Diet Coach Online – Semana 2 – Dia 9 – Siga um Programa de Exercícios

Embora muitas pessoas tentem emagrecer fazendo apenas a dieta, as pesquisas garantem que o sucesso do emagrecimento duradouro depende também da regularidade com que se pratica exercícios.

Em uma pesquisa feita pelo National Weight Control Registry, um estudo com milhares de pessoas que emagreceram mais de 13 quilos – e que não voltaram a engordar por pelo menos um ano, os resultados comprovaram que quase 90 por cento dessas pessoas associaram a dieta à atividade física; apenas 10 por cento haviam feito apenas dieta e 1 por cento emagreceu fazendo apenas atividades físicas.

Fazer exercícios físicos não apenas é um componente crucial para sua dieta porque te faz queimar calorias, mas também porque acelera seu metabolismo corporal – e, consequentemente, aumentando a velocidade com que você emagrece.

Exercitar-se também é importante para manter sua saúde e prevenir doenças.

Eu costumo dizer que emagrecer é uma aritmética simples e óbvia. Quando você ingere mais calorias do que gasta, você engorda. Quando você gasta mais calorias do que ingere, você emagrece. E para gastar calorias, você precisa praticar atividade física.

Até aí, soa muito simples…

Forme o hábito de se exercitar

O “X” da questão, portanto, é como tornar o exercício físico um hábito em sua vida. Um hábito é um comportamento em piloto automático, que demanda pouco esforço consciente.  É como quando você pega o carro e chega no trabalho sem sequer se dar conta de que passou marchas, pisou no pedal, etc.

O objetivo é que a prática de fazer exercícios entre em piloto automático em sua vida também, e para isso entra o segredo de qualquer processo de aprendizagem: o reforço ou recompensa.

Associe o exercício físico ao prazer

Segundo o Wikipédia, reforço, na psicologia comportamental,  são estímulos que incentivam um determinado comportamento, tornando-o mais provável, em oposição à punição.

Que tipo de estímulos você deve se dar para fazer exercícios? Os estímulos que associam exercitar-se a prazer e diversão.

Isso parece um pouco fora da realidade para algumas pessoas quando se imaginam suadas na academia praticando séries repetitivas de musculação ou de se acabarem numa maratona.

Mas você precisa encontrar o exercício físico que se encaixe na sua rotina e que te dê prazer ou recompensas. Por exemplo, dançar pode ser extremamente prazeroso e ainda te proporcionar oportunidades de conhecer outras pessoas.

A musculação, embora pareça monótona a princípio para alguns, traz como recompensa um belo corpo, definido e saudável, e um metabolismo acelerado, que te dá mais disposição e te ajuda a emagrecer. Manter os músculos definidos gasta muitas calorias, e é um dos melhores exercícios físicos para quem quer emagrecer e ser saudável.

 Outros benefícios do exercício físico para a saúde

A boa notícia é que praticar exercícios físicos naturalmente libera hormônios de prazer em nosso cérebro, as tais endorfinas e dopaminas. É como se praticar exercícios fosse uma droga saudável e viciante…

Além de prevenir derrames cerebrais, a prática regular de exercícios físicos reduzir risco de demência, melhorar o humor, a motivação e a neuroplasticidade cerebral e a formação de novos neurônios, ligados à memória e aprendizado.

No site Nutryervas, se apresenta um esquema sintético para entender como seu corpo funciona melhor quando você pratica uma atividade física prolongada, por 45 minutos ou mais.

http://www.nutryervas.com.br/wp-content/uploads/2013/05/Irisina.jpg

Para saber mais sobre os benefícios dos exercícios físicos, leia a reportagem da Revista Mente & Cérebro clicando no link abaixo.

http://www2.uol.com.br/vivermente/noticias/mais_ativos_e_inteligentes.html

Como formar o hábito de se exercitar regularmente, afinal?

Portanto, criar um comportamento novo pode não ser assim tão fácil. Se fosse assim, todo mundo se exercitaria todos os dias e criaria hábitos saudáveis de alimentação, adotando legumes, frutas e verduras em seu dia-a-dia rapidamente… mas não é o que vemos com frequência.

Cientistas e mesmo a maioria das pessoas sabem que introjetar condicionamentos requer tempo e insistência.  O que ninguém sabia era quanto tempo esse condicionamento exigia.

