Diet Coach Online – Semana 2 – Dia 9 – Siga um Programa de Exercícios

Embora muitas pessoas tentem emagrecer fazendo apenas a dieta, as pesquisas garantem que o sucesso do emagrecimento duradouro depende também da regularidade com que se pratica exercícios.

Em uma pesquisa feita pelo National Weight Control Registry, um estudo com milhares de pessoas que emagreceram mais de 13 quilos – e que não voltaram a engordar por pelo menos um ano, os resultados comprovaram que quase 90 por cento dessas pessoas associaram a dieta à atividade física; apenas 10 por cento haviam feito apenas dieta e 1 por cento emagreceu fazendo apenas atividades físicas.

Fazer exercícios físicos não apenas é um componente crucial para sua dieta porque te faz queimar calorias, mas também porque acelera seu metabolismo corporal – e, consequentemente, aumentando a velocidade com que você emagrece.

Exercitar-se também é importante para manter sua saúde e prevenir doenças.

Eu costumo dizer que emagrecer é uma aritmética simples e óbvia. Quando você ingere mais calorias do que gasta, você engorda. Quando você gasta mais calorias do que ingere, você emagrece. E para gastar calorias, você precisa praticar atividade física.

Até aí, soa muito simples…

Forme o hábito de se exercitar

O “X” da questão, portanto, é como tornar o exercício físico um hábito em sua vida. Um hábito é um comportamento em piloto automático, que demanda pouco esforço consciente.  É como quando você pega o carro e chega no trabalho sem sequer se dar conta de que passou marchas, pisou no pedal, etc.

O objetivo é que a prática de fazer exercícios entre em piloto automático em sua vida também, e para isso entra o segredo de qualquer processo de aprendizagem: o reforço ou recompensa.

Associe o exercício físico ao prazer

Segundo o Wikipédia, reforço, na psicologia comportamental,  são estímulos que incentivam um determinado comportamento, tornando-o mais provável, em oposição à punição.

Que tipo de estímulos você deve se dar para fazer exercícios? Os estímulos que associam exercitar-se a prazer e diversão.

Isso parece um pouco fora da realidade para algumas pessoas quando se imaginam suadas na academia praticando séries repetitivas de musculação ou de se acabarem numa maratona.

Mas você precisa encontrar o exercício físico que se encaixe na sua rotina e que te dê prazer ou recompensas. Por exemplo, dançar pode ser extremamente prazeroso e ainda te proporcionar oportunidades de conhecer outras pessoas.

A musculação, embora pareça monótona a princípio para alguns, traz como recompensa um belo corpo, definido e saudável, e um metabolismo acelerado, que te dá mais disposição e te ajuda a emagrecer. Manter os músculos definidos gasta muitas calorias, e é um dos melhores exercícios físicos para quem quer emagrecer e ser saudável.

 Outros benefícios do exercício físico para a saúde

A boa notícia é que praticar exercícios físicos naturalmente libera hormônios de prazer em nosso cérebro, as tais endorfinas e dopaminas. É como se praticar exercícios fosse uma droga saudável e viciante…

Além de prevenir derrames cerebrais, a prática regular de exercícios físicos reduzir risco de demência, melhorar o humor, a motivação e a neuroplasticidade cerebral e a formação de novos neurônios, ligados à memória e aprendizado.

No site Nutryervas, se apresenta um esquema sintético para entender como seu corpo funciona melhor quando você pratica uma atividade física prolongada, por 45 minutos ou mais.

http://www.nutryervas.com.br/wp-content/uploads/2013/05/Irisina.jpg

Para saber mais sobre os benefícios dos exercícios físicos, leia a reportagem da Revista Mente & Cérebro clicando no link abaixo.

http://www2.uol.com.br/vivermente/noticias/mais_ativos_e_inteligentes.html

Como formar o hábito de se exercitar regularmente, afinal?

Portanto, criar um comportamento novo pode não ser assim tão fácil. Se fosse assim, todo mundo se exercitaria todos os dias e criaria hábitos saudáveis de alimentação, adotando legumes, frutas e verduras em seu dia-a-dia rapidamente… mas não é o que vemos com frequência.

Cientistas e mesmo a maioria das pessoas sabem que introjetar condicionamentos requer tempo e insistência.  O que ninguém sabia era quanto tempo esse condicionamento exigia.

