Vamos relembrar os pilares do emagrecimento e como lidar com os desafios diários

Copy eu chego la

Até agora em nossas publicações, dei dicas de como improvisar fora da rotina e aproveitar as festas e as férias, lidando com os desafios do dia a dia como: a preguiça para fazer exercícios físicos, o exagero na hora de saborear aquela guloseima, festas de aniversário e um happy hour com os amigos.

Antes de começarmos a falar sobre o planejamento para Carnaval, gostaria de relembrá-los, e isso é importante para criarmos e reforçarmos nossos novos hábitos, o que precisamos fazer para alcançar nossa meta de emagrecimento. Meu desejo é sair dos clichês que vejo nas redes, onde leio dicas frias e repetitivas de como emagrecer e dietas fora da realidade.

Quero sempre trazer para vocês, neste espaço, o que faço na realidade sem firulas ou blá-blá-blá, e, sim, mostrando o que dá certo de fato quando o assunto é emagrecer e ter saúde e onde é que as pessoas geralmente tropeçam e se sabotam.

O segredo está em criar os hábitos necessários para emagrecer “no piloto automático”. De forma que não seja um esforço hercúleo (que demande muito esforço rs) emagrecer, mas algo que aconteça naturalmente. Como fazer isso? Seguem algumas dicas…

Criação de novos hábitos sempre!

Como se cria um hábito? Repetindo, repetindo, e repetindo. A repetição é a mãe do aprendizado e do hábito. Repetir algo como uma rotina, como um passo a passo, com uma sequência. Não adianta correr 30 minutos um dia e só correr de novo no mês seguinte. É melhor caminhar 15 minutos diários do que correr uma maratona por ano e só. Você pegou a ideia.

Para repetir, faça coisas que te dão prazer, ou se recompense com algo bacana depois de ter feito o que era preciso. Eu, por exemplo, depois de malhar, como uma deliciosa barra de proteína ou uma porção de mix de cereiais, que são ótimos para pós-treino pela necessidade de reposição de proteínas e calorias. Mas se não malho, não como. Assim, associei uma recompensa à rotina de ir à academia malhar e completar o treino.

O outro elemento é o gatilho, ou lembrete. Como você irá se lembrar de iniciar e repetir diariamente seu novo hábito? Um recadinho na geladeira, um alarme no celular, arrumar sua mochila na noite anterior para se exercitar, contratar um coach ou personal trainer, contar com um amigo para te lembrar todo dia de se manter na meta?

Então você já sabe como se cria um hábitos:

Hábito= Gatilho + repetição de uma rotina com frequência regular (diária, semanal, etc) + recompensas

Vamos aplicar isso aos pilares do emagrecimento!

Dieta hipocalórica

Crie o hábito de comer frutas no intervalo das refeições. Como gatilho, você pode sempre ter frutas frescas ou secas na gaveta do armário e na geladeira de casa, ou na bolsa. E, quando bater a fome (gatilho), você comer a fruta (rotina), e a recompensa pode ser o prazer de comer uma fruta de sua preferência, por exemplo.

Outros hábitos de alimentação hipocalórica: beber bastante água, comer alimentos termogênicos (gengibre, chá verde, pimenta, café sem acúçar, etc), ingerir carboidratos ricos em fibras como tapioca, batata doce, frutas, preferir as carnes magras ou brancas às outras carnes, preferir gordura poliinsaturada ou insaturada de peixes e grãos como nozes, castanhas.

Atividade física regular

Todo mundo sabe que para emagrecer, é preciso se exercitar. Mas só saber não adianta para erradicar o sedentarismo. Experimente adicionar prazer a esse novo hábito, para que você queira repeti-lo. Pratique um esporte que sempre sonhou praticar, e não teve coragem de começar. Que tal karatê, krag-magá, dança de salão, esportes ao ar livre como arvorismo, montanhismo, jogging, trekking, andar de bicicleta. Seja criativo e sempre busque o que te dê prazer. Comece pelo simples, talvez caminhar num lugar bonito.