Em busca dessa resposta, a psicóloga Phillippa Lally, da Universidade College, de Londres, pediu a 96 alunos de graduação que adquirissem um hábito em 12 semanas repetindo diariamente um comportamento saudável, como beber uma garrafa de água durante determinado período.

Os resultados, publicados em European Journal of Social Psychology, sugerem que os hábitos precisam de muito mais tempo para se instalar do que pensavam inicialmente os pesquisadores: em média três meses, mas esse tempo pode ser bem maior, dependendo da pessoa e do hábito que se deseja adquirir.

E se eu parar de me exercitar alguns dias?

Outra constatação do  estudo ajuda a diminuir o desconforto daqueles que querem adquirir comportamentos mas eventualmente interrompem o processo de condicionamento: deixar de repetir a tarefa por um ou dois dias não invalida o processo, desde que em seguida a prática seja retomada com regularidade.

Portanto, se você quer emagrecer consistentemente, escolha agora mesmo um programa de exercícios que possa te dar prazer e que você consiga repeti-lo numa frequência de 3 a 5 dias por semana, pelos próximos 3 meses ou mais.

Para mim, por exemplo, fazer dança de salão, nadar, caminhar, fazer Muay Thay e outras artes marciais, fazer alpinismo e surfar são atividades extremamente prazerosas. Descubra as suas próprias preferências e escolha seu programa de exercícios físicos ou a prática de um esporte agora mesmo. Faça algo já em prol da construção desse hábito.

Ainda não se decidiu a começar a se exercitar? Veja outros benefícios

No Livro Pense Magro, a autora Judith Beck enumera uma série de benefícios do exercício físico para o emagrecimento. Os exercícios apresentam muitos benefícios relacionados e não relacionados à dieta:

O exercício ajuda a aderir à dieta

Fazer exercício físico significa dizer a si mesmo:

“Estou determinado a emagrecer e ficar em forma. Estou disposto a assumir esse compromisso, mesmo começando devagar, estou determinado a alcançar o sucesso, de uma vez por todas”.

Encarar os exercícios desta maneira pode ajudá-lo a se comprometer com as mudanças na sua alimentação também e a estender essa determinação para outros esforços para a dieta.

O exercício pode ajudar a controlar o apetite

Embora os resultados das pesquisas variem, alguns fisiologistas acreditam que a prática regular de exercícios ajuda a regula o sistema de controle do apetite.

O exercício melhora o humor e alivia o estresse

Se você tem tendência de comer em resposta à ansiedade, frustração e outras emoções negativas, o exercício pode ser uma válvula de escape.

O exercício queima calorias. E acelera a taxa com seu corpo as queima no longo prazo

Durante os exercícios, seus músculos queimam calorias muito mais rápido que o normal.

Você também continua queimando calorias mais rapidamente depois do treinamento, enquanto seu corpo recupera e reconstrói seus músculos.

O exercício preserva o tecido muscular

Ao emagrecer, normalmente, você perde gordura e tecido muscular. Como o exercício o ajuda a preservar o tecido muscular, sua perda de peso virá, em sua maior parte, da perda de gordura.

O exercício promove a autoconfiança

Na medida em que faz mais exercícios, você se sentirá melhor a respeito de si mesmo e de suas capacidades.

Pesquisadores da Universidade de Houston, no Texas, descobriram que os estudantes que participaram de um programa de emagrecimento e exercícios durante seis semanas disseram sentir-se mais positivos em relação à sua aparência física, menos ansiosos sobre seu corpo e mais confiantes em suas capacidades do que os estudantes que não praticavam exercícios.

O exercício faz você se sentir melhor fisicamente

Quanto mais se movimenta, mais vai querer se movimentar.

Exercícios físicos regulares fortalecem pulmões, coração e outros músculos, e isso faz com que suas atividades diárias (arrumar a casa, carregar sacolas de compra) se tornem menos custosas.

Os exercícios melhoram o sono e por causa disso você se sentirá com mais energia também.

O exercício melhora sua saúde e ajuda a evitar doenças

As pesquisas descobriram uma correlação entre exercícios físicos regulares e a redução de risco para doenças cardíacas, diabetes e certos tipos de câncer.

Antes de começar a fazer um programa de exercícios, é recomendável que você consulte um profissional da saúde.

