Diet Coach Online – Semana 2 – Dia 15 – Monitore sua alimentação

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Monitorar a sua alimentação demanda uma certa dose de disciplina e tempo, e, por experiência própria, é um dos segredos do sucesso do emagrecimento consistente e saudável.

Monitorar a alimentação consiste em registrar o que você come e classificar os nutrientes em termos de calorias, principalmente, e também de proteínas, carboidratos e gorduras, assim como sua quantidade de exercício físico e seu consumo calórico, dentro de um plano de emagrecimento.

Una sugestão é que você siga algum tipo de classificação como a dieta dos pontos, ou, se você fala inglês, o ótimo site www.livestrong/myplate.

No dia 2 do coaching online, você encontra em detalhes instruções para escolher uma dieta que se adapte bem ao seu estilo de vida.

Em seguida, compartilho o trecho do livro de Judith Beck que contém  orientações  sobre o dia de Monitoramento da Alimentação.

A primeira coisa a fazer é se pesar

O dia de hoje contém dicas importantes para seu processo de emagrecimento. Elogie-se por ter chegado até aqui.

Se você costuma se pesar de roupa, procure vestir sempre as mesmas todas as manhãs em que for subir na balança. Escreva seu peso atual no seu caderno de dieta.

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Depois, faça o seguinte:

  • Siga sua programação alimentar.
  • Coma somente os alimentos programados ontem à noite
  • Coma tudo o que estiver planejado a não ser que se sinta satisfeito antes de terminar e não pule refeições.
  •  Monitore sua alimentação imediatamente após terminar cada refeição e lanche, avaliando se comeu o que havia planejado.
  • Elogie-se cada vez que permanecer fiel ao planejamento. Diga para si mesmo: “Isso foi muito bom! Comi o que estava planejado e agora estou conferindo”.

 Responda a seus pensamentos sabotadores, caso tenha consumido qualquer alimento não planejado.

Se estiver pensando:

“Por que fui comer isto? Eu, na verdade, nem estava querendo. Sou um idiota”.

Responda de maneira funcional, como:

“Está bem, comi alimentos que não foram planejados. Não é o fim do mundo. Posso voltar à dieta nesse minuto e é muito bom que eu tenha escrito isso”.

No final do dia, dê uma olhada nas anotações feitas em sua programação alimentar.

Elogie-se por tudo o que fez bem feito.

Você comeu qualquer alimento não planejado? Se a resposta for sim, procure o modelo de solução de problemas e pense no que você precisa fazer, no futuro, para eliminar este tipo de alimentação.

Por exemplo, se você tem muita fome entre as refeições, talvez seja necessário planejar refeições.

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OS BENEFÍCIOS DE ANOTAR O QUE SE COME

Vários estudos científicos demonstram que manter um registro, por escrito, do que se come, aumenta a probabilidade de emagrecer e não voltar a engordar.

Uma pesquisa conduzida no Centro Médico de São Francisco, em Peoria, Illinois, descobriu que os sujeitos que fizeram anotações alimentares detalhadas conseguiram emagrecer até nas férias de inverno, enquanto os outros engordaram.

Monitorar a alimentação por escrito facilita sua permanência no propósito da dieta pelas seguintes razões:

Ajuda você a permanecer responsável pelo que realmente come

Dica:

Em determinado momento da dieta, eu garanto que você vai querer parar de anotar o que está comendo. Isso normalmente acontece quando você se desvia um pouco da dieta e está evitando encarar essa realidade para não se sentir mal.

Quando perceber essa tentação, volte ao passo anterior.

Em momentos como esses, é 10 vezes mais importante anotar os alimentos consumidos.

Fique atento ao pensamento sabotador que diz: “Não faz mal deixar de anotar desta vez”.

Mas é claro que faz. Conferir o que você comeu e escrever o que não havia planejado comer faz com que você se torne consciente do que está fazendo.

