O Segredo de Ser Uma Pessoa Magra – lista sintética

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Quero compartilhar com você a sabedoria de pessoas que, assim como eu, conseguiram emagrecer e continuar magras, superando os desafios que se apresentaram no caminho.

No início, tudo parece difícil, mas depois o processo entra no piloto automático, seu corpo se acostuma e até reclama se você exagera na comida ou deixa de fazer exercícios ou coisa assim.

Mais importante que ser uma pessoa magra é ser uma pessoa saudável. Lembro que, quando procurei minha nutricionista a primeira vez, pedi a ela uma dieta para emagrecer e ela disse: “Não vou te passar uma dieta para emagrecer. Primeiro, vou te passar uma dieta para você se tornar uma pessoa saudável”.

Ela me passou uma bateria de exames para verificar todas as minhas taxas de gordura, vitaminas, sais minerais no corpo. E pôde então fazer uma dieta customizada.

Hoje, como bem melhor, e emagrecer foi uma consequência de uma mudança de hábitos que incluiu reforçar a presença de saladas, frutas, legumes, verduras, água, alimentos ricos em fibras, cereais, grãos… a tal dieta mediterrânea… e e incorporar novos hábitos, como praticar exercícios físicos diariamente, desfrutar os alimentos com atenção plena, mastigar devagar, beber bastante água, sentar-se ao comer, etc.

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Aprendi que ser magro não se trata apenas de emagrecer, mas permanecer magro. Ou seja, “EMAGRE-SER”. E SER MAGRO envolve criar novos hábitos e comportamentos, uma nova forma de pensar, “pensar magro”, enfim,  SER uma nova pessoa. MAGRA E SAUDÁVEL.

Se pudéssemos resumir essa sabedoria sobre SER UMA PESSOA MAGRA numa lista resumida, ela poderia ser a seguinte:

  • Eu posso controlar minha alimentação se planejar com antecedência o que eu preciso fazer para me manter diariamente dentro do meu objetivo de ser uma pessoa magra
  • Eu também posso controlar minha alimentação e se eu praticar o que eu preciso dizer para mim mesmo “na hora da tentação” para me manter no caminho do sucesso e me automotivar
  • Quando sou tentado a comer algo que eu não deveria, eu preciso ter à mão uma lista de razões para me manter focado em minha meta de emagrecimento

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  • Só porque eu estou com fome, não significa necessariamente que eu deveria comer algo na mesma hora – eu não vou morrer de fome só porque estou alguns minutos sem comer. Eu posso esperar.
  • Aquele “desespero” de “comer algo urgente” sempre passa, e há coisas que eu posso fazer para fazer esse “desespero por comer” ir embora mais rápido. Eu não tenho que render a esses momentos de desespero, sou mais forte que isso
  • Fazer uma refeição razoável no café, almoço e Intervalos é importante  para evitar que eu coma demais à noite. O ideal, dizem os nutricionistas, é comer de 3 em 3 horas. Uma dica poderosa para as “colações”, os intervalos entre o café da manhã, almoço e jantar, é fruta, fruta e fruta. Zero pontos, e extremamente nutritivo!

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  • Se eu não seguir uma dieta alimentar específica, fico mais propenso a me distrair e sair da linha. Preferencialmente, consulte um nutricionista antes de aderir a uma dieta. E escolha uma dieta prazerosa, que você possa seguir naturalmente pelo resto da vida
  • Eu tenho que arrumar um tempo para fazer dieta e ter uma rotina diária de exercícios. Isso não apenas é saudável, mas fundamental para eu emagrecer naturalmente
  • Eu preciso me preparar com antecedência para pensamentos automáticos auto-sabotadores. Preciso ter na ponta da língua ou num papel a resposta para os principais pensamentos auto-sabotadores, como “ah, só um pouquinho, só hoje… eu mereço…trabalhei tanto”… um exemplo de uma resposta positiva seria “eu mereço muito mais me tornar uma pessoa magra e prefiro abrir mão de um pequeno prazer em função de uma realização muito maior: ser uma pessoa magra”

