O que é importante para você nesta Páscoa? Quais são os seus valores, reflita.

Copy of _Comer besteira não é uma recompensa, é

Em nossos últimos posts, conversamos sobre quais são as mudanças que você pode escolher para atingir sua meta de emagrecimento, e abordamos também, a questão dos gatilhos que disparam os novos hábitos. Falamos das mudanças que podemos fazer em nosso ambiente de trabalho ou em casa, e das mudanças de comportamento, que criam novos hábitos automáticos, fugindo dos pensamentos autossabotadores.

Se pensássemos no emagrecimento como uma mudança em vários níveis, os primeiros níveis dessa mudança seriam os que ocorrem fora de nós: hábitos em relação ao ambiente, como uma ida ao supermercado, o que colocamos dentro da geladeira ou naquela gaveta do trabalho e em lugares que frequentamos.

O nível seguinte, do comportamento, ainda pensando do lado de fora, seriam as ações que precisamos repetir constantemente para emagrecer: caminhar, correr, subir e descer escadas, comer devagar, colocar pequenas porções no prato, comer sentado, evitar assistir televisão comendo, entre outros.

Só que agora, os níveis seguintes da mudança ocorrem dentro de nós: são as mudanças na nossa forma de pensar e agir que nos levarão a resultados duradouros de emagrecimento.

Talvez o nível interno mais importante a considerarmos seja o de nossos valores. Por que para nós é tão importante emagrecer? Do que nos aproximamos e como enriquecemos nossa vida emagrecendo? Na verdade, emagrecer não é o fim, é apenas um meio para algo mais importante, que ocorre dentro de nós em nossos pensamentos.

Então, sugiro que você pare tudo agora e responda por que é importante para você emagrecer. E note se as respostas que dará são positivas e são o que você quer mais em sua vida, como: ter mais saúde, atratividade, bem-estar, satisfação. Ou se são coisas para afastar do que você não quer: não quer ficar doente, não quer sentir-se culpado ou não quer sentir-se feio.

Os valores residem bem ali, no lado positivo do que queremos nos aproximar, coisas que queremos a mais na nossa vida. Por outro lado, as coisas que não queremos sentir são motivadores também, porque fazem queremos nos afastar da vida que não queremos ter.

Peço que neste momento coloque do lado direito as coisas que quer sentir, ter e ser mais na sua vida, seus valores, coisas que fazem a sua vida ser rica e valorizada.

E do lado esquerdo coloque as coisas que quer sentir, ter e ser menos, que você quer evitar sentir/pensar.

Exemplo:

QUERO SENTIR MENOS QUERO SENTIR MAIS (MEUS VALORES)

Culpa Amor-próprio
Fracasso Autoestima
Compulsão Atratividade
Desvalor Beleza
Inércia Saúde
Preguiça Bem-estar
Medo Disposição
Etc (complete com sua própria lista

Agora é com você, descreva abaixo à direita, as ações comprometidas com seus valores, com aquilo que traz mais do lado direito em sua vida.

AÇÕES PARA ME AFASTAR DA DOR

Comer
Ficar sem fazer nada
Ataque de fome
Fazer dieta rígida
Etc. (Complete com sua lista)

AÇÔES PARA ME APROXIMAR DO QUE É IMPORTANTE (MEUS VALORES)

Me exercitar
Comer comida saudável
Fazer meditação
Caminhar
Me informar sobre alimentos saudáveis
Fazer compras de alimentos saudáveis no mercado
Etc (complete com sua própria lista)

Nessa semana de Páscoa, sugiro que você fique atento para as ações que você irá tomar na direção do que é importante para você, do que quer sentir mais em sua vida: ficar com a família, celebrar a Páscoa, descansar, praticar esportes, etc, e que te aproximem da pessoa que quer se tornar, magra, saudável e realizada.

E fique atento para os sentimentos e pensamentos incômodos (culpa, medo do fracasso, pensamentos sabotadores, compulsões alimentares), que surgem como obstáculos internos no caminho de se aproximar do que é importante para você.

