Escorregou na dieta nas festas de fim de ano? Perdoe-se e recomece!

Resultado de imagem para dieta festas de fim de ano

Esse post é para você que, no dia-a-dia, costuma levar a sério sua rotina de alimentação saudável e exercícios, mas dá aquela boa chutada de balde nas festas de fim de ano e agora está se remoendo em culpa e pensando na “farra gastronômica” do Reveillon.

Depois das bênçãos e alegrias da festa de Natal, onde recebi o melhor presente que poderia do Aniversariante: estar junto à minha família, começo a voltar à rotina da segunda-feira da última semana de 2016. E agora é hora de encarar a balança…

Sinal amarelo… 2 kgs a mais, e bato no teto de minha meta de peso, 75 kg. O que posso aprender da experiência do Natal? Procurei comer apenas enquanto estive com fome, comi devagar, saboreando, e até lancei no aplicativo o que comi. Onde escorreguei: em cada casa que eu visitava, beliscava algo “saudável”, uma fruta, uma proteína, e, é claro, um “pedacinho” de doce. Beliscões aqui e ali levaram ao resultado…

Mas a maior lição que quero compartilhar com você é:  Não vou ficar me lamentando, sentar e chorar. É hora de agir e voltar à rotina! Fazer aeróbica na academia, caminhar bastante, beber bastante água, comer muita fruta e monitorar alimentos, dentre outros hábitos de sucesso.

O recado é claro. Escorregou? Caiu? Levante. Não fique reclamando ou lamentando a culpa. Bola pra frente, e comece de novo. Aceite o que aconteceu, perdoe-se, e, como diz o Raul Seixas, “tente outra vez”. Volte à rotina. Vá malhar, caminhar, volte a se alimentar com consciência plena. É melhor escorregar e exagerar em 200 calorias do que continuar chutando o balde o dia inteiro e ingerir 2000 calorias. Você entendeu o recado.

Ainda temos uma semana antes de 2017. Dá para praticar um pouco mais de atividade física, e passar a semana em consciência plena, se alimentando apenas quando estiver com fome, sabendo parar um pouco antes da saciedade. E caminhar, ir à academia, “acumular créditos na sua conta bancária de calorias”. É como se você soubesse que fosse gastar mais no fim de ano e, por isso, resolvesse trabalhar um pouco mais ou economizasse mais para fazer uma poupança para as Festas. A lógica é a mesma.

E já dá para, nesta semana, se preparar para as festas de final de ano. Antecipe seus desafios.O que pode fazer, a partir de agora, para lidar com os desafios que irá encontrar no Reveillon e se manter dentro de seu propósito? Ou mesmo que saia um pouco do eixo, colocar um limite no exagero?

Eu, por exemplo, já sei que vou passar em Copacabana, na casa de primos, e já pensei nas formas de me preparar para esse momento de festa: caminhar na praia no último dia do velho ano e no primeiro dia de 2017, DANÇAR E PULAR MUITO durante as festas e queimar muitas calorias, BEBER MUITA ÁGUA até ficar bêbado, comer MUITA FRUTA e carne branca, COLOCAR UM LIMITE na quantidade de cervejas, doces e salgados envolvidos.

Resultado de imagem para dieta festas de fim de ano

E sempre COMER DEVAGAR E COM PRAZER, e respeitando a regra de ouro do mindful eating, a alimentação em atenção plena: COMA APENAS QUANDO ESTIVER COM FOME, e PARE antes de estar totalmente satisfeito.

E você, o que irá fazer? Escreva aqui e agora suas estratégias para lidar com os seus principais desafios neste Reveillon.

Faça do Ano Novo um momento para se divertir e queimar calorias fazendo o que gosta. Encontre formas criativas de se divertir que sejam diferentes de comer e beber até explodir. Curta e cante as suas músicas favoritas, faça sua reflexão e oração de fim de ano, agradeça pelas vitórias e pelas lições aprendidas, curta seus amigos, família… dance, cante, pule, salte. “Abra suas asas e solte suas feras”, como canta Lulu Santos.

