Emagrecer é um estilo de vida

 

Olá, gente querida que acompanha meus posts.  Depois de algum tempo em silêncio, mas não parado (rs), retorno para compartilhar algumas idéias. Gostaria de compartilhar que manter a mente magra é um estilo de vida para a vida toda. Não é algo que você alcance, é mais como um caminho que se trilha a vida toda: como aquela frase do Gandhi: “não existe caminho para a felicidade, a felicidade é o caminho”.

Faz coisa de 5 anos que me mantenho magro, dentro de minha meta, e seguindo meu propósito de viver um estilo de vida saudável, e que me dê energia e disposição para produzir tudo o que preciso.

Para isso, é preciso criar e fortalecer novos hábitos de alimentação saudável e prática regular de exercícios físicos.

Atualmente, tenho ido pouco à academia fazer musculação, e inventei uma nova forma de me manter ativo: caminhar todo dia com uma meta de atingimento de passos, de acordo com o contador de passos do meu celular. Minha meta atualmente é fazer 10 mil passos, o que se traduz em cerca de 90 minutos de caminhada.

Isso não é de uma vez, é feito em intervalos: aquela caminhada descendo as escadas do prédio e indo a pé até a estação de trem, depois mais 15 até chegar ao trabalho, depois 12 lances de escada, e assim sucessivamente… Aos pouquinhos, me mantenho ativo, sem necessariamente ir à academia.

Este é um novo hábito, e como nos ensina Loretta Breuning no Livro a Ciência da Positividade, que você precisa repetir 45 dias até criar uma nova trilha neural. Ao repetir um novo hábito, como ter atingido sua meta diária de exercício físico, se premie com uma recompensa não alimentar, como se dar uma automassagem, se elogiar, ver um filme ou livro de que goste… Isso ajuda a fortalecer o novo hábito e tornar mais provável sua repetição no futuro.

Em síntese: se quer emagrecer e se manter uma pessoa magra e saudável, você precisa viver a vida e os hábitos de uma pessoa magra e “fit”. Simples assim! Mais sobre criação de hábitos em novos posts.

 

 

 

 

Escorregou na dieta nas festas de fim de ano? Perdoe-se e recomece!

Resultado de imagem para dieta festas de fim de ano

Esse post é para você que, no dia-a-dia, costuma levar a sério sua rotina de alimentação saudável e exercícios, mas dá aquela boa chutada de balde nas festas de fim de ano e agora está se remoendo em culpa e pensando na “farra gastronômica” do Reveillon.

Depois das bênçãos e alegrias da festa de Natal, onde recebi o melhor presente que poderia do Aniversariante: estar junto à minha família, começo a voltar à rotina da segunda-feira da última semana de 2016. E agora é hora de encarar a balança…

Sinal amarelo… 2 kgs a mais, e bato no teto de minha meta de peso, 75 kg. O que posso aprender da experiência do Natal? Procurei comer apenas enquanto estive com fome, comi devagar, saboreando, e até lancei no aplicativo o que comi. Onde escorreguei: em cada casa que eu visitava, beliscava algo “saudável”, uma fruta, uma proteína, e, é claro, um “pedacinho” de doce. Beliscões aqui e ali levaram ao resultado…

Mas a maior lição que quero compartilhar com você é:  Não vou ficar me lamentando, sentar e chorar. É hora de agir e voltar à rotina! Fazer aeróbica na academia, caminhar bastante, beber bastante água, comer muita fruta e monitorar alimentos, dentre outros hábitos de sucesso.

O recado é claro. Escorregou? Caiu? Levante. Não fique reclamando ou lamentando a culpa. Bola pra frente, e comece de novo. Aceite o que aconteceu, perdoe-se, e, como diz o Raul Seixas, “tente outra vez”. Volte à rotina. Vá malhar, caminhar, volte a se alimentar com consciência plena. É melhor escorregar e exagerar em 200 calorias do que continuar chutando o balde o dia inteiro e ingerir 2000 calorias. Você entendeu o recado.

Ainda temos uma semana antes de 2017. Dá para praticar um pouco mais de atividade física, e passar a semana em consciência plena, se alimentando apenas quando estiver com fome, sabendo parar um pouco antes da saciedade. E caminhar, ir à academia, “acumular créditos na sua conta bancária de calorias”. É como se você soubesse que fosse gastar mais no fim de ano e, por isso, resolvesse trabalhar um pouco mais ou economizasse mais para fazer uma poupança para as Festas. A lógica é a mesma.

