Desligando o piloto automático e comendo em consciência plena –  o “caminho do meio” que emagrece

Você já parou para pensar que, quando se tornar um comedor consciente, um indivíduo que pratica o mindful eating, o seu corpo realiza um trabalho em equipe, desde a cabeça até os pés, para que você aprecie seu alimento com consciência plena, o auxiliando a tomar decisões saudáveis.

Publiquei abaixo, o infográfico feito pela autora Susan Albers, que é referência mundial em mindful eating. Ela mostra como se tornar um comedor consciente, envolvendo várias partes do nosso corpo. Você também, poderá colar a figura em seu refrigerador, no escritório ou enviar para os amigos. O que vale é divulgar!

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Não existe alimento proibido. O que faz diferença é como você come: com atenção plena, quando está com fome, desfrutando o alimento devagar e de forma saborosa- ou sem consciência, automaticamente, no piloto automático, por impulso, distração ou para aliviar estresse e ansiedade.

Por isso não gosto de falar em dietas da moda como dieta das proteínas, do Dr. Isso ou Dr.Aquilo. Falo de reeducação alimentar. Como mencionei em posts anteriores, mais de 70% das pessoas que fazem dietas restritivas voltam a engordar. Na maioria das vezes, quando você faz essas dietas restritivas, isso apenas dificulta o seu processo de emagrecimento, porque elas acabam te distanciando das reais necessidades do seu corpo e criam uma relação problemática de culpa e proibição em relação à comida.

Quando você se proíbe de comer chocolate, o chocolate não sai da sua cabeça e você fica maníaco por ele. 

É melhor comer um saboroso chocolate em consciência plena, em gratidão, num momento de fome, bem devagar, e não pensar mais nisso, do que não comer e não tirar o chocolate da cabeça. Ou comer compulsivamente depois de horas tentando evita-lo, e se torturar com culpa, e pior, comer rapidamente, sem saboreá-lo momento a momento.

Comer com atenção plena é o caminho do meio, como dizem os budistas. A comida é para ser apreciada prazerosamente e para nutrir seu corpo, e não para encher você de regras, com ansiedade e arrependimento. 

Estudos clínicos têm demonstrado que a alimentação consciente ajuda as pessoas a regular seus impulsos e desejos alimentares, separando a fome real da psicológica, aumentando a autoestima e autoconfiança naturalmente e consequentemente, evitando o aumento de peso.

A alimentação consciente não é um programa complexo ou caro. A receita é muito simples, algumas pessoas conseguem até fazer sozinhas, outras precisam de um coach para ajudá-las a chegarem lá, no peso permanente. Você poderá conferir, seguindo o nosso Programa Mente Magra (Clique aqui e acesse o software em nossa funpage). 

Como vocês já sabem, sempre busco novidades e o que há de melhor sobre o Mindful Eating, para compartilhar com vocês, porque realmente funciona – funcionou comigo e com milhares de pessoas no mundo todo, que estão descobrindo o poder de desligar o piloto automático e comer em um estado de presença.

Trago a seguir, os seis passos para você se tornar um comedor consciente. 

1) Comedores conscientes não comem até esvaziar o prato 

Os comedores conscientes tendem a comer e parar quando não estão mais com fome e quando se sentem satisfeitos. Os comedores inconscientes continuam comendo mesmo sem fome, agredindo seus corpos – e seu corpo responde à agressão, estocando comida.

Com o tempo de prática em atenção plena, você percebe quando está satisfeito, evitando aquela sensação ruim de que comeu demais. 

Não se preocupe se isso parece difícil no início. A alimentação consciente o ajudará a reprogramar seu cérebro gradualmente para diferenciar entre a genuína fome física (a barriga ronca), a fome psicológica (você viu um alimento colorido e apetitoso e sentiu DESEJO de comer, embora não esteja com fome) e a fome do coração (comer para aliviar a ansiedade, estresse, tristeza, etc).