A sugestão para esta semana é que pratique consciência de que pensamentos e emoções estão do lado direito, do que você quer sentir mais, e quais estão do lado esquerdo, que te incomodam e te atrapalham de te aproximar da vida valorizada que quer ter.

E preste atenção às escolhas que você pode fazer para se aproximar do que é importante para você, ou quando age automaticamente para lidar com os sentimentos e pensamentos incômodos e difíceis que atrapalham você. Como a Páscoa é uma festa de ressurreição e recomeço, o convite é para trazer mais consciência em suas escolhas, para te ajudar a se aproximar do que realmente importa em sua vida.
Topa o desafio? Até a próxima semana e Feliz Pácoa!

Emerson Pacheco

Mude de atitude e a sua forma de agir, emagreça!

Novas açoes e novos habitos

Vimos na semana anterior como podemos mudar e adaptar os ambientes onde convivemos, como o do trabalho e o de casa, para chegarmos ao sonho do emagrecimento saudável e definitivo.

Hoje abordaremos o tema da mudança de comportamento. Esta nova etapa representa a criação de novas ações, que devem ser repetidas até se tornarem hábitos automáticos.

Procure conversar essa semana com pelo menos 3 pessoas que conseguiram emagrecer e se mantêm magras por mais de 3 anos.

O que elas fizeram para emagrecer? E mais importante: o que elas continuam fazendo repetidamente para manter seu sucesso a cada dia, a cada semana, mês e ano? O segredo, repito, não é algo que você faz uma vez com sucesso para emagrecer, é algo que você repete e repete até se tornar sua segunda natureza – um hábito automático.

Depois de conversar com essas pessoas, faça uma lista de suas descobertas. E depois, compare com seus hábitos atuais. Talvez você comece a perceber qual a diferença entre o seu resultado atual e o sucesso dessas pessoas. O segredo está nos hábitos que você precisa adquirir para chegar lá – e se manter lá no topo por muito, muito tempo:

Alguns dos hábitos que cultivo há mais de 4 anos e que são responsáveis por me manter magro:

  • Comer bastante frutas, legumes e verduras diariamente – e adoro isso!
  • Recordar sempre por que é importante me manter magro – quero ficar livre da hipertensão e me manter bonito, atraente, bem disposto…
  • Fazer exercícios físicos em base diária – musculação, caminhada, corrida…
  • Rastrear diariamente as calorias e nutrientes dos alimentos que como…
  • Comer alimentos ricos em fibras
  • Evitar (não disse que é proibido!!!) alimentos muito calóricos e pobres em nutrientes – pães, doces, frituras
  • Ficar atento aos pensamentos autosabotadores, como “só hoje eu posso meter o pé na jaca, que mal tem?” e responder a eles me lembrando do por que é importante me manter magro (saúde, bem-estar, atratividade, beleza, disposição física, receber elogios, etc)

Veja outras pequenas ações, que farão a diferença, e que você pode começar a incorporar na sua rotina até que se tornem hábitos:

Supere o desejo incontrolável por comida

Fique atento aos gatilhos que disparam o impulso de comer. Observe se é assistir a um comercial de alimento, passar em frente a uma vitrine de doces, chegar em casa, um certo horário, se é uma emoção como tristeza, ansiedade ou tédio.

Procure se antecipar aos gatilhos, criando uma nova rotina quando aparecerem que crie uma outra sensação de prazer e alívio sem se comida.

Por exemplo, se sabe que costuma “morrer de fome” no meio da manhã, tenha sempre uma fruta preparada na gaveta. Ou se sente tédio no fim da tarde e uma vontade de comer para se distrair, procure fazer algo diferente, como conversar com um amigo ou fazer outra coisa prazerosa, ao invés de comer.

