Como se deliciar com comida saborosa e ainda perder peso

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Embora não há muito que você possa fazer para frear a passagem do tempo, você pode controlar a sua atitude mental e isso pode trazer ótimos resultados para a sua saúde e aparência. Além da sua atitude mental , a comida é a coisa mais importante que está em seu poder controlar, agora.

Sua atitude mental, combinada com o alimento certo e o exercício apropriado , é o que irá ajudar você a perder peso. É também a única coisa que vai fazer você se sentir melhor, com melhor aparência e mais jovem.

A comida torna você quem você é. A comida é o que cria gordura no seu corpo. O tipo certo de comida também faz com você tenha uma boa pele , olhos brilhantes , um cabelo saudável e uma constituição robusta . Você não acha que , uma vez que o alimento é tão importante, que é normal que todos queiram saber um pouco mais sobre como se alimentar melhor?

Por exemplo , o que é mais engorda , uma batata ou uma maçã ? Eu aposto que você acha que é uma batata, a menos que você já tenha estudado o assunto a fundo.

Bem, eles são quase iguais ! Cada um tem cerca de cem calorias . E quantas calorias tem uma rosquinha de donut? O dobro.

Você já ouviu falar dos benefícios do suco de tomate? Com exceção de pequenas diferenças de vitaminas, o suco de tomate é tão bom quanto o suco de laranja e de certa forma ainda melhor, por ter menor quantidade de calorias, e ser mais rico em vitaminas.

Um monte de gente acha que frutas não engordam e, apesar de as frutas conterem muitos nutrientes como vitaminas e fibras, elas ainda podem conter um monte de calorias, então evite exageros.

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É excelente comer uma fruta entre as refeições como colação ou na sobremesa e na ceia após o jantar. As fibras das frutas ajudam na saciedade, além dos benefícios dos nutrientes. No entanto, devorar uma dúzia de bananas como um gorila vai acrescentar centenas de calorias à sua dieta e não vai te ajudar a emagrecer. Pelo contrário.

Outros ainda acreditam que, se comerem uma salada verde coberta, estarão fazendo um ótimo serviço à sua dieta, e estão certos no que se trata dos nutrientes e das fibras, exceto pelo fato de estragarem tudo cobrindo a salada com aqueles molhos ricos em calorias: maionese e outros condimentos.

Outras pessoas acreditam que o iogurte não engorda e tem maravilhosas propriedades nutritivas. A segunda parte sem dúvida é verdade. Então, essas pessoas ingerem grandes quantidades de iogurte e se perguntam por que não perdem peso.

O iogurte é um alimento muito bom. É um chamado probiótico que contém bactérias bacanas que ajudam a regular sua flora intestinal.

Acontece que o iogurte é tão calórico quanto leite integral , isto é , meio litro de iogurte tem um valor calórico de 165 calorias.  Se você gosta de iogurte , ele deve fazer parte de sua dieta , mas não espere maravilhas dele. Não é um alimento milagroso !

ImagemA coisa mais importante a se lembrar quando você está em uma dieta é que você precisa verificar as calorias e os outros nutrientes – proteínas, gorduras e carboidratos – presentes nos alimentos. A quantidade desses nutrientes varia de acordo com seu metabolismo basal, sua massa magra, sua altura, peso e idade, portanto, não existe uma fórmula única que valha para todos.

Seu corpo, para emagrecer e se manter saudável, precisa de um equilíbrio entre a ingestão de carboidratos, gorduras e proteínas, e cada um tem sua função para te dar energia, reconstruir as células do corpo e manter o seu metabolismo ótimo.

Não improvise com sua saúde e alimentação e fuja de dietas da moda que você não conseguiria manter pela vida toda. Ao invés disso, experimente consultar com um nutricionista de vez em quando para acompanhar sua alimentação e verificar se é necessário um reforço em algum nutriente em particular.

Bom apetite!

Diet Coach Online – Semana 2 – Dia 15 – Monitore sua alimentação

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Monitorar a sua alimentação demanda uma certa dose de disciplina e tempo, e, por experiência própria, é um dos segredos do sucesso do emagrecimento consistente e saudável.

Monitorar a alimentação consiste em registrar o que você come e classificar os nutrientes em termos de calorias, principalmente, e também de proteínas, carboidratos e gorduras, assim como sua quantidade de exercício físico e seu consumo calórico, dentro de um plano de emagrecimento.

Una sugestão é que você siga algum tipo de classificação como a dieta dos pontos, ou, se você fala inglês, o ótimo site www.livestrong/myplate.

No dia 2 do coaching online, você encontra em detalhes instruções para escolher uma dieta que se adapte bem ao seu estilo de vida.

Em seguida, compartilho o trecho do livro de Judith Beck que contém  orientações  sobre o dia de Monitoramento da Alimentação.

A primeira coisa a fazer é se pesar

O dia de hoje contém dicas importantes para seu processo de emagrecimento. Elogie-se por ter chegado até aqui.

Se você costuma se pesar de roupa, procure vestir sempre as mesmas todas as manhãs em que for subir na balança. Escreva seu peso atual no seu caderno de dieta.

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Depois, faça o seguinte:

  • Siga sua programação alimentar.
  • Coma somente os alimentos programados ontem à noite
  • Coma tudo o que estiver planejado a não ser que se sinta satisfeito antes de terminar e não pule refeições.
  •  Monitore sua alimentação imediatamente após terminar cada refeição e lanche, avaliando se comeu o que havia planejado.
  • Elogie-se cada vez que permanecer fiel ao planejamento. Diga para si mesmo: “Isso foi muito bom! Comi o que estava planejado e agora estou conferindo”.

 Responda a seus pensamentos sabotadores, caso tenha consumido qualquer alimento não planejado.

