Sua necessidade nutricional diária: A regra dos 100 g

ImagemNesses dois anos em que recuperei meu corpo saudável, tenho praticado diariamente a consciência plena em relação aos alimentos. Tenho consciência da quantidade de calorias que necessito diariamente para me manter saudável, para realizar minhas atividades físicas, malhar, trabalhar, amar.

E obviamente não se trata apenas de saber se estou ingerindo a quantidade correta de calorias. Mas se estou consumindo na proporção adequada as melhores fontes de calorias: proteínas, carboidratos e gorduras.

E fazendo diariamente as contas sobre as minhas necessidades nutricionais, percebi que, considerando um montante de calorias de cerca de 1600 a 2000 kcal por dia, que é uma faixa bastante razoável para um adulto médio, o consumo de proteínas, gorduras e carboidratos gira em torno de 100 g.

É claro que isso é um reducionismo grosseiro,dizem meus colegas nutricionistas, e eu concordo.Mas se você precisa começar de algum lugar e ainda não marcou consulta com seu nutricionista, essa aproximação pode ser bastante útil. Vamos ver por quê.

100 gramas de proteínas – Cada grama de carboidrato tem 4 kcal de energia armazenada.Ou seja, 400 kcal ao todo. Os blocos fundamentais de construção e reposição de células e músculos. 

A transformação de proteína em energia ocorre no fígado, e não é a melhor para o corpo. Portanto, a ingestão de proteínas deve ocorrer primordialmente para repor e construir células, músculos e outras proteínas, sobretudo ingerir os chamados aminoácidos essenciais, não produzidos naturalmente pelo nosso corpo.

100 gramas de carboidratos – nossa forma imediata e mais simples de reposição energética. Cada grama de caloria contém 4 kcal de calorias. Portanto, 100 g de carboidratos significam 400 kcal de energia ao fim de um dia. A digestão de carboidratos é a favorita do corpo de produzir energia a partir de alimento.

Dê preferência aos carboidratos que demoram mais para serem digeridos e serem transformados em energia, pois estes dão maior sensação de saciedade e evitam que você acabe de comer e sinta fome em alguns minutos. São os chamados alimentos de alto ínglice glicêmico – frutas, beterraba, cenoura, batata doce, inhame, aipim são ótimas formas.

Evite doces, bolos, salgadinhos, massas, que têm baixo índice glicêmico, ou seja, você acaba de comer, e eles são transformados rapidamente em calorias, e você logo sente vontade de comer de novo.

100 gramas de gordura – contém 9 kcal por grama, então 100 gramas de ingestão de gorduras de fontes saudáveis (peixes, óleos vegetais e grãos) é extremamente saudável e ficou famosa por fazer parte da “dieta mediterrânea”. Os lipídios, chamados “ácidos graxos”, participam da composição de hormônios e outras substâncias importantes do corpo.

É um mito, portanto, dizer que quem quer emagrecer não deve ingerir gordura.  A dica é escolher a gordura boa, que contém o bom colesterol, proveniente dos vegetais – os ácidos graxos insaturados e poli-insaturados. Exemplos: azeite de oliva, óleo de linhaça, grãos como castanha de caju, do pará, além de peixes como salmão – rico em ômega 3 – e outros peixes.

Evite as gorduras provenientes da da carne de boi, porco, que contém gordura saturada – o mau colesterol, que pode, em excesso, contribuir no aparecimento de doenças cardiovasculares ao longo do tempo, ao se acumularem nas artérias.

E, acima de tudo, corra, como o diabo foge da cruz, do terrível vilão chamado gordura trans – a gordura hidrogenada que é a gordura sólida presente na margarina, nas frituras, e em alguns alimentos industrializados. Esses são grandes causadores de doenças cardiovasculares.

Se você manter na cabeça a regra dos 100 – 100 gramas de proteínas, carboidratos de alto índice glicêmico e gordura boa- de fontes insaturadas e poli-insaturadas dos vegetais e peixes, estará muito perto da verdade acerca da quantidade adequada de nutrientes para manter a saúde e emagrecer.

E se mantendo essa razão 100-100-100, você não estiver emagrecendo, aumente seu ritmo de exercícios físicos para produzir maior déficit calórico – a diferença entre a quantidade de calorias que ingere e a que gasta, que, dito de forma simples, é a fórmula matemática de como se emagrece.

Em dias em que não malhe, tente diminuir um pouco essa proporção, algo como 10 a 20 g de cada nutriente, para 90-90-90 gramas, ou 80-80-80 e apenas isso irá diminuir em 170 kcal e 360 kcal seu consumo de calorias diário.

Claro, nada disso substitui sua ida ao nutricionista. Mas lhe dá uma boa noção do que seu corpo precisa, de como ele funciona e de que emagrecer é uma matemática simples e saudável.