E já dá para, nesta semana, se preparar para as festas de final de ano. Antecipe seus desafios.O que pode fazer, a partir de agora, para lidar com os desafios que irá encontrar no Reveillon e se manter dentro de seu propósito? Ou mesmo que saia um pouco do eixo, colocar um limite no exagero?

Eu, por exemplo, já sei que vou passar em Copacabana, na casa de primos, e já pensei nas formas de me preparar para esse momento de festa: caminhar na praia no último dia do velho ano e no primeiro dia de 2017, DANÇAR E PULAR MUITO durante as festas e queimar muitas calorias, BEBER MUITA ÁGUA até ficar bêbado, comer MUITA FRUTA e carne branca, COLOCAR UM LIMITE na quantidade de cervejas, doces e salgados envolvidos.

Resultado de imagem para dieta festas de fim de ano

E sempre COMER DEVAGAR E COM PRAZER, e respeitando a regra de ouro do mindful eating, a alimentação em atenção plena: COMA APENAS QUANDO ESTIVER COM FOME, e PARE antes de estar totalmente satisfeito.

E você, o que irá fazer? Escreva aqui e agora suas estratégias para lidar com os seus principais desafios neste Reveillon.

Faça do Ano Novo um momento para se divertir e queimar calorias fazendo o que gosta. Encontre formas criativas de se divertir que sejam diferentes de comer e beber até explodir. Curta e cante as suas músicas favoritas, faça sua reflexão e oração de fim de ano, agradeça pelas vitórias e pelas lições aprendidas, curta seus amigos, família… dance, cante, pule, salte. “Abra suas asas e solte suas feras”, como canta Lulu Santos.

Um Feliz e Maravilhoso 2017, em que você possa se aproximar cada vez mais dos seus sonhos, colhendo em abundância tudo o que você está plantando aqui e agora.

Como encarar as festas Natalinas com atenção plena, com prazer e sem culpa

how-to-use-mindful-eating-to-prevent-weight-gain-this-christmas-450x250

Meus clientes de coaching de emagrecimento e amigos estão me enviando várias mensagens,  preocupados e até ansiosos com a proximidade das festas de fim de ano e pedindo orientações…

“Estou com medo… tenho medo de perder o controle! O que vou fazer? Acho que vou ficar em casa e não vou nas festas… o que posso comer? Me ajude!!!!”

A primeira coisa que digo para eles e para você é… RELAXE E APROVEITE… COM ATENÇÃO PLENA!

As festas de fim de ano são uma ocasião para celebrar, desfrutar, amar e se perdoar a si e aos outros, portanto vamos cultivar este mesmo espírito em relação ao nosso corpo e ao alimento, que é sagrado!

Gosto de repetir que não existe alimento proibido, tudo depende de como você come.

O resumo da ópera é: tudo é permitido, se você comer apenas quando estiver com fome, se comer devagar e prazerosamente cada alimento e bebida!

Ao apreciar um alimento ou bebida, faça-o como se nada mais existisse no mundo, como se fosse a primeira vez que visse, cheirasse, tocassse, sentisse aquele alimento.

Confesso que, numa festa, com um monte de gente, isso não é tarefa das mais fáceis.

A regra principal é: tudo o que comer e beber, faça-o devagar, com atenção plena, prazerosamente. E, mais importante de tudo: COMA APENAS SE E ENQUANTO ESTIVER COM FOME.

Quanto mais calórico um alimento, mais devagar e prazerosamente você deve mastigar cada pedaço.Isso vale para as pizzas, doces, bebidas alcóolicas, salgadinhos, frituras em geral.

mindful-eating-tips-woman-with-pizza

Largue os talheres e desfrute cada mordida. Só volte a pegar no talher depois de terminar de mastigar. É simples e mágico. Experimente… você verá como irá comer mais devagar.

Respire profundamente entre cada garfada. De tempos em tempos se pergunte qual seu grau de fome no estômago de 0 a 10 e pare um pouco antes de estar totalmente satisfeito.

Ter atenção plena na alimentação significa manter em mente, nos momentos de impulsividade diante daquela torta de chocolate ou do barril de cerveja,  de tudo o que você ganha se mantendo em forma e dentro de seu planejamento alimentar e de exercícios.

Pense em todos os benefícios de saúde, bem-estar, felicidade que ganha, e tudo o que perde quando não segue seu planejamento.

Se preciso, anote seus ganhos em se manter saudável e consciente e as perdas de não fazê-lo num cartão de enfrentamento e o leve para sua festa.

