Como posso emagrecer sem dieta?

Eu, pessoalmente, não sou contra dieta de restrição alimentar para controle e redução do peso. Está mais do que comprovado de que funciona.  Algumas pessoas têm horror à palavra “dieta”, e eu entendo bem, haja vista tantos programas de restrição alimentar xiitas que existem por aí, que eliminam ora gorduras, ora proteínas, ora carboidratos. A boa notícia é que sim, você pode emagrecer sem seguir uma dieta radical.

Há toda uma nova corrente que defende que a dieta de restrição de calorias, na verdade, nos afasta de nosso corpo, ao nos treinar para seguir um programa externo de alimentação em detrimento dos sinais fisiológicos de fome e saciedade emitidos pelo corpo. E que o melhor caminho consiste em aprender a ler esses sinais do corpo e obedecê-los.

Em outras palavras, em prestar atenção nos momentos de fome e saciedade e comer de acordo, na medida. Nem mais, nem menos. Isso parece simples, mas exige treino e criação de novos hábitos.

Ajuda imaginar no estômago um termômetro ou um medidor de combustível como aqueles de painel de carro, que sinaliza o grau de fome a cada momento, numa escala, por exemplo, de 0 a 10. E se perguntar a cada momento qual a intensidade de fome naquele momento.

E colocar um limite para tolerar a fome sem comer. Por exemplo, digamos que eu possa sentir uma fome “3”, e classificá-la como moderada, e não precisar comer. É claro, não preciso chegar na fome 10 para começar a comer.

Por outro lado, quando começar a comer, devo parar ao sentir os primeiros sinais de saciedade, sem precisar “encher o tanque”. Posso parar quando o meu termômetro ou tanque de combustível estiver “pela metade”, o suficiente para “fazer o carro andar sem enguiçar”. Você compreendeu a metáfora.

O importante nesse exercício é treinar a atenção ao ritmo e sinais internos de fome e saciedade do corpo, e não do relógio (comer porque é hora do almoço), ou da televisão (comer porque viu um comercial do Mc Donalds ou algo assim) ou qualquer outro gatilho externo.

E não é só de atenção aos sinais do corpo de que trata a atenção plena. Trata-se de estar plenamente presente e consciente enquanto se come. Isto é, prestar atenção ao sabor, aroma, cores e tato do alimento. Se tornar um só com o que se come. Saber o que se está comendo, suas propriedades nutricionais, no caminho que o alimento faz desde que é colhido até se tornar um com você, parte de seu metabolismo.

É uma viagem de consciência plena, uma espécie de meditação, refletir sobre de onde vem o alimento, sobre toda a cadeia alimentar que trouxe o alimento até o prato e a mesa. Ser grato pelas pessoas que cultivaram e distribuíram o alimento, pela natureza que o criou- o sol, a chuva, a terra, o ar, que fazem parte, cada um com seu quinhão, do alimento.

Viajante? Sim, consciente, e enquanto isso você está se demorando, saboreando, meditando, se unindo ao alimento, ao invés de meramente engoli-lo. Consciência plena é o antídoto contra o automatismo, a distração ao se alimentar, comer enquanto se assiste TV ou se vai ao cinema com aquele enorme saco de pipoca.

Enquanto se está distraído, se come mais rápido, em maior quantidade, sem saber bem o que se está comendo, sem saborear.

Ser naturalmente magro é cultivar estar consciente de tudo o que se come e o que não come. E nem falamos da consciência plena cultivada ao praticar atividades físicas, correr, caminhar.

A prática de estar plenamente é um exercício de presença para toda a vida. Tem benefícios não apenas para nos ajudar a emagrecer, mas a nos manter magros. E outros benefícios incluem cultivar a calma, o relaxamento, reduzir o estresse e a ansiedade, os pensamentos obsessivos. Vale a pena experimentar.

Como criar um hábito vencedor para emagrecer?

Uma das coisas que tem mais têm me ajudado a me manter magro é criar uma rotina diária de praticar exercícios.

Todos os dias, caminho 30 minutos para ir ao trabalho, e mais 30 minutos para voltar. Acordo às 5 horas da manhã todos os dias úteis para meditar e fazer exercícios – musculação e corrida. Esta foi a parte mais difícil – ainda não gosto de levantar cedo, mas fazer isso foi a coisa mais revolucionária que fiz para meu processo de emagrecimento saudável: ter um horário certo para me exercitar diariamente.

