Receita de bolo para emagrecer

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Minha pretensão com este texto é tentar resumir em um post o essencial de como começar a emagrecer JÁ, sem enrolação. Sei que não é fácil, que é um processo de mudança de hábitos e estilo de vida, mas sei que você pode ter resultados iniciais rápidos se tiver um MOTIVO e um MÉTODO simples para começar.

Antes de mais nada, comece tendo um grande POR QUE quer emagrecer.  Escreva no papel todos os motivos que te levam a querer emagrecer, todos os ganhos que você irá ter de se tornar magro, por que isso é importante para você. E só pare quando sentir, numa escala de 0 a 10, um entusiasmo nota 10, ao qual você pode voltar sempre, relembrando seus POR QUÊS.

Em seguida, resuma seus principais PORQUÊS num “cartão de enfrentamento” e o guarde no bolso, na carteira ou no seu smartphone, para fácil recuperação.

Se tudo terminasse em motivação, estaria ótimo. Só que não…A vida te brinda com testes, como na escola, para ver se você realmente está comprometido com os seus PORQUÊS. Surgem os obstáculos: preguiça, procrastinação, ataques de fome, festas, amigos do deixa disso te chamando para várias festas e tentações….

Quais são seus maiores obstáculos externos (festas, dias da semana, eventos, etc) e internos (ansiedade, tédio, medo, acreditar que não consegue, etc) ? Escreva todos os obstáculos que te impedem de emagrecer e crie um plano para antecipar estes obstáculos e se preparar para eles.

Exemplo,se você costuma exagerar nas festas, vá para as festas já tendo feito uma refeição, e durante a festa ingira muita água. Aprenda a se divertir e se relaxar sem ser comendo e bebendo.

Se é do tipo que come e bebe para fugir da ansiedade, estresse, tristeza e outras emoções difíceis, faça uma lista de todas as coisas divertidas que pode fazer sem ser comer, e tudo o que pode fazer para lidar com o estresse e ansiedade e estas emoções, que não sejam calóricas.

Meditar, rezar, conversar com amigos, procurar um psicólogo… faça um plano de ação para lidar com seus obstáculos internos.

Depois, baixe um aplicativo de monitoramento de pontos ou calorias. Este passo é essencial. As pesquisas no campo do emagrecimento comprovam que pessoas que monitorar as calorias ou pontos equivalentes do que você come e bebe emagrecem mais dos que as não monitoram.

Acredito que isso se deve ao aumento da consciência – mindfulness – que você tem quando sabe o que exatamente está comendo e qual impacto disso no seu processo de emagrecimento.

O aplicativo vai calcular para você um orçamento diário de pontos ou calorias com base na sua idade, peso e altura. Você deve monitorar sua alimentação diariamente e se manter dentro do seu orçamento de calorias ou pontos.

E você deve rastrear o que come PRINCIPALMENTE quando deslizar. Isto irá lhe ensinar que existe a diferença entre um deslize e uma chutada de balde. Faz diferença escorregar em 100 calorias ou em 1000 calorias num ataque de fome no meio da madrugada.

Outro passo simples. Comece a se exercitar hoje mesmo. Comece pela caminhada, que é o esporte mais democrático e acessível, pelo qual você não precisa pagar, e que é o mínimo recomendável para sair do sedentarismo.

Comece com 15 minutos andando no pique – isso significa cerca de 1500 passos, e vá aumentando gradativamente sua meta, até que esteja caminhando 1 hora: cerca de 6 mil passos ou mais. Use para isso um aplicativo de celular que tenha um passímetro, como o Google Fit ou congênere.

Aprenda o poder de comer e beber em atenção plena. Faça de cada refeição uma meditação. Coma sentado, e largue os talheres a cada mordida. Pare tudo o que estiver fazendo e simplesmente mastigue, e preste atenção aos sabores e todos os 5 sentidos do alimento.

Habitue-se a comer apenas quando estiver com fome, e parar assim que perceber os primeiros sinais de satisfação. Não importa se ainda tem comida no prato. Maior desperdício é jogar o alimento que iria para o lixo dentro do seu estômago, você não é lixeira,  isso é uma agressão.

Saiba que mindful eating – alimentação em consciência plena – é um hábito e que envolve treino e repetição. Comece agora!