Esse profissional levará em conta seu estado atual de saúde e peso para sugerir ou confirmar que suas escolhas estão apropriadas para você.

Referências

Revista Mente Cérebro – junho 2011, Maio 2012

Livro Pense Magro – Judith Beck

Wikipédia

Diet Coach Online – Semana 2 – Dia 8 – Arrume tempo e energia para emagrecer

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Ok, você está a fim de emagrecer. Seja sincero com você mesmo agora…

O quanto você realmente quer emagrecer?

Você está disposto a investir tempo e energia para se tornar uma pessoa naturalmente magra ?

Antes de responder impulsivamente, pense um pouco e avalie seu próprio comprometimento com seu emagrecimento e com sua saúde.

Essas perguntas são importantes porque, na segunda semana, você precisará assumir compromissos concretos na direção de seu processo de emagrecimento, dedicando tempo e energia para seu objetivo.

Isto inclui, entre outras coisas:

  • Gastar alguns minutos diariamente para planejar o que irá comer e contabilizar os alimentos que ingeriu… Investir outros minutos de seu dia em uma rotina estruturada de exercícios físicos
  • Dedicar algum tempo para ir ao supermercado comprar alimentos saudáveis e aliados da sua dieta
  •  E assim por diante….

Estime o tempo que você precisará investir por dia para as seguintes atividades de seu programa de emagrecimento:

 

  • Planejar suas refeições
  • Comprar os alimentos necessários
  • Preparar as refeições (se não for comê-las fora)
  • Sentar e comer suas refeições lentamente e evitando distrações
  •  Fazer exercícios físicos
  • Completar e conferir sua lista das tarefas do dia

 

COMO ENCONTRAR MAIS TEMPO

Agora, proponho que você pegue seu calendário, agenda, app do smartphone, ou mesmo seu excel. Em seguida, faça um cartão para um dia de semana típico, outro para final de semana ou feriado típicos.

Se você tem uma rotina relativamente simples, será capaz de agendar cada uma das tarefas do programa. Se sua agenda já for lotada, você pode precisar de ajuda de seu diet coach.

Você precisará pensar em uma maneira de delegar, cortar ou eliminar certas atividades. O primeiro passo é verificar muito claramente como você está gastando seu tempo atualmente.

EXEMPLO:

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Agora é sua vez. Vá em frente e faça seu planejamento dessa semana, pensando onde pode cortar, eliminar ou reduzir atividades para que possa ter mais tempo para seu programa de dieta e de exercícios físicos e outros hábitos saudáveis.

Como foi? Fácil, não? O próximo passo é ser fiel a seu planejamento, com alguma flexibilidade para ajustar os horários conforme os imprevistos.

Aqui estão alguns pensamentos sabotadores comuns e suas respostas funcionais que você pode ter sobre os exercícios do dia de hoje.

Fique atento a seus pensamentos e crie cartões de enfrentamento que você pode deixar em sua carteira ou bolsa caso esses pensamentos ocorram.

Pensamento sabotador:

“Sou uma pessoa espontânea. Não gosto de programar meu tempo”.

Resposta adaptativa:

“Para emagrecer é necessário deixar de lado um pouco da espontaneidade. Eu desejaria que não fosse assim, mas e – pelo menos por enquanto… Eu não posso confiar na compra e na preparação de alimentos de forma espontânea até que eu desenvolva uma rotina. Mas, isso não significa que eu não possa ser espontâneo de outras maneiras”.

Pensamento sabotador:

“Eu não tenho tempo para fazer os passos do programa”.

Resposta adaptativa:

“Seria mais certo dizer que não estou disposto a arrumar tempo. Se eu tivesse que me submeter a uma transfusão de sangue diariamente para me manter vivo, certamente eu arrumaria tempo.

Como o excesso de peso não é necessariamente uma ameaça à vida, preciso me comprometer seriamente se eu quiser ter sucesso na dieta.

Preciso ler meu Cartão das Vantagens novamente para ver se quero realmente emagrecer”.

Alimentos que transformam a sua energia!

Para ter o corpo dos nosso sonhos, é fundamental criar novos hábitos alimentares e rotinas de atividade física. Isso já sabemos.