Se estiver pensando:

“Por que fui comer isto? Eu, na verdade, nem estava querendo. Sou um idiota”.

Responda de maneira funcional, como:

“Está bem, comi alimentos que não foram planejados. Não é o fim do mundo. Posso voltar à dieta nesse minuto e é muito bom que eu tenha escrito isso”.

No final do dia, dê uma olhada nas anotações feitas em sua programação alimentar.

Elogie-se por tudo o que fez bem feito.

Você comeu qualquer alimento não planejado? Se a resposta for sim, procure o modelo de solução de problemas e pense no que você precisa fazer, no futuro, para eliminar este tipo de alimentação.

Por exemplo, se você tem muita fome entre as refeições, talvez seja necessário planejar refeições.

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OS BENEFÍCIOS DE ANOTAR O QUE SE COME

Vários estudos científicos demonstram que manter um registro, por escrito, do que se come, aumenta a probabilidade de emagrecer e não voltar a engordar.

Uma pesquisa conduzida no Centro Médico de São Francisco, em Peoria, Illinois, descobriu que os sujeitos que fizeram anotações alimentares detalhadas conseguiram emagrecer até nas férias de inverno, enquanto os outros engordaram.

Monitorar a alimentação por escrito facilita sua permanência no propósito da dieta pelas seguintes razões:

Ajuda você a permanecer responsável pelo que realmente come

Dica:

Em determinado momento da dieta, eu garanto que você vai querer parar de anotar o que está comendo. Isso normalmente acontece quando você se desvia um pouco da dieta e está evitando encarar essa realidade para não se sentir mal.

Quando perceber essa tentação, volte ao passo anterior.

Em momentos como esses, é 10 vezes mais importante anotar os alimentos consumidos.

Fique atento ao pensamento sabotador que diz: “Não faz mal deixar de anotar desta vez”.

Mas é claro que faz. Conferir o que você comeu e escrever o que não havia planejado comer faz com que você se torne consciente do que está fazendo.

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Monitorar constantemente a alimentação traz os seguintes benefícios:

 Ajuda a fortalecer sua motivação.

Monitorar sua alimentação gera oportunidades para que você se elogie, principalmente quando diz para si mesmo, conscientemente, que foi muito bom seguir seu planejamento alimentar.

 Ajuda a construir sua autoconfiança

Quando você foca em como está se saindo bem no cumprimento do seu planejamento alimentar, começa a perceber que consegue fazer dieta, que é capaz de fazer o que é preciso para emagrecer.

 Ajuda a reconhecer e resolver problemas

Ao dedicar algum tempo, todas as noites, para verificar se desviou de seu plano alimentar – e porque o fez – você tem a oportunidade de pensar em como corrigir esse problema no futuro.

Em vez de se considerar um fracasso por ter comido exageradamente ou consumido alimentos não planejados, você pode ver esses comportamentos como problemas possíveis de serem solucionados e não como fracassos pessoais.

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COMO MONITORAR POR ESCRITO O QUE VOCÊ COME
Tenha sempre com você o planejamento que foi escrito na noite anterior.

Depois que terminar a refeição, o quanto antes, faça estes três tipos de anotações:

1. Assinale o que você comeu e que estava no seu planejamento

2. Risque qualquer coisa que tenha planejado comer e que não tenha comido

3. Circule qualquer alimento que tenha comido demais, e anote e circule qualquer alimento que comeu sem planejar

Certifique-se de fazer estas anotações imediatamente depois da refeição.

A espera pode diminuir a sua percepção, aumentar a probabilidade de alimentação sem planejamento e provocar o esquecimento dos alimentos consumidos – isso tudo aumenta o risco de engordar.

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Em que você está pensando?

Ao mesmo tempo em que as pesquisas ressaltam a importância do planejamento alimentar, também ressaltam o baixo índice de adesão a ele pelas pessoas que querem emagrecer.

Um estudo descobriu que menos de um terço delas anota todos os alimentos que consome e ainda assim só o faz durante a metade dos dias em que deveria!

Use estes exemplos para criar os Cartões de Enfrentamento que irão ajudá-lo a realmente manter registros escritos todos os dias:

Pensamento sabotador:

“Isto dá muito trabalho”.

Resposta adaptativa:

“Eu não vou ter que fazer isto pela vida inteira. Além do mais, provavelmente será menos entediante do que estou imaginando. Por que não tentar por uma semana e ver o que acontece?”

Pensamento sabotador:
“Eu não preciso anotar nada; consigo me lembrar do que como”.

Resposta adaptativa:

“Deixar de anotar não me ajudou no passado. Sem dúvida, esqueço de alguma coisa que como. Preciso ter consciência do que estou comendo”.

Se eu notar qualquer resistência de minha parte para anotar meu Planejamento de amanhã, devo me lembrar que:

-> Vou precisar dele quando minha motivação diminuir.

-> Não estou conseguindo aderir à dieta sem o planejamento.

-> Levarei apenas 3 minutos no máximo.

-> Eu realmente quero emagrecer por causa de todas aquelas vantagens.

Pensamento sabotador:

“Quando eu emagrecer um pouco, vou começar a anotar. Assim, estarei mais motivada para esta tarefa”
Resposta adaptativa:

“Se eu esperar é quase certo que nunca começarei”.

QUANDO EU ACEITAR O FATO DE QUE TENHO QUE MONITORAR A MINHA ALIMENTAÇÃO POR ESCRITO, FAZER DIETA SERÁ MAIS FÁCIL.

Fonte: Beck, Judith – Pense Magro

Diet Coach Online – Semana 2 – Dia 14 – Técnicas para superar os ataques de fome

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Se você deseja realmente vencer os ataques de fome, pode aprender a reprogramar sua mente e adotar comportamentos vencedores que irão fortalecer sua força de vontade e tornar mais fácil resistir e permanecer fiel a seus objetivos de emagrecimento.