Lembre de fazer disso em base diária. Para adicionar prazer, convide amigos, colegas, se una a pessoas interessantes, mesmo que para isso você precise se inscrever num grupo de corrida ou caminhada, por exemplo. E como gatilho para a atividade, experimente comprar um tênis ou mochila novos que te lembrem do novo hábito, use o alarme do celular ou pague um personal trainer que te ligue diariamente te lembrando do seu compromisso. Outra alternativa é usar algum aplicativo como o S Health, Runkeeper, My Fitness, que além de servirem como um coach virtual, ainda te possibilitam participar de uma comunidade online de pessoas e se unir a pessoas que querem o mesmo que você.

Criação de novos hábitos mentais

Para criar novos hábitos de pensamento, procure ficar atento aos pensamentos sabotadores que ocorrem imediatamente antes de uma tentação ou ataque de fome. Pode ser depois de um dia especialmente estressante e surja aquele pensamento de que “hoje o dia foi duro, eu mereço meter o pé na jaca”, ou, depois de exagerar na balança do self-service, você pensar “poxa, agora que paguei, vou comer tudo, para não desperdiçar nem jogar dinheiro fora”. Esses são exemplos de pensamentos distorcidos e equivocados que têm sempre um fundo de verdade aparente.

Experimente sempre responder a esses pensamentos sabotadores refutando-os e lembrando do porque é importante para você emagrecer. Exemplo: sim, eu tive um dia estressante, mas meter o pé na jaca pode ser um alívio imediato, mas vai me criar mais problemas. Ao invés disso, posso curtir a preguiça dormindo mais cedo ou vendo um filme relaxante ou conversando com amigos”.

Atenção Plena

Por fim, um hábito mental e comportamental fundamental é estar sempre presente e consciente enquanto come e se exercita, evitando o piloto automático. Se vai no cinema, evite o sacão de pipoca e guaraná, porque você tenderá a comer sem nenhuma atenção. Evite distrações enquanto come, como ver TV. Foque nos sabores, cores e sensações do que está comendo e bebendo. Se desafie a comer sempre levando cada vez mais tempo – eu sei que isso não é fácil nos dias de hoje, então, você pode experimentar colocar uma porção cada vez menor no prato e ir saboreando devagar, comendo devagar no pouco tempo que tem.

Evite a dieta do lutador de sumô, que precisa engordar rapidamente vários quilos em poucos dias para lutar: ele come rápido, sem mastigar direito, praticamente engolindo a comida e sem sentir quase o sabor dos alimentos, para que possa comer uma grande quantidade de comida em menos de 30 minutos, antes de que o estômago cheio dê uma mensagem para o cérebro de que está saciado.

Se você se alimentar como um lutador de sumô, o seu resultado natural será ter um corpo de um lutador de sumô. Se mastigar devagar, saboreando, presente enquanto come, isso irá criar o hábito de comer como uma pessoa magra.

Talvez o melhor exemplo de atitude presente ao comer seja do povo francês, que saboreia comida em pequenas porções, arrumadas sempre de forma bela, atraente e colorida, oferecendo um banquete não apenas para o paladar, mas para os olhos e outros sentidos. Você prefere ser magro como um francês ou gordo como um lutador de sumo? A diferença está em estar presente e comer devagar e em pequenas e saborosas porções.

É isso aí, gente. Demos uma panorâmica de como criar novos hábitos mentais e comportamentais que criarão um piloto automático para emagrecer. Na semana que vem, em ritmo de Carnaval, falaremos de como antecipar obstáculos e resolvê-los antes de um feriado como esse. Afinal, é na hora da folia quando precisamos ficar mais atentos. Nos divertir, sim, e mantendo o foco no que é mais importante pra gente. Nossa saúde, bem-estar e beleza.

(Emerson Pacheco)_

 

Anúncios

Deixe um comentário

Preencha os seus dados abaixo ou clique em um ícone para log in:

Logotipo do WordPress.com

Você está comentando utilizando sua conta WordPress.com. Sair /  Alterar )

Foto do Google+

Você está comentando utilizando sua conta Google+. Sair /  Alterar )

Imagem do Twitter

Você está comentando utilizando sua conta Twitter. Sair /  Alterar )

Foto do Facebook

Você está comentando utilizando sua conta Facebook. Sair /  Alterar )

Conectando a %s