Qual a melhor dieta para emagrecer?

planejamento1

“Sua dieta é uma conta de banco. Boas escolhas alimentares são bons investimentos.” Bethenny Frankel

Muitas pessoas durante meus workshops me perguntam recorrentemente sobre qual a melhor dieta para emagrecer, e a resposta certa e automática que ouvem é:

Qualquer dieta que seja saudável, que reduza calorias, que seja equilibrada e balanceada em termos dos nutrientes que seu corpo precisa diariamente (carboidratos, gorduras, proteínas, sais minerais, vitaminas, fibras, água, etc…), que te dê prazer e que você consiga manter pelo resto de sua vida.

Se você considerar a dieta das proteínas, por exemplo, ela não atende todos os critérios, porque:

1) ela se baseia na redução drástica de carboidratos, que são nutrientes indispensáveis como fontes de energia,

2) reduz o prazer ao cortar alimentos deliciosos como frutas, pães, sucos e outras fontes saudáveis de prazer, e

3) é quase impossível seguir uma dieta restritiva como essa por muito tempo sem adoecer.

Da mesma forma, qualquer dieta que se baseia no desequilíbrio entre nutrientes, ou na privação extrema, ou em seguir horários e rotinas pouco realistas, está fadada ao fracasso, porque, graças a Deus, nosso corpo é sábio e sabe se proteger dos modismos aos quais aderimos no que concerne à alimentação e à dieta.

A tal resistência às mudanças com a qual viemos programados às vezes é o que nos salva!

Ok, então, já sabemos o que não fazer. Mas enfim, por onde começar?

Se eu pudesse aconselhar alguém que está perdido sem medo eu diria: faça a dieta mediterrânea. Esta dieta é baseada na alimentação dos países que formam a região do mediterrâneo, rica em carnes magras, queijo, vinho, frutas, cereais, verduras, legumes, azeite. De uma só tacada, todos os principais nutrientes de forma equilibrada e rica. Atende a nossos critérios: rica, balanceada, saudável, e algo que dá para seguir pelo resto da vida… Ótimo!!!

O cardápio mediterrâneo se caracteriza pela riqueza do consumo de frutas, hortaliças (verduras e legumes), cereais, leguminosas (grão-de-bico, lentilha), oleaginosas (amêndoas, azeitonas, nozes), peixes, leite e derivados (iogurte, queijos), vinho, azeite de oliva e uma enorme variedade de ervas de cheiro, que dão cor e sabor especiais a esta culinária. Além disso, é caracterizado por um baixo consumo de carnes vermelhas, gorduras de origem animal, produtos industrializados e doces, alimentos ricos em gordura e açúcar.

Os alimentos da dieta mediterrânea são:

Frutas e hortaliças:Esses alimentos possuem grande quantidade de vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes que iram ajudar a prevenir o câncer.

Cereais:Fontes de carboidratos fornecem energia para o nosso organismo. Os cereais integrais, além de fornecer energia, também são fontes de fibras, nutrientes, minerais (zinco, fósforo, magnésio), vitaminas e energia.

Leguminosas: São fundamentais para uma alimentação saudável, possuem fibras e proteínas vegetais, por isso, o consumo regular combate a constipação, evitando o câncer de intestino e diminuem o nível do colesterol ruim (LDL) prevenindo o aparecimento das doenças cardiovasculares.

Oleaginosas: Fornecem as gorduras boas (mono e polinsaturadas), que ajudam a reduzir o colesterol. Possuem Vitamina E e Selênio, que apresentam importante ação antioxidante.

Peixes: Ricos em ácidos graxos ômega – 3, proporcionados à nossa saúde diversos benefícios, como: diminuição dos riscos de doenças cardiovasculares e acidente vascular cerebral, redução da pressão arterial, ação anti-inflamatória, diminuição das taxas de triglicérides e colesterol total no sangue.

Leite e derivados:São fontes de cálcio que contribui para a prevenção da osteoporose.

Vinho tinto:Possui em sua composição uma alta quantidade de flavonóides (antioxidantes), o vinho tinto evita a formação de placas de gorduras na parte interna dos vasos sanguíneos, assim, diminui o risco de doenças cardiovasculares.

Azeite de oliva: É rico em ácido graxo monoinsaturado, que auxilia no aumento do colesterol “bom” (HDL), favorecendo nosso coração.

(fonte: http://www.dietaesaude.com.br/dietas/28-dieta-do-mediterrâneo)

E quanto aos vegetarianos, aos que aderem à dieta paleo, e os macrobióticos, e tantos outros que seguem dietas específicas?

Como sou psicólogo e não nutricionista, embora estude bastante nutrição como autodidata e tenha minha própria nutricionista, não irei enveredar nessa polêmica, e me manterei humildemente no meu campo da Psicologia, que é riquíssimo: descobrir como uma pessoa comum, como eu e você, podemos emagrecer saudavelmente e definitivamente, modificando nossos hábitos alimentares de forma realista e prazerosa.

Portanto, repito a tese: não importa a dieta, desde que ela se adeque bem a seu gosto, estilo de vida, seja balanceada e completa nutricionalmente, e você possa segui-la por um loooongo tempo.