Essas dicas foram adaptadas do livro “Pense Magro”, da psicóloga cognitivo-comportamental Judith Beck.

TÉCNICAS DE PROGRAMAÇÃO MENTAL

Você pode se preparar antes para enfrentar seu próximo ataque de fome antes que ele aconteça.

Para isso, você pode antecipar antecipadamente a situação e ensaiar mentalmente formas positivas de lidar com a fome. Esta técnica se chama “ensaio mental” e consiste em 5 passos.

1. Rotule o ataque de fome de “desejo”

Você pode dizer para você:  “Este sentimento e só um desejo. Ele é desconfortável e intenso, mas, como a fome, ele também não é uma emergência”.

2. Permaneça firme e persista

Diga para você que tomou sua decisão, e que não irá comer o alimento que está motivando o ataque de fome. Quando você toma essa decisão e é fiel a ela, você fortalece seu músculo mental da persistência e enfraquece o da desistência.

Pense nas consequências positivas de resistir a esse prazer momentâneo de comer. Como irá se sentir melhor. Lembre-se de que o hábito se faz por repetição, e aquilo que você fizer mais vezes, tenderá a se repetir mais vezes.

Se você resistir mais vezes, irá resistir cada vez mais. Se ceder agora, enfraquecerá seu músculo da persistência, e tenderá a desistir outras vezes.  Pense como o fato de ceder irá minar sua autoconfiança e sua persistência.

Permaneça firme e persista no seu objetivo. Leia novamente seu cartão de enfrentamento com as vantagens de emagrecer para fortalecer seu intento.

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3. Não se permita escolher

Quando você se dá escolha, começa o diálogo interno interminável que geralmente acaba com uma racionalização e um pensamento automático como “ah, eu mereço”, ou “ah, só essa vez não tem problema”.

É uma parte sua, uma criança mimada que vive dentro de você, tentando impor sua vontade. Você é o adulto, o pai e mãe firme e amoroso que precisa ser firme para educar essa criança e fazê-la ajudar você, ao invés de sabotar seus objetivos.

A parte emocionalmente dolorosa do desejo é a batalha que você trava contra ele. Quando você disser para você , com absoluta convicção, “NÃO TENHO ESCOLHA” e se envolver em uma atividade qualquer, o desejo tenderá a diminuir.

O desejo tenderá a aumentar , porém, se você titubear e dizer para você:

“Isto é tão intenso, não sei se consigo suportar”:

É claro que você consegue suportar! Pode ser desconfortável, mas nada de ruim vai acontecer se você resistir. Na realidade, durante alguns minutos, você sentirá orgulho de você e isso irá fortalecer sua autoconfiança.

4. Imagine o resultado de ceder à tentação 

Vá em frente e pense em comer aquilo que está provocando esse desejo. Imagine esse alimento em sua boca.

Quantos segundos você levou para comer?

Por quanto tempo sentiu prazer?

Agora visualize o resto do cenário – aquela parte da experiência na qual você não costuma pensar até que seja tarde demais. As CONSEQUÊNCIAS.

Imagine-se sentindo uma pessoa fraca e fora de controle. Imagine o sentimento de frustração que irá sentir, por ter desistido e cedendo ao ataque de fome uma vez mais, sentindo-se cada vez pior.

Quando começar a se entristecer com estas imagens, lembre-se quantas vezes desistiu antes, quantas vezes prometeu que não faria mais isso e como se sentiu  sem confiança em você.

Agora que já viu o cenário todo, o que lhe parece melhor: comer ou não comer?

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5. Lembre-se dos motivos que você tem para resistir aos desejos

Leia o seu Cartão de Vantagens que fizemos no primeiro dia. Você não será capaz de obter maravilhosos benefícios de emagrecer se não conseguir superar os desejos incontroláveis por comida.

Se você continuar a ceder, sempre estará correndo o risco de engordar.

TECNICAS COMPORTAMENTAIS

Se você ainda estiver motivado a comer algo que não deveria depois de usar técnicas de programação mental, experimente essas técnicas comportamentais:

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1. Fique longe dos alimentos que lhe provocam desejo

Quando a visão ou o cheiro de um alimento desperta o desejo de consumi-lo, você pode guardá-lo onde não possa vê-lo ou se livrar dele (dar para alguém, jogar no lixo).

Se não for possível tirar o alimento de sua frente, então saia você da frente dele. Deixe o local, vá para outro aposento, vá ao banheiro (e leia seu Cartão de Enfrentamento) ou saia do local, se for possível.

2. Beba um líquido com pouca ou nenhuma caloria (água ou chá)

A sede pode parecer fome e induzir você a comer. Como comentamos ontem, o seu melhor aliado no processo de emagrecimento é a água, seguida dos chás sem açúcar, sobretudo o verde ou a Pholya Negra, que são termogênicos e além de manter sua saciedade, aceleram o metabolismo e ajudam a emagrecer saudavelmente.

3. Relaxe

Você pode ensinar seu corpo a relaxar de muitas formas. Experimente meu áudio Mente Magra , que contém técnicas de relaxamento e sugestões de reprogramação mental.

Uma técnica simples consiste em prestar atenção em sua respiração, respire profundamente, contando até 10 (ou mais, que consiga sem esforço), vagarosamente, enquanto inspira e também quando expira.

Observe seu seu peito levantar e abaixar. Espere e repita esse exercício pelos próximos três minutos. No final você estará sentindo mais calma e relaxamento e perceberá que se sente mais capaz de controlar seu apetite.

