Quer emagrecer? Mantenha a calma e esteja presente enquanto come

A ciência comprova a relação direta entre o estresse e o acúmulo de gordura abdominal. Portanto, administrar o estresse pode ajudar bastante você a reduzir aquela indesejável barriguinha e te ajudar a eliminar peso.

E aí vem a pergunta de ouro: como aliviar o estresse de nosso dia-a-dia de forma que nos ajude a emagrecer? Não dá para simplesmente largar aquele emprego estressante, ou alterando radicamente nosso estilo de vida de uma hora para outra.

O método aqui é suave, de pequenas mudanças incrementais, que sejam sustentáveis, possíveis, atingíveis. O que você pode fazer para reduzir o estresse?

Aprender técnicas de relaxamento e meditação definitivamente pode te ajudar a regular o estresse nos momentos mais complicados. O método mais simples que conheço de meditação e relaxamento que funciona bem é simplesmente estar presente.

Para isso, vou convidar você nesse momento a se colocar numa posição confortável, do jeito que for possível agora. E agora nessa posição confortável, do jeito que puder estar nesse momento, coloque uma intenção de se relaxar suavemente, de descansar um pouco.

Diga para si mesmo ou si mesma, internamente, com suas palavras, que quer relaxar, se acalmar um pouco, ficar bem.

Depois de colocar sua intenção para si mesmo ou si mesma, convide-se a a observar o ritmo de sua respiração.

Permita-se perceber tranquilamente, despreocupadamente, a subida e descida do seu umbigo enquanto você respira, percebendo naturalmente o movimento de sobe e desce da sua barriga a cada inspiração e expiração.

Você pode simplesmente observar sua barriga como se fosse uma bola de encher, e na inspiração se imaginar enchendo bem essa bola – sem desconforto – e na expiração você pode perceber essa “bola de ar” esvaziando cada vez mais, automaticamente.

Você pode se colocar apenas como um expectador no processo, você não precisa de esforço algum, é como se você se sentasse por algum tempo apenas para assistir esse filme de sua respiração.

E se você de repente bocejar ou achar isso monótono, tudo bem, é sinal de que está funcionando, de que, suavemente, quase imperceptivelmente, você está desacelerando um pouco.

Não precisa ser um super relaxamento, você não precisa sentir um relaxamento profundo agora, apenas um pouco mais calmo e relaxado está bem por agora.

Por que você não aproveita esses momentos para simplesmente estar com você e desfrutar de seu momento?

Uma variação desse exercício de observar sua respiração é o de estar presente durante sua alimentação.

Do mesmo jeito que com sua respiração, você pode se colocar numa posição confortável enquanto come.


Permita-se se assentar confortavelmente, dedicando esse tempo a você e à sua alimentação. Coloque uma intenção para si mesmo ou a si mesma de se dar esse momento de presente, para estar com você e estar presente enquanto se alimenta.

No lugar da sua respiração, observe muito tranquilamente o alimento diante de você, e agradeça. Agradeça a todos que, de algum modo, contribuíram para que esse alimento chegasse até você.

Desde o sol, a chuva, o solo e o agricultor, as pessoas que distribuíram e venderam o alimento e entregaram até você. Diga um “obrigado” interno a essas pessoas, ao próprio alimento que está diante de você, ao seu corpo e seus órgãos que irão digerir esse alimento.

Agora, observe tranquilamente esse alimento, convidando todos os seus sentidos, ainda sem mastiga-lo.

Alimente seus olhos saboreando as cores e matizes do alimento que está vendo. Alimente suas narinas absorvendo os aromas que chegam até você. Sinta com suas mãos a textura, a composição do alimento, se é algo que pode tocar, como uma fruta.

Depois de alimentar seus sentidos com esse alimento, permita-se saborear lentamente o alimento, sentindo-o derreter em sua boca enquanto o mastiga calmamente. Desfrute com seu paladar os sabores que está sentindo, procurando diferenciar sabores, temperos.

Faça uma pequena pausa, e recomece esse ritual sagrado que é se alimentar, alimentando cada sentido, presentemente, estando atento aos sabores, cores, sons, do alimento.
Observe também o caminho interno do alimento percorrendo sua boca depois de engoli-lo, passando pela garganta, esôfago até o estômago.

Convide sua atenção a observar o grau de fome e saciedade a cada momento.

Permita-se parar de comer quando estiver satisfeito ou satisfeita, não importa se ainda há comida no prato. Respeite seu ritmo, sua fome, seu corpo.

Dedique esse tempo a você, seu tempo especial, sem interrupções, sua meditação, sua prece, seu ato de amor por você e seu corpo. Você merece.

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Qual a melhor dieta para emagrecer?

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“Sua dieta é uma conta de banco. Boas escolhas alimentares são bons investimentos.” Bethenny Frankel

Muitas pessoas durante meus workshops me perguntam recorrentemente sobre qual a melhor dieta para emagrecer, e a resposta certa e automática que ouvem é:

Qualquer dieta que seja saudável, que reduza calorias, que seja equilibrada e balanceada em termos dos nutrientes que seu corpo precisa diariamente (carboidratos, gorduras, proteínas, sais minerais, vitaminas, fibras, água, etc…), que te dê prazer e que você consiga manter pelo resto de sua vida.