Claro também que não podemos lutar contra a nossa tendencias genéticas em acumular mais ou menos gordura em um ou outro lugar. Até aqui a situação parece bem severa, e ainda se olhando no espelho tem aquelas gordurinhas localizadas que parecem nos desafiar.

Mas saber que tem uns alimentos que nos ajudam (sem algum esforço nosso dessa vez) a perder aqueles centímetros que tanto queremos ver desaparecer, dá uma aliviada, não é?

Vamos lá então, como estes alimentos funcionam (onde está a mágica?!) e até que ponto podemos esperar resultado deles? Eu gosto de dividi-los em categorias.

A maior parte deles entra na categoria dos termogênicos:

  • pimentas de todos os tipos;
  • gengibre;
  • cafe;
  • guaraná;
  • cacau;
  • chá preto, verde, branco;
  • mate;
  • citrus aurantium (fitoterápico).

Os termogênicos não fazem nada além de aumentar o metabolismo basal, alterando a capacidade do corpo de se manter aquecido, “apunto termogenesi” (uma das componentes do metabolismo basal, a outra é o nivel de hormonio tireoideo  TSH).

Para aquecer o corpo em medida maior, o termogênico vai mobilizar as reservas de tecido adiposo e trasformá-las em glicose, que é prontamente disponibilizada na corrente sanguinea. Por isso temos a sensação, quase a urgência, de querer gastar energia.

Alem dos termogênicos, gosto muito da L carnitina e da Garcinia do Camboja.

A carnitina, tomada numa única dose e não superior a um grama, funciona como vetor de  ácidos graxos (os triglicerídios, ou seja, aquelas moléculas que preenchem os adipócitos e que, portanto, formam  o tecido adiposo).

Estes ácidos graxos passam através da membrana celular e entram nas mitocôndrias (os orgãos celulares responsáveis pela produção de ATP), onde são oxidados para produzir energia.

Resultado, além de emagrecer, você vai ter mais energia e disposição! E isso tudo sem aqueles efeitos colaterais comuns dos termogênicos, que por exemplo não podem ser tomados por pessoas com hipotensão ou taquicardia.

A garcinia do Camboja inibe a enzima responsável pela digestão dos carboidratos. Sim, exatamente isso! a gente pode comer massa, pão o doces sem digeri-los e portanto, sem que estes gerem energia (calorias).

Considero muito importante para manter a motivação, especialmente nos momentos mais frustrantes – quando, por exemplo, não temos os resultados esperados -, saber que a natureza nos ajuda.

Sempre devemos lembrar, porém, que não podemos esperar milagres, e a primeira coisa a mudar deve ser o nosso jeito de “pensar” a alimentação e perceber o nosso corpo. Mas isso é assunto para outro artigo.

Diet Coach Online – Semana 2 – Balanço dos 7 Primeiros Dias de Dieta

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Semana 2 – Organize-se, Prepare-se para Fazer Dieta

Bem-vindo à semana 2.

No final desta semana, você estará mais equipado do que nunca para começar uma dieta. Você está começando a pensar que desta vez será diferente?

Está começando a entender por que, desta vez, irá conseguir emagrecer e manter seu peso para o resto da vida?

Que SERÁ uma pessoa magra, ao invés de simplesmente perder uns quilos e depois “acha-los” de volta? 

Esta semana você aprenderá novas habilidades que irão te ajudar a SER uma pessoa magra, natural e definitivamente.

Antes disso, entretanto, penso que é importante pararmos um pouco para avaliar seus progressos, tudo o que você já conquistou até aqui.

Se você aderiu a este coaching online, você implementou pequenas mudanças em sua vida, criou hábitos simples e eficazes que começam a fazer parte de sua rotina como resultado das tarefas da semana 1.

 O que sabe agora que não sabia antes?

 Por exemplo, você sabia há uma semana atrás…

 … Da importância crucial de reler, pelo menos duas vezes por dia os motivos pelos quais deseja emagrecer escritos em seu cartão de enfrentamento?

 … De escolher uma dieta saudável (e ter outra de reserva?)

 … De se sentar, comer devagar e conscientemente em todas as refeições?

… De se elogiar constantemente por estar adotando comportamentos simples e funcionais que te ajudam a emagrecer?

… De prestar atenção e responder com firmeza e positivamente aos pensamentos autosabotadores que tentam interferir no progresso de seu programa de mudança de hábitos e comportamentos?