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4. Distraia-se

Você já se seu conta de que quando está trabalhando fazendo algo que gosta muito você esquece de comer? Os psicológos chamam a este estado de “fluxo”.

Podemos aprender desse estado que quando você faz algo que realmente gosta, seu cérebro fica num estado de prazer que substitui outras necessidades do corpo.

Outros exemplos de perda natural do apetite ocorrem em momentos de prazer, que distraem naturalmente você, como falar com alguém querido ao telefone, assistir àquele programa bacana de TV ou a um livro interessante, ou praticar seu passatempo favorito. Veja o que funciona melhor para você.

Quando você focaliza a mente em outra coisa, substituindo a ataque de fome por uma imagem ou atividade que lhe dão muito prazer, seu desejo de comer é aliviado e sua atenção e seus sentidos se concentram nessa outra atividade.

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Em que você está pensando?

A seguir, alguns dos pensamentos sabotadores e suas respostas adaptativas mais comuns nesta fase do programa, extraídas do livro Pense Magro, da Judith Beck.

Faça Cartões de Enfrentamento para os que se aplicam a você.

Pensamento sabotador:

“Na próxima vez que tiver um desejo, não serei capaz de controlá-lo”

Resposta adaptativa:

“Eu não consegui controlar os desejos por comida no passado, mas agora eu tenho uma série de técnicas antidesejos que posso usar e que os farão desaparecer.

Além disso, o desconforto causado pelo desejo é parecido com outros desconfortos que tive. Eu tolerei isso e posso com certeza tolerar os desejos”.

Pensamento sabotador:

“Eu me conheço. Na próxima vez que tiver um desejo por comida, não vou conseguir me controlar”.

Resposta adaptativa :

“Isso é provável. Mas eu tenho que pensar que não preciso ficar a mercê de meus desejos para sempre.

Para me livrar deles, eu posso fazer duas coisas: ou ceder, continuar comendo e nunca emagrecer, ou usar as técnicas que aprendi até acabar com os desejos.

À medida que eu me certifique de que essas técnicas realmente funcionam, eu conseguirei espantar meus desejos incontroláveis de comer cada vez mais facilmente.

Ficarei feliz quando atingir o ponto de não me preocupar quando for às festas ou comer fora. Eu saberei, com certeza, que posso controlar esses desejos”.

QUANDO EU PARAR DE CEDER AOS DESEJOS E ELES SE TORNAREM MAIS FRACOS E MENOS FREQUENTES, FAZER DIETA SERÁ MAIS FÁCIL.

Fonte: Beck, Judith – Pense Magro

Diet Coach Online – Semana 2 – Dia 13 – Supere o desejo incontrolável por comida

picture-11Se você busca emagrecer naturalmente uma habilidade importante a desenvolver é o autocontrole. Hoje, você vai aprender como lidar com os “ataques de fome” de maneira eficaz.

O que fazer quando está na festa da empresa ou no aniversário de um amigo, ou é convidado para um jantar? Ou mesmo quando está naquela reunião por horas e esqueceu de trazer algo para comer? parece que depois existe um monstro em seu estômago e nem 10 big macs seriam capazes de detê-lo.

Se você já passou por esses aparentemente incontroláveis “ataques de fome”, a primeira boa notícia é que você não está só. Eu também já enfrentei esses “ataques de fome”, e outros tantos que um dia quiseram levar a sério um programa de emagrecimento ou uma dieta saudável.

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Podemos vencer os ataques de fome.

Essa é a segunda boa notícia. Os ataques de fome normalmente têm seu ponto alto durante as primeiras semanas da dieta. Na medida em que você restringe ou para de comer alimentos que lhe causam desejo, (normalmente fastfood, doces, salgadinhos e similares), seus desejos por esses alimentos vão diminuindo de maneira significativa.

A primeira dica para lidar com os ataques de fome é EVITAR O PRIMEIRO PEDAÇO.

Eu mesmo já me enganei no passado muitas vezes com a esparrela de que “ah não, vou comer só esse pedacinho”, e aí vem um outro, e mais outro, e parece que a caixa de Pandora se abre e não paramos mais de comer.

É mais fácil evitar dar a primeira mordida no doce, no salgadinho ou em qualquer alimento que esteja fora do seu plano de emagrecimento do que tentar se enganar dizendo que terá autocontrole e será “apenas um pedacinho”.

Isso me lembra aquele lema dos Alcóolicos Anônimos: não beba a primeira dose. Para os alcoólicos, a primeira dose é a porta de entrada do retorno ao vício.

Não menospreze o poder das compulsões alimentares fazendo pouco caso dos ataques de fome. Aprenda essa lição do AA e evite a primeira mordida. Será muito mais fácil resistir se você não começar a farra.

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A segunda dica é que quando aprender a tolerar o ataque de fome sem ceder, irá ganhar autoconfiança crescente

Retardar a satisfação de um desejo aumenta sua capacidade de tolerá-lo e aumenta também sua autoconfiança de que consegue suportá-lo. Quanto mais você retarda a satisfação do desejo de comer, menos intenso e frequente ele será no futuro. Eventualmente, você irá experimentar, mas em vez de se sentir mal, se sentirá bem melhor. Sua persistência e autoconfiança só irão aumentar.

Você dirá espontaneamente para si mesmo:

“É incrível. Estou sentindo esse desejo intenso, mas sei que posso tolerá-lo e ele passará. É ótimo que eu esteja conseguindo suportar! “

Ao contrário de se sentir em privação, você se sentirá bem – uma pessoa orgulhosa, forte, confiante e no controle da situação. Fazer dieta será muito mais fácil.

Para chegar até este ponto, entretanto, você primeiro precisa aprender a responder aos seus desejos, o que é, na verdade, mais fácil do que as pessoas imaginam.