Se você considerar a dieta das proteínas, por exemplo, ela não atende todos os critérios, porque:

1) ela se baseia na redução drástica de carboidratos, que são nutrientes indispensáveis como fontes de energia,

2) reduz o prazer ao cortar alimentos deliciosos como frutas, pães, sucos e outras fontes saudáveis de prazer, e

3) é quase impossível seguir uma dieta restritiva como essa por muito tempo sem adoecer.

Da mesma forma, qualquer dieta que se baseia no desequilíbrio entre nutrientes, ou na privação extrema, ou em seguir horários e rotinas pouco realistas, está fadada ao fracasso, porque, graças a Deus, nosso corpo é sábio e sabe se proteger dos modismos aos quais aderimos no que concerne à alimentação e à dieta.

A tal resistência às mudanças com a qual viemos programados às vezes é o que nos salva!

Ok, então, já sabemos o que não fazer. Mas enfim, por onde começar?

Se eu pudesse aconselhar alguém que está perdido sem medo eu diria: faça a dieta mediterrânea. Esta dieta é baseada na alimentação dos países que formam a região do mediterrâneo, rica em carnes magras, queijo, vinho, frutas, cereais, verduras, legumes, azeite. De uma só tacada, todos os principais nutrientes de forma equilibrada e rica. Atende a nossos critérios: rica, balanceada, saudável, e algo que dá para seguir pelo resto da vida… Ótimo!!!

O cardápio mediterrâneo se caracteriza pela riqueza do consumo de frutas, hortaliças (verduras e legumes), cereais, leguminosas (grão-de-bico, lentilha), oleaginosas (amêndoas, azeitonas, nozes), peixes, leite e derivados (iogurte, queijos), vinho, azeite de oliva e uma enorme variedade de ervas de cheiro, que dão cor e sabor especiais a esta culinária. Além disso, é caracterizado por um baixo consumo de carnes vermelhas, gorduras de origem animal, produtos industrializados e doces, alimentos ricos em gordura e açúcar.

Os alimentos da dieta mediterrânea são:

Frutas e hortaliças:Esses alimentos possuem grande quantidade de vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes que iram ajudar a prevenir o câncer.

Cereais:Fontes de carboidratos fornecem energia para o nosso organismo. Os cereais integrais, além de fornecer energia, também são fontes de fibras, nutrientes, minerais (zinco, fósforo, magnésio), vitaminas e energia.

Leguminosas: São fundamentais para uma alimentação saudável, possuem fibras e proteínas vegetais, por isso, o consumo regular combate a constipação, evitando o câncer de intestino e diminuem o nível do colesterol ruim (LDL) prevenindo o aparecimento das doenças cardiovasculares.

Oleaginosas: Fornecem as gorduras boas (mono e polinsaturadas), que ajudam a reduzir o colesterol. Possuem Vitamina E e Selênio, que apresentam importante ação antioxidante.

Peixes: Ricos em ácidos graxos ômega – 3, proporcionados à nossa saúde diversos benefícios, como: diminuição dos riscos de doenças cardiovasculares e acidente vascular cerebral, redução da pressão arterial, ação anti-inflamatória, diminuição das taxas de triglicérides e colesterol total no sangue.

Leite e derivados:São fontes de cálcio que contribui para a prevenção da osteoporose.

Vinho tinto:Possui em sua composição uma alta quantidade de flavonóides (antioxidantes), o vinho tinto evita a formação de placas de gorduras na parte interna dos vasos sanguíneos, assim, diminui o risco de doenças cardiovasculares.

Azeite de oliva: É rico em ácido graxo monoinsaturado, que auxilia no aumento do colesterol “bom” (HDL), favorecendo nosso coração.

(fonte: http://www.dietaesaude.com.br/dietas/28-dieta-do-mediterrâneo)

E quanto aos vegetarianos, aos que aderem à dieta paleo, e os macrobióticos, e tantos outros que seguem dietas específicas?

Como sou psicólogo e não nutricionista, embora estude bastante nutrição como autodidata e tenha minha própria nutricionista, não irei enveredar nessa polêmica, e me manterei humildemente no meu campo da Psicologia, que é riquíssimo: descobrir como uma pessoa comum, como eu e você, podemos emagrecer saudavelmente e definitivamente, modificando nossos hábitos alimentares de forma realista e prazerosa.

Portanto, repito a tese: não importa a dieta, desde que ela se adeque bem a seu gosto, estilo de vida, seja balanceada e completa nutricionalmente, e você possa segui-la por um loooongo tempo.

E não estou sozinho na afirmação, a ciência mostra que importa menos o tipo de dieta hipocalórica, se ela for saudável, o que importa é sua adesão a ela como um hábito é que faz a diferença.

Se você quer emagrecer definitivamente, não basta seguir uma dieta por algum tempo, chegar a seu objetivo de peso, atingir taxas de saúde ótima: taxas de glicose, colesterol, triglicerídeos, etc todas em dia, e depois, paulatinamente, insidiosamente, voltarmos aos velhos hábitos de “chutar o balde”, comer de forma impulsiva, automática e distraída, e manter na sua dieta o hábito de comer lixo que te faz mal.

Quero te contar algumas coisas que venho fazendo sobre dieta e são eficazes para mim, e têm comprovação científica de funcionarem para outras pessoas também.

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– Tenha uma meta diária de calorias para ingerir e mantenha o hábito de registrar as calorias de todos os alimentos que ingere, diariamente e sempre –

Se há algo que para mim é calcanhar de Aquiles do meu emagrecimento e sua manutenção nestes 3 anos é que, todos os dias desde que decidi realmente emagrecer até hoje,tive sempre uma meta de ingestão calórica, e registro até hoje no meu smartphone os alimentos que ingiro.

