Aliadas da dieta: conheça as frutas que ajudam a emagrecer – Melhores dietas – Dieta – MdeMulher – Editora Abril

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Pesquisas recentes indicam que algumas frutas têm ação direta na diminuição de medidas: elas ajudam a evitar o acúmulo de gordura do abdômen, combatem a ansiedade e a compulsão por massas e doces e estimulam o bom funcionamento do metabolismo.

Emerson Pacheco‘s insight:

Estou totalmente de acordo com a reportagem, exceto pelo seguinte.  Emagreci 30 kg ingerindo frutas à vontade, especialmente durante o ataque de fome. Comer frutas sem restrição, para mim, foi uma das chaves de meu processo de emagrecimento saudável.

Nunca precisei passar fome para emagrecer, apenas substituí besteiras e guloseimas prejudiciais à saúde e ricas em calorias por alimentos naturais como frutas, legumes, saladas e carnes magras. Além, é claro, do exercício regular.

O que é melhor? Se privar de comer e na hora do desespero atacar um pacote de cream cracker ou aquela torta que está na geladeira, ou comer uma maçã ou uma banana? é claro que as frutas ganham em disparada.

Frutas, além de serem ricas em vitaminas, fibras, sais minerais, são fonte de carboidratos de baixo índice glicêmico, isto é, são liberados aos poucos no organismo, permitindo que a insulina trabalhe devagar, sem picos de carboidratos no sangue.

O que isso significa na prática é que sua saciedade ingerindo frutas dura mais tempo do que, por exemplo, comer um doce ou batatas fritas, estes sim, com carboidratos de alto índice glicêmicos, que além de viciantes (e deliciosos), dão um pico de insulina no sangue, e viram energia e gordura quase que imediatamente… e a fome volta logo em seguida.

Ou seja, a fruta é seu aliado no emagrecimento. Procure, porém, variá-las, e não adicione mel, chantilly ou qualquer outra cobertura. Coma a fruta pela fruta.

Evite comer duas ou mais frutas de cada vez. Segure a gula. Ingira uma fruta, dê um tempo, e se for preciso para regular a fome, ingira alguma outra fruta algum tempo depois. Sem exageros.

O ideal é que você ingira uma fruta no café da manhã, outra na colação entre o café da manhã e o almoço, outra no almoço, outra na colação entre almoço e jantar, e outra depois do jantar, à noite. Te garanto que se você ingerir uma fruta pequena ou média por vez, isso de forma alguma vai atrapalhar seu processo de emagrecimento, pelo contrário. Te ajudará a dar saciedade, te tornará mais saudável, e aumentará sua energia.

Quando digo para você ingerir frutas, isso vale para a fruta in natura, e não para o suco. Quando você bebe um suco, ele concentra várias unidades da fruta, aumentando a quantidade de calorias, e além de tudo diminui a quantidade de fibras, que ajuda a proporcionar saciedade.

Então, o que está esperando? Abasteça sua geladeira de frutas variadas e coma sem culpa, sobretudo nos horários em que bate aquele desespero. Isso fará de você uma pessoa magra e saudável.

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Pesquisador testa hormônio para substituir cirurgia de redução do estômago

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Um estudo em curso na Grã-Bretanha está testando o uso de hormônios para combater a obesidade e substituir cirurgias de redução de estômago em pacientes obesos.

Emerson Pacheco‘s insight:

São bem-vindas as pesquisas científicas propondo tratamentos complementares para a obesidade e o sobrepeso. Sabe-se que os principais tratamentos são a dieta hipocalórica os exercícios físicos e a terapia comportamental, e que os remédios só são indicados quando essas duas abordagens não funcionam, já que apresentam efeitos colaterais sérios, e que a cirurgia bariátrica apresenta riscos de vida, como qualquer cirurgia.

Mesmo remédios e cirurgias devem ser acompanhados de mudança cognitiva – no sistema de crenças – e comportamental – na aquisição de hábitos alimentares e de exercícios saudáveis, para garantir que a redução de peso se mantenha por mais de 3 a 5 anos.

A alimentação em consciência plena, mindfulness, também tem apresentado excelentes resultados no tratamento da obesidade e sobrepeso.