Um Feliz e Maravilhoso 2017, em que você possa se aproximar cada vez mais dos seus sonhos, colhendo em abundância tudo o que você está plantando aqui e agora.

Como encarar as festas Natalinas com atenção plena, com prazer e sem culpa

how-to-use-mindful-eating-to-prevent-weight-gain-this-christmas-450x250

Meus clientes de coaching de emagrecimento e amigos estão me enviando várias mensagens,  preocupados e até ansiosos com a proximidade das festas de fim de ano e pedindo orientações…

“Estou com medo… tenho medo de perder o controle! O que vou fazer? Acho que vou ficar em casa e não vou nas festas… o que posso comer? Me ajude!!!!”

A primeira coisa que digo para eles e para você é… RELAXE E APROVEITE… COM ATENÇÃO PLENA!

As festas de fim de ano são uma ocasião para celebrar, desfrutar, amar e se perdoar a si e aos outros, portanto vamos cultivar este mesmo espírito em relação ao nosso corpo e ao alimento, que é sagrado!

Gosto de repetir que não existe alimento proibido, tudo depende de como você come.

O resumo da ópera é: tudo é permitido, se você comer apenas quando estiver com fome, se comer devagar e prazerosamente cada alimento e bebida!

Ao apreciar um alimento ou bebida, faça-o como se nada mais existisse no mundo, como se fosse a primeira vez que visse, cheirasse, tocassse, sentisse aquele alimento.

Confesso que, numa festa, com um monte de gente, isso não é tarefa das mais fáceis.

A regra principal é: tudo o que comer e beber, faça-o devagar, com atenção plena, prazerosamente. E, mais importante de tudo: COMA APENAS SE E ENQUANTO ESTIVER COM FOME.

Quanto mais calórico um alimento, mais devagar e prazerosamente você deve mastigar cada pedaço.Isso vale para as pizzas, doces, bebidas alcóolicas, salgadinhos, frituras em geral.

mindful-eating-tips-woman-with-pizza

Largue os talheres e desfrute cada mordida. Só volte a pegar no talher depois de terminar de mastigar. É simples e mágico. Experimente… você verá como irá comer mais devagar.

Respire profundamente entre cada garfada. De tempos em tempos se pergunte qual seu grau de fome no estômago de 0 a 10 e pare um pouco antes de estar totalmente satisfeito.

Ter atenção plena na alimentação significa manter em mente, nos momentos de impulsividade diante daquela torta de chocolate ou do barril de cerveja,  de tudo o que você ganha se mantendo em forma e dentro de seu planejamento alimentar e de exercícios.

Pense em todos os benefícios de saúde, bem-estar, felicidade que ganha, e tudo o que perde quando não segue seu planejamento.

Se preciso, anote seus ganhos em se manter saudável e consciente e as perdas de não fazê-lo num cartão de enfrentamento e o leve para sua festa.

Se você exagerou na comida, não estrague o dia seguinte. Comece de novo. Persista. Se caiu, levante. Não fique no chão. A culpa e autocrítica não irão te emagrecer, serão apenas um problema a mais.

Conheço gente que, só porque exagerou na refeição do almoço, chuta o balde e perde o controle o dia todo. Não faça isso. Retome a caminhada de onde parou.

Na ceia com os familiares, combine o que será servido, sugira pratos leves para equilibrar os alimentos mais calóricos, com os outros alimentos menos calóricos, coringas: frutas, verduras, legumes, água, sucos.

frutas_interna_1

FRUTAS. Use e abuse delas. Elas são um grande aliado, porque contêm energia, têm fibras, são saudáveis, dão saciedade.

Sempre coma algo leve e saudável antes de ir para uma festa. Saia de casa praticamente satisfeito…

Levar a sua comida para uma festa também é válido: carregue na bolsa um alimento portátil, tipo frutas secas, barras de cereais e outros.

E beba muuuuita água, sempre que possa. Toda hora. É super saudável, hidrata, e sacia. Água é um poderoso aliado de quem quer se manter em forma.

Se estiver estressado, triste, agitado ou ansioso (sim, algumas pessoas ficam assim nas festas de fim de ano), descubra alguma outra fonte de alívio que não seja comer, encher a cara e ingerir milhares de calorias. Que tal conversar com um amigo, rezar, meditar, ir para a natureza, namorar muito….