2) Comedores conscientes têm seu próprio ritmo

Isto não é fácil. Vivemos em um mundo acelerado e que estimula o tempo todo o não pensar e o consumismo, o comer no “piloto automático”, daí surge fast food.  Os comedores conscientes podem mudar esse ritmo acelerado em que vivemos e se educar para dedicar à alimentação um espaço sagrado, de pausa, em suas vidas. Se planeje para comer com calma, gastando pelo menos 30 minutos para uma refeição, que é o tempo mínimo para seu cérebro entender que você está satisfeito, depois que começou a comer.

  • O próximo passo é  sentar-se. È muito simples, mas se você comer em pé, provavelmente irá beliscar e comer rápido. Sente-se e dedique-se por inteiro à experiência de comer, faça de qualquer refeição um momento sagrado.
  • O passo seguinte: Agradeça pelo alimento. Pense no que irá comer, nos nutrientes, nas pessoas envolvidas em fazer o alimento chegar até você, no seu corpo que é capaz de saborear a comida;
  • Depois: se alimente usando todos os cinco sentidos, e não apenas a boca. Coma saboreando as cores, formatos, textura, aroma, como se fosse a primeira vez que saboreasse aquele alimento;
  • Por fim, coma desfrutando, bem devagar, sem pressa, cada pedaço. Isso é se alimentar em consciência plena. Dê a você e a seu corpo o tempo necessário.

3) Comedores conscientes são exigentes, comem o melhor

Enquanto os comedores conscientes parecem ser muito seletivos, na verdade, são apenas exigentes e cuidadosos sobre suas escolhas, na hora da refeição. Eles colocam a si mesmos e suas necessidades em primeiro lugar.

Quem come consciente, realmente aproveita  o alimento e, se não gosta, pára de comer e pronto. Além disso, eles não têm medo de adaptarem a comida ao seu gosto particular.

Nos restaurantes, um comedor consciente pode solicitar ao garçom alguns ajustes no preparo da sua refeição, fazendo escolhas saudáveis, como por exemplo, pedir para retirar o bacon do prato, ou optar pedir o queijo suíço em vez do queijo cheddar.

4) Comedores conscientes perdoam e são flexíveis

Sim, se eles comeram demais em alguma ocasião, eles se perdoam e aprendem com a experiência. Pare e não se torture! Os comedores conscientes sabem que amanhã é outro dia e que podem reverter o exagero do dia anterior. Uma estratégia é verificar a quantidade que você  comeu e reduzir na próxima refeição ou lanche. Não desista!

5) Comedores conscientes tendem a avaliar a sua fome antes dar a primeira mordida

Estar no aqui e agora, totalmente presente é a chave para alimentação consciente. 

Tenha um breve momento para se perguntar antes de dar a primeira mordida: “Estou realmente com fome?  Ou estou comendo no piloto automático? O que eu estou sentindo agora é fome, desejo ou impulso? Qual meu grau de fome numa escala de 0 a 10? Posso esperar um pouco mais?

 Fazer essas perguntas antes de começar a comer e dar uma pausa para refletir pode ajudar você a voltar a estar presente e consciente e não embarcar num comportamento inconsciente, no piloto automático.

6) Comedores conscientes rompem com velhos hábitos
 
Quando você sabe que está praticando bons hábitos, com certeza irá saber mantê-los. Não conheço ninguém que emagreceu sem se reeducar na forma de se alimentar de forma mais saudável, de praticar algum tipo de atividade física regular (mesmo que seja algo simples como caminhar) e de mudar seu estilo de vida, os lugares que frequenta, etc.

Converse com uma pessoa que emagreceu e permanece magra por pelo menos 3 anos. Pergunte a ela: Quais são os hábitos que ela mantém até hoje que fazem com que ela permaneça magra e saudável? Eu, por exemplo, caminho diariamente pelo menos 30 minutos, monitoro o que como diariamente num aplicativo, faço musculação 3 vezes por semana, e adoro frutas, legumes e verduras, sem contar outros hábitos simples.

Quais os hábitos que você precisa mudar ao se inspirar nesta pessoa magra? Comece agora, mudando um hábito por vez. 

Não se imponha a uma mudança drástica, comece com uma mudança simples. Beber mais água, por exemplo, ou caminhar mais, mesmo que seja 15 minutos a mais por dia.