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Conheça o ritmo de alternância mais indicado para a sua dieta – R7

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Conheça o ritmo de alternância mais indicado para a sua dieta
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Variar na dieta é uma das chaves do sucesso de quem obtém excelentes resultados na luta contra a balança.

Emerson Pacheco‘s insight:

Sabendo que, para se manter magro, é preciso acostumar o corpo e seu metabolismo ao novo peso por algo entre 3 a 5 anos, o melhor é ou usar uma mesma dieta que funcione por um longo tempo, ou variar a dieta se isso funciona melhor para você.

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Sair da linha de vez em quando faz parte – principalmente viajando!

Tenho mantido a disciplina e o foco no caminho de manter uma dieta saudável, dentro da quantidade e qualidade de nutrientes necessárias, há mais de dois anos. E com isso, como prêmio, mantenho meu peso de 72 kg, considerando que, há 2 anos, pesava 100 kg. Essa história vocês já conhecem, mas sempre me orgulho de contar de novo!

Essa disclipina e foco se viram desafiados durante este Carnaval, numa viagem de 1 semana a Miami e Flórida, na meca do consumismo capitalista norte-americano.

Fui submetido a uma infinidade e variedade colorida e apetitosa de doces e salgados de vários tipos, donuts, cookies, pizzas, stakes, ribs, chocolates… na Epcot Disney, passeei pelos restaurantes e lojas de itens exóticos de Marrocos, pelas docerias da Noruega, pelos ritorantes italianos, pubs irlandeses e londrinos, as maiores delícias concebidas pela cultura e gastronomia planetária.

Dei-me o direito de sair um pouco da linha, apreciando, com consciência, um donut aqui, um cookie da macadâmia ali, um pedaço de pizza, um hambúrguer. Um cheat week, ao invés de um pé na jaca de um dia. Mas respeitando um pequeno e importante detalhe – não comer até abarrotar, respeitar os limites do corpo.

Cheguei a exagerar um dia, depois de almoçar um prato de lagosta no Red Lobster, que era um grande desejo meu, pois adoro lagostas, e esse é um luxo que não me dou muito no Brasil, em virtude do preço da iguaria aqui. 

Depois desse almoço saboreei um sorvete tipo yogoberry numa loja local com inúmeras variedades de sabores, de macadâmia, pistache, “passion fruit”, o maracujá, cookies… e senti que, depois daquele copo de quase 500 ml incluindo os toppins de frutas, eu me sentisse “abarrotado”.

Senti que havia ultrapassado meu limite, e isso fez com que eu maneirasse até a noite, quando, me sentindo melhor, mergulhei numa deliciosa costela com salada no BBQ, um restaurante local de decoração texana rústica especializado em carnes de boi, de porco e muita batata frita. Evitei a batata frita, mas devorei um apetitoso milho cozido com manteiga – o americano é levemente mais doce e macio que o nosso – e depois o suculento “ribs”. 

Para compensar, já que também mudei o padrão de malhação natural, de 4 vezes por semana, fiz rápidos exercícios aeróbicos “para não perder o hábito”, de 15 a 20 minutos. Meu pensamento era que, se não conseguia manter o padrão nessas “férias”, poderia, pelo menos, manter o metabolismo basal funcionando num ritmo mínimo.

No sábado, como forma de desintoxicação, pratiquei um jejum de 36 horas à base apenas de água e salada, o que é corriqueiro para mim depois de um dia de “cheat day”.

O “cheat day”, dia de “meter o pé na jaca”, faz parte de um programa do livro “Reengenering the Alpha”, do Romaniello e Berstein, que combina emagrecimento, ganho de massa muscular e uma dieta de controle hormonal a partir da nutrição equilibrada.

Não subi ainda na balança, mas não me sinto mais gordo ou desconfortável, pois negociei com meu corpo cada passo, lhe dei pequenas gratificações durante essa semana como “prêmio” pelo bom trabalho durante todo esse tempo.

E amanhã, segunda-feira, é dia de voltar à rotina normal, me exercitando regularmente, pegando leve nos carboidratos, e caprichando nas frutas, legumes e saladas, sem esquecer, como um bom marombeiro, das proteínas e gorduras saudáveis.