E não estou sozinho na afirmação, a ciência mostra que importa menos o tipo de dieta hipocalórica, se ela for saudável, o que importa é sua adesão a ela como um hábito é que faz a diferença.

Se você quer emagrecer definitivamente, não basta seguir uma dieta por algum tempo, chegar a seu objetivo de peso, atingir taxas de saúde ótima: taxas de glicose, colesterol, triglicerídeos, etc todas em dia, e depois, paulatinamente, insidiosamente, voltarmos aos velhos hábitos de “chutar o balde”, comer de forma impulsiva, automática e distraída, e manter na sua dieta o hábito de comer lixo que te faz mal.

Quero te contar algumas coisas que venho fazendo sobre dieta e são eficazes para mim, e têm comprovação científica de funcionarem para outras pessoas também.

plano

– Tenha uma meta diária de calorias para ingerir e mantenha o hábito de registrar as calorias de todos os alimentos que ingere, diariamente e sempre –

Se há algo que para mim é calcanhar de Aquiles do meu emagrecimento e sua manutenção nestes 3 anos é que, todos os dias desde que decidi realmente emagrecer até hoje,tive sempre uma meta de ingestão calórica, e registro até hoje no meu smartphone os alimentos que ingiro.

Por exemplo, hoje minha meta é ingerir 1400 calorias. Quando me exercito, essa meta some para cerca de 1600 a 1800 calorias, dependendo da atividade física, ou eu posso simplesmente não usar o crédito para emagrecer mais rápido.

Fazer isso mesmo e principalmente quando você exagera na comida naquela festa ou rodízio é fundamental para criar consciência do que te faz emagrecer, engordar e estacionar.

É muito gratificante ver a balança apontar 1 a 2 quilos a menos na segunda-feira seguinte, após seguir fielmente suas metas calóricas!

images (20)

E mesmo que seja frustrante perceber que engordou alguns quilos depois daquele fim de semana em que chutou o balde, ou ao retornar de férias, você sabe exatamente onde foi que errou, e assim, fica mais fácil corrigir seu erro do que manter a coisa genérica. O diálogo interno pode ser assim:

“Acho que exagerei. Foi aquele bolo de aniversário que comi, num dia em que não me exercitei, depois de ter comido um prato de lasanha no almoço… isso estourou minha meta calórica na naquele dia em 200 calorias!”

Aqui vale a ressalva: recomendo que procure um nutricionista para saber qual é a ingestão calórica que você precisa para sustentar seu metabolismo corporal e ao mesmo tempo criar um déficit de calorias entre o que você gasta e o que você ingere. Não improvise com sua saúde.

Sugiro o uso de aplicativos de controle de calorias ou de controle de pontos – você os encontra aos montes no Itunes ou Google Play.

equilibrio-tres-esportes-triatlo-3

Faça exercícios físicos aeróbicos como correr, nadar, andar, pedalar, de 3 a 7 vezes por semana, de moderado a intenso, por 30 minutos ou mais.

Eu gosto de dizer que emagreci 30 quilos em 3 meses apenas caminhando. Sim, eu não frequentava academia ou praticava qualquer esporte, exceto caminhar diariamente, fizesse chuva ou sol, por 30 minutos diários, numa velocidade intensa, que me permitia suar.

A combinação de seguir uma dieta hipocalórica, manter uma meta e registro de calorias, e praticar atividade física regular, foram o tripé básico que me fizeram secar 30 quilos em 6 meses.

Para manter o resultado nestes 3 anos, fui acrescentando outros hábitos mentais e comportamentais.

Alguns deles foram comer muitas frutas, legumes e verduras – fontes excelentes de carboidratos de digestão lenta, associados com fibras, estas, aliás, um dos melhores aliados do processo de emagrecer, junto com água, termogênicos como café, chá verde ou chá preto, matcha (chá verde concentrado), gengibre, etc, que ajudam a acelerar o metabolismo e tornar seu corpo uma máquina de queimar calorias automaticamente.

refeicoes

Outros hábitos que fui adquirindo, a partir do aumento da consciência e atenção plena na hora de comer, foram mastigar devagar, prestar atenção ao que estou comendo, desligar o piloto automático na hora de comer, combater os pensamentos autosabotadores, evitar a alimentação emocional, conhecer e respeitar as sensações de fome e saciedade….

Manter a atenção e a consciência plena é a parte da mudança mais sutil e de resultados mais duradouros e permanentes, a que garante o emagrecimento definitivo – corroborado por pesquisas científicas no mundo todo – e, confesso, são hábitos que ainda estou desenvolvendo, pois para isso preciso estar PRESENTE.

Estar presente envolve desligar o piloto automático de comer distraído em frente a TV ou cinema, evitar comer para passar o tempo ou para lidar com o estresse e ansiedade, e evitar comer como autogratificação e compensação depois de um dia difícil, ou como impulso depois de ver um comercial de alimento na TV… enfim, as tentações são constantes, e a atenção e consciência precisam ser também…

Outra forma de manter o foco no processo de emagrecimento e na meta é compartilhar o que se está aprendendo com outras pessoas (isso me ajuda muito a me manter focado na minha meta), carregar uma foto dos resultados “antes e depois”, enfim, cultivar e manter uma série de novos hábitos cognitivos e comportamentais que são responsáveis por me manter magro e saudável.