E lembre-se: é preciso 45 dias consecutivos repetindo um novo hábito para que ele entre no piloto automático e se torne parte de você. Até lá, repita, repita e repita…

E lembre-se de que, a cada vez que repetir o bom hábito que está criando, se parabenizar logo em seguida e se dar um pequeno presente que não seja calórico – uma leitura agradável, ler um bom livro, ver um filme ou ouvir uma música, fazer uma massagem, enfim, se recompensar de algum modo que não envolva comida. Essa é a chave de se criar um hábito vencedor.

Até a próxima semana!

Vejam meus vídeos com dicas no endereço abaixo, participe e comente. 

https://www.youtube.com/channel/UCfDTLbylPqrIuzQOLbVG2Gg

Por Emerson Pacheco

 

Entrevista com Emerson Pacheco no Congresso de Psicologia da América Latina de Psicologia Aplicada, no Chile

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EMERSON PACHECO

 

Psicólogo, Msc, Coach internacional certificado pela ASTD, palestrante, terapeuta cognitivo comportamental pelo CPAF-RJ, hipnoterapeuta ericksoniano pelo Instituto Milton Erickson do México, terapeuta de aceitação e compromisso, pós-graduado em Psicologia Positiva e Coaching, professor de Psicologia Positiva no PSi Mais.

 

 

 

“Estou muito feliz e empolgado por confirmar a minha linha de trabalho, por saber que estou no caminho certo, que é compartilhar com o maior número de pessoas, não só a minha experiência pessoal de emagrecimento, mas o que há de mais contemporâneo em termos científicos nos tratamentos da obesidade e sobrepeso.Tenho uma missão no coração de ser um agente de transformação para ajudar a melhorar a vida das pessoas, sua saúde e bem-estar”.

Como surgiu a oportunidade de participar do evento?

Fui convidado para fazer a palestra sobre Mindfulness para o tratamento da obesidade e vi uma oportunidade poder disseminar idéias, apresentando novas práticas e trocando experiência com os outros profissionais da aérea.

Qual foi o tema da sua apresentação?

Foi sobre o Mindfulness ACT (Terapia de Aceitação e Compromisso) e a Matrix de Aceitação e Compromisso utilizados para emagrecimento. Mostrei como podemos trabalhar tanto o compromisso de estarmos mais presentes, alimentando-nos em atenção plena, desfrutando prazerosamente do alimento, diferenciando a fome real da psicológica, e desligando o piloto automático na hora de comer e se exercitar. Ficando atentos para os pensamentos, emoções e impulsos que podem se tornar obstáculos no processo de emagrecimento.

Falei sobre os tratamentos convencionais para a obesidade, que são: dietas, exercício físico, terapia medicamentosa, cirurgia bariátrica e a terapia cognitiva e como eles têm resultados  positivos para o emagrecimento. Mesmo assim, 70% das pessoas que já experimentaram esses métodos voltaram a engordar depois de dois anos. Por que isso acontece? Porque as pessoas emagrecem, mas seus hábitos e estilo de vida não mudam de fato. Com atenção plena os indivíduos aumentam sua consciência e escolha e a motivação, fortalecendo os seus valores. Por isso, emagrecer é muito mais eficaz com o mindfulness.

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Você foi o único brasileiro no evento?

O Collapa – Congresso de Psicologia da América Latina de Psicologia Aplicada, no Chile (http://www.uai.cl/cursos-y-seminarios/psicologia/congreso-psicologia-positiva) reuniu diversos países.Viajei como membro da delegação brasileira formado por profissionais de Psicologia Positiva, representando a PSIMAIS (www.psimais.com) no Rio de Janeiro: Mônica Portella, Ricardo Sá, Joseuda Lopes, Eliana Levy e outros, que mostraran várias iniciativas brasileiras de promoção de bem-estar e felicidade, como o treinamento da resiliência, da gestão de carreira, das aplicações de mindfulness e outras aplicações de psicologia positiva no Brasil. Meu aporte foi trazer as aplicações de mindfulness e da terapia de aceitação e compromisso no emagrecimento.