Por fim, procure uma nutricionista para lhe acompanhar, e, se seu caso é de obesidade, procure um médico e um psicólogo ou coach para te apoiar.

Enquanto a dica completa do nutricionista não vem, recomendo, como regra geral, você prefira os alimentos com muitas fibras, que dão trabalho de mastigar, como as frutas  e legumes, e ingira proteínas, como carne, frango, peixe, cogumelos e outras fontes proteicas.

Como fonte principal de carboidratos, prefira as frutas, que são ricas em fibras e super nutritivas, e evite os sucos. Gorduras, prefira as do óleo de peixe, o azeite e de grãos como linhaça e chia, com muito ômega 3.

Sei que não é fácil, se fosse não tinha tanta informação disponível na internet e a obesidade não estaria crescendo tanto no mundo. O mais importante é que você comece agora mesmo, tenha um motivo forte para continuar e que repita seu novo hábito por 45 dias seguidos, para criar um novo padrão de comportamento. Quer saber mais? Acompanhe o nosso blog.

Emagrecer é um estilo de vida

 

Olá, gente querida que acompanha meus posts.  Depois de algum tempo em silêncio, mas não parado (rs), retorno para compartilhar algumas idéias. Gostaria de compartilhar que manter a mente magra é um estilo de vida para a vida toda. Não é algo que você alcance, é mais como um caminho que se trilha a vida toda: como aquela frase do Gandhi: “não existe caminho para a felicidade, a felicidade é o caminho”.

Faz coisa de 5 anos que me mantenho magro, dentro de minha meta, e seguindo meu propósito de viver um estilo de vida saudável, e que me dê energia e disposição para produzir tudo o que preciso.

Para isso, é preciso criar e fortalecer novos hábitos de alimentação saudável e prática regular de exercícios físicos.

Atualmente, tenho ido pouco à academia fazer musculação, e inventei uma nova forma de me manter ativo: caminhar todo dia com uma meta de atingimento de passos, de acordo com o contador de passos do meu celular. Minha meta atualmente é fazer 10 mil passos, o que se traduz em cerca de 90 minutos de caminhada.

Isso não é de uma vez, é feito em intervalos: aquela caminhada descendo as escadas do prédio e indo a pé até a estação de trem, depois mais 15 até chegar ao trabalho, depois 12 lances de escada, e assim sucessivamente… Aos pouquinhos, me mantenho ativo, sem necessariamente ir à academia.

Este é um novo hábito, e como nos ensina Loretta Breuning no Livro a Ciência da Positividade, que você precisa repetir 45 dias até criar uma nova trilha neural. Ao repetir um novo hábito, como ter atingido sua meta diária de exercício físico, se premie com uma recompensa não alimentar, como se dar uma automassagem, se elogiar, ver um filme ou livro de que goste… Isso ajuda a fortalecer o novo hábito e tornar mais provável sua repetição no futuro.

Em síntese: se quer emagrecer e se manter uma pessoa magra e saudável, você precisa viver a vida e os hábitos de uma pessoa magra e “fit”. Simples assim! Mais sobre criação de hábitos em novos posts.

 

 

 

 

Mude de atitude e a sua forma de agir, emagreça!

Novas açoes e novos habitos

Vimos na semana anterior como podemos mudar e adaptar os ambientes onde convivemos, como o do trabalho e o de casa, para chegarmos ao sonho do emagrecimento saudável e definitivo.

Hoje abordaremos o tema da mudança de comportamento. Esta nova etapa representa a criação de novas ações, que devem ser repetidas até se tornarem hábitos automáticos.

Procure conversar essa semana com pelo menos 3 pessoas que conseguiram emagrecer e se mantêm magras por mais de 3 anos.

O que elas fizeram para emagrecer? E mais importante: o que elas continuam fazendo repetidamente para manter seu sucesso a cada dia, a cada semana, mês e ano? O segredo, repito, não é algo que você faz uma vez com sucesso para emagrecer, é algo que você repete e repete até se tornar sua segunda natureza – um hábito automático.

