Diet Coach Online – Dia 2 – Escolha duas dietas que se adaptem bem a você

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É importante você seguir uma dieta.

Dieta nada mais é do que um planejamento de sua alimentação. Não quer dizer “privação e fome”, como alguns pensam, mas é um plano de alimentação saudável, com um objetivo específico, que, no nosso caso, é emagrecer.

Ter uma dieta de emagrecimento é ter um plano do que comer e em que quantidade, de forma a suprir suas necessidades básicas de nutrientes como proteínas, gorduras, carboidratos e vitaminas, e ao mesmo tempo te permitindo emagrecer.

Todas as dietas de emagrecimento funcionam do mesmo jeito: fazendo você reduzir sua ingestão de calorias, proporcionalmente ao seu gasto calórico diário.

Há dois tipos de dieta, as que encorajam você a fazer um plano de alimentação com as refeições recomendadas por dia, e a outra que se baseia num sistema de contagem de calorias, de carboidratos, gorduras e proteínas, ou de um equivalente em pontos.

Eu, particularmente, prefiro as dietas de pontos, pela flexibilidade e liberdade de customizar a dieta de acordo com meus horários, hábitos, gostos e estilo de vida, mas há quem prefira a dieta mais estrututurada, justamente por achar que a flexibilidade envolve riscos de se extrapolar o limite recomendado.

O mais importante é que a dieta se adapte melhor a você e a seu estilo de vida.

O princípio elementar de uma dieta é que seja algo que você possa seguir a vida inteira… se for algo surreal que você não consiga manter por muito tempo, não siga.

Uma dieta só funciona se for sustentável, se te der prazer, se for saudável e ao mesmo tempo te permitir ingerir menos calorias do que você gasta.

Para mim, a dieta mediterrânea é uma das melhores, porque é mais completa e inclui carnes, grãos, frutas, vinho, azeite. Tudo o que gosto.

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Veja a reportagem da revista Boa Forma sobre a dieta mediterrânea. http://boaforma.uol.com.br/dietas/dieta-mediterranea.htm

A idéia de escolher duas dietas é que, se uma não funcionar bem para você, você ainda tem uma outra de contingência.

Para escolher uma dieta, o primeiro passo é consultar um nutrionista, que irá verificar sua constituição física, seu histórico alimentar e de saúde, e, com base nesse perfil, definir a dieta que melhor se enquadre em sua situação.

Não recomendo seguir as dietas da moda simplesmente porque “dão resultado”, porque você pode emagrecer, sim, mas se tiver uma carência de nutrientes essenciais, isso pode te causar problemas de saúde.

Dito tudo isso, existe uma fórmula simples para saber quantas calorias você precisa ingerir por dia para emagrecer, de acordo com sua idade, altura e peso atual.

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Esse cálculo não é aplicado a atletas, crianças e mulheres grávidas ou que amamentem. Encontrei essa fórmula no site http://www.roche.pt/emagrecer/calculadoras/ncd.cfm

No mesmo site, você pode descobrir quantas calorias seu corpo consome em média com cada atividade fisica. http://www.roche.pt/emagrecer/calculadoras/calorias.cfm

Descubra qual a sua taxa de “massa gorda”, e se está acima, dentro ou abaixo do peso adequado.

http://www.roche.pt/emagrecer/calculadoras/massagorda.cfm

O site Fitseven tem um post bem interessante da quantidade recomendada de proteínas, carboidratos e gorduras para quem quer emagrecer ou ganhar massa muscular. http://fitseven.com.br/perda-de-peso/basicas-de-nutricao/bases-da-alimentacao-em-numeros

Vamos dar um exemplo concreto.

Eu tenho 72 kg e, pelo site, 22% de gordura no corpo. Meu peso líquido, portanto, é de 56 kg.

Pelas recomendações do site Fitseven, meu consumo diário de calorias para manter minha massa magra é de 35 a 40 vezes meu peso líquido, ou seja, entre 1965 cal e 2246 calorias.

Para emagrecer, eu devo ingerir menos 10 a 20 % calorias no máximo, ou seja, meu plano de emagrecimento deveria ser de 1769 a 1797 calorias.

Para saber minha necessidade diária de proteínas, eu devo multiplicar meu peso líquido por 2.2 a 3.0, ou seja, entre 123,5 a 168,5 gramas de proteínas.