Os desejos começam a diminuir quando você decide que não vai, absolutamente, afastar-se da dieta. Eles aumentam quando você está indeciso sobre comer ou não.

Para enfraquecer a intensidade dos desejos e reduzir sua freqüência, você precisa parar de se entregar a eles.

Se a fome é incontrolável, substitua um alimento muito calórico por um de baixa caloria

Pense que a aquela sua vontade louca de comer um Big Mac não é uma necessidade, é um desejo. É a fome  da boca ou dos olhos, não a do estômago. Assim como aquele desejo irrefreável por pizza, chocolate, salgadinhos, por um milk shake.

Seu corpo precisa, sim, de frutas, legumes, verduras, saladas, carnes magras, boas fontes de gordura animal e vegetal.

Uma lista de alimentos de baixa calorias extraída do site dos Vigilantes do Peso para você se deliciar

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maçãs
damascos
espargos
bananas
brotos de feijão
beterraba
pimentões
brócolis
couve
abóbora
repolho
cenouras
couve-flor
aipo
cerejas
pepino
berinjela
Endívia
escarola
funcho
Figos (fresco)
Coquetel de frutas (em água)
Gelatina (sem açúcar)

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folhas de uva
uvas
Palmito
raiz-forte
pimentas
ketchup
kiwi
couve-rábano
alho-poró
limões
alface
Limes
mangas
verduras
cogumelos
mostarda
nectarinas

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quiabo
laranjas
mamão
maracujá
peras
pêssegos
picles
ananás
ameixas
rabanetes
framboesas
couve-nabo
salsa
chucrute
salada sem molho ou croutons (fast-food)
molho de soja
ervilhas
molho de carne
morangos
Feijão de corda
espinafre
Ervilhas instantâneas de açúcar
mexericas
tomates
nabos
vinagre
castanhas de água
agrião
melancia
abobrinha

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Beba MUITA ÁGUA e CHÁs com adoçantes naturais (estévia)

Taí um alimento super saudável e com zero calorias. ÁGUA. Sem contra-indicações. Beba água sempre que puder, e isso irá te ajudar a lidar com a fome. Faz bem à saúde, hidrata, evita as pedras nos rins, e é um aliado natural do emagrecimento.

Outra opção, quando você enjoou de beber água e quer experimentar algo mais saboroso, é desfrutar dos sabores de chás. Eu passei a adotar os chás em substituição ao café, que também é zero calorias, se não tiver açúcar, mas não deve ser consumido em excesso, por causa da cafeína.

Eu passei a adorar os chás de frutas silvestres, camomila, e sobretudo, os termogênicos chá verde, chá preto, que ajudam a emagrecer por acelerarem o metabolismo. Esses últimos, por terem cafeína, também devem ser consumidos com moderação.

Adoce os chás com adoçantes naturais como estévia, por favor, evitando os adoçantes químicos, que não fazem tão bem à Obviamente, você vai evitar o açúcar, caso contrário o efeito será nulo.

Como você pode ver, dá para ter uma vida bem razoável e interessante pensando magro. Com todos esses alimentos à disposição, dá para enfrentar um ataque de fome sem precisar cair dentro de uma pizza ou de um big mac e “chutar o balde” e o “pau da barraca” de sua dieta.

No início, pode parecer de outro mundo substituir um doce por uma maçã ou uma lasanha por um frango grelhado. Mas tudo é uma questão de repetição e hábito e imaginar que você está trocando um prazer momentâneo e imediato por saúde e o prazer duradouro de ter um corpo bacana, elogios e autoestima. Vale a pena!

Fontes:

Beck, Judith – Pense Magro

Site Weightwatchers.com – http://www.weightwatchers.com/util/art/index_art.aspx?tabnum=1&art_id=59781

10 dicas para ter uma alimentação consciente

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A alimentação consciente não é uma dieta. Faz parte de uma atitude de ser inteiro, de um estilo de viver consciente, presente no aqui e agora e na aceitação sem julgamento ou apego das sensações e emoções no seu corpo.

A alimentação consciente nasceu a partir da filosofia prática chamada Mindfulness, que foi inspirada nos estados meditativos e tem sido usada na terapia cognitiva comportamental para tratamento dos estados de ansiedade e compulsão.

Veja, para isso, a recente reportagem do Guardian Post sobre os efeitos positivos da Meditação Mindfulness no tratamento da ansiedade.http://www.theguardian.com/society/2013/feb/26/mindfulness-meditation-depression-nhs


Mindfulness
poderia ser traduzido como atenção plena – ser presente e estar atento  no momento presente.

É um estado de presença tranquila e relaxada que, na verdade, não ocorre só na alimentação, mas como um convite para estar alerta e presente em cada atividade do dia.

A alimentação consciente significa estar presente, atento e alerta ao aqui e agora, consciente de seu corpo, de suas emoções, de suas sensações e pensamentos, sem, no entanto, se apegar a essas emoções e pensamentos.

Implica em perceber seu corpo como um observador atento, paciente e amoroso, sem fazer julgamentos ou críticas, sem comparar seu corpo com outros, aceitando-o como está agora e observando e aprendendo com cada experiência.

Outro elemento importante da alimentação consciente é o saborear,

Chamado em inglês “savoring”, que implica em experimentar o momento presente de forma prazerosa, deleitando-se, usando ao máximo todos os sentidos – tato, olfato, visão, audição, paladar, e sua percepção.

A idéia é se alimentar com mais atenção e para a comida, em vez de comer , inconscientemente, como a maioria de nós faz a maior parte do tempo.

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A alimentação consciente envolve cultivar novos seus hábitos alimentares , cultivando uma maior consciência de seus sentimentos de fome, com os potenciais gatilhos emocionais para comer, e cultivando o prazer e a alegria de experimentar os alimentos com toda intensidade sensorial.