 … Compreende agora a importância do uso das técnicas que compartilhamos no coaching online para ajudá-lo a seguir uma dieta e utilizar hábitos alimentares saudáveis?

 Você já começou a perceber que é a diferença na sua forma de pensar que permitirá que você faça mudanças permanentes nos seus hábitos alimentares.

 É de fundamental importância que você leia e releia, pelo menos duas vezes por dia, todos os motivos pelos quais você deseja emagrecer.

 Como foi a semana 1 para você?

Se completou cada tarefa diária em nosso coaching online ao longo desses 7 dias, então a probabilidade de ser bem-sucedido no programa Diet Coaching Online é excelente.

 Está bem, vamos à semana 2!

 Há muitas outras questões que levam a uma dieta de sucesso além das que você pode ter percebido. Mas, ao final desta semana, você saberá muito mais.

Você terá maior disponibilidade de tempo e energia para fazer dieta, para se motivar a fazer exercícios, para compreender a importância de se estabelecer uma meta a curto prazo e de diferenciar e tolerar a fome e desejos de comer.

Será tão maravilhoso descobrir – de uma vez por todas – que você nunca mais terá que se preocupar com se sentir faminto ou tentado a comer.

As técnicas da terapia cognitiva que você descobrirá durante a Semana 2 são planejadas para fazer com que as semanas inicias transcorram o mais suavemente possível.

Tão logo aprenda estas habilidades extras, estará mais confiante de que, desta vez, sua dieta será bem sucedida.

Convido a você a dar os próximos passos rumo ao sucesso, à sua transformação definitiva numa pessoa magra e saudável.                                              

Diet Coach Online – Dia 7 – Organize o Ambiente

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Hoje vamos falar da importância de organizar seu ambiente como um passo crucial para emagrecer e aderir à sua dieta.

Imagine você chegando hoje no trabalho… e daqui a algumas horas bate aquela fome no meio da manhã. Você olha ao redor e vê alguns biscoitos em cima da sua mesa, um delicioso bolo na mesa do colega ao lado, ou, pior ainda, lembra que não fez compras essa semana e não tem o que comer por perto… socorro!!!! O que você faz?

A primeira opção pode ser devorar o biscoito que está à mão. A opção dois seria ir atrás de alguém que tem uma guloseima à mão e “assaltá-lo” gentilmente. A opção três é passar fome e esperar até o almoço para ter um surto e comer “aquele prato” cheio de calorias para saciar o apetite.

Pronto… O que acabou de fazer? Sob o álibi de uma fome incontrolável, você acabou de minar sua dieta.

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Vamos voltar no tempo e planejar o que fazer para que isso não aconteça?

Bem, hoje é segunda-feira, e você sabe que no meio da manhã te bate “aquela fome”. Você pode comprar algumas frutas, legumes e verduras no dia anterior no mercado, ou fazê-lo hoje bem cedo pela manhã, ao passar pelo mercado.

Na falta de tudo isso, você pode simplesmente comprar aquelas onipresentes barras de cereal que se vendem em qualquer banca de jornal ou camelô e deixar algumas na gaveta para o caso de “urgência” até comprar algo mais “natureba” como frutas e legumes.

Ou você se alimentar satisfatoriamente no café da manhã, com frutas, leite desnatado ou queijo light e alguma proteína (carne, frango, peixe grelhados), para que não se sinta tão faminto no meio da manhã e possa emendar com uma “colação” mais leve, como uma fruta.

Percebe como o planejamento e se preparar antecipadamente é a chave do seu sucesso em ser magro?

Algo que você pode fazer no trabalho é descartar as guloseimas para não deixa-las à mão no caso de um “surto” de fome.

Em casa, assim como no escritório, é uma boa política não ter alimentos calóricos por perto.

Ao contrário, tenha sempre frutas, legumes, verduras, um recipiente com água fresca que você deve beber sempre que possível e algumas barras de cereais light para o caso de uma emergência.

No caso de não poder jogar os alimentos “trash” fora em sua casa porque você provocaria uma briga com seu cônjuge ou membro da família, experimente negociar com essa pessoa colocar esses alimentos longe dos seus olhos, bem guardados em armários longe da vista. A mesma coisa você pode buscar fazer no trabalho.