Por exemplo, hoje minha meta é ingerir 1400 calorias. Quando me exercito, essa meta some para cerca de 1600 a 1800 calorias, dependendo da atividade física, ou eu posso simplesmente não usar o crédito para emagrecer mais rápido.

Fazer isso mesmo e principalmente quando você exagera na comida naquela festa ou rodízio é fundamental para criar consciência do que te faz emagrecer, engordar e estacionar.

É muito gratificante ver a balança apontar 1 a 2 quilos a menos na segunda-feira seguinte, após seguir fielmente suas metas calóricas!

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E mesmo que seja frustrante perceber que engordou alguns quilos depois daquele fim de semana em que chutou o balde, ou ao retornar de férias, você sabe exatamente onde foi que errou, e assim, fica mais fácil corrigir seu erro do que manter a coisa genérica. O diálogo interno pode ser assim:

“Acho que exagerei. Foi aquele bolo de aniversário que comi, num dia em que não me exercitei, depois de ter comido um prato de lasanha no almoço… isso estourou minha meta calórica na naquele dia em 200 calorias!”

Aqui vale a ressalva: recomendo que procure um nutricionista para saber qual é a ingestão calórica que você precisa para sustentar seu metabolismo corporal e ao mesmo tempo criar um déficit de calorias entre o que você gasta e o que você ingere. Não improvise com sua saúde.

Sugiro o uso de aplicativos de controle de calorias ou de controle de pontos – você os encontra aos montes no Itunes ou Google Play.

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Faça exercícios físicos aeróbicos como correr, nadar, andar, pedalar, de 3 a 7 vezes por semana, de moderado a intenso, por 30 minutos ou mais.

Eu gosto de dizer que emagreci 30 quilos em 3 meses apenas caminhando. Sim, eu não frequentava academia ou praticava qualquer esporte, exceto caminhar diariamente, fizesse chuva ou sol, por 30 minutos diários, numa velocidade intensa, que me permitia suar.

A combinação de seguir uma dieta hipocalórica, manter uma meta e registro de calorias, e praticar atividade física regular, foram o tripé básico que me fizeram secar 30 quilos em 6 meses.

Para manter o resultado nestes 3 anos, fui acrescentando outros hábitos mentais e comportamentais.

Alguns deles foram comer muitas frutas, legumes e verduras – fontes excelentes de carboidratos de digestão lenta, associados com fibras, estas, aliás, um dos melhores aliados do processo de emagrecer, junto com água, termogênicos como café, chá verde ou chá preto, matcha (chá verde concentrado), gengibre, etc, que ajudam a acelerar o metabolismo e tornar seu corpo uma máquina de queimar calorias automaticamente.

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Outros hábitos que fui adquirindo, a partir do aumento da consciência e atenção plena na hora de comer, foram mastigar devagar, prestar atenção ao que estou comendo, desligar o piloto automático na hora de comer, combater os pensamentos autosabotadores, evitar a alimentação emocional, conhecer e respeitar as sensações de fome e saciedade….

Manter a atenção e a consciência plena é a parte da mudança mais sutil e de resultados mais duradouros e permanentes, a que garante o emagrecimento definitivo – corroborado por pesquisas científicas no mundo todo – e, confesso, são hábitos que ainda estou desenvolvendo, pois para isso preciso estar PRESENTE.

Estar presente envolve desligar o piloto automático de comer distraído em frente a TV ou cinema, evitar comer para passar o tempo ou para lidar com o estresse e ansiedade, e evitar comer como autogratificação e compensação depois de um dia difícil, ou como impulso depois de ver um comercial de alimento na TV… enfim, as tentações são constantes, e a atenção e consciência precisam ser também…

Outra forma de manter o foco no processo de emagrecimento e na meta é compartilhar o que se está aprendendo com outras pessoas (isso me ajuda muito a me manter focado na minha meta), carregar uma foto dos resultados “antes e depois”, enfim, cultivar e manter uma série de novos hábitos cognitivos e comportamentais que são responsáveis por me manter magro e saudável.

E assim, posso dizer: o segredo consiste em repetir os novos comportamentos e padrões mentais, dia-a-dia, por um longo período, adicionando prazer sempre que possível, até que se tornem hábitos, e o corpo e a mente se acostumem com esse novo estilo de vida. E não desistir mesmo depois dos escorregões e desvios, voltando à meta e aos hábitos de sucesso.

Gratitude For Health And Prosperity

E depois, vai ficando mais fácil, automaticamente: o corpo vai aprendendo os novos hábitos, o estômago passa a rejeitar fisicamente o exagero de comida, os benefícios para a saúde vão solidificando na maior disposição física para caminhar, correr, namorar, trabalhar e para todas as atividades de um dia de ritmo acelerado. 

Deixar de fazer exercício durante um dia se torna algo estranho, se você não se exercita por uma semana nas férias ou quando está doente isso se torna um suplício, e você se dá conta de que você é magro e sua imagem no espelho passa a ser sua imagem nos sonhos: você foi se tornando outra pessoa, com um novo corpo e uma nova mente, magra.

Daqui para frente, a resistência à mudança fará o resto do trabalho, impedindo um retorno aos velhos hábitos.