Se você exagerou na comida, não estrague o dia seguinte. Comece de novo. Persista. Se caiu, levante. Não fique no chão. A culpa e autocrítica não irão te emagrecer, serão apenas um problema a mais.

Conheço gente que, só porque exagerou na refeição do almoço, chuta o balde e perde o controle o dia todo. Não faça isso. Retome a caminhada de onde parou.

Na ceia com os familiares, combine o que será servido, sugira pratos leves para equilibrar os alimentos mais calóricos, com os outros alimentos menos calóricos, coringas: frutas, verduras, legumes, água, sucos.

frutas_interna_1

FRUTAS. Use e abuse delas. Elas são um grande aliado, porque contêm energia, têm fibras, são saudáveis, dão saciedade.

Sempre coma algo leve e saudável antes de ir para uma festa. Saia de casa praticamente satisfeito…

Levar a sua comida para uma festa também é válido: carregue na bolsa um alimento portátil, tipo frutas secas, barras de cereais e outros.

E beba muuuuita água, sempre que possa. Toda hora. É super saudável, hidrata, e sacia. Água é um poderoso aliado de quem quer se manter em forma.

Se estiver estressado, triste, agitado ou ansioso (sim, algumas pessoas ficam assim nas festas de fim de ano), descubra alguma outra fonte de alívio que não seja comer, encher a cara e ingerir milhares de calorias. Que tal conversar com um amigo, rezar, meditar, ir para a natureza, namorar muito….

Ou, que tal queimar calorias fazendo uma caminhada enquanto ouve uma música que goste? Libera endorfinas, as químicas do prazer, e emagrece!

A comida não irá resolver seu problema, é uma solução de avestruz, de colocar a cabeça no buraco achando que o problema irá desaparecer porque você vai comer um chocolate para aliviar o estresse. Na verdade irá criar outros…

Neste período de fim de ano, faça mais atividade física que o normal. Divirta-se muito se movimentando o mais que puder… não fique parado! natal-exercicio

Pule. Dance. Salte. Caminhe. Evite o carro, ande a pé. Namore. É normal se exceder um pouco nas calorias de fim de ano, por isso, sabendo disso, você deve se exceder também na sua atividade física prazerosa. Queime calorias!

Mas talvez a dica principal seja: procure usar sua criatividade para se divertir de outras formas além de comer e beber. Converse com os amigos, brinque, dance, curta, veja filmes, gargalhe, viaje, passeie.

Bote a cabeça para funcionar. Faça agora mesmo uma lista de atividades divertidas de fim de ano para você… e se possível que queimem calorias! Você pode!

Feliz Natal de Cristo com muita diversão, movimento e prazer com atenção plena!

Para refletir neste fim de ano, você está consciente de seus hábitos alimentares?

7

Já comemorando o clima de fim de ano, onde em todo o planeta as pessoas se preparam para celebrarem o nascimento de Jesus e a virada do ano novo. Aproveito para pensarmos com mais perseverança, neste mês de dezembro, no que faz sentido e o que é importante para nós, ou melhor, para você no aqui e agora. Por este motivo, faremos uma revisão sobre os pilares do nosso Programa Mente Magra, um deles você sabe bem: comer com atenção plena.

Quando nos reunimos com os nossos familiares em muitas reuniões, com certeza a comida sempre é o foco da comemoração. Quem não sonha o ano inteiro para chegar logo o Natal, e saborear aquela rabanada incrível, que só a mãe da gente faz. Eu quero dizer, que você pode comer sim o que quiser, mas com  consciência plena, comendo com calma, degustando o prato. Isso reforça a nossa relação com a comida, que,  impacta em nossas atitudes, para com o nosso ambiente e em nós mesmos.

“A beleza da alimentação consciente é que todos nós compartilhamos esta linguagem universal da comida, não importa em qual continente estamos vivendo.”(Caroline Baerten – autora belga, referência em Mindfulness). Li esta frase uma vez e refleti no seguinte, posso até orientar como você deverá, planejar-se para não exagerar na comilança das festas. Mas o principal é se você estará realmente, motivado para resistir a um determinado alimento ou comer sim, mas com cautela e presença.