Afinal, como diz o ditado, “longe dos olhos, longe do coração”. Explique sua intenção de emagrecer e peça a colaboração dessa pessoa para seu programa.

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Um pensamento autosabotador comum nessa situação poderia ser:

“Se eu fizer essas modificações, terei que contar para a outra pessoa que estou fazendo dieta. Eu ficaria preocupado com a possibilidade de falhar nesta dieta também. Aí todo mundo iria saber. E eu não quero passar essa vergonha e admitir mais um fracasso. Portanto, é preferível que ninguém saiba que estou fazendo dieta”.

Considere o seguinte:

Você não precisa, necessariamente, falar para todas as pessoas que está fazendo dieta. Pode simplesmente dizer, apenas caso perguntem, que resolveu se alimentar de forma mais saudável. Não precisa dizer nada além disso, se não quiser.

Por outro lado, compartilhar com pessoas de confiança que está fazendo dieta significa obter aliados e parceiros no processo de emagrecimento.

E mesmo que as pessoas saibam que você está num processo de emagrecimento, isto não é um grande problema. Não importa o que aconteça, se essas pessoas têm uma visão positiva a seu respeito, provavelmente continuarão pensando assim sobre você.

De qualquer forma, assim que você começar a emagrecer, as pessoas perguntarão o que está fazendo e você terá mais orgulho de dizer que está seguindo um plano de emagrecimento saudável.

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Se sua cozinha é compartilhada com outras pessoas, você precisa pedir a cooperação delas para manter os alimentos tentadores fora de sua vista.

Embora qualquer um possa ser beneficiado por dar um fim nos alimentos que não são saudáveis, insistir para que o façam pode não ser uma meta realista para você, além de ser uma atitude pouco sociável.

Aqui estão algumas sugestões do que você pode fazer como alternativas mais “sociáveis”

Diga a todos em casa que você vai começar a se alimentar de modo mais saudável. Você não precisa revelar que está tentando emagrecer, a menos que queira.

Peça a colaboração dos outros adultos da casa. Em vez de exigir que eles também façam mudanças, você pode fazer um pedido do tipo: “Você pode me ajudar a mudar meus hábitos alimentares para ter mais saúde?

Se tiver crianças em casa, comunique a elas as modificações que pretende fazer e peça sua colaboração. Não peça permissão a elas. É você, e não elas, que deverá se encarregar do que irá acontecer na cozinha.

Se alguém resistir às mudanças que você quer fazer, diga que disponível a ouvir outras soluções saudáveis. Se houver um impasse, peça sugestões ao seu diet coach.

Prepare sua casa e seu ambiente de trabalho, colocando alimentos tentadores onde não possa vê-los facilmente nem beliscar por impulso – e todos os alimentos permitidos pela sua dieta, totalmente à vista.

Diet Coach Online – Dia 6 – Procure um diet coach

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É verdade, você vai precisar de um orientador ou coach de dieta.

No nosso coach online, eu estou atuando como um orientador de dieta, mas você pode querer procurar um especialista perto de sua cidade, um grupo de ajuda do Vigilantes do Peso, ou algo assim.

O importante é que você tenha alguém qualificado para te dar suporte em sua trajetória rumo a ser uma pessoa magra.

Estudos mostram consistentemente que encontrar alguém para apoiar você aumenta sua chance de sucesso.

Veja o que seu diet coach pode fazer por você, segundo o livro “Pense Magro”, de Judith Beck.

Manter você motivado

Seu técnico de dieta pode te incentivar, ajudando você a lembrar dos motivos pelos quais seus esforços valem a pena. Compartilhe com ele seus objetivos e metas de emagrecimento, e seu cartão de vantagens que você escreveu no primeiro dia desse programa. Faça do seu diet coach seu maior aliado.

Você pode contar com seu diet coach como parceiro quando prestes a ceder a um desejo quase incontrolável de comer, quando estiver com pensamentos autosabotadores na cabeça que estão prestes a minar sua autoconfiança e persistência.

Ajudar a construir sua autoconfiança

Seu técnico pode ajudá-lo a verificar se você tem se  elogiado e celebrado pequenas conquistas constantemente. E quando você escorrega e pensa em desistir, ele pode te apoiar e te ajudar a se motivar para continuar.