Quando ingerimos mais açúcar, como eu fiz essa semana no país norte-americano do “super size me” em que tudo é rico em carboidrato, proteína e gordura (geralmente saturada, de origem animal), o pâncreas age como um drogado – ele precisa de mais droga – o açúcar – para produzir o mesmo “barato”, nesse caso, a geração de energia.

Para finalizar, subi na balança e, para minha alegria, não tinha engordado 1 kg sequer. Essa é a boa notícia: seu corpo se habitua com os novos hábitos e com o novo peso, e esse vira o platô. E voltemos à rotina!

Sua necessidade nutricional diária: A regra dos 100 g

ImagemNesses dois anos em que recuperei meu corpo saudável, tenho praticado diariamente a consciência plena em relação aos alimentos. Tenho consciência da quantidade de calorias que necessito diariamente para me manter saudável, para realizar minhas atividades físicas, malhar, trabalhar, amar.

E obviamente não se trata apenas de saber se estou ingerindo a quantidade correta de calorias. Mas se estou consumindo na proporção adequada as melhores fontes de calorias: proteínas, carboidratos e gorduras.

E fazendo diariamente as contas sobre as minhas necessidades nutricionais, percebi que, considerando um montante de calorias de cerca de 1600 a 2000 kcal por dia, que é uma faixa bastante razoável para um adulto médio, o consumo de proteínas, gorduras e carboidratos gira em torno de 100 g.

É claro que isso é um reducionismo grosseiro,dizem meus colegas nutricionistas, e eu concordo.Mas se você precisa começar de algum lugar e ainda não marcou consulta com seu nutricionista, essa aproximação pode ser bastante útil. Vamos ver por quê.

100 gramas de proteínas – Cada grama de carboidrato tem 4 kcal de energia armazenada.Ou seja, 400 kcal ao todo. Os blocos fundamentais de construção e reposição de células e músculos. 

A transformação de proteína em energia ocorre no fígado, e não é a melhor para o corpo. Portanto, a ingestão de proteínas deve ocorrer primordialmente para repor e construir células, músculos e outras proteínas, sobretudo ingerir os chamados aminoácidos essenciais, não produzidos naturalmente pelo nosso corpo.

100 gramas de carboidratos – nossa forma imediata e mais simples de reposição energética. Cada grama de caloria contém 4 kcal de calorias. Portanto, 100 g de carboidratos significam 400 kcal de energia ao fim de um dia. A digestão de carboidratos é a favorita do corpo de produzir energia a partir de alimento.

Dê preferência aos carboidratos que demoram mais para serem digeridos e serem transformados em energia, pois estes dão maior sensação de saciedade e evitam que você acabe de comer e sinta fome em alguns minutos. São os chamados alimentos de alto ínglice glicêmico – frutas, beterraba, cenoura, batata doce, inhame, aipim são ótimas formas.

Evite doces, bolos, salgadinhos, massas, que têm baixo índice glicêmico, ou seja, você acaba de comer, e eles são transformados rapidamente em calorias, e você logo sente vontade de comer de novo.

100 gramas de gordura - contém 9 kcal por grama, então 100 gramas de ingestão de gorduras de fontes saudáveis (peixes, óleos vegetais e grãos) é extremamente saudável e ficou famosa por fazer parte da “dieta mediterrânea”. Os lipídios, chamados “ácidos graxos”, participam da composição de hormônios e outras substâncias importantes do corpo.

É um mito, portanto, dizer que quem quer emagrecer não deve ingerir gordura.  A dica é escolher a gordura boa, que contém o bom colesterol, proveniente dos vegetais – os ácidos graxos insaturados e poli-insaturados. Exemplos: azeite de oliva, óleo de linhaça, grãos como castanha de caju, do pará, além de peixes como salmão – rico em ômega 3 – e outros peixes.

Evite as gorduras provenientes da da carne de boi, porco, que contém gordura saturada – o mau colesterol, que pode, em excesso, contribuir no aparecimento de doenças cardiovasculares ao longo do tempo, ao se acumularem nas artérias.