Planeje o dia de amanhã 

Não deixe algo tão importante quanto sua alimentação e exercícios feitos ao acaso. Planeje os dias e horários de se exercitar. Programe sua ida ao supermercado para comprar comida saudável.

Procure fazer suas refeições sempre no mesmo horário, para acostumar seu corpo a um ritmo. E procure – junto com um nutricionista – estabelecer um orçamento calórico e de nutrientes para seu dia. E se por acaso ultrapassar o limite, procure compensar com exercícios ou “maneirando” no dia seguinte.

Modifique sua definição de saciedade

Ao invés de definir sua saciedade como esvaziar o prato ou comer porque todo mundo está comendo ou está na hora de comer, procure prestar atenção para começar a comer apenas quando está com fome (parece óbvio, mas muitas vezes comemos por impulso, hábito ou distração) e parar imediatamente quando sentir a mensagem do seu estômago dizendo “estou satisfeito”.

Estar satisfeito é diferente de estar cheio. Procure treinar essa diferença. Leva tempo, mas se você persistir, ficará fera e saberá a hora de começar e parar de comer – naturalmente.

Pessoas magras colocam pequenas porções de alimento no prato, e comem pequenas porções durante todo o dia, quando sentem fome, parando logo que estão satisfeitas – não importa o que ainda sobrou no prato.

Enfim, volte aos trilhos e  prepare-se

Você pode recuperar-se após um deslize. Aposto que antes, você aproveitava um deslize para comer mais e voltava apenas no dia seguinte. O hábito das pessoas magras é: Assim você  percebe o que errou, pára e retorna imediatamente. 

Não se esqueça, planejar seu novo comportamento definirá seus novos hábitos, que conduzirão você inevitavelmente ao sucesso – A pessoa magra e saudável que você quer ser.

Lembrem-se: “Temos de nos tornar na mudança que queremos ver.” (Mohandas Gandhi)

Emerson Pacheco

Quais são as mudanças necessárias para você chegar em sua meta!

_Comer besteira não é uma recompensa, é

Na semana passada, conversamos sobre como prestar atenção no que dispara sua vontade de comer. E para que prestar atenção nisso? Para aumentar sua consciência sobre os comportamentos automáticos que você costuma adotar sem pensar, depois desses “gatilhos” que fazem com que você permaneça com o mesmo resultado, o sobrepeso.

Assim, estando mais alerta, você pode escolher ações mais alinhadas com seus valores de saúde, beleza e autoestima que poderão te aproximar do seu objetivo que é emagrecer.

Todo gatilho dispara um hábito que leva à expectativa de uma recompensa: um comercial de TV de hambúrguer é criado justamente para disparar um comportamento automático, para fazer você comer para saciar esse desejo. Que tal usar esse gatilho a seu favor para criar um novo hábito?

Uma forma de criar um novo gatilho é fazer modificações no seu ambiente imediato – sua casa, seu trabalho, etc, que te lembrem de seu objetivo de emagrecimento e que facilitem a criação de novos hábitos saudáveis.

Por exemplo, se você quer adotar o hábito de malhar, pode usar como gatilho arrumar a mochila na noite anterior e colocar o despertador na hora proposta. E, que tal, criar uma nova recompensa depois de malhar. A recompensa pode ser tomar um cafezinho magro, assistir a um filme, namorar, ler um livro bacana, ou seja, qualquer coisa prazerosa fora da rotina que não inclua comida calórica.

Outro gatilho pode ser trocar o biscoito cream cracker ou recheado na gaveta do trabalho por frutas ou barras de cereais. Na hora do ataque de fome, é provável que você coma a primeira coisa que tenha por perto. E se for uma fruta ao invés de um doce, isso aumenta a probabilidade do novo hábito.

