Fique atento e presente para emagrecer naturalmente

Neste artigo, quero falar um pouco sobre a importância de praticar a atenção plena para emagrecer naturalmente, e que significa simplesmente estar atento, no aqui-e-agora, ao que é importante para você sua saúde, bem-estar, beleza, etc – e aos obstáculos internos que surgem no caminho para a vida que você quer – pensamentos e emoções que podem sabotar suas boas intenções e agir em direção ao que é mais importante para você.

O tema da atenção plena – conhecido em inglês como mindfulness tem sido estudado por pesquisadores no mundo todo nos últimos 10 anos e nos últimos anos tem se comprovado os benefícios da prática de atenção plena não apenas para lidar melhor com estados de estresse, ansiedade, depressão e outros estados emocionais incômodos, mas como protagonista importante no processo de emagrecimento definitivo.

Os cientistas comprovaram que pessoas que praticam atenção plena não apenas conseguem emagrecer, mas se mantêm magras por mais de 3 anos, ao contrário dos outros tratamentos, em que a maioria das pessoas sofre com o efeito “iô-iô”: volta a engordar depois de dois ou três anos.

Por isso, a prática da atenção plena é a essência do programa Mente Magra, consistindo em aumentar a consciência e nossa ação compromissada, momento a momento, com o que é importante para nós: saúde, bem-estar, beleza e nossos outros valores relacionados ao emagrecimento.

Outro aspecto da atenção plena consiste em ficar atento aos obstáculos internos que se colocam no caminho, especialmente nossos hábitos mentais e comportamentais que chamo de “Mente Gorda”.

Talvez aqui ajude você se perguntar quais os hábitos da Mente Magra e quais os hábitos da Mente gorda… e a diferença entre ambas é a base de seu plano de ação para se aproximar da pessoa que você quer se tornar.

Chamamos a essa prática de aprender com as pessoas bem-sucedidas de “modelagem”, que é a base da Programação Neurolinguística.

Como funciona a mente de uma pessoa magra? E quais são seus hábitos de comportamentos que repetem consistentemente que faz com que emagreçam, se mantenham magras sem sofrer ou se torturar por isso e vivendo uma vida mais plena e valorizada?

Vale a pena conversar com pessoas que já têm uma “mente magra”.  Escolha para essa conversa pessoas que pensam e agem como pessoas magras e vivem bem assim, e entrevistá-las sobre o que elas pensam, sentem e fazem que as aproxima da vida saudável que elas têm. E depois comparar com suas próprias respostas, com seus hábitos atuais. E foque em reduzir as diferenças.

Chamo a essa prática de jogo dos “7 erros”. Depois de descobrir os hábitos das pessoas magras, compare com seus próprios hábitos e procure adquirir novos hábitos, um a um, até reduzir essa diferença e atingir os mesmos resultados!

Outra lição da atenção plena é estar presente no aqui-e-agora na hora de nos alimentarmos ou praticarmos exercícios, atrelando esses novos hábitos a seu novo estilo de vida, de forma a criar uma vida mais rica e saudável em todos os sentidos.

Atenção plena significa, também, estarmos abertos à experiência interna e externa, prestando atenção aos sabores, odores, cores do alimento, evitando distrações enquanto comemos, estando 100% na experiência, e prestarmos também atenção aos nossos pensamentos, emoções e impulsos internos antes, durante e depois de nos alimentarmos ou nos exercitarmos.

Preste atenção especialmente aos pensamentos sabotadores – você pode identificá-los facilmente como aqueles que aparecem antes de um ato de  comer exageradamente ou por emoções desconfortáveis que surgem depois de um deslize – culpa, estresse, ansiedade.

Fique atento aos gatilhos – pensamentos autossabotadores como “não sou uma pessoa disciplinada” ou emoções desconfortáveis -estresse, ansiedade – e situações repetitivas em que você comete deslizes- um happy hour ou um horário especial do dia, por exemplo – que antecedem comportamentos alimentares exagerados – comer demais.

Ou, ao contrário, observe gatilhos para comportamentos de restrição alimentar exageradaficar muito tempo sem comer, criar regras rígidas de dieta desconectada dos ritmos naturais de fome e saciedade do corpo – não posso comer carboidratos, ou gorduras, tenho que comer de tal em tal hora etc.