E, acima de tudo, corra, como o diabo foge da cruz, do terrível vilão chamado gordura trans – a gordura hidrogenada que é a gordura sólida presente na margarina, nas frituras, e em alguns alimentos industrializados. Esses são grandes causadores de doenças cardiovasculares.

Se você manter na cabeça a regra dos 100 – 100 gramas de proteínas, carboidratos de alto índice glicêmico e gordura boa- de fontes insaturadas e poli-insaturadas dos vegetais e peixes, estará muito perto da verdade acerca da quantidade adequada de nutrientes para manter a saúde e emagrecer.

E se mantendo essa razão 100-100-100, você não estiver emagrecendo, aumente seu ritmo de exercícios físicos para produzir maior déficit calórico – a diferença entre a quantidade de calorias que ingere e a que gasta, que, dito de forma simples, é a fórmula matemática de como se emagrece.

Em dias em que não malhe, tente diminuir um pouco essa proporção, algo como 10 a 20 g de cada nutriente, para 90-90-90 gramas, ou 80-80-80 e apenas isso irá diminuir em 170 kcal e 360 kcal seu consumo de calorias diário.

Claro, nada disso substitui sua ida ao nutricionista. Mas lhe dá uma boa noção do que seu corpo precisa, de como ele funciona e de que emagrecer é uma matemática simples e saudável.  

Como se deliciar com comida saborosa e ainda perder peso

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Embora não há muito que você possa fazer para frear a passagem do tempo, você pode controlar a sua atitude mental e isso pode trazer ótimos resultados para a sua saúde e aparência. Além da sua atitude mental , a comida é a coisa mais importante que está em seu poder controlar, agora.

Sua atitude mental, combinada com o alimento certo e o exercício apropriado , é o que irá ajudar você a perder peso. É também a única coisa que vai fazer você se sentir melhor, com melhor aparência e mais jovem.

A comida torna você quem você é. A comida é o que cria gordura no seu corpo. O tipo certo de comida também faz com você tenha uma boa pele , olhos brilhantes , um cabelo saudável e uma constituição robusta . Você não acha que , uma vez que o alimento é tão importante, que é normal que todos queiram saber um pouco mais sobre como se alimentar melhor?

Por exemplo , o que é mais engorda , uma batata ou uma maçã ? Eu aposto que você acha que é uma batata, a menos que você já tenha estudado o assunto a fundo.

Bem, eles são quase iguais ! Cada um tem cerca de cem calorias . E quantas calorias tem uma rosquinha de donut? O dobro.

Você já ouviu falar dos benefícios do suco de tomate? Com exceção de pequenas diferenças de vitaminas, o suco de tomate é tão bom quanto o suco de laranja e de certa forma ainda melhor, por ter menor quantidade de calorias, e ser mais rico em vitaminas.

Um monte de gente acha que frutas não engordam e, apesar de as frutas conterem muitos nutrientes como vitaminas e fibras, elas ainda podem conter um monte de calorias, então evite exageros.

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É excelente comer uma fruta entre as refeições como colação ou na sobremesa e na ceia após o jantar. As fibras das frutas ajudam na saciedade, além dos benefícios dos nutrientes. No entanto, devorar uma dúzia de bananas como um gorila vai acrescentar centenas de calorias à sua dieta e não vai te ajudar a emagrecer. Pelo contrário.

Outros ainda acreditam que, se comerem uma salada verde coberta, estarão fazendo um ótimo serviço à sua dieta, e estão certos no que se trata dos nutrientes e das fibras, exceto pelo fato de estragarem tudo cobrindo a salada com aqueles molhos ricos em calorias: maionese e outros condimentos.

Outras pessoas acreditam que o iogurte não engorda e tem maravilhosas propriedades nutritivas. A segunda parte sem dúvida é verdade. Então, essas pessoas ingerem grandes quantidades de iogurte e se perguntam por que não perdem peso.

O iogurte é um alimento muito bom. É um chamado probiótico que contém bactérias bacanas que ajudam a regular sua flora intestinal.

Acontece que o iogurte é tão calórico quanto leite integral , isto é , meio litro de iogurte tem um valor calórico de 165 calorias.  Se você gosta de iogurte , ele deve fazer parte de sua dieta , mas não espere maravilhas dele. Não é um alimento milagroso !