Sabendo que a quantidade de calorias por grama de proteína é de 4 calorias, isso soma um total de 494 a 673 calorias provenientes de proteínas.

Estas proteínas devem ser obtidas de fontes animais como carnes, peixes e aves, ou de fontes vegetais como soja, quinoa,amaranto, leguminosas como feijões em geral, ervilha, lentilha, grão-de-bico, favas, dentre outras, e oleaginosas como castanha de caju, castanha do Brasil, amêndoas, pistache, nozes, avelãs e amendoim.

Para saber minha necessidade diária de gorduras, eu preciso levar em conta que um grama de gordura contém 9 calorias e que a dose diária de consumo de gordura é de 20-25% da dose das calorias diárias.

Assim, se tenho que ingerir entre 1769 a 1797 calorias diariamente para emagrecer, devo ingerir entre 354 e 449 calorias provenientes de gordura boa.

Deve-se evitar as temidas gorduras trans provenientes de frituras e também as gorduras saturadas associadas com o aumento de colesterol ruim (LDL), provenientes de alimentos como bacon e banha de porco, óleo de algodão, óleo de palma(dendê), carnes gordurosas e laticínios integrais.

Assim, o consumo diário de gorduras “boas” deve ser de 39 a 49 gramas, sendo cerca de 1 a 2 gramas de ácidos graxos.

Exemplos de alimentos ricos em “gorduras boas”, temos como as de fontes vegetais ricas em gordura insaturada como azeite de oliva, óleo de linhaça, óleo de chia, óleo de coco,abacate, óleo de canola, óleo de girassol, óleo de gergelim, óleo de amendoim e de fontes animais ricas em gordura poliinsaturada, como peixes e frutos do mar (Ômega-3, 6, 9), soja, óleo de peixe e grãos.

Para saber mais sobre as gorduras saturadas (origem animal), insaturadas (origem vegetal) e trans (industrializadas e gorduras), clique em http://www.dietaesaude.org/artigos/tipos-de-gorduras-nos-alimentos.php

Para conhecer sua necessidade diária de carboidratos, basta somar a quantidade  diária de proteínas e gorduras e diminuir esse valor do total de calorias diárias.

A quantidade de carboidratos representa cerca de  de 40 a 45% da ingestão calórica.

Dado que 1 grama de proteína tem 4 calorias e 1 grama de gordura tem 9, calcule o resto diário de calorias e divida o resultado por 4 (a calorias contidas em um grama de carboidratos).

No exemplo dado, se minha necessidade calórica para emagrecer é de 1769 a 1797, tenho que 40 % desse valor equivale a quantidade entre 707 e 718 calorias proveniente de carboidratos.

Dividindo esse valor por 4 (quantidade de calorias por grama de carboidrato), tenho a necessidade de 176 a 179 g de carboidratos.

Embora existam dietas que excluam por completo o consumo de carboidratos (dieta cetogênica), elas não recomendadas para quem trabalha a massa muscular, uma vez que para crescer o músculo necessita não só de proteínas mas também de carboidratos, por exemplo, para fechar a janela anabólica.

Utilize um site gratuito para calcular a quantidade de calorias, proteínas, gorduras e carboidratos dos alimentos e pronto, você já pode começar a sua dieta, controlando sua alimentação de forma a começar a emagrecer, respeitando as necessidades básicas de nutrientes de seu corpo.

Segue o site gratuito do Boa Forma Abril para mensurar a quantidade de calorias dos alimentos.

http://boaforma.abril.com.br/calorias/

O site Nutribody apresenta uma tabela em português com os principais alimentos e seus nutrientes.

http://www.nutribody.pt/textos/tabela.htm

Em inglês, você tem o site do Livestrong, gratuito, para medir a quantidade de calorias, gorduras, proteínas e carboidratos dos principais alimentos.

http://www.livestrong.com/myplate/

Recapitulando a quantidade de calorias de proteínas, carboidratos e gorduras:

Proteínas – 4 calorias/grama

Carboidratos – 4 calorias/grama

Gorduras – 9 calorias/grama

Qual o próximo passo? Agende hoje mesmo uma visita ao nutricionista e veja qual a melhor dieta que se adapte à sua situação.

Não improvise. Esse é primeiro passo concreto para você emagrecer com saúde.

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