Depois de conversar com essas pessoas, faça uma lista de suas descobertas. E depois, compare com seus hábitos atuais. Talvez você comece a perceber qual a diferença entre o seu resultado atual e o sucesso dessas pessoas. O segredo está nos hábitos que você precisa adquirir para chegar lá – e se manter lá no topo por muito, muito tempo:

Alguns dos hábitos que cultivo há mais de 4 anos e que são responsáveis por me manter magro:

  • Comer bastante frutas, legumes e verduras diariamente – e adoro isso!
  • Recordar sempre por que é importante me manter magro – quero ficar livre da hipertensão e me manter bonito, atraente, bem disposto…
  • Fazer exercícios físicos em base diária – musculação, caminhada, corrida…
  • Rastrear diariamente as calorias e nutrientes dos alimentos que como…
  • Comer alimentos ricos em fibras
  • Evitar (não disse que é proibido!!!) alimentos muito calóricos e pobres em nutrientes – pães, doces, frituras
  • Ficar atento aos pensamentos autosabotadores, como “só hoje eu posso meter o pé na jaca, que mal tem?” e responder a eles me lembrando do por que é importante me manter magro (saúde, bem-estar, atratividade, beleza, disposição física, receber elogios, etc)

Veja outras pequenas ações, que farão a diferença, e que você pode começar a incorporar na sua rotina até que se tornem hábitos:

Supere o desejo incontrolável por comida

Fique atento aos gatilhos que disparam o impulso de comer. Observe se é assistir a um comercial de alimento, passar em frente a uma vitrine de doces, chegar em casa, um certo horário, se é uma emoção como tristeza, ansiedade ou tédio.

Procure se antecipar aos gatilhos, criando uma nova rotina quando aparecerem que crie uma outra sensação de prazer e alívio sem se comida.

Por exemplo, se sabe que costuma “morrer de fome” no meio da manhã, tenha sempre uma fruta preparada na gaveta. Ou se sente tédio no fim da tarde e uma vontade de comer para se distrair, procure fazer algo diferente, como conversar com um amigo ou fazer outra coisa prazerosa, ao invés de comer.

Planeje o dia de amanhã 

Não deixe algo tão importante quanto sua alimentação e exercícios feitos ao acaso. Planeje os dias e horários de se exercitar. Programe sua ida ao supermercado para comprar comida saudável.

Procure fazer suas refeições sempre no mesmo horário, para acostumar seu corpo a um ritmo. E procure – junto com um nutricionista – estabelecer um orçamento calórico e de nutrientes para seu dia. E se por acaso ultrapassar o limite, procure compensar com exercícios ou “maneirando” no dia seguinte.

Modifique sua definição de saciedade

Ao invés de definir sua saciedade como esvaziar o prato ou comer porque todo mundo está comendo ou está na hora de comer, procure prestar atenção para começar a comer apenas quando está com fome (parece óbvio, mas muitas vezes comemos por impulso, hábito ou distração) e parar imediatamente quando sentir a mensagem do seu estômago dizendo “estou satisfeito”.

Estar satisfeito é diferente de estar cheio. Procure treinar essa diferença. Leva tempo, mas se você persistir, ficará fera e saberá a hora de começar e parar de comer – naturalmente.

Pessoas magras colocam pequenas porções de alimento no prato, e comem pequenas porções durante todo o dia, quando sentem fome, parando logo que estão satisfeitas – não importa o que ainda sobrou no prato.

Enfim, volte aos trilhos e  prepare-se

Você pode recuperar-se após um deslize. Aposto que antes, você aproveitava um deslize para comer mais e voltava apenas no dia seguinte. O hábito das pessoas magras é: Assim você  percebe o que errou, pára e retorna imediatamente. 

Não se esqueça, planejar seu novo comportamento definirá seus novos hábitos, que conduzirão você inevitavelmente ao sucesso – A pessoa magra e saudável que você quer ser.

Lembrem-se: “Temos de nos tornar na mudança que queremos ver.” (Mohandas Gandhi)

Emerson Pacheco

Qual a melhor dieta para emagrecer?

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“Sua dieta é uma conta de banco. Boas escolhas alimentares são bons investimentos.” Bethenny Frankel

Muitas pessoas durante meus workshops me perguntam recorrentemente sobre qual a melhor dieta para emagrecer, e a resposta certa e automática que ouvem é:

Qualquer dieta que seja saudável, que reduza calorias, que seja equilibrada e balanceada em termos dos nutrientes que seu corpo precisa diariamente (carboidratos, gorduras, proteínas, sais minerais, vitaminas, fibras, água, etc…), que te dê prazer e que você consiga manter pelo resto de sua vida.