Lembre-se que o “caminho do meio” está em desenvolver consciência plena, não apegada a pensamentos que criam regras rígidas de alimentação, ou a ceder a pensamentos autossabotadores como “se eu já cometi um deslize, agora vou meter o pé na jaca e comer que nem um louco” ou “eu nunca vou conseguir emagrecer, meu problema é genético”, etc

Você não é seu pensamento, nem sua emoção. Você é muito mais do que sua mente. Você é a pessoa autoconsciente que tem o poder de escolher, a cada momento, repetir um velho hábito da Mente Gorda ou escolher agir diferentemente do hábito antigo e criar um novo hábito da Mente Magra, mesmo que isso possa não ser tão fácil no início, como é o natural quando estamos começando a criar um novo hábito.

A atenção plena é uma prática para a vida inteira. É fácil de entender e de fazer, e como qualquer hábito, você precisa dar pequenos passos e repetir até se tornar sua segunda natureza – a natureza da Mente Magra.

Juntos, percorreremos essa jornada, e se você persistir em dar pequenos passos rumos a seus valores mais importantes por trás do emagrecimento – saúde, bem-estar, longevidade, beleza, atratividade, etc, logo verá os resultados, não apenas na balança, mas na sua disposição física e numa vida valorizada.

Mude de atitude e a sua forma de agir, emagreça!

Novas açoes e novos habitos

Vimos na semana anterior como podemos mudar e adaptar os ambientes onde convivemos, como o do trabalho e o de casa, para chegarmos ao sonho do emagrecimento saudável e definitivo.

Hoje abordaremos o tema da mudança de comportamento. Esta nova etapa representa a criação de novas ações, que devem ser repetidas até se tornarem hábitos automáticos.

Procure conversar essa semana com pelo menos 3 pessoas que conseguiram emagrecer e se mantêm magras por mais de 3 anos.

O que elas fizeram para emagrecer? E mais importante: o que elas continuam fazendo repetidamente para manter seu sucesso a cada dia, a cada semana, mês e ano? O segredo, repito, não é algo que você faz uma vez com sucesso para emagrecer, é algo que você repete e repete até se tornar sua segunda natureza – um hábito automático.

Depois de conversar com essas pessoas, faça uma lista de suas descobertas. E depois, compare com seus hábitos atuais. Talvez você comece a perceber qual a diferença entre o seu resultado atual e o sucesso dessas pessoas. O segredo está nos hábitos que você precisa adquirir para chegar lá – e se manter lá no topo por muito, muito tempo:

Alguns dos hábitos que cultivo há mais de 4 anos e que são responsáveis por me manter magro:

  • Comer bastante frutas, legumes e verduras diariamente – e adoro isso!
  • Recordar sempre por que é importante me manter magro – quero ficar livre da hipertensão e me manter bonito, atraente, bem disposto…
  • Fazer exercícios físicos em base diária – musculação, caminhada, corrida…
  • Rastrear diariamente as calorias e nutrientes dos alimentos que como…
  • Comer alimentos ricos em fibras
  • Evitar (não disse que é proibido!!!) alimentos muito calóricos e pobres em nutrientes – pães, doces, frituras
  • Ficar atento aos pensamentos autosabotadores, como “só hoje eu posso meter o pé na jaca, que mal tem?” e responder a eles me lembrando do por que é importante me manter magro (saúde, bem-estar, atratividade, beleza, disposição física, receber elogios, etc)

Veja outras pequenas ações, que farão a diferença, e que você pode começar a incorporar na sua rotina até que se tornem hábitos:

Supere o desejo incontrolável por comida

Fique atento aos gatilhos que disparam o impulso de comer. Observe se é assistir a um comercial de alimento, passar em frente a uma vitrine de doces, chegar em casa, um certo horário, se é uma emoção como tristeza, ansiedade ou tédio.

Procure se antecipar aos gatilhos, criando uma nova rotina quando aparecerem que crie uma outra sensação de prazer e alívio sem se comida.

Por exemplo, se sabe que costuma “morrer de fome” no meio da manhã, tenha sempre uma fruta preparada na gaveta. Ou se sente tédio no fim da tarde e uma vontade de comer para se distrair, procure fazer algo diferente, como conversar com um amigo ou fazer outra coisa prazerosa, ao invés de comer.

Planeje o dia de amanhã 

Não deixe algo tão importante quanto sua alimentação e exercícios feitos ao acaso. Planeje os dias e horários de se exercitar. Programe sua ida ao supermercado para comprar comida saudável.