O gatilho deve ser algo simples, fácil, acessível, e, se possível, prazeroso. Ou, pelo menos, acenar com a promessa de algo prazeroso no futuro. Por isso sugerimos (falaremos mais à frente com detalhes sobre isso) de você escrever cartões de enfrentamento para levar sempre com você para te lembrar dos benefícios de emagrecer. É muito fácil de esquecer do que é realmente importante – saúde, vitalidade, disposição, energia, autoestima, ser mais atraente – quando você tem um doce, chocolate ou cappuccino à sua frente. O gatilho te ajuda a se lembrar do que realmente importa, para além da tentação que pode ser boa no curto prazo, mas péssima para você no longo prazo.

Outras sugestões para criar novos gatilhos que levam a hábitos mais saudáveis que te ajudarão a emagrecer, no seu ambiente ao redor:

Mudanças em casa, principalmente na cozinha e no trabalho

Afaste-se das tentações pessoais;

Uma primeira opção é jogar fora, ou melhor, doar os alimentos que o tentam a abandonar seu novo estilo de vida. Outra opção é dificultar o acesso a essas comidas, as armazenando em prateleiras mais altas.

A chave é fazer as compras de supermercado com os itens saudáveis que ajudarão você a criar novos hábitos: alimentos com muitas fibras, verduras, legumes, frutas, proteínas de carnes magras e brancas, azeites, óleos de linhaça e cânhamo, sementes como chia, linhaça, cereais ricos como aveia, amaranto, etc. Na dúvida, consulte um nutricionista para te ajudar a criar novos hábitos alimentares campeões.

  • Troque talheres e pratos se for preciso;

Troque os talheres maiores por menores, já é provado que quanto maior estes utensílios, em mais quantidade você come.

  • Negocie e peça apoio às pessoas próximas – marido, mulher, filhos, amigos, colegas de trabalho;

Peça a cooperação da sua família, esposa, filhos para construir novos hábitos alimentares e de atividade física.

Entre em acordo com sua esposa ou esposo quanto aos tipos de alimentos e hábitos alimentares que te ajudarão a emagrecer – regule, por exemplo, a ida a restaurantes, bares, rodízios…

Combine atividades físicas divertidas em família ou casal, como esportes ou atividades recreativas em dupla ou grupo – futebol, vôlei, tênis, frescobol, caminhada, dança de salão etc, que ao mesmo tempo em que emagreça permita que passem tempo divertido juntos.

Você não precisa – nem deve – viver uma vida de privação. Isso não funciona no longo prazo. Por isso as dieta da moda falham – ninguém consegue seguir a dieta da proteína por toda a vida, e aí voltarão a engordar quando pararem. O que precisa é criar um estilo de vida divertido e saudável que te faça emagrecer e que possa manter a vida inteira.

  • Faça do movimento uma rotina simples e natural na sua vida

Você pode se acostumar a descer um ou dois andares antes de seu local de trabalho ou apartamento e subir ou descer escadas; pode descer um ou dois pontos antes do ônibus; pode arranjar um cachorro para caminhar todo dia alguns minutos; pode ir almoçar sempre num restaurante mais distante, para caminhar um pouco mais… pense em formas criativas, simples e cotidianas de se exercitar mais.

  • Arrume soluções criativas para os problemas e desafios de seu novo estilo de vida

Por exemplo, se vai a uma festa ou reunião social onde sabe que há muitos alimentos calóricos, você pode fazer uma refeição antes, beber bastante água e levar uma fruta na bolsa. O pior cenário possível é ir faminto para um rodízio. Antecipe os obstáculos e se prepare para eles.

  • Onde estão as comidinhas no seu ambiente de trabalho?

Fique atento à hora do café, quando as pessoas comem aquele pedaço de bolo com cafezinho. Leve sua fruta com você, ou algum outro alimento saudável.

Quando ganhar daquele amigo um docinho no fim de tarde, agradeça e recuse ou ofereça a outro colega, se for o caso.

  • Nas reuniões sugira servirem frutas, barrinhas de cereais, em vez de salgadinhos ou outras opções calóricas e menos saudáveis.

