Diet Coach Online – Semana 2 – Dia 14 – Técnicas para superar os ataques de fome

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Se você deseja realmente vencer os ataques de fome, pode aprender a reprogramar sua mente e adotar comportamentos vencedores que irão fortalecer sua força de vontade e tornar mais fácil resistir e permanecer fiel a seus objetivos de emagrecimento.

Essas dicas foram adaptadas do livro “Pense Magro”, da psicóloga cognitivo-comportamental Judith Beck.

TÉCNICAS DE PROGRAMAÇÃO MENTAL

Você pode se preparar antes para enfrentar seu próximo ataque de fome antes que ele aconteça.

Para isso, você pode antecipar antecipadamente a situação e ensaiar mentalmente formas positivas de lidar com a fome. Esta técnica se chama “ensaio mental” e consiste em 5 passos.

1. Rotule o ataque de fome de “desejo”

Você pode dizer para você:  “Este sentimento e só um desejo. Ele é desconfortável e intenso, mas, como a fome, ele também não é uma emergência”.

2. Permaneça firme e persista

Diga para você que tomou sua decisão, e que não irá comer o alimento que está motivando o ataque de fome. Quando você toma essa decisão e é fiel a ela, você fortalece seu músculo mental da persistência e enfraquece o da desistência.

Pense nas consequências positivas de resistir a esse prazer momentâneo de comer. Como irá se sentir melhor. Lembre-se de que o hábito se faz por repetição, e aquilo que você fizer mais vezes, tenderá a se repetir mais vezes.

Se você resistir mais vezes, irá resistir cada vez mais. Se ceder agora, enfraquecerá seu músculo da persistência, e tenderá a desistir outras vezes.  Pense como o fato de ceder irá minar sua autoconfiança e sua persistência.

Permaneça firme e persista no seu objetivo. Leia novamente seu cartão de enfrentamento com as vantagens de emagrecer para fortalecer seu intento.

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3. Não se permita escolher

Quando você se dá escolha, começa o diálogo interno interminável que geralmente acaba com uma racionalização e um pensamento automático como “ah, eu mereço”, ou “ah, só essa vez não tem problema”.

É uma parte sua, uma criança mimada que vive dentro de você, tentando impor sua vontade. Você é o adulto, o pai e mãe firme e amoroso que precisa ser firme para educar essa criança e fazê-la ajudar você, ao invés de sabotar seus objetivos.

A parte emocionalmente dolorosa do desejo é a batalha que você trava contra ele. Quando você disser para você , com absoluta convicção, “NÃO TENHO ESCOLHA” e se envolver em uma atividade qualquer, o desejo tenderá a diminuir.

O desejo tenderá a aumentar , porém, se você titubear e dizer para você:

“Isto é tão intenso, não sei se consigo suportar”:

É claro que você consegue suportar! Pode ser desconfortável, mas nada de ruim vai acontecer se você resistir. Na realidade, durante alguns minutos, você sentirá orgulho de você e isso irá fortalecer sua autoconfiança.

4. Imagine o resultado de ceder à tentação 

Vá em frente e pense em comer aquilo que está provocando esse desejo. Imagine esse alimento em sua boca.

Quantos segundos você levou para comer?

Por quanto tempo sentiu prazer?

Agora visualize o resto do cenário – aquela parte da experiência na qual você não costuma pensar até que seja tarde demais. As CONSEQUÊNCIAS.

Imagine-se sentindo uma pessoa fraca e fora de controle. Imagine o sentimento de frustração que irá sentir, por ter desistido e cedendo ao ataque de fome uma vez mais, sentindo-se cada vez pior.

Quando começar a se entristecer com estas imagens, lembre-se quantas vezes desistiu antes, quantas vezes prometeu que não faria mais isso e como se sentiu  sem confiança em você.

Agora que já viu o cenário todo, o que lhe parece melhor: comer ou não comer?

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5. Lembre-se dos motivos que você tem para resistir aos desejos

Leia o seu Cartão de Vantagens que fizemos no primeiro dia. Você não será capaz de obter maravilhosos benefícios de emagrecer se não conseguir superar os desejos incontroláveis por comida.

Se você continuar a ceder, sempre estará correndo o risco de engordar.