Procure fazer suas refeições sempre no mesmo horário, para acostumar seu corpo a um ritmo. E procure – junto com um nutricionista – estabelecer um orçamento calórico e de nutrientes para seu dia. E se por acaso ultrapassar o limite, procure compensar com exercícios ou “maneirando” no dia seguinte.

Modifique sua definição de saciedade

Ao invés de definir sua saciedade como esvaziar o prato ou comer porque todo mundo está comendo ou está na hora de comer, procure prestar atenção para começar a comer apenas quando está com fome (parece óbvio, mas muitas vezes comemos por impulso, hábito ou distração) e parar imediatamente quando sentir a mensagem do seu estômago dizendo “estou satisfeito”.

Estar satisfeito é diferente de estar cheio. Procure treinar essa diferença. Leva tempo, mas se você persistir, ficará fera e saberá a hora de começar e parar de comer – naturalmente.

Pessoas magras colocam pequenas porções de alimento no prato, e comem pequenas porções durante todo o dia, quando sentem fome, parando logo que estão satisfeitas – não importa o que ainda sobrou no prato.

Enfim, volte aos trilhos e  prepare-se

Você pode recuperar-se após um deslize. Aposto que antes, você aproveitava um deslize para comer mais e voltava apenas no dia seguinte. O hábito das pessoas magras é: Assim você  percebe o que errou, pára e retorna imediatamente. 

Não se esqueça, planejar seu novo comportamento definirá seus novos hábitos, que conduzirão você inevitavelmente ao sucesso – A pessoa magra e saudável que você quer ser.

Lembrem-se: “Temos de nos tornar na mudança que queremos ver.” (Mohandas Gandhi)

Emerson Pacheco

Qual a melhor dieta para emagrecer?

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“Sua dieta é uma conta de banco. Boas escolhas alimentares são bons investimentos.” Bethenny Frankel

Muitas pessoas durante meus workshops me perguntam recorrentemente sobre qual a melhor dieta para emagrecer, e a resposta certa e automática que ouvem é:

Qualquer dieta que seja saudável, que reduza calorias, que seja equilibrada e balanceada em termos dos nutrientes que seu corpo precisa diariamente (carboidratos, gorduras, proteínas, sais minerais, vitaminas, fibras, água, etc…), que te dê prazer e que você consiga manter pelo resto de sua vida.

Se você considerar a dieta das proteínas, por exemplo, ela não atende todos os critérios, porque:

1) ela se baseia na redução drástica de carboidratos, que são nutrientes indispensáveis como fontes de energia,

2) reduz o prazer ao cortar alimentos deliciosos como frutas, pães, sucos e outras fontes saudáveis de prazer, e

3) é quase impossível seguir uma dieta restritiva como essa por muito tempo sem adoecer.

Da mesma forma, qualquer dieta que se baseia no desequilíbrio entre nutrientes, ou na privação extrema, ou em seguir horários e rotinas pouco realistas, está fadada ao fracasso, porque, graças a Deus, nosso corpo é sábio e sabe se proteger dos modismos aos quais aderimos no que concerne à alimentação e à dieta.

A tal resistência às mudanças com a qual viemos programados às vezes é o que nos salva!

Ok, então, já sabemos o que não fazer. Mas enfim, por onde começar?

Se eu pudesse aconselhar alguém que está perdido sem medo eu diria: faça a dieta mediterrânea. Esta dieta é baseada na alimentação dos países que formam a região do mediterrâneo, rica em carnes magras, queijo, vinho, frutas, cereais, verduras, legumes, azeite. De uma só tacada, todos os principais nutrientes de forma equilibrada e rica. Atende a nossos critérios: rica, balanceada, saudável, e algo que dá para seguir pelo resto da vida… Ótimo!!!

O cardápio mediterrâneo se caracteriza pela riqueza do consumo de frutas, hortaliças (verduras e legumes), cereais, leguminosas (grão-de-bico, lentilha), oleaginosas (amêndoas, azeitonas, nozes), peixes, leite e derivados (iogurte, queijos), vinho, azeite de oliva e uma enorme variedade de ervas de cheiro, que dão cor e sabor especiais a esta culinária. Além disso, é caracterizado por um baixo consumo de carnes vermelhas, gorduras de origem animal, produtos industrializados e doces, alimentos ricos em gordura e açúcar.