Como uma prática, a alimentação consciente pode nos trazer a consciência de nossas próprias ações, pensamentos, sentimentos e motivações, e insights sobre as raízes da saúde e contentamento. Por isso, sempre reforço aqui no blog, algumas dicas que o ajudará a lidar no seu dia a dia, como por exemplo, os hábitos alimentares mais comuns que escuto dos meus pacientes:

  • Antes de comer, não saia mastigando simplesmente porque é uma ceia de Natal e todos estão comendo, e tem aquela super variedade de alimentos. Primeiro, se pergunte se está realmente com fome. Avalie numa escala de 0 a 10 seu grau de fome e durante a ceia continue avaliando e pare quando chegar no 9. Não pare apenas quando estiver satisfeito. Treine o autocontrole parando sempre antes;
  • Faça escolhas inteligentes. Se puder optar entre um refrigerante a suco, opte pelo suco natural, sem açúcar. Entre uma rabanada e um uma castanha ou noz, escolha as sementes, porque ambos têm carboidratos e gorduras, mas os últimos são mais saudáveis;
  • Quando resolver comer, use a seguinte regra: quanto mais calórico um alimento, mais devagar você deve comê-lo. E, regra geral, coma devagar e saboreando prazerosamente qualquer alimento, e SEMPRE coma quando estiver com fome no estômago, diferenciando entre a fome real e a psicológica.

Enfim, respire, mastigue devagar, relaxe, e desfrute. Mantenha a consciência e curta as comemorações de fim de ano!

Semana que vem, tem mais…

Emerson Pacheco.

 

 

Distinguindo entre a fome emocional e a fome do estômago para emagrecer

7

Semana passada falamos sobre o que é ser um comedor consciente e suas principais características. Hoje quero falar um pouco mais sobre um enorme desafio que atrapalha muitas pessoas que querem emagrecer em atenção plena, a fome emocional ou fome do coração. Esta, consiste em usar a comida para aliviar a ansiedade, o estresse ou qualquer emoção incômoda, e não porque está com fome.

Como um cliente que me disse semana passada, “Quando estou muito estressado ou ansioso, me dou como recompensa, caio dentro da comida e chuto o balde”. Esse tipo de hábito, de se recompensar com comida depois de um dia pesado de trabalho, reforça o uso da comida como fonte de alívio e distração, e fortalece esse hábito de fome emocional, que é um dos principais causadores da obesidade e sobrepeso.

Para ajudá-lo a diferenciar a fome física da emocional, veja a lista abaixo:

Fome física

Tende a vir de forma natural e pode ser adiada;

Pode ser satisfeita com qualquer quantidade de comida;

Uma vez satisfeito, você pára de comer;

Não causa sentimento de culpa.

Fome emocional

Aparece de forma súbita e é percebida como urgente

Causa desejos muito específicos (vontade de comer fast food, coxinha, pizza, etc.);

Você tende a querer comer um pouco mais (ou MUITO MAIS) para se satisfazer;

Pode causar culpa depois da refeição.

Responda abaixo, o questionamento e saiba se você é um comedor emocional

Você come para se sentir melhor (para acalmar se acalmar, quando está triste, com raiva, ansiosa, etc.)?

Você come mais quando está se sentindo estressado ou ansioso?

Você come quando não está com fome ou quando você já está satisfeito?

Você costuma se recompensar com comida?

Você come regularmente até se sentir muito satisfeito?

O alimento faz você se sentir seguro? Você sente a comida como um parceiro nas horas mais difíceis?

Você se sente impotente ou fora de controle em torno de comida?

Se você se identificou com alguma das perguntas acima, é hora de começar a praticar a atenção plena. O primeiro passo é reconhecer o gatilho que dispara a emoção incômoda, por exemplo, um dia trabalhando pesado dispara emoções incômodas de ansiedade e estresse, que por sua vez está associada ao pensamento “só hoje vou comer demais, porque mereço… já me privo tanto…” ou algo do gênero. E aí vem o comportamento da fome emocional, que é uma tentativa de aliviar o estresse, ansiedade ou qualquer outra emoção incômoda.

O outro passo é refletir se esse comportamento de comer para aliviar o estresse, ansiedade, tristeza ou outra emoção resolve o problema ou apenas o adia. Talvez você perceba que é uma atitude de avestruz, que te distrai do problema, mas não o leva embora. Pelo contrário, agora, você associa ao problema a culpa por ter se desviado do objetivo.

O que fazer? Avaliar realisticamente se a fome que está sentindo é do estômago ou do coração (emocional), e se for do estômago, qual é a intensidade (de 0 a 10). Se for do estômago, coma com atenção plena, devagar, saboreando o alimento.