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Monitorar constantemente a alimentação traz os seguintes benefícios:

 Ajuda a fortalecer sua motivação.

Monitorar sua alimentação gera oportunidades para que você se elogie, principalmente quando diz para si mesmo, conscientemente, que foi muito bom seguir seu planejamento alimentar.

 Ajuda a construir sua autoconfiança

Quando você foca em como está se saindo bem no cumprimento do seu planejamento alimentar, começa a perceber que consegue fazer dieta, que é capaz de fazer o que é preciso para emagrecer.

 Ajuda a reconhecer e resolver problemas

Ao dedicar algum tempo, todas as noites, para verificar se desviou de seu plano alimentar – e porque o fez – você tem a oportunidade de pensar em como corrigir esse problema no futuro.

Em vez de se considerar um fracasso por ter comido exageradamente ou consumido alimentos não planejados, você pode ver esses comportamentos como problemas possíveis de serem solucionados e não como fracassos pessoais.

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COMO MONITORAR POR ESCRITO O QUE VOCÊ COME
Tenha sempre com você o planejamento que foi escrito na noite anterior.

Depois que terminar a refeição, o quanto antes, faça estes três tipos de anotações:

1. Assinale o que você comeu e que estava no seu planejamento

2. Risque qualquer coisa que tenha planejado comer e que não tenha comido

3. Circule qualquer alimento que tenha comido demais, e anote e circule qualquer alimento que comeu sem planejar

Certifique-se de fazer estas anotações imediatamente depois da refeição.

A espera pode diminuir a sua percepção, aumentar a probabilidade de alimentação sem planejamento e provocar o esquecimento dos alimentos consumidos – isso tudo aumenta o risco de engordar.

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Em que você está pensando?

Ao mesmo tempo em que as pesquisas ressaltam a importância do planejamento alimentar, também ressaltam o baixo índice de adesão a ele pelas pessoas que querem emagrecer.

Um estudo descobriu que menos de um terço delas anota todos os alimentos que consome e ainda assim só o faz durante a metade dos dias em que deveria!

Use estes exemplos para criar os Cartões de Enfrentamento que irão ajudá-lo a realmente manter registros escritos todos os dias:

Pensamento sabotador:

“Isto dá muito trabalho”.

Resposta adaptativa:

“Eu não vou ter que fazer isto pela vida inteira. Além do mais, provavelmente será menos entediante do que estou imaginando. Por que não tentar por uma semana e ver o que acontece?”

Pensamento sabotador:
“Eu não preciso anotar nada; consigo me lembrar do que como”.

Resposta adaptativa:

“Deixar de anotar não me ajudou no passado. Sem dúvida, esqueço de alguma coisa que como. Preciso ter consciência do que estou comendo”.

Se eu notar qualquer resistência de minha parte para anotar meu Planejamento de amanhã, devo me lembrar que:

-> Vou precisar dele quando minha motivação diminuir.

-> Não estou conseguindo aderir à dieta sem o planejamento.

-> Levarei apenas 3 minutos no máximo.

-> Eu realmente quero emagrecer por causa de todas aquelas vantagens.

Pensamento sabotador:

“Quando eu emagrecer um pouco, vou começar a anotar. Assim, estarei mais motivada para esta tarefa”
Resposta adaptativa:

“Se eu esperar é quase certo que nunca começarei”.

QUANDO EU ACEITAR O FATO DE QUE TENHO QUE MONITORAR A MINHA ALIMENTAÇÃO POR ESCRITO, FAZER DIETA SERÁ MAIS FÁCIL.

Fonte: Beck, Judith – Pense Magro

Um comentário sobre “Diet Coach Online – Semana 2 – Dia 15 – Monitore sua alimentação

  1. Buenas

    Esta genial tu redacción y hay muchas información que no sabía que me has enseñado, esta maravilloso..
    te quería corresponder el periodo que dedicaste, con unas infinitas gracias,
    por enseñarle a gente como yo jijiji.

    Besos, saludos

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