Os alimentos da dieta mediterrânea são:

Frutas e hortaliças:Esses alimentos possuem grande quantidade de vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes que iram ajudar a prevenir o câncer.

Cereais:Fontes de carboidratos fornecem energia para o nosso organismo. Os cereais integrais, além de fornecer energia, também são fontes de fibras, nutrientes, minerais (zinco, fósforo, magnésio), vitaminas e energia.

Leguminosas: São fundamentais para uma alimentação saudável, possuem fibras e proteínas vegetais, por isso, o consumo regular combate a constipação, evitando o câncer de intestino e diminuem o nível do colesterol ruim (LDL) prevenindo o aparecimento das doenças cardiovasculares.

Oleaginosas: Fornecem as gorduras boas (mono e polinsaturadas), que ajudam a reduzir o colesterol. Possuem Vitamina E e Selênio, que apresentam importante ação antioxidante.

Peixes: Ricos em ácidos graxos ômega – 3, proporcionados à nossa saúde diversos benefícios, como: diminuição dos riscos de doenças cardiovasculares e acidente vascular cerebral, redução da pressão arterial, ação anti-inflamatória, diminuição das taxas de triglicérides e colesterol total no sangue.

Leite e derivados:São fontes de cálcio que contribui para a prevenção da osteoporose.

Vinho tinto:Possui em sua composição uma alta quantidade de flavonóides (antioxidantes), o vinho tinto evita a formação de placas de gorduras na parte interna dos vasos sanguíneos, assim, diminui o risco de doenças cardiovasculares.

Azeite de oliva: É rico em ácido graxo monoinsaturado, que auxilia no aumento do colesterol “bom” (HDL), favorecendo nosso coração.

(fonte: http://www.dietaesaude.com.br/dietas/28-dieta-do-mediterrâneo)

E quanto aos vegetarianos, aos que aderem à dieta paleo, e os macrobióticos, e tantos outros que seguem dietas específicas?

Como sou psicólogo e não nutricionista, embora estude bastante nutrição como autodidata e tenha minha própria nutricionista, não irei enveredar nessa polêmica, e me manterei humildemente no meu campo da Psicologia, que é riquíssimo: descobrir como uma pessoa comum, como eu e você, podemos emagrecer saudavelmente e definitivamente, modificando nossos hábitos alimentares de forma realista e prazerosa.

Portanto, repito a tese: não importa a dieta, desde que ela se adeque bem a seu gosto, estilo de vida, seja balanceada e completa nutricionalmente, e você possa segui-la por um loooongo tempo.

E não estou sozinho na afirmação, a ciência mostra que importa menos o tipo de dieta hipocalórica, se ela for saudável, o que importa é sua adesão a ela como um hábito é que faz a diferença.

Se você quer emagrecer definitivamente, não basta seguir uma dieta por algum tempo, chegar a seu objetivo de peso, atingir taxas de saúde ótima: taxas de glicose, colesterol, triglicerídeos, etc todas em dia, e depois, paulatinamente, insidiosamente, voltarmos aos velhos hábitos de “chutar o balde”, comer de forma impulsiva, automática e distraída, e manter na sua dieta o hábito de comer lixo que te faz mal.

Quero te contar algumas coisas que venho fazendo sobre dieta e são eficazes para mim, e têm comprovação científica de funcionarem para outras pessoas também.

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– Tenha uma meta diária de calorias para ingerir e mantenha o hábito de registrar as calorias de todos os alimentos que ingere, diariamente e sempre –

Se há algo que para mim é calcanhar de Aquiles do meu emagrecimento e sua manutenção nestes 3 anos é que, todos os dias desde que decidi realmente emagrecer até hoje,tive sempre uma meta de ingestão calórica, e registro até hoje no meu smartphone os alimentos que ingiro.

Por exemplo, hoje minha meta é ingerir 1400 calorias. Quando me exercito, essa meta some para cerca de 1600 a 1800 calorias, dependendo da atividade física, ou eu posso simplesmente não usar o crédito para emagrecer mais rápido.

Fazer isso mesmo e principalmente quando você exagera na comida naquela festa ou rodízio é fundamental para criar consciência do que te faz emagrecer, engordar e estacionar.

É muito gratificante ver a balança apontar 1 a 2 quilos a menos na segunda-feira seguinte, após seguir fielmente suas metas calóricas!