E assim, posso dizer: o segredo consiste em repetir os novos comportamentos e padrões mentais, dia-a-dia, por um longo período, adicionando prazer sempre que possível, até que se tornem hábitos, e o corpo e a mente se acostumem com esse novo estilo de vida. E não desistir mesmo depois dos escorregões e desvios, voltando à meta e aos hábitos de sucesso.

Gratitude For Health And Prosperity

E depois, vai ficando mais fácil, automaticamente: o corpo vai aprendendo os novos hábitos, o estômago passa a rejeitar fisicamente o exagero de comida, os benefícios para a saúde vão solidificando na maior disposição física para caminhar, correr, namorar, trabalhar e para todas as atividades de um dia de ritmo acelerado. 

Deixar de fazer exercício durante um dia se torna algo estranho, se você não se exercita por uma semana nas férias ou quando está doente isso se torna um suplício, e você se dá conta de que você é magro e sua imagem no espelho passa a ser sua imagem nos sonhos: você foi se tornando outra pessoa, com um novo corpo e uma nova mente, magra.

Daqui para frente, a resistência à mudança fará o resto do trabalho, impedindo um retorno aos velhos hábitos.

Alimentação Balanceada – O que comer antes e depois da atividade física

Tão importante quanto a quantidade de alimentos que você deve ingerir para poder ter bons resultados para perda de gordura e ganho de massa magra (músculos) é a distribuição correta dos nutrientes antes e depois dos exercícios.

É importante lembrar que as refeições e os exercícios fazem parte de um mesmo programa, emagrecer! . Então, o melhor plano a ser seguido é consumir alimentos que você goste e que sejam fontes ricas de carboidrato. Os carboidratos permanecem no estômago por menos tempo por isso são o combustível ideal para os exercícios.

Os carboidratos são os responsáveis pelo fornecimento da energia necessária ao organismo para a realização das atividades diárias e dos exercícios físicos também. Os carboidratos são divididos em carboidratos simples (açúcar de mesa, das frutas, do leite e o mel) e complexos (grãos e cereais (pão, aveia, massa, arroz), vegetais (batata, milho, feijão, lentilha, ervilha, brócolis).

Objetivos das refeições com carboidratos, nos pré-exercícios:

  • Evita a fome durante a atividade;
  • Fornece energia para o trabalho muscular e isso melhora o rendimento;
  • Fornecer líquido suficiente para iniciar o exercício estando hidratado;
  • Mobilizar gordura para ser gasta como fonte de energia.

    Importante também é que as refeições pré-exercícios sejam pobres em proteínas e gorduras. Esses nutrientes têm a digestão mais lenta , podem atrapalhar a sua performance, e não podem substituir os carboidratos, pois não são a melhor fonte de energia.

    Os alimentos ricos em fibras, como as frutas , as hortaliças cruas, as castanhas, as sementes, os farelos não são os mais recomendados se forem consumidos pouco tempo antes dos exercícios, pois podem causar desconforto intestinal.

    Obs.: Quanto mais próxima a refeição da atividade física, menor deve ser a quantidade e variedade dos alimentos ingeridos.

    Alimentação pós exercícios

    Para ajudar a desenvolver os músculos e preparar o corpo para o próximo treino, procure alimentar-se logo após o término da atividade.

    A combinação ideal é de 1 porção de proteína para a construção dos músculos e de 2 porções de carboidratos para levar essa proteína ao músculo e também para repor o glicogênio perdido.

    Carboidratos: Pães, massas, biscoitos sem recheio, frutas, bebidas esportivas, sucos.

    Proteína: Carnes magras, frios (peito de peru e queijo branco), barras de proteína, derivados de leite desnatado.

    Se não for possível alimentar-se logo após a realização de alguma atividade física, consuma imediatamente: água de coco, bebidas esportivas, Frutas secas .

    Hidratação

    Ela é muito importante, pois durante a prática de qualquer atividade física, a temperatura do corpo se eleva. Para manter a temperatura ideal e recuperar seu equilíbrio, o corpo transpira e a perda de líquido por meio do suor é grande. A evaporação do suor elimina parte do calor e também substâncias importantes para o equilíbrio interno do corpo, como água e sais minerais. Por isso, precisamos repor essa perda e manter o bom funcionamento do organismo.

    Dica de hidratação: Ingira 200ml de água, a cada meia hora.

    Informação importante

    Uma coisa interessante é saber que os exercícios localizados não eliminam a gordura localizada, mas fortalecem a musculatura e isso melhora a aparência, mas deixa intacta a camada de gordura à sua frente e essa camada impede os músculos de aparecerem.

    Se desejar emagrecer precisa perder gordura, e para isso acontecer a dupla infalível é: dieta alimentar (de poucas calorias) e exercícios físicos feitos com regularidade.