Entrar em contato com esses sentimentos e sensações pode ter um efeito poderoso sobre seus hábitos alimentares e pode ajudar você a perder peso , eliminando o hábito de comer por motivos emocionais ou por distração e estar atento para aprender a reconhecer seus sinais de saciedade e comer apenas o necessário, respeitando os ritmos e sensações do seu corpo.

A alimentação consciente também pode ajudar você a fazer escolhas alimentares saudáveis ​​, obtendo-lo em contato com alimentos que seu corpo realmente precisa e deseja.

Tem sido demonstrado por pesquisas científicas que se alimentar de forma consciente tem um impacto positivo sobre a perda de peso bem como transtornos e compulsões alimentares. Um estudo conduzido pelo NIH constatou que os participantes perderam entre 3 e 10 kg durante 12 semanas , praticando a alimentação consciente .

Abaixo seguem 10 dicas para ajudar você a começar a comer mais conscientemente.

 

1) Visualize Antes de dar a primeira mordida

Visualize-se comendo devagar e imagine-se comendo apenas até estar se sentindo em estado de saciedade. Feche os olhos , tome algumas respirações profundas e comece a cheirar a comida para identificar os diferentes aromas .

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2) Deleite-se na experiência da primeira mordida

Dê a primeira mordida no alimento em sua boca e, em seguida, pouse os talheres à mesa. Focalize sua atenção na textura e sabor da sua comida, enquanto mastiga o alimento. Aproveite bem a mordida antes de, enfim, engolir o alimento.

Imagine a comida descendo pela sua garganta suavemente até chegar ao seu estômago.

 

Repita a mesma atitude a cada mordida.

3) Mastigue devagar

A digestão começa na boca, com a ação da saliva. Quando mastigamos os alimentos muito rapidamente , não só acabamos comendo mais, como tornamos a digestão no estômago e intestinos mais difícil. E não damos tempo para o cérebro entender que nosso corpo já recebeu o que precisava comer em termos nutricionais.

Como você mastigar cada mordida , observe atentamente a textura do alimento e o sabor de cada ingrediente.  Experimente fechar os olhos para sentir melhor o que está comendo. Mastigue bem até que perceba que já usufruiu ao máximo do sabor e das experiências de cada pedaço e só então engula esse pedaço.

 

4) Invista um tempo de qualidade na sua refeição

É sabido que  o cérebro leva cerca de 20 minutos para obter o sinal de que seu corpo está cheio , então se você comer muito rapidamente, é provável que você irá consumir mais do que você realmente precisa para sentir saciedade.

É mais saudável levar o tempo que for necessário para comer com calma. Reserve o espaço para comer em sua agenda com a mesma importância que teria uma reunião com um cliente importante ou o chefe.

Tome alguns goles de água entre as mordidas para limpar o seu paladar, de forma que cada mordida signifique uma experiência nova .

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5) Use seus cinco sentidos 

Ao preparar sua comida e depois ao saboreá-la , tente se concentrar em cada um dos cinco sentidos.

Qual é o seu som encontrado enquanto ele está sendo preparado? Preste atenção extra para organizar a sua comida lindamente no seu prato – o que pode aumentar o prazer de comer, e é por isso que muitos restaurantes gourmet são famosos por sua apresentação estética dos pratos.

Enquanto está comendo, concentre-se no cheiro , bem como no gosto e na sensação da comida na boca durante a mastigação .  Entrar em sintonia em cada um dos 5 sentidos vai aumentar muito o prazer da sua refeição.

 

6) Desligue as distrações e entre em sintonia com o alimento

Enquanto come , procure se desligar de distrações como a televisão, rádio, computador ou até mesmo leitura. Isso vai ajudar você a se concentrar em sua refeição.

Coma em uma mesa  onde você possa se sinta confortável e não permita quaisquer outras distrações durante a sua refeição.

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7) Ouça o seu corpo

Quando você sentir fome, diferencie entre o desejo da sua mente por um prato específico e a necessidade de seu corpo por uma fonte de alimentos mais gerais. Preste atenção o seu corpo para determinar que tipo de comida realmente você precisa.

Se a primeira coisa que vem à sua mente é um desejo de comer um hamburger, pergunte-se se a real necessidade de seu corpo não é de um pedaço de carne menos calórico que o hamburger. Quando você estiver um desejo por por açúcar, pode ser que seu corpo esteja realmente precisando de uma fruta. E assim por diante.

 

8) Concentre-se em em sensações de fome e saciedade

A cada mordida, verifique suas sensações corporais para ver se você já começou a se sentir satisfeito. Uma vez que você fizer isso, pare de comer e limpe o prato e a cozinha . Lembre-se que você pode comer de novo sempre que estiver verdadeiramente com fome.

 

9) Livre-se da culpa

Está tudo bem se você comer alimentos que você deseja, mesmo que eles não sejam muito bons para você. Quando você optar por comer um doce , permita-se desfrutar uma pequena quantidade sem culpa.

A idéia é que quando você se concentra sobre suas sensações de fome , plenitude e saciedade , bem como fica atento e presente saboreando a experiência de comer prazerosamente a comida, você ficará satisfeito com menores quantidades de alimentos.

Essa pequena quantidade de alimentos, digerida de forma consciente – mesmo que eventualmente um pedaço de pizza ou um chocolate -não vai ficar no caminho de seus objetivos de perda de peso .

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10) Dê-se Opções

Para comer saudavelmente o seu corpo precisa de uma boa mistura de proteínas magras , vegetais fibrosos e frutas , carboidratos de queima lenta e gorduras saudáveis ​​. Faça uma lista de alimentos saudáveis ​​que você gosta que se encaixam em cada uma dessas categorias e mantenha esses alimentos acessíveis.