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E mesmo que seja frustrante perceber que engordou alguns quilos depois daquele fim de semana em que chutou o balde, ou ao retornar de férias, você sabe exatamente onde foi que errou, e assim, fica mais fácil corrigir seu erro do que manter a coisa genérica. O diálogo interno pode ser assim:

“Acho que exagerei. Foi aquele bolo de aniversário que comi, num dia em que não me exercitei, depois de ter comido um prato de lasanha no almoço… isso estourou minha meta calórica na naquele dia em 200 calorias!”

Aqui vale a ressalva: recomendo que procure um nutricionista para saber qual é a ingestão calórica que você precisa para sustentar seu metabolismo corporal e ao mesmo tempo criar um déficit de calorias entre o que você gasta e o que você ingere. Não improvise com sua saúde.

Sugiro o uso de aplicativos de controle de calorias ou de controle de pontos – você os encontra aos montes no Itunes ou Google Play.

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Faça exercícios físicos aeróbicos como correr, nadar, andar, pedalar, de 3 a 7 vezes por semana, de moderado a intenso, por 30 minutos ou mais.

Eu gosto de dizer que emagreci 30 quilos em 3 meses apenas caminhando. Sim, eu não frequentava academia ou praticava qualquer esporte, exceto caminhar diariamente, fizesse chuva ou sol, por 30 minutos diários, numa velocidade intensa, que me permitia suar.

A combinação de seguir uma dieta hipocalórica, manter uma meta e registro de calorias, e praticar atividade física regular, foram o tripé básico que me fizeram secar 30 quilos em 6 meses.

Para manter o resultado nestes 3 anos, fui acrescentando outros hábitos mentais e comportamentais.

Alguns deles foram comer muitas frutas, legumes e verduras – fontes excelentes de carboidratos de digestão lenta, associados com fibras, estas, aliás, um dos melhores aliados do processo de emagrecer, junto com água, termogênicos como café, chá verde ou chá preto, matcha (chá verde concentrado), gengibre, etc, que ajudam a acelerar o metabolismo e tornar seu corpo uma máquina de queimar calorias automaticamente.

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Outros hábitos que fui adquirindo, a partir do aumento da consciência e atenção plena na hora de comer, foram mastigar devagar, prestar atenção ao que estou comendo, desligar o piloto automático na hora de comer, combater os pensamentos autosabotadores, evitar a alimentação emocional, conhecer e respeitar as sensações de fome e saciedade….

Manter a atenção e a consciência plena é a parte da mudança mais sutil e de resultados mais duradouros e permanentes, a que garante o emagrecimento definitivo – corroborado por pesquisas científicas no mundo todo – e, confesso, são hábitos que ainda estou desenvolvendo, pois para isso preciso estar PRESENTE.

Estar presente envolve desligar o piloto automático de comer distraído em frente a TV ou cinema, evitar comer para passar o tempo ou para lidar com o estresse e ansiedade, e evitar comer como autogratificação e compensação depois de um dia difícil, ou como impulso depois de ver um comercial de alimento na TV… enfim, as tentações são constantes, e a atenção e consciência precisam ser também…

Outra forma de manter o foco no processo de emagrecimento e na meta é compartilhar o que se está aprendendo com outras pessoas (isso me ajuda muito a me manter focado na minha meta), carregar uma foto dos resultados “antes e depois”, enfim, cultivar e manter uma série de novos hábitos cognitivos e comportamentais que são responsáveis por me manter magro e saudável.

E assim, posso dizer: o segredo consiste em repetir os novos comportamentos e padrões mentais, dia-a-dia, por um longo período, adicionando prazer sempre que possível, até que se tornem hábitos, e o corpo e a mente se acostumem com esse novo estilo de vida. E não desistir mesmo depois dos escorregões e desvios, voltando à meta e aos hábitos de sucesso.

Gratitude For Health And Prosperity

E depois, vai ficando mais fácil, automaticamente: o corpo vai aprendendo os novos hábitos, o estômago passa a rejeitar fisicamente o exagero de comida, os benefícios para a saúde vão solidificando na maior disposição física para caminhar, correr, namorar, trabalhar e para todas as atividades de um dia de ritmo acelerado. 

Deixar de fazer exercício durante um dia se torna algo estranho, se você não se exercita por uma semana nas férias ou quando está doente isso se torna um suplício, e você se dá conta de que você é magro e sua imagem no espelho passa a ser sua imagem nos sonhos: você foi se tornando outra pessoa, com um novo corpo e uma nova mente, magra.