Alimentação Balanceada – O que comer antes e depois da atividade física

Tão importante quanto a quantidade de alimentos que você deve ingerir para poder ter bons resultados para perda de gordura e ganho de massa magra (músculos) é a distribuição correta dos nutrientes antes e depois dos exercícios.

É importante lembrar que as refeições e os exercícios fazem parte de um mesmo programa, emagrecer! . Então, o melhor plano a ser seguido é consumir alimentos que você goste e que sejam fontes ricas de carboidrato. Os carboidratos permanecem no estômago por menos tempo por isso são o combustível ideal para os exercícios.

Os carboidratos são os responsáveis pelo fornecimento da energia necessária ao organismo para a realização das atividades diárias e dos exercícios físicos também. Os carboidratos são divididos em carboidratos simples (açúcar de mesa, das frutas, do leite e o mel) e complexos (grãos e cereais (pão, aveia, massa, arroz), vegetais (batata, milho, feijão, lentilha, ervilha, brócolis).

Objetivos das refeições com carboidratos, nos pré-exercícios:

  • Evita a fome durante a atividade;
  • Fornece energia para o trabalho muscular e isso melhora o rendimento;
  • Fornecer líquido suficiente para iniciar o exercício estando hidratado;
  • Mobilizar gordura para ser gasta como fonte de energia.

    Importante também é que as refeições pré-exercícios sejam pobres em proteínas e gorduras. Esses nutrientes têm a digestão mais lenta , podem atrapalhar a sua performance, e não podem substituir os carboidratos, pois não são a melhor fonte de energia.

    Os alimentos ricos em fibras, como as frutas , as hortaliças cruas, as castanhas, as sementes, os farelos não são os mais recomendados se forem consumidos pouco tempo antes dos exercícios, pois podem causar desconforto intestinal.

    Obs.: Quanto mais próxima a refeição da atividade física, menor deve ser a quantidade e variedade dos alimentos ingeridos.

    Alimentação pós exercícios

    Para ajudar a desenvolver os músculos e preparar o corpo para o próximo treino, procure alimentar-se logo após o término da atividade.

    A combinação ideal é de 1 porção de proteína para a construção dos músculos e de 2 porções de carboidratos para levar essa proteína ao músculo e também para repor o glicogênio perdido.

    Carboidratos: Pães, massas, biscoitos sem recheio, frutas, bebidas esportivas, sucos.

    Proteína: Carnes magras, frios (peito de peru e queijo branco), barras de proteína, derivados de leite desnatado.

    Se não for possível alimentar-se logo após a realização de alguma atividade física, consuma imediatamente: água de coco, bebidas esportivas, Frutas secas .

    Hidratação

    Ela é muito importante, pois durante a prática de qualquer atividade física, a temperatura do corpo se eleva. Para manter a temperatura ideal e recuperar seu equilíbrio, o corpo transpira e a perda de líquido por meio do suor é grande. A evaporação do suor elimina parte do calor e também substâncias importantes para o equilíbrio interno do corpo, como água e sais minerais. Por isso, precisamos repor essa perda e manter o bom funcionamento do organismo.

    Dica de hidratação: Ingira 200ml de água, a cada meia hora.

    Informação importante

    Uma coisa interessante é saber que os exercícios localizados não eliminam a gordura localizada, mas fortalecem a musculatura e isso melhora a aparência, mas deixa intacta a camada de gordura à sua frente e essa camada impede os músculos de aparecerem.

    Se desejar emagrecer precisa perder gordura, e para isso acontecer a dupla infalível é: dieta alimentar (de poucas calorias) e exercícios físicos feitos com regularidade.

Enfrentando um rodízio sem sabotar sua dieta

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Hoje quero falar sobre como enfrentar uma barreira deliciosa e perigosa: o rodízio. As dicas que irei compartilhar servem bem para qualquer orgia gastronômica: um jantar, casamento um rodízio de massas, de comida japonesa, de carne, etc. A gula e a imaginação são o limite.

Existe um paradoxo a respeito dos rodízios e outras orgias gastronômicas do tipo. Em termos nutricionais, são absurdamente irracionais: você ingere de uma vez só a quantidade de calorias necessárias para alguns dias, e principalmente carboidratos. São pobres e incompletos nutricionalmente.

O mais engraçado é que normalmente os frequentadores de rodízio não têm um gasto calórico em exercícios e esportes nem de longe próximo ao que estão ingerindo. Ou seja, não faz o menor sentido racionalmente.

Mas emocionalmente faz todo sentido, certo? Eu adoro um rodízio de pizza, de carne, de massas. Comer até dizer “chega”, poder se alimentar das coisas mais saborosas e deliciosas, à sua escolha, quantas vezes quiser, e por um preço único, parece mesmo o paraíso. Em termos de prazer e gratificação dos sentidos, faz todo sentido. O ser humano não é tão racional, afinal, ele segue sua própria psico-lógica.

Talvez tenhamos herdado o hábito das orgias gastronômicas com overdoses de gordura, proteína e carboidratos de nossos ancestrais, que passavam semanas ou meses atrás de uma grande caça, e não sabiam quando iam encontrar outra… e aí precisavam comer muito para estocar gordura no corpo.

Silhouette of summer garden BBQ isolated against fire

Nosso cérebro e nosso corpo ainda parecem funcionar da mesma maneira, embora hoje tenhamos qualquer alimento à mão em alguns minutos, bastando discar para algum “delivery” ou dar um pulo no restaurante ou lanchonete da rua ou do shopping mais próximo.