Sei que, tendo criado esse hábito saudável, mesmo qualquer excesso ou desvio eventual num dia, ou num feriado ou fim de semana, será equilibrado e compensado no decorrer do tempo com a rotina.

O que importa mais? Um desvio de um dia ou outro ou a consistência de um hábito 365 dias por ano?

E a disposição obtida após a musculação ou corrida me dão o gás necessário para enfrentar um dia de trabalho renovado. Esse é o efeito virtuoso do hábito. Quanto mais se pratica, melhor se sente, e mais provável é querer repetir o novo hábito, o que o reforça ainda mais…

E sempre que tenho uma brecha, corro – como fiz ontem, no feriado. Fui correr com minha irmã no Parque do Gericinó, uma reserva ecológica do Exército em Nilópolis com uma pista ótima para correr e caminhar, e um visual de montanhas e lagos de descansar a vista.

O corpo se acostuma com o novo hábito, e o metabolismo responde com mais disposição para fazer exercícios e as atividades correntes da vida.

O processo de criação de um novo hábito – seja ele um novo comportamento, como levantar às 5 horas para correr, ou um novo padrão de pensamento ou crença, como acreditar piamente que é importante fazer exercícios e musculação para emagrecer e me manter magro – depende de duas coisas – repetição e prazer.

Repetição – no exemplo de levantar às 5 da manhã para correr, é necessário estabelecer um horário que seja possível manter, que seja “ecológico”, isto é, não prejudique as demais áreas da sua vida e até as otimize, e que seja possível repetir, fazer de novo, até entrar no “piloto automático”.

Nas primeiras semanas, foi muito difícil. Tentei malhar na hora do almoço, no fim do dia, mas sempre pintava um aniversário, almoçar com aquele amigo importante que você quer ver, ou estar cansado no final do dia, ou a reunião no trabalho que demorava para acabar.

Percebi que o único jeito de me manter magro era fazer exercícios diariamente, e para isso, o único horário em que ninguém ia querer invadir meu tempo, em que eu tinha o tempo só para mim, era 5 da manhã. E apesar de não adorar uma cama, e dormir até mais tarde, fui me dando conta de que era  a melhor opção.

Ainda sofro um pouco em alguns dias para levantar cedo, como depois de um feriado ou domingo, mas nessa hora levanto, mesmo “zumbi”, tonto de sono, faço minha meditação e depois vou fazer exercícios. Como adoro meditar, e isso me dá muito prazer, é mais fácil para mim levantar às 5 para fazer algo que realmente gosto, e , depois que medito, já estou mais acordado para correr.

Este é o segredo, associar repetição da ação ou padrão de pensamento que você quer estabelecer como hábito com o princípio do prazer – descubra algo agradável para associar com o novo hábito. No exemplo que dei, meditar.

Se sabe que é preciso introduzir o hábito de fazer exercícios para emagrecer, procure escolher a prática de uma atividade física que te dê prazer. A atividade física por si só libera endorfinas – os neurotransmissores do prazer.

Escolha fazer algo que realmente goste e que você irá querer fazer cada vez mais… Você prefere dançar, correr, nadar, jogar futebol, andar, andar de bicicleta, escalar montanhas, lutar? Há tantos esportes e atividades físicas quanto personalidades e gostos, então seja criativo, e siga o princípio do prazer ao escolher sua atividade física que você quer que se torne um hábito.

Outra forma de associar prazer ao hábito de fazer exercícios é  antecipar o prazer ao pensar nos resultados positivos que o novo hábito te dará – um corpo mais bonito, mais disposição para trabalhar, namorar, caminhar, passear, caber nas roupas, etc.

Imaginar a cena do futuro que você quer já acontecendo é uma forma deliciosa de se motivar e tornar mais provável a repetição do hábito.

Comece agora mesmo a criar seu novo hábito saudável: caminhar, correr, dançar, nadar… dê o primeiro passo, e verá que os outros se tornarão mais fáceis.

 

Resumo Executivo de Como Emagrecer Naturalmente em 15 minutos

Se pudesse resumir como emagrecer naturalmente em um resumo executivo de 15 minutos, seria o seguinte.