Abasteça sua geladeira com alimentos saudáveis e guarde na bolsa ou mochila, quando estiver em trânsito, os chamados “alimentos de combate”, como uma fruta ou barra de cereais.

Quando a fome vier, pergunte a si mesmo o que você mais quer comer naquele momento …. e depois desfrute plenamente cada pedaço,  prazerosamente !

 

Adaptado do site :  AthleanXXforWomen.com

 

Diet Coach Online – Semana 2 – Dia 12 –Esteja 100% presente enquanto come

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A alimentação consciente, chamada em inglês de “Mindful eating”, consiste numa atitude de total presença e desfrute do momento presente enquanto se come, ao invés de comer de forma inconsciente, automática e distraída como às vezes fazemos.

É inspirada na meditação, no estado de presença no aqui e agora, na observação sem julgamento de sensações e emoções, e tem sido adotada por psicólogos para lidar favoravelmente com a ansiedade e com os pensamentos obsessivos e compulsões, como a compulsão de comer.

Os princípios da alimentação consciente são: Estar 100% presente, observar, saborear e aceitar sem julgar o que ocorre.

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Esteja 1oo% presente, alerta e plenamente consciente enquanto come

Isto significa evitar distrações e fazer outras coisas enquanto estiver comendo, como assistir TV, ler um livro, futucar seu ephone ou mesmo falar sem parar com as suas companhias durante uma refeição.

Sente-se ao comer. Isto mostra que você se compromete 100% ao ato de comer, e dá a esse ato a importância que merece. E evita também o péssimo hábito de beliscar e petiscar distraidamente…

Observe seu corpo e suas sensações

Esteja atento aos sinais de seu corpo. Seu corpo fala com você através de sensações e emoções. O que ele te diz a cada momento: estou com fome? cansado? estressado? ansioso? irritado? Procure prestar atenção ao que ele diz, e responder a ele de forma amorosa e adulta.

Se seu corpo se sente ansioso e isso dispara a vontade de comer, reconheça a ansiedade e ao invés de responder automaticamente a essa emoção atacando uma caixa de doces ou um prato enorme de comida, procure se perguntar de onde vem a ansiedade e como pode lidar com ela de forma a aliviá-la de outra forma sem ser comendo.

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Saborear

Desfrute e saboreie cada pedaço de sua comida como se fosse uma prece, uma meditação, como se fosse a comida mais deliciosa do mundo, e realmente que seja, nesse momento.

Envolva plenamente todos seus sentidos enquanto come. Sinta a textura do alimento, escute o barulho do alimento sendo mastigado, e enquanto o manuseia, sinta o sabor, a maciez, as fibras, observe as cores, sinta o aroma, o cheiro, o perfume… delicie-se com cada sensação…

Experimente fechar os olhos e saborear o alimento focando no sabor do alimento, e depois passe a focalizar em cada um dos outros sentidos… a cor, o cheiro, a textura…

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Aceite o que existe agora sem julgar

Aceite-se inteiramente como você é agora mesmo, sem críticas e julgamentos. Ame seu corpo como é agora. Não espere chegar ao peso ideal para se amar e se aceitar. Aceite seu corpo como é agora e crie um compromisso de tratar bem de você e de seu corpo e ter cuidado e paciência consigo daqui por diante.

Busque no emagrecimento uma forma de ser mais saudável e feliz, e não se impor a si mesmo ou a si mesma uma ditadura autoritária da beleza e da autoprivação que só aumentarão sua ansiedade e sofrimento, e irão trabalhar contra seu emagrecimento natural e saudável.

Se você tiver uma recaída e se desviar de seu plano de emagrecimento, evite se culpar e se acusar. Não é o fim do mundo. Recomece de onde parou e se comprometa a cuidar de você e de seu corpo para ter um corpo e uma vida saúdavel e prazerosa.

Se escolher comer um pedaço daquele calórico doce ou outra guloseima, desfrute-o com intensidade e prazer, estando 100% presente, mordida a mordida, e não simplesmente o devore sem saborear.

Evite se criticar, se julgar e compara seu corpo com o de outras pessoas. Trate-o com carinho e amor, e ele irá corresponder na mesma medida.

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Diet Coach Online – Semana 2 – Dia 11 – Aprendendo a escutar o corpo e a comer apenas quando se precisa

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Para emagrecer, você precisa aprender a prestar atenção aos ritmos e necessidades do seu corpo e respeitá-los.

Você precisa aprender a diferenciar entre a verdadeira fome  – quando você está em jejum por várias horas e seu estomago está vazio – a vontade de comer – que não é fome propriamente dita, mas a idéia de comer porque há comida por perto – e desejo incontrolável (uma urgência emocional e fisiológica intensa de comer).

Desde criança somos ensinados a comer em determinada hora, independente do fato se estamos com fome ou não. Isso já nos afasta de nossos verdadeiros instintos e da sabedoria natural de nosso corpo.

Por toda a vida, as propagandas de alimentos na tevê, o merchandising de supermercados, as vitrines de padarias, restaurantes e docerias são experts em criar em nós o desejo artificial de comer alimentos açucarados, coloridos e deliciosos sem que precisemos deles…

Doces, chocolates, hamburgueres e toda espécie de guloseimas – todos extremamente calóricos e a maioria pobre em nutrientes saudáveis…

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Somos condicionados para comer não porque precisamos, mas porque está à nossa disposição, porque é gostoso, porque é doce, porque é colorido, porque… enfim, aprendemos a comer com os olhos, e não porque nosso corpo precisa daquilo para ser saudável.