Se a fome for emocional, pense o que pode fazer para resolver o problema que está gerando esses comportamentos ruins, que não seja a solução paliativa e distrativa de comer. Você pode fazer um plano para resolver o problema, ou pode aprender a lidar com a ansiedade, estresse ou a tristeza, aceitando essas sensações sem tentar fugir delas, e pensar o que pode fazer objetivamente para realizar seus objetivos.

Acesse a nosso Facebook, se cadastre e adquira um e-book grátis sobre o assunto e inicie o seu Programa Mente Magra. Você iniciará com meu apoio, sendo o seu coach. Lá você poderá enviar-me por inbox, questionamentos sobre o mindfulness e mindful eating.

Te espero, lá…..deixe seus comentários.

Por Emerson Pacheco

Desligando o piloto automático e comendo em consciência plena –  o “caminho do meio” que emagrece

Você já parou para pensar que, quando se tornar um comedor consciente, um indivíduo que pratica o mindful eating, o seu corpo realiza um trabalho em equipe, desde a cabeça até os pés, para que você aprecie seu alimento com consciência plena, o auxiliando a tomar decisões saudáveis.

Publiquei abaixo, o infográfico feito pela autora Susan Albers, que é referência mundial em mindful eating. Ela mostra como se tornar um comedor consciente, envolvendo várias partes do nosso corpo. Você também, poderá colar a figura em seu refrigerador, no escritório ou enviar para os amigos. O que vale é divulgar!

wholebodymindfuleatingalbers

Não existe alimento proibido. O que faz diferença é como você come: com atenção plena, quando está com fome, desfrutando o alimento devagar e de forma saborosa- ou sem consciência, automaticamente, no piloto automático, por impulso, distração ou para aliviar estresse e ansiedade.

Por isso não gosto de falar em dietas da moda como dieta das proteínas, do Dr. Isso ou Dr.Aquilo. Falo de reeducação alimentar. Como mencionei em posts anteriores, mais de 70% das pessoas que fazem dietas restritivas voltam a engordar. Na maioria das vezes, quando você faz essas dietas restritivas, isso apenas dificulta o seu processo de emagrecimento, porque elas acabam te distanciando das reais necessidades do seu corpo e criam uma relação problemática de culpa e proibição em relação à comida.

Quando você se proíbe de comer chocolate, o chocolate não sai da sua cabeça e você fica maníaco por ele. 

É melhor comer um saboroso chocolate em consciência plena, em gratidão, num momento de fome, bem devagar, e não pensar mais nisso, do que não comer e não tirar o chocolate da cabeça. Ou comer compulsivamente depois de horas tentando evita-lo, e se torturar com culpa, e pior, comer rapidamente, sem saboreá-lo momento a momento.

Comer com atenção plena é o caminho do meio, como dizem os budistas. A comida é para ser apreciada prazerosamente e para nutrir seu corpo, e não para encher você de regras, com ansiedade e arrependimento. 

Estudos clínicos têm demonstrado que a alimentação consciente ajuda as pessoas a regular seus impulsos e desejos alimentares, separando a fome real da psicológica, aumentando a autoestima e autoconfiança naturalmente e consequentemente, evitando o aumento de peso.

A alimentação consciente não é um programa complexo ou caro. A receita é muito simples, algumas pessoas conseguem até fazer sozinhas, outras precisam de um coach para ajudá-las a chegarem lá, no peso permanente. Você poderá conferir, seguindo o nosso Programa Mente Magra (Clique aqui e acesse o software em nossa funpage). 

Como vocês já sabem, sempre busco novidades e o que há de melhor sobre o Mindful Eating, para compartilhar com vocês, porque realmente funciona – funcionou comigo e com milhares de pessoas no mundo todo, que estão descobrindo o poder de desligar o piloto automático e comer em um estado de presença.

Trago a seguir, os seis passos para você se tornar um comedor consciente. 

1) Comedores conscientes não comem até esvaziar o prato 

Os comedores conscientes tendem a comer e parar quando não estão mais com fome e quando se sentem satisfeitos. Os comedores inconscientes continuam comendo mesmo sem fome, agredindo seus corpos – e seu corpo responde à agressão, estocando comida.

Com o tempo de prática em atenção plena, você percebe quando está satisfeito, evitando aquela sensação ruim de que comeu demais. 