Ou seja, overdoses gastronômicas não fazem o menor sentido lógico, mas fazem muito sentido psicológico – não é à toa que fazem tanto sucesso.

Para alguém que está há muito tempo no seu peso ideal (há pelo menos 2 anos), ou para alguém que, normalmente, é disciplinado com sua dieta e com sua rotina de exercícios intensos, uma estupidez calórica uma vez ou outra não vai ser um desastre.

O corpo cujo metabolismo é acelerado por conta de malhação e atividade física rapidamente vai processar e eliminar o excesso, e o ganho de peso logo é compensado depois de alguns dias por muito exercício físico e o retorno ao controle calórico.

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O problema que pode sabotar seus esforços de emagrecer saudavelmente é a repetição impulsiva dessa dessa “irracionalidade deliciosa” sem se estar com o corpo metabolicamente preparado ou quando ainda não se aderiu por um longo tempo à dieta ou não se atingiu ainda resultados consistentes e duradouros de emagrecimento natural.

Fui convidado para um rodízio de massas para comemorar o aniversário de um grande amigo. E como não queria deixar de prestigiá-lo, fui para o rodízio alerta para os riscos da empreitada. Antes de sair para o almoço, comi uma fruta, para não chegar faminto ao rodízio.

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Esse é um dos segredos de ouro, evitar chegar a um rodízio, festa ou aniversário com fome. Se alimentar dos “aliados” antes. (frutas, legumes, verduras, alimentos com fibras). Sempre ter “alimentos de combate” saudáveis à mão, especialmente frutas.

Chegando no rodízio, uma estratégia vencedora foi tomar doses e doses de água. Eu, particularmente, amo água com gás, e parece que ela me ajuda a me sentir saciado. Se você não gosta de água com gás, a água comum serve. Não o suco, que é muito calórico, nem o refrigerante diet, que é um veneno químico de aspartames e sucraloses. Água. Ela é saudável, ajuda a dar saciedade e, é claro, não engorda.

Outro segredo que depende de prática: saboreie o alimento, mastigue-o bem. Mesmo num rodízio, em que tudo parece conspirar para acelerar, para o exagero, para não saborear o alimento, o desafio é estar presente, atento aos sabores e sensações.

A regra é: quanto mais calórico o alimento, mais lenta a mastigação. O princípio é mastigar devagar até que não reste mais nada de sólido no alimento, apenas a “papinha”. Isso vai exigir um certo tempo de mastigação. Engolir o alimento para comer mais rápido, jamais. Isso é estratégia de lutador de sumô para engordar mais rápido à véspera da luta.

Outra dica simples e poderosa: JAMAIS coloque outro pedaço de alimento no prato antes de mastigar e comer inteiramente e demoradamente o pedaço anterior. Aprenda a dizer não. Espere. Pouse os talheres à mesa. Respire. Usufrua o momento, a companhia das pessoas. Evite comer enquanto fala, distraidamente. Esteja alerta, presente. Aproveite o momento.

Outra dica poderosa: estabeleça um limite, uma meta de quanto irá comer. Coloque uma meta calórica, ou se isso for difícil de fazer na hora, estabeleça o máximo de pedaços de alimento que irá comer. Eu coloco como limites 3 pedaços de pizza, o que já é bastante caloria. Nesta ocasião, comi 3 pedaços de pizza de sabores diferentes, que amo, fechando com uma pizza de banana com canela.

Comi também uma porção pequena de nhoque e outra de lasanha de legumes. Acima da minha média diária, mas afinal, um pequeno desvio eventual, para quem está na linha praticamente o tempo todo, é algo normal.

Importante: mesmo quando comete deslizes, ou exageros, é extremamente importante continuar contando e registrando suas calorias e pontos. Isso ajuda a manter a consciência da relação de causa e efeito entre o grau de sua adesão à dieta e exercícios e os resultados proporcionais de perda de peso.

Tudo isso é redundante se você seguir o princípio da consciência plena do seu corpo e de seus limites e ritmos: mesmo num rodízio ou outro lugar com fartura de alimentos, só coma até estar satisfeito. Respeite seu corpo. Trate-o com respeito. Se está satisfeito, pare. 

Não coma além do seu apetite só porque pagou R$ 80,00 no rodízio japonês ou de massas, e agora “precisa fazer jus ao que gastou”. Ou porque está todo mundo comendo. Ou porque você não experimentou todas as 300 variedades de alimentos que os garçons estão ostensivamente servindo. Você e seus objetivos e propósitos valem mais do que isso.

Talvez seja o princípio mais importante, conhecer seu corpo e comer até estar moderadamente satisfeito, e não até se sentir “cheio”.

A conta sairá mais cara no seu prejuízo por engordar. Quanto custa quebrar seu compromisso consigo mesmo, com seus objetivos e valores de saúde, estética, bem-estar, de se sentir bem consigo?

Compensei com exercícios físicos aeróbicos no final do dia e nenhuma outra gratificação. Me mantive “na linha” na dieta o resto do dia, com alimentos leves e pouco calóricos. Esta dica final é extremamente importante: no dia do rodízio ou de outra orgia gastronômica,  certifique-se de que você acumulou créditos calóricos com alguma atividade aeróbica intensa.