Ajudar a solucionar problemas

De tempos em tempos, você encontrará obstáculos que podem tornar difícil seu engajamento neste programa.

Pode ser encarar uma festa de família, um feriado prolongado, férias, despedida de amigos, um Reveillon… como agir, de forma a não “fazer desfeita” nem parecer anti-social, e, mesmo assim, ser fiel a seus objetivos?

São questões como essas que o diet coach pode te ajudar a responder.

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Ajudar a manter a responsabilidade

Saber que você terá de falar sobre seu progresso para alguém pode motivá-lo a não se desviar do planejamento. É importante que você seja completamente honesto com seu diet coach. Esse ponto é extremamente fundamental no Programa e pode fazer a diferença no sucesso do Programa.

Busque alguém da família ou um amigo com aliado

Se você não tem certeza de quem escolher, peça a ajuda de um amigo próximo ou membro da família. Não e necessário escolher alguém que já tenha feito dieta.  O mais importante é que seja uma pessoa otimista, incentivadora e positiva.

 Pense na possibilidade de iniciar este programa com um amigo ou membro de sua família que esteja passando por uma situação parecida e tenha metas semelhantes à sua.

Algumas pessoas acham muito útil escolher alguém que também queira emagrecer, de forma que possam ser técnicos um do outro e se apoiarem mutuamente.

Junte-se a um grupo organizado

Procure por grupos de apoio ao emagrecimento oferecidos por comunidades sem fins lucrativos, hospitais e organizações comerciais. Peça para assistir um encontro antes de se comprometer a fazer parte do grupo. Exemplos de grupos são os Vigilantes do Peso que estão presentes em todo o mundo.

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Encontre um profissional da saúde

Considere trabalhar em parceria com um profissional de saúde mental como um psicólogo ou outro profissional da saúde como um fisioterapeuta ou nutricionista com experiência e sucesso em ajudar pessoas a emagrecer e manter a perda de peso.

Você precisa de alguém que o ajude a identificar e questionar seus pensamentos disfuncionais autosabotadores, que lhe dê orientações práticas, que seja altamente incentivador e motivador, e que esteja disposto a ajudá-lo a implementar este programa.

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Comunique-se com seu diet coach em momentos críticos

Ligue ou escreva para seu diet coach antes de enfrentar situações desafiantes onde não esteja seguro do que fazer, como festas de família ou outras ocasiões sociais regadas a muita comida e bebida. Seu diet coach te ajudará a pensar e ensaiar estratégias mentais para lidar com a situação e se manter firme em seus objetivos.

Espero que você tenha se convencido da importância de ter o apoio e suporte de um diet coach e isto tenha te motivado a seguir nosso coaching online.Imagem

Diet Coach Online – Dia 5 – Alimente-se devagar e conscientemente

Uma das mais simples e desafiantes mudanças de hábito que você fará para emagrecer com sucesso é estar 100% presente enquanto come.Imagem

Isso parece simples? Sim, e é… no entanto, como nós, ocidentais contemporâneos, vivemos uma vida agitada e estressada, a coisa mais rara do mundo é dedicarmos um tempo de qualidade ao momento da alimentação.

Tendemos a comer enquanto vemos TV, enquanto lemos um livro, enquanto conversamos, enquanto trabalhamos, enquanto estamos de pé… e não estamos 100% presentes no que estamos fazendo.

A principal consequência disso? Engolimos a comida, mastigamos rápido, de forma distraída, automática e inconsciente, não vendo a hora de terminarmos a refeição para voltar ao trabalho ou a alguma outra atividade.

Está tudo errado. A alimentação é para ser vista como um momento sagrado, uma hora de meditação consciente, em que você praticará o hábito de estar 100% presente, S-A-B-O-R-E-A-N-D-O cada mordida do alimento.

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São inúmeros os livros que têm sido escritos sobre MINDFULNESS, o processo de meditação consciente que é um antídoto contra a ansiedade e que nos ajuda a estar 100% presentes no que quer que estejamos fazendo.

Várias pesquisas têm comprovado que a a meditação consciente aplicada à alimentação é um método eficaz de emagrecer.

Quando você come devagar, seu cérebro tem tempo para registrar que você está satisfeito.

É necessário, em média, 20 minutos para que as células do sistema digestivo comuniquem ao cérebro que o alimento foi suficiente para saciar o apetite.