Também aprendemos a comer como distração, para aliviar a tensão quando estamos ansiosos, com medo, deprimidos… pense na cena da menina que leva o fora do namorado e cai dentro do chocolate para esquecer…

Como diferenciar entre a fome do estômago e a fome da boca e dos olhos?

Você pode diferenciar entre a verdadeira fome do estômago e a fome falsa dos olhos e boca aprendendo a escutar seu corpo, prestando atenção ao que ele está te dizendo a cada momento.

Pense em três situações recentes nas quais tenha ocorrido o seguinte:

Você ficou sem comer por muito tempo e se sentiu bastante faminto. Aquela sensação de vazio, frequentemente acompanhada de ruídos no estômago era fome.  

A sensação de fome real, do estômago, se sente diretamente no estômago, nas vísceras, na barriga.

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Você comeu uma boa refeição e ainda quis comer mais. Isso era vontade.  

A sensação de fome dos olhos e da boca se sente na boca, como aquela água na boca que nos sobrevêm quando miramos um alimento colorido, que sabemos ser prazeroso, como doces, gorduras, açúcares…

A fome da boca e dos olhos é como uma coceira que irradia da boca e nos deixa inquietos, impulsivos, e se irradia pela cabeça e nos faz salivar…

Por trás da fome da boca está a ansiedade. Quando se trabalha e  se aprende a reconhecer as emoções e a expressá-las adequadamente, quase sempre termina a compulsão para comer , e também o comer para satisfazer a tensão.

Você sentiu uma urgência muito forte de comer, que veio acompanhada de tensão e de uma desagradável sensação na boca, garganta e corpo. Isso era desejo.

A fome do estômago tende a se agravar e se tornar cada vez mais física, irradiando a partir do estômago…

O que fazer quando você acabou de comer aquilo que seu corpo precisa e ainda está sentindo fome?

Experimente dizer para você : “Bom, acabei de comer uma refeição planejada e ainda estou com fome. Mas, tudo bem. Deve levar uns 20 minutos para meu cérebro enviar para meu corpo”

Ou então fale para si mesmo ou si mesma:

“Eu não estou com fome. Apenas estou querendo comer mais. Porém, não farei isso porque não quero fortalecer meu músculo de desistência”.

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DICAS PARA LIDAR COM A FOME:

Espere 30 minutos depois que terminar de comer e avalie de novo sua fome

Lembre-se de que, entre 20 minutos e 3 horas depois de ter feito uma refeição razoável, qualquer urgência de comer novamente será provavelmente devido ao desejo de comer e não à fome.

Quando você sente fome, você já está começando a emagrecer

Cada vez que sinta fome,  lembre-se de que é o sinal de que já está queimando a gordura que quer queimar, como sugere o psiquiatra e psicoterapeuta mexicano Felipe Vázquez Estupiñán.

Agradeça seu corpo e a seu metabolismo por funcionar bem e saiba que, em geral, você pode tolerar bem a fome por alguns minutos ou horas sem ser impulsivo e atacar a primeira coisa que vê à frente. É claro que, se você tem algum problema como hipoglicemia, deve estar atento aos primeiros sinais de fome para agir. Mas, fora essas exceções, podemos suportar longas horas de jejum.

Aprenda a escutar seu corpo

A capacidade de escutar seu corpo e respeitar seu ritmo é natural e instintiva, você só precisa se treinar a recordar e resgatar essa capacidade inata.  Experimente voltar ao passado onde você sabia escutar seu cprpo, provavelmente quando era um bebe, desfrutando a experiência .

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Aprenda a desfrutar cada pedaço de comida 

Quando for comer, saboreie cada mordida, sentindo a textura do alimento, percebendo de que forma se dilui na boca, ou como se sente ao mastigar o alimento e engoli-lo.

Cada vez que comer saboreando lenta e deliciosamente cada pedaço, você estará desfrutando tanto, gostando tanto de cada sensação, de cada pedaço de comida, que irá necessitar comer cada vez menos para saciar-se completamente e irá desfrutar cada vez mais de sua refeição.

Lide com os pensamentos autosabotadores

Talvez estejam se passando alguns pensamentos autosabotadores pela sua cabeça. Reconheça-os e aprenda a responder positivamente a eles. Eis alguns exemplos extraídos do livro de Judith Beck, “Pense Magro”, com um exemplo de resposta positiva.

Pensamento sabotador:

“Eu não preciso fazer nada disso; sei a diferença entre fome e desejo intenso de comer”.

Resposta adaptativa

“Talvez eu saiba a diferença em um nível intelectual, mas é importante saber a diferença no nível físico também. É possível que algumas vezes eu possa confundir desejo com fome. A importância de fazer esse exercício e saber se realmente estou tendo muita fome e com muita frequência (o que é um problema para ser resolvido) ou se eu realmente estou tendo um desejo intenso (que é uma sensação que eu preciso aprender a tolerar)”.

Pensamento sabotador:

“Esta tarefa é muito difícil. Não tenho vontade de fazer isso”.

Resposta adaptativa

“Isso não vai exigir tanto tempo ou energia. Por que não tentar para ver o que acontece?”

Pensamento sabotador

“Por que preciso saber a diferença? Vou apenas continuar fazendo minha dieta e pronto”.

Resposta adaptativa

“Quando eu chegar na fase de manutenção do peso, estarei mais flexível com a alimentação se eu comer apenas em resposta à fome. Se “neste momento” eu não praticar reconhecer a “diferença” entre fome e desejo intenso de comer, não serei capaz de fazer a dieta com sucesso e voltarei a engordar”.

QUANDO EU APRENDER A RECONHECER A DIFERENÇA ENTRE FOME E DESEJO INCONTROLÁVEL DE COMER, FAZER DIETA SERÁ MAIS FÁCIL.

Fonte – Pense Magro, Judith Beck