Um. Tenha uma meta de emagrecimento realista, atingível, apaixonante e desafiante. Escrevi o último tópico sobre isso, e tem muito mais a escrever. Você precisa enxergar, tocar, sentir, cheirar quem você quer se tornar, o que estará fazendo, quando chegar onde você quer no seu objetivo de emagrecimento. Meta é um sonho com prazo. Defina metas de curto, médio e longo prazo e se recorde delas diariamente.

Dois, estabeleça uma meta de consumo de calorias ou pontos. 

Eu, atualmente, estou com uma meta de 1200 calorias. Quando comecei, há 3 anos, a meta eram 27 pontos de Vigilantes do Peso. Ter uma meta é fundamental para ter onde mirar. A intenção é fundamental para direcionar a mente. Para onde sua intenção direciona, a energia flui. Outro amigo diz, o que quer que você coloque a atenção, isso cresce. Então, estabeleça uma meta.

Três, registre tudo o que tenha calorias (ou pontos).

Faça disso um hábito diário. Você só vai gastar no máximo 5 minutos com isso, garanto. Se tem preguiça para fazer isso, talvez você precise saber que é preciso pagar um preço para ter o que se quer.

Não se obtém nada da vida sem sair da zona de conforto, e certamente registrar o que se come não é a tarefa mais divertida do mundo. Mas ela te aumenta a consciência do que come, dos dias e momentos em que comete excessos, dos dias em que manda bem, e do por que você está emagrecendo, parado ou engordando.

Emagrecer é algo praticamente matemático. Se você ingere mais calorias do que gasta, você engorda. Se é o contrário, emagrece. Se empata, se mantém no mesmo peso. Sim, sim, é mais complexo do que isso, temos o metabolismo, as variações naturais de cada corpo, mas a essência é essa.

Hoje, existem centenas de bons aplicativos de registro de calorias ou pontos, a maioria gratuitos, em português, em android e iphone. Escolha o que seja mais simples para você e comece a registrar hoje mesmo tudo o que come.

Quatro, desenvolva e pratique a atenção e consciência plena do seu corpo, do seu ritmo, da sua fome.

Essa é a parte mais simples e a mais difícil, porque vai contra o status quo, de nossa criação. Os orientais são treinados a se manterem no presente, atentos às necessidades de seu corpo.

Nos, ocidentais, e talvez, o mundo globalizado, estamos acostumados a nos desconectar do corpo, comer porque está na hora, e não por que se está com vontade.

Erros de quem come sem consciência plena, automaticamente:

Comer por distração, e não por fome. Comer, porque se está com raiva ou feliz, e não porque o corpo realmente está demandando. Comer, porque passou em frente a uma lanchonete, porque viu um comercial, porque é bonito e colorido, porque é gostoso, e não porque realmente é o que seu corpo pede e precisa nesse momento.

Desligue o piloto automático ao comer.

Se está com fome, é preciso comer. Se não está, não coma só por distração. E saiba o que come. Quais seus nutrientes, que bem ou mal faz a seu corpo. Aumente sua consciência ao seu alimentar, ao se exercitar. Tenha consciência do que você quer, de seus valores ligados à saúde, bem-estar, beleza, autoestima. Reconecte-se com seu corpo, com suas necessidades.

Quatro. Exercite-se.

No mínimo, pratique alguma atividade física moderada como caminhar de forma que transpire, pelo menos 30 minutos por dia. É a coisa mais simples e acessível que qualquer um pode fazer, sem pagar ou frequentar academia, em qualquer lugar e a qualquer hora.

Pratique esportes, atividades físicas de que goste e que possa fazer por muito tempo. Dançar, nadar, lutar, jogar futebol, vôlei, escalar, pedalar, você decide.

Desenvolva músculos. Manter músculos queimam calorias. Esse é um poderoso segredo de se manter magro… e forte.

Crie o hábito de se exercitar regularmente, por pelo menos 30 minutos, com atividade aeróbica intensa, de 3 a 7 vezes por semana. Isto é, correr, pedalar, dançar, lutar. Exercite o músculo do coração. Isso manterá seu metabolismo acelerado, o que faz de seu corpo uma máquina de queimar calorias.