Enfim, seja criativo e pense em alternativas. Você pode por exemplo, falar com o seu chefe para iniciar no escritório uma campanha que estimule a alimentação saudável. Tenho a certeza de que todos sairão ganhando!

E o que está esperando: comece agora mesmo a criar um gatilho para seu novo hábito de emagrecer… que tal um copo de água, uma fruta ou um exercício físico leve (subir um lance de escadas) agora mesmo?

Emerson Pacheco

Qual gatilho que dispara sua vontade de comer?

O que dispara a sua vontade de comer

Hoje vamos entender melhor sobre como colocamos em movimento nossos hábitos alimentares. Todo hábito alimentar segue uma estrutura bem simples, que começa com um estímulo ou gatilho – você vê um alimento ou se lembra de algo que gosta de comer, ou sente na barriga um estímulo que interpreta como “estou com fome”.  Ou, se sente deprimido ou entediado e sente vontade de beliscar. Não é isso o que geralmente acontece?

Depois do estímulo, tendemos a realizar uma certa rotina, uma sequência de ações para realizar nosso desejo: abrir a geladeira, ir até um restaurante, parar num quiosque de alimentação. Por fim, se a rotina dá certo, temos a recompensa esperada: o prazer e a satisfação de comer ou beber e saciar nossa vontade.

Que tal você começar a prestar atenção no que acontece dentro ou fora de você que dispara sua vontade de comer?

Esse gatilho pode ser externo, algo que você vê, um aroma, o comercial de TV com aquele sanduíche delicioso, ou a imagem de passar em frente a uma lanchonete, ou ao passar pelos corredores de doces do supermercado.

O gatilho pode ser interno e vir diretamente do corpo, de uma fome ou sede real, biológica.

O gatilho pode ser mental, ou uma “fome psicológica”: você lembra do cheiro ou sabor de um alimento, ou pensa no seu alimento favorito. Ou, é tomado por uma emoção de raiva, a tristeza, a frustação e a ansiedade, que dispara a vontade de comer para se distrair ou evitar o desconforto.

Procure diferenciar de onde vem o gatilho que te dá “vontade de comer”, e se essa fome é física, que vem do estômago, ou vem da mente – dos pensamentos e lembranças, ou do coração ou das emoções.

Perceba a diferença entre os tipos de fome, e de onde vem o estímulo. E faça a escolha se quer atender a esse estímulo – se for uma fome ou sede real – ou se pode saciar uma necessidade mental ou emocional de outra forma – conversando com um amigo, dando uma caminhada ou fazendo meditação, por exemplo.

Veja algumas dicas para auxiliá-lo a se concentrar:

  • Foque no alimento (Sinta o gosto do alimento, a textura e o cheiro do que está comendo);
  • Coma em uma atmosfera relaxada (Quanto menos estresse você sentir, mais estará concentrado em suas refeições);
  • Treine-se para comer com atenção apesar dos estímulos à sua volta (Procure, na hora de alimentar-se, evitar ler, assistir TV ou usar o computador).
  • Cuidado fazer outras coisas que envolvam atenção quando estiver comendo , como manusear o smartphone, ver TV, trabalhar. Provavelmente você tenderá a comer mais rápido e de forma automática.

Crianças: Quando se têm filhos, muitas vezes é complicado harmonizar as atividades e seguir o que foi sugerido acima, como por exemplo, comer em um ambiente relaxado. Vale conversar com o seu cônjuge ou uma pessoa íntima, para ajuda-lo nesta tarefa.

Organize-se: Se o seu café da manhã é agitado, tente diminuir as tarefas que precisa fazer pela manhã, para o dia anterior à noite: arrumar suas roupas e a casa antes de dormir, fazer o lanche para levar para o trabalho no dia seguinte. Você, melhor do que ninguém, saberá como ganhar tempo em suas refeições para sentir-se mais saudável e com maior disposição, realizando comendo com a consciência plena. Que tal começar agora mesmo?

Até a semana que vem,

Emerson Pacheco