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  • Eu preciso me sentar ao comer e comer devagar e observar e saborear cada mordida cada vez que eu comer. Faça de cada refeição um ritual consciente prazeroso, e evite se distrair e fazer outras coisas enquanto come
  • Se eu comer alguma coisa fora do planejado, isso é apenas um erro, e não o fim do mundo. Isso não significa que eu sou a pior pessoa do mundo. Eu não preciso fazer deste pequeno erro um erro ainda maior, “chutando o balde” e continuando a comer descontroladamente o resto dia, só porque eu cometi um pequeno deslize.
  • Eu preciso colocar as minhas necessidades e prioridades antes das dos demais, algumas vezes. Isso significa que não preciso abrir mão dos meus objetivos de ser magro, só para fazer concessões e agradar os outros.
  • Está tudo bem em eu dizer não quando pessoas me oferecem comida. Isso não é “desfeita”, como diziam os mais velhos.
  • Eu tenho que tomar cuidado para não ficar me enganando ou me sabotando. Toda vez que eu coloco comida na minha boca, isso conta.

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  • Eu preciso me parabenizar toda vez que eu fizer algo que eu planejei fazer. Isso não é apenas “fazer mais que minha obrigação”, me autocongratular aumenta minha motivação e energia para continuar fazendo as coisas certas
  • Se eu voltar a ganhar peso, isso não é o fim do mundo. Eu posso retomar meus novos hábitos usando as novas habilidades que aprendi para ser uma pessoa magra – e posso fazer isso a qualquer momento
  • Eu posso atingir meus objetivos. Eu estou aprendendo novas habilidades para ser uma pessoa magra e me manter assim para o resto da vida… Eu agora estou aprendendo como fazer isso, e uma vez que aprender essas novas habilidades, vou tê-las para sempre!

Eu extraí estas dicas do Programa “Pense Magro” da psicóloga cognitiva Judith Beck, e essas dicas me ajudaram muito a criar novos hábitos e padrões de pensamento. Muito do que irei compartilhar com vocês neste blog está inspirado nos trabalhos da Psicologia Cognitiva Comportamental.

Até a próxima!

E depois da Páscoa? tudo novo de novo…

tudo novo de novoDepois de um feriado, é aquela história: algum excesso, alguns “chutam o balde” e lá vai dieta. Para aqueles que estão passando por isso, dedico este post. Assim como a Páscoa comemora a renovação, nada como renovarmos nosso foco e recomeçarmos.

Não importa se você caiu dentro dos chocolates ou se foi espartano e se manteve fiel à dieta, seja ela qual for. O importante é que hoje é segunda-feira pós Páscoa e convido você a focar novamente em sua meta: ser magro ou magra.

Não perder 5 ou 20 kg, pois quem perde encontra,  mas em adotar comportamentos e pensamentos de uma pessoa magra que te farão emagrecer naturalmente.

Compartilho com vocês um pouco da minha segunda-feira pós-Páscoa. Hoje medi meu peso, como faço toda segunda-feira, e estava na casa dos 75 kg. Dentro da minha meta, 21 kg mais magro do que há 6 meses atrás.

Fiquei feliz, porque na Páscoa me permiti sair um pouco da linha, mas só um pouco, e tomei uns cálices de vinho e uns pedacinhos de chocolate, jantei um delicioso Cordeiro com Cuscuz marroquino no sábado e, para completar, não fui à academia no feriado – como era de se esperar e fiz pouco exercício físico. Alguma caminhada, apenas. Mas mantive minha dieta rica em frutas, legumes e fibras, o que tem sido o segredo do meu sucesso.

Pelo menos o vinho foi reabilitado pelas últimas pesquisas e faz parte da dieta mediterrânea que, está comprovado cientificamente, é ótima para o coração. Para saber mais, clique no link.

http://oglobo.globo.com/saude/dieta-mediterranea-a-melhor-para-coracao-7683361

Moral da história, ainda emagreci uns gramas. Isso é sinal de que meu corpo está se habituando ao novo peso, nesta nova etapa que é a de fortalecer novos hábitos.

O que fiz nesta segunda-feira seria uma boa estratégia para quem resolveu voltar ao foco de ser magro depois da Páscoa. Da série “Voltando à Rotina”. Não meti o pé na jaca, mas nas maçãs, bananas e mamões. Explico à frente.

ENFIAR O PÉ NA JACA 2

Levantei na hora de costume, às 6 hs (novo hábito de alguns meses), fiz meditação por cerca de 45 minutos, e fui para a a academia malhar.

Antes de ir para o trabalho, passei no mercado e comprei algumas maçãs e mamões, frutas de que gosto, para começar a semana “metendo o pé na jaca”, digo, na maçã.