O pior dos mundos é simplesmente meter o pé na jaca, ingerir lotes de calorias, sem gasto calórico proporcional. O resultado matemático do saldo calórico onde se ingere mais calorias do que perde se chama “engordar” e é inexorável. Não existe mágica na natureza. Se quer cometer pequenos exageros eventuais, você precisa estar em dia com seus exercícios, com seu metabolismo corporal funcionando como uma saudável máquina de queimar calorias.

Enfim, nem mesmo um rodízio é o fim do mundo, muito menos é uma desculpa para a autosabotagem. Se acha que ainda não desenvolveu o autocontrole para se manter fiel a seu compromisso com seus objetivos e valores de emagrecimento natural e saudável, aprenda simplesmente a dizer não de forma educada e agradável.

Explique que adoraria estar presente, mas que está de dieta e que poderão fazer alguma outra coisa depois para compensar, talvez um cinema ou uma caminhada, ou outra coisa menos calórica. Se essa pessoa realmente gosta de você, ela quer seu bem e torce pelo seu sucesso.

 Você não precisa se autosabotar e jogar seu compromisso com você pela janela só para agradar os amigos. Você e seus valores e propósitos são mais importantes do que se sentir sem graça por dizer não.

Sucesso!

Resolvendo problemas no emagrecimento ANTES que aconteçam

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Uma das coisas mais importantes e mais negligenciadas por pessoas que querem emagrecer, e que pode fazer a diferença crucial entre o sucesso e o fracasso, é antecipar e se preparar para os obstáculos que inevitavelmente irão surgir no caminho do emagrecimento.

Criar um plano que preveja os obstáculos e crie estratégias para lidar com eles é um passo fundamental em qualquer plano de ação bem feito.

Para escrever esse post, me inspirei na técnica de Contraste Mental, criada pela colega psicóloga Gabriele Oettinger, exposta no livro “Rethinking Positive Thinking: Inside the New Science of Motivation”, disponível na Amazon Books.

No livro, a autora comenta que o pensamento positivo sozinho não é suficiente para ajudar alguém a realizar seus objetivo, e é necessário visualizar também os obstáculos e as ações necessárias para contorná-los. Assim, você torna seu plano mais realista, menos fantasioso, e muito mais provável de ser realizado. Experimentos científicos comprovam a tese.

O pensamento positivo te dá emoções positivas e um estado de relaxamento que serão úteis como um combustível para a mudança, e abrem seu cérebro para novos aprendizados. E depois, com o tanque da motivação cheio de combustível, é hora de pensar nos passos e etapas que você deve realizar para que seus sonhos se tornem resultados tangíveis. E pensar também no que pode dar errado.

Vamos colocar isso em prática com a técnica do “SE (OBSTÁCULOS), ENTÃO (ESTRATÉGIAS)”, que faz parte da técnica do contraste mental.

Ok, você quer emagrecer. Digamos, 5 kg em 1 mês. Você se imagina cabendo nas suas roupas, envolve todos os sentidos nessa imaginação, ouve as pessoas te elogiando, o diálogo mental em sua cabeça dizendo que você conseguiu, sente o orgulho por ter chegado lá, se vê no espelho com o corpo saudável, bonito e atraente. UAU!!!!

Ao antecipar os resultados que quer em sua imaginação, você sente, provavelmente, alguma emoção positiva de satisfação, prazer, relaxamento.

Isto é o início da mudança. Porém, se parar aqui, é apenas encher o tanque, e você precisa saber dirigir, saber para onde quer ir, e andar por uma estrada cheia de obstáculos, barreiras, desafios. Motoristas imprudentes, óleo na estrada, sono ao digirir à noite, assaltantes, pedágios, buracos na estrada, risco de furar o pneu…

Então, trazendo a metáfora para seu processo de emagrecimento, você imagina um dia típico, com os desafios, barreiras e dificuldades que provavelmente irão surgir entre você e sua meta de emagrecer. Aquele bolo na festa de aniversariantes do mês no trabalho, o restaurante cheio de opções de massas, quitutes, sobremesas açucaradas, o colega que te oferece um doce ou um biscoito na baia ao lado, os eventuais ataques de fome no meio do dia… Só para enumerar alguns…

Enumere os obstáculos numa lista exaustiva, dos mais prováveis aos mais improváveis. Capriche na lista. Não passe para a etapa seguinte antes de preencher pelo menos 1 página com os possíveis problemas, riscos e obstáculos. Seja o mais PESSIMISTA possível.

Agora, pegue o primeiro obstáculo e aplique a seguinte fórmula:

“SE (OBSTÁCULO), ENTÃO (ESTRATÉGIA)”

Exemplo: SE eu participar da festa de aniversariantes do mês, ENTÃO (ESTRATÉGIAS):

EXEMPLOS DE ESTRATÉGIAS / AÇÕES PREVENTIVAS

– Eu vou comer uma barra de cereais ou uma fruta antes para chegar na festa saciado

– Eu vou dar uma desculpa e não vou na festa.

– Eu vou me lembrar de todos os benefícios de emagrecer e vou ficar só bebendo água e comendo salada de frutas.

-Eu vou malhar 1 hora na academia fazendo exercício aeróbico para ganhar um crédito de 300 calorias que me permitirão comer um pedaço pequeno de bolo

– Ler meu cartão de enfrentamento com as vantagens de emagrecer e as desvantagens de permanecer obeso ou com sobrepeso para a minha saúde e estilo de vida.