Cinco. Tenha uma dieta equilibrada e saudável.

Sua dieta deve estar dividida de forma balanceada entre proteínas (carnes magras, peixes e vegetais), carboidratos de digestão demorada (frutas), gorduras boas, as insaturadas e poli-insaturadas (que vêm dos vegetais, como oleoginosas e sementes, e dos peixes), além de  vitaminas e sais minerais, que você encontra principalmente em verduras e legumes.

Se está na dúvida de que dieta seguir, siga essa: a dieta mediterrânea, que tem comprovação científica de emagrecer saudavelmente, e está baseada em frutas, legumes, peixes, queijos, vinhos, azeite.

Seis. Comece agora.

Não espere amanhã. Amanhã é só o hoje que você adiou. Faça algo. Caminhe hoje mesmo 30 minutos, matricule-se numa academia, pesquise sobre dieta mediterrânea, marque uma consulta com o nutricionista. Comece já, e logo começará a sentir os resultados.

Concluo com a citação do poeta Goethe sobre o poder da iniciativa, de começar agora.

“Em relação a todos os atos de iniciativa e de criação, existe uma verdade fundamental cujo desconhecimento mata inúmeras idéias e planos esplêndidos: a de que no momento em que nos comprometemos definitivamente, a providência move-se também. Toda uma corrente de acontecimentos brota da decisão, fazendo surgir a nosso favor toda sorte de incidentes e encontros e assistência material que nenhum homem sonharia que viesse em sua direção. O que quer que você possa fazer ou sonhe que possa, faça. Coragem contém genialidade, poder e magia. Comece agora.”

É 2015… agora de atingir seu objetivo de emagrecer!

Por que  não aproveitar o novo ano e repactuar com você mesmo o objetivo de emagrecer naturalmente?

Emagrecer naturalmente é fácil, e eu quero resumir o processo todo em alguns passos nos próximos posts. Tudo começa com definir claramente seu objetivo, enxergá-lo, pegá-lo, tocá-lo de tão tangível.

Então, vamos à definição de seu objetivo. Esse é o primeiro passo, o mais importante…

O que você quer? Qual o resultado que espera atingir ao fim do processo, da dieta, da sua mudança de hábitos?

Ah, sim. Emagrecer. Bacana. Mas sua mente, seu corpo, suas emoções precisam de mais. “Emagrecer” não motiva seu cérebro o suficiente, e você precisa ter sua mente e seu corpo envolvidos totalmente no processo?

Mas quanto? 1 kg? 5 kg? 10 kg? Quanto mais específico descrevendo o que quer, melhor. Algo que seja quantificável, mensurável.

E se pudesse se teletransportar no tempo e se ver direto do túnel do tempo? Como você estaria ? Que roupas estaria usando, qual seria a pessoa que estaria se olhando no espelho? Gaste um tempo “viajando” nesse filme mental de você se vendo, se ouvindo, se sentindo do jeito que quer chegar…

Não se preocupe nesse momento se é mais realista ou não, o quanto é atingível. É hora de sonhar, de dar asas à sua imaginação.

 

O que significa emagrecer para você? É reduzir peso, se sentir bonito ou bonita, é se sentir saudável… Pense a fundo nisso.

E por que emagrecer é importante para você?

Será que é porque quer ficar mais bonito ou bonita, ou quer prevenir doenças como hipertensão ou diabetes, ou quer respirar melhor, ou fazer exercícios sem ficar ofegante, ou se sentir melhor e mais ativo fisicamente, ou quem sabe quer se sentir e se tornar mais atraente e arrumar um namorado ou namorada ou mesmo reconquistar e seduzir quem você já ama e está com você?

Ao começar a se fazer essas perguntas e se permitir embarcar nesse processo de auto-exploração, perceberá que a mudança por si só já começará a acontecer no lugar mais importante: SUA MENTE.

A seguir, continuaremos os passos do processo de emagrecimento natural descrevendo como criar um plano de emagrecimento em passos poderosos e concretos.

Quero aproveitar e pedir a você, leitor, que mande suas perguntas , dúvidas e comentários sobre emagrecimento natural e saudável. Terei prazer em responder e criar posts específicos para responder e comentar a participação dos leitores. Até a próxima!