desviar da meta e ingerir 100 calorias a mais numa porção extra ou chutar o balde o dia todo e ingerir 2.000 calorias a mais?

– Procure registrar o que come e bebe, principalmente nestes dias, e se mantenha dentro do orçamento calórico. Mesmo que você saia da meta, você terá consciência de quanto se desviou. O pior é não ter a menor noção da quantidade de calorias ou pontos que ingeriu, e ficar em um voo cego, e ainda ficar surpreso quando a balança apontar seu exagero na forma de alguns quilos a mais;

– Se você engordou depois das festas, isso não é o fim do mundo. Retorne à rotina e retome a repetição dos hábitos novos de alimentação e exercícios que levarão você a emagrecer naturalmente;

– Peça a um amigo ou amiga que estiver com você nas festas para ajudá-lo a evitar excessos, sendo seu anjo da guarda para lembrar a você o que é realmente importante;

– Se você exagerar na ceia, o recomendável é no dia seguinte você pegar bem leve e passar o dia na salada, legumes, verduras e água, para compensar. E faça exercícios. A pior combinação é repetir doses cavalares dois dias seguidos e ainda ficar no sedentarismo. É engordar na certa, não tem milagre.

Lembre-se principalmente que o Natal e o Ano Novo são oportunidades únicas para se divertir, festejar, e você pode ser criativo e buscar formas originais e diferentes de se proporcionar bem-estar e prazer sem ser passando pelo exagero na comida ou na bebida – prazeres limpos como um bom papo, dançar, namorar, dar boas gargalhadas, contar e lembrar boas histórias, ver um filme divertido.

A escolha é sempre sua entre um prazer imediato de curto prazo ou um prazer mais duradouro que te aproxime de seus valores e metas de se se sentir bem, ter beleza e saúde como uma pessoa magra e saudável.

Boas Festas, um abraço Emerson Pacheco.