Havia outros palestrantes da América Central, do México e da América do Norte, que apresentaram os resultados de pesquisas e aplicação de programas voltados para bem-estar, forças e felicidade nos seus países. Uma das apresentações foi da neurocientista norte-americana Loretta Graziano Breuning, que falou sobre os hábitos de um cérebro feliz. Ela explicou como treinar o nosso cérebro para aumentar os neurotransmissores da felicidade: endorfinas, serotoninas, oxitocinas e dopaminas.

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Emerson Pacheco com os palestrantes Joseuda Lopes (Brasil) e Mário Adorno(Paraguai)

Você acredita que o mindfulness é uma tendência, as pessoas estão desacelerando para viver com mais consciência plena?

Eu diria que sim, que é uma tendência, cada vez mais pessoas estão estudando o assunto. E o número de pesquisas sobre mindfulness aumentou consideravelmente nos últimos dez anos. Hoje a ciência está mais interessada em estudar sobre o assunto (os benefícios da atenção plena  para o cérebro).

Por outro lado, os estudos mostram que hoje no mundo as pessoas ainda continuam em um ritmo acelerado, cerca de 50% do tempo passam distraídas, quer dizer, no tempo útil elas não estão presentes. Quando estamos presentes e engajados em alguma atividade, tendemos a ser mais felizes.

O que você pode dizer sobre novas experiências e novidades para a área?

A novidade é confirmar o poder do mindful eating e do mindfulness como técnicas e métodos poderosos para emagrecer com eficácia e para ser uma alternativa eficaz aos métodos e dietas restritivas de emagrecimento, que proíbem certos alimentos.

Com o mindful eating e o mindfulness a alimentação é natural, mais intuitiva e fácil, nada mais é do que criar um novo hábito, que gera a mudança. Podemos usar a comida como distração para evitar o estresse e ansiedade. E isso pode criar problemas quando é feito sem consciência ou como um substituto para enfrentar esses problemas.

Foi citado pela colega Loretta Grazziano que precisamos de 45 dias para criarmos um novo hábito. Se você quer se alimentar com consciência plena, pratique isso por pelo menos 45 dias seguidos e se dê uma recompensa (que não seja comida) toda vez que conseguir realizar o novo hábito. Isso ajuda a instalar o novo hábito.

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Quais são os próximos assuntos abordados para os leitores que querem emagrecer?

Quero muito trabalhar os aspectos práticos, estou gravando vídeos que trazem questões reais, como por exemplo: Estou desmotivado para malhar, o que faço? (https://www.youtube.com/channel/UCfDTLbylPqrIuzQOLbVG2Gg)

Quero continuar ser sociável com os meus amigos, mas quando sou convidado para um rodízio de pizza por um amigo, devo recusar? Estou com um caso de um cliente, que ele associa a comida com estar com os amigos e a família. Quero trabalhar principalmente, com esses desafios os enfrentando de forma realista.  Outros aspectos são, trazer os principais assuntos discutidos no congresso e  falar mais sobre psicologia aplicada no emagrecimento e aprofundar os estudos sobre o mindfulness e o mindful eating aplicados no emagrecimento, que é o nosso diferencial, que de fato é uma tendência que venho para ficar e que funciona.

No evento foi discutido alguma outra questão relevante?

O aspecto mais importante que eu quero ressaltar no Collapa, são os avanços científicos sobre a transformação do cérebro por meio do mindfulness, estado de presença, o poder dos hábitos, respeitar a personalidade de cada pessoa. É você se conhecer e conhecer o seu cliente para poder ajudá-lo e observar, qual é o melhor estilo de tratamento e abordagem, estilo de prática de exercício alimentar, que será mais eficaz para emagrecer. Entender estas condições neurocientíficas, de formação cerebral são muito importantes e reforçar a tendência do mindfulness e mindful eating foram o foco do congresso.

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Professror da Universidade Adolfo Ibanez, CLÁUDIO ARAYA e EMERSON PACHECO

Quais são os próximos passos?