Em busca dessa resposta, a psicóloga Phillippa Lally, da Universidade College, de Londres, pediu a 96 alunos de graduação que adquirissem um hábito em 12 semanas repetindo diariamente um comportamento saudável, como beber uma garrafa de água durante determinado período.

Os resultados, publicados em European Journal of Social Psychology, sugerem que os hábitos precisam de muito mais tempo para se instalar do que pensavam inicialmente os pesquisadores: em média três meses, mas esse tempo pode ser bem maior, dependendo da pessoa e do hábito que se deseja adquirir.

E se eu parar de me exercitar alguns dias?

Outra constatação do  estudo ajuda a diminuir o desconforto daqueles que querem adquirir comportamentos mas eventualmente interrompem o processo de condicionamento: deixar de repetir a tarefa por um ou dois dias não invalida o processo, desde que em seguida a prática seja retomada com regularidade.

Portanto, se você quer emagrecer consistentemente, escolha agora mesmo um programa de exercícios que possa te dar prazer e que você consiga repeti-lo numa frequência de 3 a 5 dias por semana, pelos próximos 3 meses ou mais.

Para mim, por exemplo, fazer dança de salão, nadar, caminhar, fazer Muay Thay e outras artes marciais, fazer alpinismo e surfar são atividades extremamente prazerosas. Descubra as suas próprias preferências e escolha seu programa de exercícios físicos ou a prática de um esporte agora mesmo. Faça algo já em prol da construção desse hábito.

Ainda não se decidiu a começar a se exercitar? Veja outros benefícios

No Livro Pense Magro, a autora Judith Beck enumera uma série de benefícios do exercício físico para o emagrecimento. Os exercícios apresentam muitos benefícios relacionados e não relacionados à dieta:

O exercício ajuda a aderir à dieta

Fazer exercício físico significa dizer a si mesmo:

“Estou determinado a emagrecer e ficar em forma. Estou disposto a assumir esse compromisso, mesmo começando devagar, estou determinado a alcançar o sucesso, de uma vez por todas”.

Encarar os exercícios desta maneira pode ajudá-lo a se comprometer com as mudanças na sua alimentação também e a estender essa determinação para outros esforços para a dieta.

O exercício pode ajudar a controlar o apetite

Embora os resultados das pesquisas variem, alguns fisiologistas acreditam que a prática regular de exercícios ajuda a regula o sistema de controle do apetite.

O exercício melhora o humor e alivia o estresse

Se você tem tendência de comer em resposta à ansiedade, frustração e outras emoções negativas, o exercício pode ser uma válvula de escape.

O exercício queima calorias. E acelera a taxa com seu corpo as queima no longo prazo

Durante os exercícios, seus músculos queimam calorias muito mais rápido que o normal.

Você também continua queimando calorias mais rapidamente depois do treinamento, enquanto seu corpo recupera e reconstrói seus músculos.

O exercício preserva o tecido muscular

Ao emagrecer, normalmente, você perde gordura e tecido muscular. Como o exercício o ajuda a preservar o tecido muscular, sua perda de peso virá, em sua maior parte, da perda de gordura.

O exercício promove a autoconfiança

Na medida em que faz mais exercícios, você se sentirá melhor a respeito de si mesmo e de suas capacidades.

Pesquisadores da Universidade de Houston, no Texas, descobriram que os estudantes que participaram de um programa de emagrecimento e exercícios durante seis semanas disseram sentir-se mais positivos em relação à sua aparência física, menos ansiosos sobre seu corpo e mais confiantes em suas capacidades do que os estudantes que não praticavam exercícios.

O exercício faz você se sentir melhor fisicamente

Quanto mais se movimenta, mais vai querer se movimentar.

Exercícios físicos regulares fortalecem pulmões, coração e outros músculos, e isso faz com que suas atividades diárias (arrumar a casa, carregar sacolas de compra) se tornem menos custosas.

Os exercícios melhoram o sono e por causa disso você se sentirá com mais energia também.

O exercício melhora sua saúde e ajuda a evitar doenças

As pesquisas descobriram uma correlação entre exercícios físicos regulares e a redução de risco para doenças cardíacas, diabetes e certos tipos de câncer.

Antes de começar a fazer um programa de exercícios, é recomendável que você consulte um profissional da saúde.

Esse profissional levará em conta seu estado atual de saúde e peso para sugerir ou confirmar que suas escolhas estão apropriadas para você.

Referências

Revista Mente Cérebro – junho 2011, Maio 2012

Livro Pense Magro – Judith Beck

Wikipédia

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