Se você come em menos que 20 minutos em média, o que acontece? você pode bater um enorme prato de comida, mas a mensagem de saciedade não chegará ao cérebro e você comerá mais do que precisa.

Todos os métodos de emagrecimento recomendam que você coma devagar, que mastigue bem os alimentos. Estudos conduzidos pela Universidade de Lousiana mostram que as pessoas, de fato, comem menos quando comem devagar.

No início, comer mais devagar e mastigar melhor os alimentos pode parecer pouco natural. Você pode tornar esse novo hábito mais divertido tentando algumas estratégias divertidas e diferentes.

Uma delas é procurar comer sempre em mais que 20 minutos. Quanto mais tempo demorar para comer, melhor. Procure, a cada dia, comer mais devagar. Faça disso uma competição com você mesmo.

Isso pode ser algo desafiante se você não se acostumou a ser assertivo no trabalho em reservar tempo suficiente para sua refeição.

É uma questão de saúde, mais do que apenas de emagrecimento. Você é a prioridade aqui!

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Outra dica interessante é experimentar, a cada dia, priorizar um dos órgãos dos sentidos diferentes ao se alimentar: seu tato, olfato, visão, audição e, é claro, a gustação.

Num dia, você pode decidir focar na visão, e prestar atenção às cores, formatos e padrões visuais dos alimentos, procurando descobrir algo diferente.

No dia seguinte, você pode escolher prestar atenção aos sons dos alimentos, ao barulho do “crunch” de mastigar um alimento crocante, uma maçã, uma alface, por exemplo.

No outro dia, seu foco pode estar em diferenciar as sutilezas nos sabores do alimento, e para isso você pode até mesmo experimentar fechar os olhos apenas por saborear mais os alimentos. E assim por diante.

Procure também, entre uma garfada e outra, largar os talheres. Não fique segurando o garfo, a faca e o copo o tempo todo.

Largue os talheres, mastigue os alimentos, saboreie cada mordida, mastigue o mais que puder – a imagem aqui é de ruminar mesmo (pode ser um exagero, mas você pegou a idéia). Depois, pegue os talheres novamente e dê outra mordida. E largue os talheres de novo…

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É tudo uma questão de treino e de hábito, e o que está em jogo aqui é sua habilidade de se saciar mais com menos alimento, saboreando melhor os alimentos e mastigando mais degavar e de forma consciente.

Tome uns goles de água depois de algumas porções de alimento. Mesmo que a água não tenha nenhum poder mágico para fazer emagrecer, beber entre as garfadas ajuda a comer mais devagar.

Outro jogo divertido pode ser disputar com um amigo quem come mais devagar, quem termina por último a refeição. Talvez, se você for uma pessoa competitiva, você possa apostar que, quem acabar primeiro terá que pagar a conta.

Comece a refeição com um prato quente. Iniciar a refeição, por exemplo, com uma sopa quente (se estiver incluída na sua dieta), forçará você a comer mais devagar, praticando essa habilidade.

Esteja atento a seu apetite e perceba os sinais sutis de quando começar a ficar satisfeito. É muito importante você se tornar mais e mais consciente das sensações de seu corpo, e, assim, você irá começar a se lembrar de diminuir o ritmo e comer exatamente aquilo que seu corpo pede e precisa.

Olhe para o relógio. Repare na hora em que começou e terminou a refeição. Anote em seu caderno de dieta. Coloque um lembrete autocolante para colocar na geladeira ou escreva um cartão de enfrentamento que lhe lembre de comer devagar e conscientemente.

Seja criativo e procure inovar na forma de estar presente e saborear o alimento. O mais importante é se habituar a estar presente, atento e consciente de tudo o que come, sem se distrair, desligando o piloto automático.

Quando você percebe, aprecia e saboreia cada porção de comida, você se sente mais satisfeito depois de comer.

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Faça refeições em uma atmosfera relaxada. Quanto menos estresse você sentir, mais será capaz de prestar atenção no que está comendo. Faça o que puder para comer em um ambiente calmo e sem muitos estímulos.

Treine-se para comer com atenção apesar das distrações à sua volta. O melhor é minimizar as distrações ao se alimentar, evitando atividades como ler, assistir televisão ou usar o computador.