Ou, que tal queimar calorias fazendo uma caminhada enquanto ouve uma música que goste? Libera endorfinas, as químicas do prazer, e emagrece!

A comida não irá resolver seu problema, é uma solução de avestruz, de colocar a cabeça no buraco achando que o problema irá desaparecer porque você vai comer um chocolate para aliviar o estresse. Na verdade irá criar outros…

Neste período de fim de ano, faça mais atividade física que o normal. Divirta-se muito se movimentando o mais que puder… não fique parado! natal-exercicio

Pule. Dance. Salte. Caminhe. Evite o carro, ande a pé. Namore. É normal se exceder um pouco nas calorias de fim de ano, por isso, sabendo disso, você deve se exceder também na sua atividade física prazerosa. Queime calorias!

Mas talvez a dica principal seja: procure usar sua criatividade para se divertir de outras formas além de comer e beber. Converse com os amigos, brinque, dance, curta, veja filmes, gargalhe, viaje, passeie.

Bote a cabeça para funcionar. Faça agora mesmo uma lista de atividades divertidas de fim de ano para você… e se possível que queimem calorias! Você pode!

Feliz Natal de Cristo com muita diversão, movimento e prazer com atenção plena!

Para refletir neste fim de ano, você está consciente de seus hábitos alimentares?

7

Já comemorando o clima de fim de ano, onde em todo o planeta as pessoas se preparam para celebrarem o nascimento de Jesus e a virada do ano novo. Aproveito para pensarmos com mais perseverança, neste mês de dezembro, no que faz sentido e o que é importante para nós, ou melhor, para você no aqui e agora. Por este motivo, faremos uma revisão sobre os pilares do nosso Programa Mente Magra, um deles você sabe bem: comer com atenção plena.

Quando nos reunimos com os nossos familiares em muitas reuniões, com certeza a comida sempre é o foco da comemoração. Quem não sonha o ano inteiro para chegar logo o Natal, e saborear aquela rabanada incrível, que só a mãe da gente faz. Eu quero dizer, que você pode comer sim o que quiser, mas com  consciência plena, comendo com calma, degustando o prato. Isso reforça a nossa relação com a comida, que,  impacta em nossas atitudes, para com o nosso ambiente e em nós mesmos.

“A beleza da alimentação consciente é que todos nós compartilhamos esta linguagem universal da comida, não importa em qual continente estamos vivendo.”(Caroline Baerten – autora belga, referência em Mindfulness). Li esta frase uma vez e refleti no seguinte, posso até orientar como você deverá, planejar-se para não exagerar na comilança das festas. Mas o principal é se você estará realmente, motivado para resistir a um determinado alimento ou comer sim, mas com cautela e presença.

Como uma prática, a alimentação consciente pode nos trazer a consciência de nossas próprias ações, pensamentos, sentimentos e motivações, e insights sobre as raízes da saúde e contentamento. Por isso, sempre reforço aqui no blog, algumas dicas que o ajudará a lidar no seu dia a dia, como por exemplo, os hábitos alimentares mais comuns que escuto dos meus pacientes:

  • Antes de comer, não saia mastigando simplesmente porque é uma ceia de Natal e todos estão comendo, e tem aquela super variedade de alimentos. Primeiro, se pergunte se está realmente com fome. Avalie numa escala de 0 a 10 seu grau de fome e durante a ceia continue avaliando e pare quando chegar no 9. Não pare apenas quando estiver satisfeito. Treine o autocontrole parando sempre antes;
  • Faça escolhas inteligentes. Se puder optar entre um refrigerante a suco, opte pelo suco natural, sem açúcar. Entre uma rabanada e um uma castanha ou noz, escolha as sementes, porque ambos têm carboidratos e gorduras, mas os últimos são mais saudáveis;
  • Quando resolver comer, use a seguinte regra: quanto mais calórico um alimento, mais devagar você deve comê-lo. E, regra geral, coma devagar e saboreando prazerosamente qualquer alimento, e SEMPRE coma quando estiver com fome no estômago, diferenciando entre a fome real e a psicológica.