Não se preocupe se isso parece difícil no início. A alimentação consciente o ajudará a reprogramar seu cérebro gradualmente para diferenciar entre a genuína fome física (a barriga ronca), a fome psicológica (você viu um alimento colorido e apetitoso e sentiu DESEJO de comer, embora não esteja com fome) e a fome do coração (comer para aliviar a ansiedade, estresse, tristeza, etc).

2) Comedores conscientes têm seu próprio ritmo

Isto não é fácil. Vivemos em um mundo acelerado e que estimula o tempo todo o não pensar e o consumismo, o comer no “piloto automático”, daí surge fast food.  Os comedores conscientes podem mudar esse ritmo acelerado em que vivemos e se educar para dedicar à alimentação um espaço sagrado, de pausa, em suas vidas. Se planeje para comer com calma, gastando pelo menos 30 minutos para uma refeição, que é o tempo mínimo para seu cérebro entender que você está satisfeito, depois que começou a comer.

  • O próximo passo é  sentar-se. È muito simples, mas se você comer em pé, provavelmente irá beliscar e comer rápido. Sente-se e dedique-se por inteiro à experiência de comer, faça de qualquer refeição um momento sagrado.
  • O passo seguinte: Agradeça pelo alimento. Pense no que irá comer, nos nutrientes, nas pessoas envolvidas em fazer o alimento chegar até você, no seu corpo que é capaz de saborear a comida;
  • Depois: se alimente usando todos os cinco sentidos, e não apenas a boca. Coma saboreando as cores, formatos, textura, aroma, como se fosse a primeira vez que saboreasse aquele alimento;
  • Por fim, coma desfrutando, bem devagar, sem pressa, cada pedaço. Isso é se alimentar em consciência plena. Dê a você e a seu corpo o tempo necessário.

3) Comedores conscientes são exigentes, comem o melhor

Enquanto os comedores conscientes parecem ser muito seletivos, na verdade, são apenas exigentes e cuidadosos sobre suas escolhas, na hora da refeição. Eles colocam a si mesmos e suas necessidades em primeiro lugar.

Quem come consciente, realmente aproveita  o alimento e, se não gosta, pára de comer e pronto. Além disso, eles não têm medo de adaptarem a comida ao seu gosto particular.

Nos restaurantes, um comedor consciente pode solicitar ao garçom alguns ajustes no preparo da sua refeição, fazendo escolhas saudáveis, como por exemplo, pedir para retirar o bacon do prato, ou optar pedir o queijo suíço em vez do queijo cheddar.

4) Comedores conscientes perdoam e são flexíveis

Sim, se eles comeram demais em alguma ocasião, eles se perdoam e aprendem com a experiência. Pare e não se torture! Os comedores conscientes sabem que amanhã é outro dia e que podem reverter o exagero do dia anterior. Uma estratégia é verificar a quantidade que você  comeu e reduzir na próxima refeição ou lanche. Não desista!

5) Comedores conscientes tendem a avaliar a sua fome antes dar a primeira mordida

Estar no aqui e agora, totalmente presente é a chave para alimentação consciente. 

Tenha um breve momento para se perguntar antes de dar a primeira mordida: “Estou realmente com fome?  Ou estou comendo no piloto automático? O que eu estou sentindo agora é fome, desejo ou impulso? Qual meu grau de fome numa escala de 0 a 10? Posso esperar um pouco mais?

 Fazer essas perguntas antes de começar a comer e dar uma pausa para refletir pode ajudar você a voltar a estar presente e consciente e não embarcar num comportamento inconsciente, no piloto automático.

6) Comedores conscientes rompem com velhos hábitos
 
Quando você sabe que está praticando bons hábitos, com certeza irá saber mantê-los. Não conheço ninguém que emagreceu sem se reeducar na forma de se alimentar de forma mais saudável, de praticar algum tipo de atividade física regular (mesmo que seja algo simples como caminhar) e de mudar seu estilo de vida, os lugares que frequenta, etc.

Converse com uma pessoa que emagreceu e permanece magra por pelo menos 3 anos. Pergunte a ela: Quais são os hábitos que ela mantém até hoje que fazem com que ela permaneça magra e saudável? Eu, por exemplo, caminho diariamente pelo menos 30 minutos, monitoro o que como diariamente num aplicativo, faço musculação 3 vezes por semana, e adoro frutas, legumes e verduras, sem contar outros hábitos simples.

Quais os hábitos que você precisa mudar ao se inspirar nesta pessoa magra? Comece agora, mudando um hábito por vez. 

Não se imponha a uma mudança drástica, comece com uma mudança simples. Beber mais água, por exemplo, ou caminhar mais, mesmo que seja 15 minutos a mais por dia.