O objetivo para ano que vem é realizar um congresso online de emagrecimento natural, com outros temas além do tradicional. Não só sobre mindfulness e o mindful eating apenas. Temas como alimentação intuitiva, e tratamentos naturais de emagrecimento com hipnose, neurociências, neurolinguística, e outros. Além de realizar palestras, webnários e o lançamento de um produto mais completo sobre o emagrecimento natural, e os meus workshops sobre emagrecimento natural. Já estou gravando os vídeos para dar ênfase ao nosso canal Mente Magra, no YouTube, onde falarei mais sobre mindfulness e mindful eating e as questões do dia a dia vividas pelos nossos leitores.

Até breve,

Emerson Pacheco

Relacionamento com a comida, saudável e desordenado

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Olá pessoal, tenho uma novidade para vocês, nesta semana participarei de um Congresso de Psicologia Positiva no Chile, a III Conferência Latino Americana de Psicologia Positiva Aplicada (COLAPPA) onde farei uma palestra sobre os benefícios da Atenção Plena no Emagrecimento. Além disso, estarei com colegas de toda a América Latina que compartilharão novidades sobre a Psicologia Positiva, e após o evento, quero trazer novidades na bagagem para compartilhar com vocês.

Vocês já conhecem a minha abordagem sobre assunto, publiquei aqui sobre como lidar com os gatilhos emocionais e exercer os princípios de uma alimentação consciente para melhoria da saúde e bem estar. Aprendemos também: como mudar hábitos ruins; comer com mais consciência, confiança e prazer; saber o que é fome emocional; não viver de restrições alimentares, entre outros temas. Afinal, a proposta do Programa Mente Magra é emagrecer de forma permanente e principalmente, consciente.

Nesta semana, o exercício é realizar uma autoanálise para você perceber e corrigir o que está fazendo de errado ou certo, quando o assunto é comida.

 Relação saudável

  • Estou em paz e fico à vontade com os alimentos;
  • Eu experimento com prazer as minha refeições;
  •  A minha alimentação está ligada a minha realidade corporal;
  • Eu sei parar de comer quando estou satisfeito;
  • A comida faz parte da minha vida, mas ela não me domina;
  • Sou flexível, quando cometo erro em situações que fogem ao meu controle, eu sei fazer o julgamento e volto ao Programa.

Relação desordenada

  • Sou descontrolado quando o assunto é comida;
  • Fico ansioso, com vergonha e conflitos internos em torno da refeição;
  • Estou desconectado com a minha realidade corporal;
  • Nunca estou satisfeito quando o assunto é comida.

Enfim, busque as repostas, elas o ajudará a seguir em frente .

Depois de fazer este autoexame, o próximo passo é definir um novo hábito em que irá se focar nesta semana para se aproximar de uma relação mais saudável com a alimentação e seu corpo durante a semana. Por exemplo, se você reconhece que a importância de que “A comida faz parte da minha vida, mas ela não me domina”; talvez você possa, nesta semana, desafiar-se a comer mais devagar, com atenção plena.

Vou propor a você um exercício simples para você fazer todos os dias, que irá te lembrar a se alimentar em consciência plena.

Toda vez que você for “beliscar” alguma coisa, ou comer sua próxima refeição, você deverá praticar um ritual simples.

1. Sentar-se (se for beliscar, essa instrução é ainda mais importante!!!)

2. Dar uma pausa para agradecer pelo alimento e se lembrar por que é importante para você emagrecer naturalmente (saúde, bem-estar, felicidade, etc)

3. USAR OS TALHERES COM A MÃO TROCADA – Se você costuma segurar o garfo com uma mão e a faca com outra, você deverá inverter os talheres. É uma ação simples, mas irá mandar a seguinte mensagem ao seu cérebro: estou criando um novo hábito de comer com atenção plena. No início, você sentirá que é bem estranho e sem jeito, e é bem normal. É exatamente como criar qualquer hábito. E conforme se acostuma a comer com a mão não dominante, você, automaticamente, irá se lembrar de comer com atenção plena. Experimente, funciona!

4. Alimentar-se em atenção plena. Preste atenção ao alimento que está comendo como se fosse a primeira vez ou a última que fosse comê-lo, como se fosse a coisa mais importante do mundo – e é! Dedique total atenção, com seus 5 sentidos, ao que está fazendo, e de delicie, desfrute, aproveite! O segredo de se criar um novo hábito é o prazer. E você merece!