Daqui para frente, a resistência à mudança fará o resto do trabalho, impedindo um retorno aos velhos hábitos.

Enfrentando um rodízio sem sabotar sua dieta

fitness rodizio

Hoje quero falar sobre como enfrentar uma barreira deliciosa e perigosa: o rodízio. As dicas que irei compartilhar servem bem para qualquer orgia gastronômica: um jantar, casamento um rodízio de massas, de comida japonesa, de carne, etc. A gula e a imaginação são o limite.

Existe um paradoxo a respeito dos rodízios e outras orgias gastronômicas do tipo. Em termos nutricionais, são absurdamente irracionais: você ingere de uma vez só a quantidade de calorias necessárias para alguns dias, e principalmente carboidratos. São pobres e incompletos nutricionalmente.

O mais engraçado é que normalmente os frequentadores de rodízio não têm um gasto calórico em exercícios e esportes nem de longe próximo ao que estão ingerindo. Ou seja, não faz o menor sentido racionalmente.

Mas emocionalmente faz todo sentido, certo? Eu adoro um rodízio de pizza, de carne, de massas. Comer até dizer “chega”, poder se alimentar das coisas mais saborosas e deliciosas, à sua escolha, quantas vezes quiser, e por um preço único, parece mesmo o paraíso. Em termos de prazer e gratificação dos sentidos, faz todo sentido. O ser humano não é tão racional, afinal, ele segue sua própria psico-lógica.

Talvez tenhamos herdado o hábito das orgias gastronômicas com overdoses de gordura, proteína e carboidratos de nossos ancestrais, que passavam semanas ou meses atrás de uma grande caça, e não sabiam quando iam encontrar outra… e aí precisavam comer muito para estocar gordura no corpo.

Silhouette of summer garden BBQ isolated against fire

Nosso cérebro e nosso corpo ainda parecem funcionar da mesma maneira, embora hoje tenhamos qualquer alimento à mão em alguns minutos, bastando discar para algum “delivery” ou dar um pulo no restaurante ou lanchonete da rua ou do shopping mais próximo.

Ou seja, overdoses gastronômicas não fazem o menor sentido lógico, mas fazem muito sentido psicológico – não é à toa que fazem tanto sucesso.

Para alguém que está há muito tempo no seu peso ideal (há pelo menos 2 anos), ou para alguém que, normalmente, é disciplinado com sua dieta e com sua rotina de exercícios intensos, uma estupidez calórica uma vez ou outra não vai ser um desastre.

O corpo cujo metabolismo é acelerado por conta de malhação e atividade física rapidamente vai processar e eliminar o excesso, e o ganho de peso logo é compensado depois de alguns dias por muito exercício físico e o retorno ao controle calórico.

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O problema que pode sabotar seus esforços de emagrecer saudavelmente é a repetição impulsiva dessa dessa “irracionalidade deliciosa” sem se estar com o corpo metabolicamente preparado ou quando ainda não se aderiu por um longo tempo à dieta ou não se atingiu ainda resultados consistentes e duradouros de emagrecimento natural.

Fui convidado para um rodízio de massas para comemorar o aniversário de um grande amigo. E como não queria deixar de prestigiá-lo, fui para o rodízio alerta para os riscos da empreitada. Antes de sair para o almoço, comi uma fruta, para não chegar faminto ao rodízio.

autocontrole fruta

Esse é um dos segredos de ouro, evitar chegar a um rodízio, festa ou aniversário com fome. Se alimentar dos “aliados” antes. (frutas, legumes, verduras, alimentos com fibras). Sempre ter “alimentos de combate” saudáveis à mão, especialmente frutas.

Chegando no rodízio, uma estratégia vencedora foi tomar doses e doses de água. Eu, particularmente, amo água com gás, e parece que ela me ajuda a me sentir saciado. Se você não gosta de água com gás, a água comum serve. Não o suco, que é muito calórico, nem o refrigerante diet, que é um veneno químico de aspartames e sucraloses. Água. Ela é saudável, ajuda a dar saciedade e, é claro, não engorda.

Outro segredo que depende de prática: saboreie o alimento, mastigue-o bem. Mesmo num rodízio, em que tudo parece conspirar para acelerar, para o exagero, para não saborear o alimento, o desafio é estar presente, atento aos sabores e sensações.