E lembre-se: é preciso 45 dias consecutivos repetindo um novo hábito para que ele entre no piloto automático e se torne parte de você. Até lá, repita, repita e repita…

E lembre-se de que, a cada vez que repetir o bom hábito que está criando, se parabenizar logo em seguida e se dar um pequeno presente que não seja calórico – uma leitura agradável, ler um bom livro, ver um filme ou ouvir uma música, fazer uma massagem, enfim, se recompensar de algum modo que não envolva comida. Essa é a chave de se criar um hábito vencedor.

Até a próxima semana!

Vejam meus vídeos com dicas no endereço abaixo, participe e comente. 

https://www.youtube.com/channel/UCfDTLbylPqrIuzQOLbVG2Gg

Por Emerson Pacheco

 

Entrevista com Emerson Pacheco no Congresso de Psicologia da América Latina de Psicologia Aplicada, no Chile

emersonpacheco_collapa

EMERSON PACHECO

 

Psicólogo, Msc, Coach internacional certificado pela ASTD, palestrante, terapeuta cognitivo comportamental pelo CPAF-RJ, hipnoterapeuta ericksoniano pelo Instituto Milton Erickson do México, terapeuta de aceitação e compromisso, pós-graduado em Psicologia Positiva e Coaching, professor de Psicologia Positiva no PSi Mais.

 

 

 

“Estou muito feliz e empolgado por confirmar a minha linha de trabalho, por saber que estou no caminho certo, que é compartilhar com o maior número de pessoas, não só a minha experiência pessoal de emagrecimento, mas o que há de mais contemporâneo em termos científicos nos tratamentos da obesidade e sobrepeso.Tenho uma missão no coração de ser um agente de transformação para ajudar a melhorar a vida das pessoas, sua saúde e bem-estar”.

Como surgiu a oportunidade de participar do evento?

Fui convidado para fazer a palestra sobre Mindfulness para o tratamento da obesidade e vi uma oportunidade poder disseminar idéias, apresentando novas práticas e trocando experiência com os outros profissionais da aérea.

Qual foi o tema da sua apresentação?

Foi sobre o Mindfulness ACT (Terapia de Aceitação e Compromisso) e a Matrix de Aceitação e Compromisso utilizados para emagrecimento. Mostrei como podemos trabalhar tanto o compromisso de estarmos mais presentes, alimentando-nos em atenção plena, desfrutando prazerosamente do alimento, diferenciando a fome real da psicológica, e desligando o piloto automático na hora de comer e se exercitar. Ficando atentos para os pensamentos, emoções e impulsos que podem se tornar obstáculos no processo de emagrecimento.

Falei sobre os tratamentos convencionais para a obesidade, que são: dietas, exercício físico, terapia medicamentosa, cirurgia bariátrica e a terapia cognitiva e como eles têm resultados  positivos para o emagrecimento. Mesmo assim, 70% das pessoas que já experimentaram esses métodos voltaram a engordar depois de dois anos. Por que isso acontece? Porque as pessoas emagrecem, mas seus hábitos e estilo de vida não mudam de fato. Com atenção plena os indivíduos aumentam sua consciência e escolha e a motivação, fortalecendo os seus valores. Por isso, emagrecer é muito mais eficaz com o mindfulness.

img-20161115-wa0028

Você foi o único brasileiro no evento?

O Collapa – Congresso de Psicologia da América Latina de Psicologia Aplicada, no Chile (http://www.uai.cl/cursos-y-seminarios/psicologia/congreso-psicologia-positiva) reuniu diversos países.Viajei como membro da delegação brasileira formado por profissionais de Psicologia Positiva, representando a PSIMAIS (www.psimais.com) no Rio de Janeiro: Mônica Portella, Ricardo Sá, Joseuda Lopes, Eliana Levy e outros, que mostraran várias iniciativas brasileiras de promoção de bem-estar e felicidade, como o treinamento da resiliência, da gestão de carreira, das aplicações de mindfulness e outras aplicações de psicologia positiva no Brasil. Meu aporte foi trazer as aplicações de mindfulness e da terapia de aceitação e compromisso no emagrecimento.