Seria ótimo cair de boca na jaca, dizem que é  muito calórico, mas antes uma boa jaca do que uma macarronada ou uma torta de chocolate. Tudo é uma questão de substituição inteligente.

Eu diria que frutas são o segredo do meu sucesso. E não estou sozinho nesta idéia. A dieta mediterrânea, rica em azeite de oliva, castanhas, feijões, peixe, frutas e verduras, tem nas frutas um de seus principais componentes.

O “Vigilantes do Peso” norte-americano também atribui zero pontos para as frutas, diferentemente do brasileiro, e isso foi simplesmente diferencial para mim, considerar frutas como ZERO PONTOS, isto é, FRUTAS PODEM SER COMIDAS À VONTADE.
Entre nós: na fora do desespero, troque o sanduba ou salgadinho por uma salada de frutas natural, sem recheio. SÓ FRUTA. É ZERO PONTOS.
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Não apenas por que frutas são muito nutritivas, cheias de vitaminas e sais minerais, e por fornecer energia rápida e de qualidade através de carboidratos – frutose, serviu como a principal arma para eu enfrentar os ataques de fome, os beliscos de manhã e de tarde, e nunca me sentir faminto, sempre com uma fruta por perto.

Ao pegar o elevador, desci no 26º andar e subi até o 34º a pé. Isso completou o exercício da academia, pois é uma atividade aeróbica que consigo sustentar diariamente. É um bom hábito para se adotar todos os dias. Esse é um exemplo de bom hábito diário de exercício, crie o seu a seu gosto.

Logo ao chegar, devorei meio mamão papaya, tomei um cafezinho com stevita (zero calorias, praticamente), detonei uma banana prata, bebi água e caí dentro do trabalho. No intervalo, outra banana – ô fruta prática, sô, fácil de armazenar, barata, nutritiva.

Só de curiosidade, perguntei ao dotô Google os nutrientes de uma bananinha. E fiquei admirado do poder dessa fruta. Como achei no interessante site “Brazilian fruits.org”:

Banana

  • Para os adultos ela pode isoladamente constituir ou complementar uma refeição rápida e agradável.
  •  Saudável, a banana pode auxiliar na manutenção das defesas imunológicas graças aos seus aportes de vitaminas C e B, em minerais e em oligo-elementos variados (zinco, cobre, manganês, selênio etc.)

E o mamão?

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  • A papaia brasileira é uma excelente fonte de vitamina A e C, cálcio, potássio, outros minerais e fibras. Além disso, a importante enzima papaína, um suplemento digestivo eficiente, auxilia na digestão de proteínas.
  • Com cerca de 33 quilocalorias por 100 g, esta fruta não é gordurosa.
  • Sua riqueza em vitamina C pode contribuir consideravelmente na defesa do nosso organismo. Além disso, a presença de vitamina A é indispensável para o bom estado da pele e para visão crepuscular.
  • E ainda, a papaia assegura um complemento de sais minerais considerável na alimentação, proporcionando um bom equilíbrio nutricional, além do trato intestinal efetivado pelas fibras.
  • Sua alta densidade em potássio (257 mg por 100 g) e um cálcio (24 mg por 100 g),pode ser benéfica contra hipertensão e na prevenção de problemas cardiovasculares.
  • Consumido no ponto correto de maturação, o papaia brasileiro possui uma polpa tenra e doce com um aroma agradável e delicado, sendo recomendado para todas as idades. Coloque o mamão brasileiro no cardápio diário de toda a família.

Fonte: http://www.brazilianfruit.org.br

Levei um susto logo de manhã – alarme de incêndio – e desci com outros colegas uns 15 lances de escada, e depois, felizmente, descobrimos que era alarme falso e subimos de volta os 15 andares.

Exercício compulsório, mas com 75 kg e 1,80m, e fazendo exercícios 5 x por semana, em média, fica mais fácil aguentar esse tipo de eventualidade, e sentir um certo prazer sádico – confessável apenas para vocês do blog – de ver pessoas sedentárias bufando e arfando… pensar que eu já fiz parte desse time…

subindo-escada

Entre o café e o almoço foi mais uma banana – muito prático – e na hora do almoço ia começar com as aulas de salsa e zouk, mas dei com a cara na porta. Não tinha ninguém lá… Enfim, seria um ótimo dia para recomeçar a dançar, mas vamos deixar para a semana que vem…

Enfim, estou muito feliz com os resultados de meu programa EmagreSER, e muito feliz de compartilhar isso aqui com vocês.