Enfim, respire, mastigue devagar, relaxe, e desfrute. Mantenha a consciência e curta as comemorações de fim de ano!

Semana que vem, tem mais…

Emerson Pacheco.

 

 

Distinguindo entre a fome emocional e a fome do estômago para emagrecer

7

Semana passada falamos sobre o que é ser um comedor consciente e suas principais características. Hoje quero falar um pouco mais sobre um enorme desafio que atrapalha muitas pessoas que querem emagrecer em atenção plena, a fome emocional ou fome do coração. Esta, consiste em usar a comida para aliviar a ansiedade, o estresse ou qualquer emoção incômoda, e não porque está com fome.

Como um cliente que me disse semana passada, “Quando estou muito estressado ou ansioso, me dou como recompensa, caio dentro da comida e chuto o balde”. Esse tipo de hábito, de se recompensar com comida depois de um dia pesado de trabalho, reforça o uso da comida como fonte de alívio e distração, e fortalece esse hábito de fome emocional, que é um dos principais causadores da obesidade e sobrepeso.

Para ajudá-lo a diferenciar a fome física da emocional, veja a lista abaixo:

Fome física

Tende a vir de forma natural e pode ser adiada;

Pode ser satisfeita com qualquer quantidade de comida;

Uma vez satisfeito, você pára de comer;

Não causa sentimento de culpa.

Fome emocional

Aparece de forma súbita e é percebida como urgente

Causa desejos muito específicos (vontade de comer fast food, coxinha, pizza, etc.);

Você tende a querer comer um pouco mais (ou MUITO MAIS) para se satisfazer;

Pode causar culpa depois da refeição.

Responda abaixo, o questionamento e saiba se você é um comedor emocional

Você come para se sentir melhor (para acalmar se acalmar, quando está triste, com raiva, ansiosa, etc.)?

Você come mais quando está se sentindo estressado ou ansioso?

Você come quando não está com fome ou quando você já está satisfeito?

Você costuma se recompensar com comida?

Você come regularmente até se sentir muito satisfeito?

O alimento faz você se sentir seguro? Você sente a comida como um parceiro nas horas mais difíceis?

Você se sente impotente ou fora de controle em torno de comida?

Se você se identificou com alguma das perguntas acima, é hora de começar a praticar a atenção plena. O primeiro passo é reconhecer o gatilho que dispara a emoção incômoda, por exemplo, um dia trabalhando pesado dispara emoções incômodas de ansiedade e estresse, que por sua vez está associada ao pensamento “só hoje vou comer demais, porque mereço… já me privo tanto…” ou algo do gênero. E aí vem o comportamento da fome emocional, que é uma tentativa de aliviar o estresse, ansiedade ou qualquer outra emoção incômoda.

O outro passo é refletir se esse comportamento de comer para aliviar o estresse, ansiedade, tristeza ou outra emoção resolve o problema ou apenas o adia. Talvez você perceba que é uma atitude de avestruz, que te distrai do problema, mas não o leva embora. Pelo contrário, agora, você associa ao problema a culpa por ter se desviado do objetivo.

O que fazer? Avaliar realisticamente se a fome que está sentindo é do estômago ou do coração (emocional), e se for do estômago, qual é a intensidade (de 0 a 10). Se for do estômago, coma com atenção plena, devagar, saboreando o alimento.

Se a fome for emocional, pense o que pode fazer para resolver o problema que está gerando esses comportamentos ruins, que não seja a solução paliativa e distrativa de comer. Você pode fazer um plano para resolver o problema, ou pode aprender a lidar com a ansiedade, estresse ou a tristeza, aceitando essas sensações sem tentar fugir delas, e pensar o que pode fazer objetivamente para realizar seus objetivos.

Acesse a nosso Facebook, se cadastre e adquira um e-book grátis sobre o assunto e inicie o seu Programa Mente Magra. Você iniciará com meu apoio, sendo o seu coach. Lá você poderá enviar-me por inbox, questionamentos sobre o mindfulness e mindful eating.

Te espero, lá…..deixe seus comentários.

Por Emerson Pacheco