– ETC…

Um exemplo de cartão de enfrentamento com as vantagens de emagrecer para uma mulher:

EXEMPLOS DE ESTRATÉGIAS / AÇÕES CORRETIVAS

Digamos que você foi na festa e acabou cedendo à tentação… isso também precisa entrar na análise de risco. Erros acontecem. Desvios também. Não é que você está criando uma desculpa para errar. Você está considerando os riscos e erros possíveis. E se o pior acontecer? Preveja o erro e o fracasso e o que irá fazer em seguida. Sentar na calçada e chorar não resolve. Algumas possíveis estratégias para lidar com o erro DEPOIS de que ele aconteceu.

– Perdoar-me, aprender algo com o erro para que não o repita, e anotar a lição aprendida.

-Eu vou à academia logo depois e vou fazer 1 hora de spinning.

– Eu vou compensar e ficar só na salada e sopa de legumes no jantar e no resto do dia.

– Eu vou contabilizar os pontos ou calorias e vou compensar no resto da semana.

– Eu vou ceder só no primeiro pedaço de bolo ou salgado e vou complementar com uma barra de cereal.

– Vou elaborar e ler um cartão de enfrentamento como esse-“ Não é só porque comecei e pratiquei um pequeno deslize que preciso jogar tudo para o alto e comer tudo o que vejo pela frente. Cada pedaço conta. Vou retomar de onde parei e continuar minha dieta.

– ETC

Você já entendeu o processo. Para cada possível obstáculo, erro, problema, risco, barreira, desafio, dificuldade… aplique o princípio “SE (PROBLEMA), ENTÃO (ESTRATÉGIA – AÇÃO PREVENTIVA/CORRETIVA), antecipando os problemas e as estratégias vencedoras para lidar com eles, antes que aconteçam.

Depois de fazer sua lista de problemas e estratégias para enfrentá-los, é hora de praticar. Mas você não precisa esperar o problema acontecer. Antecipe-o na sua imaginação. Faça de sua mente um simulador, treinando em sua imaginação você vivenciando as situações desafiantes, e colocando em prática suas estratégias. Aproveite para ajustar, revisar, tornar as ações mais realistas. Sinto muito, você não é o super homem ou mulher maravilha. SEJA REALISTA.

MAS tudo isso funciona, você me pergunta. COM CERTEZA, se você começar a colocar em prática AGORA. Apenas ler esse post e não fazer nada a respeito é o obstáculo mais comum que a maioria das pessoas enfrenta e sobre o qual não faz nada a respeito. Como irá lidar com o obstáculo de ler mais uma informação útil que pode te ajudar a emagrecer e deixar para depois?

Então, o que irá fazer AGORA para enfrentar esse obstáculo?

SUCESSO!

Como posso emagrecer sem dieta?

Eu, pessoalmente, não sou contra dieta de restrição alimentar para controle e redução do peso. Está mais do que comprovado de que funciona.  Algumas pessoas têm horror à palavra “dieta”, e eu entendo bem, haja vista tantos programas de restrição alimentar xiitas que existem por aí, que eliminam ora gorduras, ora proteínas, ora carboidratos. A boa notícia é que sim, você pode emagrecer sem seguir uma dieta radical.

Há toda uma nova corrente que defende que a dieta de restrição de calorias, na verdade, nos afasta de nosso corpo, ao nos treinar para seguir um programa externo de alimentação em detrimento dos sinais fisiológicos de fome e saciedade emitidos pelo corpo. E que o melhor caminho consiste em aprender a ler esses sinais do corpo e obedecê-los.

Em outras palavras, em prestar atenção nos momentos de fome e saciedade e comer de acordo, na medida. Nem mais, nem menos. Isso parece simples, mas exige treino e criação de novos hábitos.

Ajuda imaginar no estômago um termômetro ou um medidor de combustível como aqueles de painel de carro, que sinaliza o grau de fome a cada momento, numa escala, por exemplo, de 0 a 10. E se perguntar a cada momento qual a intensidade de fome naquele momento.

E colocar um limite para tolerar a fome sem comer. Por exemplo, digamos que eu possa sentir uma fome “3”, e classificá-la como moderada, e não precisar comer. É claro, não preciso chegar na fome 10 para começar a comer.

Por outro lado, quando começar a comer, devo parar ao sentir os primeiros sinais de saciedade, sem precisar “encher o tanque”. Posso parar quando o meu termômetro ou tanque de combustível estiver “pela metade”, o suficiente para “fazer o carro andar sem enguiçar”. Você compreendeu a metáfora.

O importante nesse exercício é treinar a atenção ao ritmo e sinais internos de fome e saciedade do corpo, e não do relógio (comer porque é hora do almoço), ou da televisão (comer porque viu um comercial do Mc Donalds ou algo assim) ou qualquer outro gatilho externo.

E não é só de atenção aos sinais do corpo de que trata a atenção plena. Trata-se de estar plenamente presente e consciente enquanto se come. Isto é, prestar atenção ao sabor, aroma, cores e tato do alimento. Se tornar um só com o que se come. Saber o que se está comendo, suas propriedades nutricionais, no caminho que o alimento faz desde que é colhido até se tornar um com você, parte de seu metabolismo.

É uma viagem de consciência plena, uma espécie de meditação, refletir sobre de onde vem o alimento, sobre toda a cadeia alimentar que trouxe o alimento até o prato e a mesa. Ser grato pelas pessoas que cultivaram e distribuíram o alimento, pela natureza que o criou- o sol, a chuva, a terra, o ar, que fazem parte, cada um com seu quinhão, do alimento.