Por Emerson Pacheco

É possível vivenciar a atenção plena em seu dia a dia

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Espero que você já esteja experimentando os benefícios de emagrecer naturalmente exercitando os princípios simples da atenção plena. O “mindful eating”,  que é a alimentação em atenção plena, cria uma relação totalmente nova e eficaz entre você e a comida.

Estando atentos ao que comemos, ficamos satisfeitos por mais tempo e mastigamos mais devagar. Aprendemos a diferenciar a fome real da psicológica e emocional, e a aprender a desligar o piloto automático na hora de comer. Isso faz toda a diferença!

Hoje aconteceu comigo o piloto automático: estava tão entretido na conversa com minha esposa no café da manhã que devorei o meu wrap de queijo sem me dar conta. Sem saborear intensamente o que estava comendo.

Às vezes só percebemos que agimos em piloto automático depois que já devoramos impulsivamente o alimento. Com o treino e o hábito, podemos exercitar cada vez mais essa atenção e escolha antes e durante a refeição.

Costumo dizer que, quanto mais delicioso e calórico um alimento ou bebida,como um doce, salgado, chocolate, mais precisamos estar presentes e saborear este alimento devagar, mordida a mordida, em atenção plena. Comendo este alimento como se fosse o último.

O barato da atenção plena na alimentação é de que parte do princípio de que não existe alimento proibido. Se você não pode comer pizza, adivinha no que não vai parar de pensar? Nesta pizza… e uma hora a vontade será tão irresistível que você irá ceder. Então, ao invés de se proibir, coma sua pizza com total atenção, devagar, saboreando cada mordida, como se nada mais existisse.

Quando trazemos a atenção plena para a nossa mesa, necessitamos compartilhar todos os nossos sentidos para provar, inalar o cheiro e saborear o alimento, que está diante de nós.

Os nossos sentimentos – distração, raiva, tristeza, ansiedade, estresse, e outros – também influenciam muito no processo, podendo sobrecarregar o verdadeiro sabor da comida.

Por isso, antes de comer, se pergunte: estou realmente com fome ou apenas comendo no piloto automático, porque todos estão comendo, porque “é hora de comer”, porque estou querendo me distrair ou ansioso? Se o motivo não for a fome real do estômago, talvez você possa escolher outra coisa para fazer além de comer… dar uma caminada, beber uma água, conversar com alguém…

Você deve pausar e respirar fundo antes de comer . Incentivando em seu corpo e em sua mente, as emoções positivas de alegria, o contentamento e a gratidão, que refletem os nossos pensamentos tornando o ato de comer mais prazeroso e saudável. Agradeça pelo alimento!

Faça a experiência de atenção plena a seguir na sua rotina diária de alimentação, e ela o ajudará no emagrecimento natural.

Antes de começar a comer,faça uma  respiração consciente, inalando o aroma do alimento prazerosamente. Expire automaticamente qualquer tensão ou estresse.

Na próxima respiração, inspirando, você pode dizer para você internamente que a sensação de fome vai passar naturalmente. Expire suas preocupações despreocupadamente.

Na próxima respiração, inale o momento presente, aqui e agora. Se permita esquecer por uns instantes das tarefas, projetos e prazos neste momento e diga a si mesmo: “Eu posso escolher para relaxar e comer bem!

Continue o processo naturalmente e dê uma mordida agradável…

Em seguida, se pergunte: “Estou me permitindo estar consciente dos meus  sentimentos e por que é importante me alimentar bem na hora da refeição”?

O exercício proposto ajudará você a prestar atenção em seu corpo, e a diferenciar a fome real da fome mental e do coração. Ele o auxiliará aproveitar plenamente os alimentos que você escolher para preparar e comer.

Além de permitir saborear a comida e conectar-se a sinais de apetite, para que você coma com mais consciência e atenção, e não em piloto automático, distraidamente.

A atenção plena abre a mente para criar novos hábitos saudáveis de alimentação e exercícios e fazer escolhas  mais saudáveis. Para muitos, este é o melhor sabor de tudo.

Explore a alimentação plena, sem restrições, privação e vergonha. 

Por Emerson Pacheco