TECNICAS COMPORTAMENTAIS

Se você ainda estiver motivado a comer algo que não deveria depois de usar técnicas de programação mental, experimente essas técnicas comportamentais:

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1. Fique longe dos alimentos que lhe provocam desejo

Quando a visão ou o cheiro de um alimento desperta o desejo de consumi-lo, você pode guardá-lo onde não possa vê-lo ou se livrar dele (dar para alguém, jogar no lixo).

Se não for possível tirar o alimento de sua frente, então saia você da frente dele. Deixe o local, vá para outro aposento, vá ao banheiro (e leia seu Cartão de Enfrentamento) ou saia do local, se for possível.

2. Beba um líquido com pouca ou nenhuma caloria (água ou chá)

A sede pode parecer fome e induzir você a comer. Como comentamos ontem, o seu melhor aliado no processo de emagrecimento é a água, seguida dos chás sem açúcar, sobretudo o verde ou a Pholya Negra, que são termogênicos e além de manter sua saciedade, aceleram o metabolismo e ajudam a emagrecer saudavelmente.

3. Relaxe

Você pode ensinar seu corpo a relaxar de muitas formas. Experimente meu áudio Mente Magra , que contém técnicas de relaxamento e sugestões de reprogramação mental.

Uma técnica simples consiste em prestar atenção em sua respiração, respire profundamente, contando até 10 (ou mais, que consiga sem esforço), vagarosamente, enquanto inspira e também quando expira.

Observe seu seu peito levantar e abaixar. Espere e repita esse exercício pelos próximos três minutos. No final você estará sentindo mais calma e relaxamento e perceberá que se sente mais capaz de controlar seu apetite.

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4. Distraia-se

Você já se seu conta de que quando está trabalhando fazendo algo que gosta muito você esquece de comer? Os psicológos chamam a este estado de “fluxo”.

Podemos aprender desse estado que quando você faz algo que realmente gosta, seu cérebro fica num estado de prazer que substitui outras necessidades do corpo.

Outros exemplos de perda natural do apetite ocorrem em momentos de prazer, que distraem naturalmente você, como falar com alguém querido ao telefone, assistir àquele programa bacana de TV ou a um livro interessante, ou praticar seu passatempo favorito. Veja o que funciona melhor para você.

Quando você focaliza a mente em outra coisa, substituindo a ataque de fome por uma imagem ou atividade que lhe dão muito prazer, seu desejo de comer é aliviado e sua atenção e seus sentidos se concentram nessa outra atividade.

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Em que você está pensando?

A seguir, alguns dos pensamentos sabotadores e suas respostas adaptativas mais comuns nesta fase do programa, extraídas do livro Pense Magro, da Judith Beck.

Faça Cartões de Enfrentamento para os que se aplicam a você.

Pensamento sabotador:

“Na próxima vez que tiver um desejo, não serei capaz de controlá-lo”

Resposta adaptativa:

“Eu não consegui controlar os desejos por comida no passado, mas agora eu tenho uma série de técnicas antidesejos que posso usar e que os farão desaparecer.

Além disso, o desconforto causado pelo desejo é parecido com outros desconfortos que tive. Eu tolerei isso e posso com certeza tolerar os desejos”.

Pensamento sabotador:

“Eu me conheço. Na próxima vez que tiver um desejo por comida, não vou conseguir me controlar”.

Resposta adaptativa :

“Isso é provável. Mas eu tenho que pensar que não preciso ficar a mercê de meus desejos para sempre.

Para me livrar deles, eu posso fazer duas coisas: ou ceder, continuar comendo e nunca emagrecer, ou usar as técnicas que aprendi até acabar com os desejos.

À medida que eu me certifique de que essas técnicas realmente funcionam, eu conseguirei espantar meus desejos incontroláveis de comer cada vez mais facilmente.

Ficarei feliz quando atingir o ponto de não me preocupar quando for às festas ou comer fora. Eu saberei, com certeza, que posso controlar esses desejos”.

QUANDO EU PARAR DE CEDER AOS DESEJOS E ELES SE TORNAREM MAIS FRACOS E MENOS FREQUENTES, FAZER DIETA SERÁ MAIS FÁCIL.

Fonte: Beck, Judith – Pense Magro

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