Viajante? Sim, consciente, e enquanto isso você está se demorando, saboreando, meditando, se unindo ao alimento, ao invés de meramente engoli-lo. Consciência plena é o antídoto contra o automatismo, a distração ao se alimentar, comer enquanto se assiste TV ou se vai ao cinema com aquele enorme saco de pipoca.

Enquanto se está distraído, se come mais rápido, em maior quantidade, sem saber bem o que se está comendo, sem saborear.

Ser naturalmente magro é cultivar estar consciente de tudo o que se come e o que não come. E nem falamos da consciência plena cultivada ao praticar atividades físicas, correr, caminhar.

A prática de estar plenamente é um exercício de presença para toda a vida. Tem benefícios não apenas para nos ajudar a emagrecer, mas a nos manter magros. E outros benefícios incluem cultivar a calma, o relaxamento, reduzir o estresse e a ansiedade, os pensamentos obsessivos. Vale a pena experimentar.

Como criar um hábito vencedor para emagrecer?

Uma das coisas que tem mais têm me ajudado a me manter magro é criar uma rotina diária de praticar exercícios.

Todos os dias, caminho 30 minutos para ir ao trabalho, e mais 30 minutos para voltar. Acordo às 5 horas da manhã todos os dias úteis para meditar e fazer exercícios – musculação e corrida. Esta foi a parte mais difícil – ainda não gosto de levantar cedo, mas fazer isso foi a coisa mais revolucionária que fiz para meu processo de emagrecimento saudável: ter um horário certo para me exercitar diariamente.

Sei que, tendo criado esse hábito saudável, mesmo qualquer excesso ou desvio eventual num dia, ou num feriado ou fim de semana, será equilibrado e compensado no decorrer do tempo com a rotina.

O que importa mais? Um desvio de um dia ou outro ou a consistência de um hábito 365 dias por ano?

E a disposição obtida após a musculação ou corrida me dão o gás necessário para enfrentar um dia de trabalho renovado. Esse é o efeito virtuoso do hábito. Quanto mais se pratica, melhor se sente, e mais provável é querer repetir o novo hábito, o que o reforça ainda mais…

E sempre que tenho uma brecha, corro – como fiz ontem, no feriado. Fui correr com minha irmã no Parque do Gericinó, uma reserva ecológica do Exército em Nilópolis com uma pista ótima para correr e caminhar, e um visual de montanhas e lagos de descansar a vista.

O corpo se acostuma com o novo hábito, e o metabolismo responde com mais disposição para fazer exercícios e as atividades correntes da vida.

O processo de criação de um novo hábito – seja ele um novo comportamento, como levantar às 5 horas para correr, ou um novo padrão de pensamento ou crença, como acreditar piamente que é importante fazer exercícios e musculação para emagrecer e me manter magro – depende de duas coisas – repetição e prazer.

Repetição – no exemplo de levantar às 5 da manhã para correr, é necessário estabelecer um horário que seja possível manter, que seja “ecológico”, isto é, não prejudique as demais áreas da sua vida e até as otimize, e que seja possível repetir, fazer de novo, até entrar no “piloto automático”.

Nas primeiras semanas, foi muito difícil. Tentei malhar na hora do almoço, no fim do dia, mas sempre pintava um aniversário, almoçar com aquele amigo importante que você quer ver, ou estar cansado no final do dia, ou a reunião no trabalho que demorava para acabar.

Percebi que o único jeito de me manter magro era fazer exercícios diariamente, e para isso, o único horário em que ninguém ia querer invadir meu tempo, em que eu tinha o tempo só para mim, era 5 da manhã. E apesar de não adorar uma cama, e dormir até mais tarde, fui me dando conta de que era  a melhor opção.

Ainda sofro um pouco em alguns dias para levantar cedo, como depois de um feriado ou domingo, mas nessa hora levanto, mesmo “zumbi”, tonto de sono, faço minha meditação e depois vou fazer exercícios. Como adoro meditar, e isso me dá muito prazer, é mais fácil para mim levantar às 5 para fazer algo que realmente gosto, e , depois que medito, já estou mais acordado para correr.

Este é o segredo, associar repetição da ação ou padrão de pensamento que você quer estabelecer como hábito com o princípio do prazer – descubra algo agradável para associar com o novo hábito. No exemplo que dei, meditar.

Se sabe que é preciso introduzir o hábito de fazer exercícios para emagrecer, procure escolher a prática de uma atividade física que te dê prazer. A atividade física por si só libera endorfinas – os neurotransmissores do prazer.

Escolha fazer algo que realmente goste e que você irá querer fazer cada vez mais… Você prefere dançar, correr, nadar, jogar futebol, andar, andar de bicicleta, escalar montanhas, lutar? Há tantos esportes e atividades físicas quanto personalidades e gostos, então seja criativo, e siga o princípio do prazer ao escolher sua atividade física que você quer que se torne um hábito.

Outra forma de associar prazer ao hábito de fazer exercícios é  antecipar o prazer ao pensar nos resultados positivos que o novo hábito te dará – um corpo mais bonito, mais disposição para trabalhar, namorar, caminhar, passear, caber nas roupas, etc.

Imaginar a cena do futuro que você quer já acontecendo é uma forma deliciosa de se motivar e tornar mais provável a repetição do hábito.

Comece agora mesmo a criar seu novo hábito saudável: caminhar, correr, dançar, nadar… dê o primeiro passo, e verá que os outros se tornarão mais fáceis.