ImagemA coisa mais importante a se lembrar quando você está em uma dieta é que você precisa verificar as calorias e os outros nutrientes – proteínas, gorduras e carboidratos – presentes nos alimentos. A quantidade desses nutrientes varia de acordo com seu metabolismo basal, sua massa magra, sua altura, peso e idade, portanto, não existe uma fórmula única que valha para todos.

Seu corpo, para emagrecer e se manter saudável, precisa de um equilíbrio entre a ingestão de carboidratos, gorduras e proteínas, e cada um tem sua função para te dar energia, reconstruir as células do corpo e manter o seu metabolismo ótimo.

Não improvise com sua saúde e alimentação e fuja de dietas da moda que você não conseguiria manter pela vida toda. Ao invés disso, experimente consultar com um nutricionista de vez em quando para acompanhar sua alimentação e verificar se é necessário um reforço em algum nutriente em particular.

Bom apetite!

Diet Coach Online – Semana 2 – Dia 15 – Monitore sua alimentação

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Monitorar a sua alimentação demanda uma certa dose de disciplina e tempo, e, por experiência própria, é um dos segredos do sucesso do emagrecimento consistente e saudável.

Monitorar a alimentação consiste em registrar o que você come e classificar os nutrientes em termos de calorias, principalmente, e também de proteínas, carboidratos e gorduras, assim como sua quantidade de exercício físico e seu consumo calórico, dentro de um plano de emagrecimento.

Una sugestão é que você siga algum tipo de classificação como a dieta dos pontos, ou, se você fala inglês, o ótimo site www.livestrong/myplate.

No dia 2 do coaching online, você encontra em detalhes instruções para escolher uma dieta que se adapte bem ao seu estilo de vida.

Em seguida, compartilho o trecho do livro de Judith Beck que contém  orientações  sobre o dia de Monitoramento da Alimentação.

A primeira coisa a fazer é se pesar

O dia de hoje contém dicas importantes para seu processo de emagrecimento. Elogie-se por ter chegado até aqui.

Se você costuma se pesar de roupa, procure vestir sempre as mesmas todas as manhãs em que for subir na balança. Escreva seu peso atual no seu caderno de dieta.

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Depois, faça o seguinte:

  • Siga sua programação alimentar.
  • Coma somente os alimentos programados ontem à noite
  • Coma tudo o que estiver planejado a não ser que se sinta satisfeito antes de terminar e não pule refeições.
  •  Monitore sua alimentação imediatamente após terminar cada refeição e lanche, avaliando se comeu o que havia planejado.
  • Elogie-se cada vez que permanecer fiel ao planejamento. Diga para si mesmo: “Isso foi muito bom! Comi o que estava planejado e agora estou conferindo”.

 Responda a seus pensamentos sabotadores, caso tenha consumido qualquer alimento não planejado.

Se estiver pensando:

“Por que fui comer isto? Eu, na verdade, nem estava querendo. Sou um idiota”.

Responda de maneira funcional, como:

“Está bem, comi alimentos que não foram planejados. Não é o fim do mundo. Posso voltar à dieta nesse minuto e é muito bom que eu tenha escrito isso”.

No final do dia, dê uma olhada nas anotações feitas em sua programação alimentar.

Elogie-se por tudo o que fez bem feito.

Você comeu qualquer alimento não planejado? Se a resposta for sim, procure o modelo de solução de problemas e pense no que você precisa fazer, no futuro, para eliminar este tipo de alimentação.

Por exemplo, se você tem muita fome entre as refeições, talvez seja necessário planejar refeições.

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OS BENEFÍCIOS DE ANOTAR O QUE SE COME

Vários estudos científicos demonstram que manter um registro, por escrito, do que se come, aumenta a probabilidade de emagrecer e não voltar a engordar.

Uma pesquisa conduzida no Centro Médico de São Francisco, em Peoria, Illinois, descobriu que os sujeitos que fizeram anotações alimentares detalhadas conseguiram emagrecer até nas férias de inverno, enquanto os outros engordaram.