Havia outros palestrantes da América Central, do México e da América do Norte, que apresentaram os resultados de pesquisas e aplicação de programas voltados para bem-estar, forças e felicidade nos seus países. Uma das apresentações foi da neurocientista norte-americana Loretta Graziano Breuning, que falou sobre os hábitos de um cérebro feliz. Ela explicou como treinar o nosso cérebro para aumentar os neurotransmissores da felicidade: endorfinas, serotoninas, oxitocinas e dopaminas.

img-20161115-wa0030

Emerson Pacheco com os palestrantes Joseuda Lopes (Brasil) e Mário Adorno(Paraguai)

Você acredita que o mindfulness é uma tendência, as pessoas estão desacelerando para viver com mais consciência plena?

Eu diria que sim, que é uma tendência, cada vez mais pessoas estão estudando o assunto. E o número de pesquisas sobre mindfulness aumentou consideravelmente nos últimos dez anos. Hoje a ciência está mais interessada em estudar sobre o assunto (os benefícios da atenção plena  para o cérebro).

Por outro lado, os estudos mostram que hoje no mundo as pessoas ainda continuam em um ritmo acelerado, cerca de 50% do tempo passam distraídas, quer dizer, no tempo útil elas não estão presentes. Quando estamos presentes e engajados em alguma atividade, tendemos a ser mais felizes.

O que você pode dizer sobre novas experiências e novidades para a área?

A novidade é confirmar o poder do mindful eating e do mindfulness como técnicas e métodos poderosos para emagrecer com eficácia e para ser uma alternativa eficaz aos métodos e dietas restritivas de emagrecimento, que proíbem certos alimentos.

Com o mindful eating e o mindfulness a alimentação é natural, mais intuitiva e fácil, nada mais é do que criar um novo hábito, que gera a mudança. Podemos usar a comida como distração para evitar o estresse e ansiedade. E isso pode criar problemas quando é feito sem consciência ou como um substituto para enfrentar esses problemas.

Foi citado pela colega Loretta Grazziano que precisamos de 45 dias para criarmos um novo hábito. Se você quer se alimentar com consciência plena, pratique isso por pelo menos 45 dias seguidos e se dê uma recompensa (que não seja comida) toda vez que conseguir realizar o novo hábito. Isso ajuda a instalar o novo hábito.

img-20161115-wa0029

Quais são os próximos assuntos abordados para os leitores que querem emagrecer?

Quero muito trabalhar os aspectos práticos, estou gravando vídeos que trazem questões reais, como por exemplo: Estou desmotivado para malhar, o que faço? (https://www.youtube.com/channel/UCfDTLbylPqrIuzQOLbVG2Gg)

Quero continuar ser sociável com os meus amigos, mas quando sou convidado para um rodízio de pizza por um amigo, devo recusar? Estou com um caso de um cliente, que ele associa a comida com estar com os amigos e a família. Quero trabalhar principalmente, com esses desafios os enfrentando de forma realista.  Outros aspectos são, trazer os principais assuntos discutidos no congresso e  falar mais sobre psicologia aplicada no emagrecimento e aprofundar os estudos sobre o mindfulness e o mindful eating aplicados no emagrecimento, que é o nosso diferencial, que de fato é uma tendência que venho para ficar e que funciona.

No evento foi discutido alguma outra questão relevante?

O aspecto mais importante que eu quero ressaltar no Collapa, são os avanços científicos sobre a transformação do cérebro por meio do mindfulness, estado de presença, o poder dos hábitos, respeitar a personalidade de cada pessoa. É você se conhecer e conhecer o seu cliente para poder ajudá-lo e observar, qual é o melhor estilo de tratamento e abordagem, estilo de prática de exercício alimentar, que será mais eficaz para emagrecer. Entender estas condições neurocientíficas, de formação cerebral são muito importantes e reforçar a tendência do mindfulness e mindful eating foram o foco do congresso.

img-20161115-wa0038

Professror da Universidade Adolfo Ibanez, CLÁUDIO ARAYA e EMERSON PACHECO

Quais são os próximos passos?

O objetivo para ano que vem é realizar um congresso online de emagrecimento natural, com outros temas além do tradicional. Não só sobre mindfulness e o mindful eating apenas. Temas como alimentação intuitiva, e tratamentos naturais de emagrecimento com hipnose, neurociências, neurolinguística, e outros. Além de realizar palestras, webnários e o lançamento de um produto mais completo sobre o emagrecimento natural, e os meus workshops sobre emagrecimento natural. Já estou gravando os vídeos para dar ênfase ao nosso canal Mente Magra, no YouTube, onde falarei mais sobre mindfulness e mindful eating e as questões do dia a dia vividas pelos nossos leitores.

Até breve,

Emerson Pacheco