A regra é: quanto mais calórico o alimento, mais lenta a mastigação. O princípio é mastigar devagar até que não reste mais nada de sólido no alimento, apenas a “papinha”. Isso vai exigir um certo tempo de mastigação. Engolir o alimento para comer mais rápido, jamais. Isso é estratégia de lutador de sumô para engordar mais rápido à véspera da luta.

Outra dica simples e poderosa: JAMAIS coloque outro pedaço de alimento no prato antes de mastigar e comer inteiramente e demoradamente o pedaço anterior. Aprenda a dizer não. Espere. Pouse os talheres à mesa. Respire. Usufrua o momento, a companhia das pessoas. Evite comer enquanto fala, distraidamente. Esteja alerta, presente. Aproveite o momento.

Outra dica poderosa: estabeleça um limite, uma meta de quanto irá comer. Coloque uma meta calórica, ou se isso for difícil de fazer na hora, estabeleça o máximo de pedaços de alimento que irá comer. Eu coloco como limites 3 pedaços de pizza, o que já é bastante caloria. Nesta ocasião, comi 3 pedaços de pizza de sabores diferentes, que amo, fechando com uma pizza de banana com canela.

Comi também uma porção pequena de nhoque e outra de lasanha de legumes. Acima da minha média diária, mas afinal, um pequeno desvio eventual, para quem está na linha praticamente o tempo todo, é algo normal.

Importante: mesmo quando comete deslizes, ou exageros, é extremamente importante continuar contando e registrando suas calorias e pontos. Isso ajuda a manter a consciência da relação de causa e efeito entre o grau de sua adesão à dieta e exercícios e os resultados proporcionais de perda de peso.

Tudo isso é redundante se você seguir o princípio da consciência plena do seu corpo e de seus limites e ritmos: mesmo num rodízio ou outro lugar com fartura de alimentos, só coma até estar satisfeito. Respeite seu corpo. Trate-o com respeito. Se está satisfeito, pare. 

Não coma além do seu apetite só porque pagou R$ 80,00 no rodízio japonês ou de massas, e agora “precisa fazer jus ao que gastou”. Ou porque está todo mundo comendo. Ou porque você não experimentou todas as 300 variedades de alimentos que os garçons estão ostensivamente servindo. Você e seus objetivos e propósitos valem mais do que isso.

Talvez seja o princípio mais importante, conhecer seu corpo e comer até estar moderadamente satisfeito, e não até se sentir “cheio”.

A conta sairá mais cara no seu prejuízo por engordar. Quanto custa quebrar seu compromisso consigo mesmo, com seus objetivos e valores de saúde, estética, bem-estar, de se sentir bem consigo?

Compensei com exercícios físicos aeróbicos no final do dia e nenhuma outra gratificação. Me mantive “na linha” na dieta o resto do dia, com alimentos leves e pouco calóricos. Esta dica final é extremamente importante: no dia do rodízio ou de outra orgia gastronômica,  certifique-se de que você acumulou créditos calóricos com alguma atividade aeróbica intensa.

O pior dos mundos é simplesmente meter o pé na jaca, ingerir lotes de calorias, sem gasto calórico proporcional. O resultado matemático do saldo calórico onde se ingere mais calorias do que perde se chama “engordar” e é inexorável. Não existe mágica na natureza. Se quer cometer pequenos exageros eventuais, você precisa estar em dia com seus exercícios, com seu metabolismo corporal funcionando como uma saudável máquina de queimar calorias.

Enfim, nem mesmo um rodízio é o fim do mundo, muito menos é uma desculpa para a autosabotagem. Se acha que ainda não desenvolveu o autocontrole para se manter fiel a seu compromisso com seus objetivos e valores de emagrecimento natural e saudável, aprenda simplesmente a dizer não de forma educada e agradável.

Explique que adoraria estar presente, mas que está de dieta e que poderão fazer alguma outra coisa depois para compensar, talvez um cinema ou uma caminhada, ou outra coisa menos calórica. Se essa pessoa realmente gosta de você, ela quer seu bem e torce pelo seu sucesso.

 Você não precisa se autosabotar e jogar seu compromisso com você pela janela só para agradar os amigos. Você e seus valores e propósitos são mais importantes do que se sentir sem graça por dizer não.

Sucesso!