Monitorar a alimentação por escrito facilita sua permanência no propósito da dieta pelas seguintes razões:

Ajuda você a permanecer responsável pelo que realmente come

Dica:

Em determinado momento da dieta, eu garanto que você vai querer parar de anotar o que está comendo. Isso normalmente acontece quando você se desvia um pouco da dieta e está evitando encarar essa realidade para não se sentir mal.

Quando perceber essa tentação, volte ao passo anterior.

Em momentos como esses, é 10 vezes mais importante anotar os alimentos consumidos.

Fique atento ao pensamento sabotador que diz: “Não faz mal deixar de anotar desta vez”.

Mas é claro que faz. Conferir o que você comeu e escrever o que não havia planejado comer faz com que você se torne consciente do que está fazendo.

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Monitorar constantemente a alimentação traz os seguintes benefícios:

 Ajuda a fortalecer sua motivação.

Monitorar sua alimentação gera oportunidades para que você se elogie, principalmente quando diz para si mesmo, conscientemente, que foi muito bom seguir seu planejamento alimentar.

 Ajuda a construir sua autoconfiança

Quando você foca em como está se saindo bem no cumprimento do seu planejamento alimentar, começa a perceber que consegue fazer dieta, que é capaz de fazer o que é preciso para emagrecer.

 Ajuda a reconhecer e resolver problemas

Ao dedicar algum tempo, todas as noites, para verificar se desviou de seu plano alimentar – e porque o fez – você tem a oportunidade de pensar em como corrigir esse problema no futuro.

Em vez de se considerar um fracasso por ter comido exageradamente ou consumido alimentos não planejados, você pode ver esses comportamentos como problemas possíveis de serem solucionados e não como fracassos pessoais.

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COMO MONITORAR POR ESCRITO O QUE VOCÊ COME
Tenha sempre com você o planejamento que foi escrito na noite anterior.

Depois que terminar a refeição, o quanto antes, faça estes três tipos de anotações:

1. Assinale o que você comeu e que estava no seu planejamento

2. Risque qualquer coisa que tenha planejado comer e que não tenha comido

3. Circule qualquer alimento que tenha comido demais, e anote e circule qualquer alimento que comeu sem planejar

Certifique-se de fazer estas anotações imediatamente depois da refeição.

A espera pode diminuir a sua percepção, aumentar a probabilidade de alimentação sem planejamento e provocar o esquecimento dos alimentos consumidos – isso tudo aumenta o risco de engordar.

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Em que você está pensando?

Ao mesmo tempo em que as pesquisas ressaltam a importância do planejamento alimentar, também ressaltam o baixo índice de adesão a ele pelas pessoas que querem emagrecer.

Um estudo descobriu que menos de um terço delas anota todos os alimentos que consome e ainda assim só o faz durante a metade dos dias em que deveria!

Use estes exemplos para criar os Cartões de Enfrentamento que irão ajudá-lo a realmente manter registros escritos todos os dias:

Pensamento sabotador:

“Isto dá muito trabalho”.

Resposta adaptativa:

“Eu não vou ter que fazer isto pela vida inteira. Além do mais, provavelmente será menos entediante do que estou imaginando. Por que não tentar por uma semana e ver o que acontece?”

Pensamento sabotador:
“Eu não preciso anotar nada; consigo me lembrar do que como”.

Resposta adaptativa:

“Deixar de anotar não me ajudou no passado. Sem dúvida, esqueço de alguma coisa que como. Preciso ter consciência do que estou comendo”.

Se eu notar qualquer resistência de minha parte para anotar meu Planejamento de amanhã, devo me lembrar que:

-> Vou precisar dele quando minha motivação diminuir.

-> Não estou conseguindo aderir à dieta sem o planejamento.

-> Levarei apenas 3 minutos no máximo.

-> Eu realmente quero emagrecer por causa de todas aquelas vantagens.

Pensamento sabotador:

“Quando eu emagrecer um pouco, vou começar a anotar. Assim, estarei mais motivada para esta tarefa”
Resposta adaptativa:

“Se eu esperar é quase certo que nunca começarei”.

QUANDO EU ACEITAR O FATO DE QUE TENHO QUE MONITORAR A MINHA ALIMENTAÇÃO POR ESCRITO, FAZER DIETA SERÁ MAIS FÁCIL.

Fonte: Beck, Judith – Pense Magro