Se você considerar a dieta das proteínas, por exemplo, ela não atende todos os critérios, porque:

1) ela se baseia na redução drástica de carboidratos, que são nutrientes indispensáveis como fontes de energia,

2) reduz o prazer ao cortar alimentos deliciosos como frutas, pães, sucos e outras fontes saudáveis de prazer, e

3) é quase impossível seguir uma dieta restritiva como essa por muito tempo sem adoecer.

Da mesma forma, qualquer dieta que se baseia no desequilíbrio entre nutrientes, ou na privação extrema, ou em seguir horários e rotinas pouco realistas, está fadada ao fracasso, porque, graças a Deus, nosso corpo é sábio e sabe se proteger dos modismos aos quais aderimos no que concerne à alimentação e à dieta.

A tal resistência às mudanças com a qual viemos programados às vezes é o que nos salva!

Ok, então, já sabemos o que não fazer. Mas enfim, por onde começar?

Se eu pudesse aconselhar alguém que está perdido sem medo eu diria: faça a dieta mediterrânea. Esta dieta é baseada na alimentação dos países que formam a região do mediterrâneo, rica em carnes magras, queijo, vinho, frutas, cereais, verduras, legumes, azeite. De uma só tacada, todos os principais nutrientes de forma equilibrada e rica. Atende a nossos critérios: rica, balanceada, saudável, e algo que dá para seguir pelo resto da vida… Ótimo!!!

O cardápio mediterrâneo se caracteriza pela riqueza do consumo de frutas, hortaliças (verduras e legumes), cereais, leguminosas (grão-de-bico, lentilha), oleaginosas (amêndoas, azeitonas, nozes), peixes, leite e derivados (iogurte, queijos), vinho, azeite de oliva e uma enorme variedade de ervas de cheiro, que dão cor e sabor especiais a esta culinária. Além disso, é caracterizado por um baixo consumo de carnes vermelhas, gorduras de origem animal, produtos industrializados e doces, alimentos ricos em gordura e açúcar.

Os alimentos da dieta mediterrânea são:

Frutas e hortaliças:Esses alimentos possuem grande quantidade de vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes que iram ajudar a prevenir o câncer.

Cereais:Fontes de carboidratos fornecem energia para o nosso organismo. Os cereais integrais, além de fornecer energia, também são fontes de fibras, nutrientes, minerais (zinco, fósforo, magnésio), vitaminas e energia.

Leguminosas: São fundamentais para uma alimentação saudável, possuem fibras e proteínas vegetais, por isso, o consumo regular combate a constipação, evitando o câncer de intestino e diminuem o nível do colesterol ruim (LDL) prevenindo o aparecimento das doenças cardiovasculares.

Oleaginosas: Fornecem as gorduras boas (mono e polinsaturadas), que ajudam a reduzir o colesterol. Possuem Vitamina E e Selênio, que apresentam importante ação antioxidante.

Peixes: Ricos em ácidos graxos ômega – 3, proporcionados à nossa saúde diversos benefícios, como: diminuição dos riscos de doenças cardiovasculares e acidente vascular cerebral, redução da pressão arterial, ação anti-inflamatória, diminuição das taxas de triglicérides e colesterol total no sangue.

Leite e derivados:São fontes de cálcio que contribui para a prevenção da osteoporose.

Vinho tinto:Possui em sua composição uma alta quantidade de flavonóides (antioxidantes), o vinho tinto evita a formação de placas de gorduras na parte interna dos vasos sanguíneos, assim, diminui o risco de doenças cardiovasculares.

Azeite de oliva: É rico em ácido graxo monoinsaturado, que auxilia no aumento do colesterol “bom” (HDL), favorecendo nosso coração.

(fonte: http://www.dietaesaude.com.br/dietas/28-dieta-do-mediterrâneo)

E quanto aos vegetarianos, aos que aderem à dieta paleo, e os macrobióticos, e tantos outros que seguem dietas específicas?

Como sou psicólogo e não nutricionista, embora estude bastante nutrição como autodidata e tenha minha própria nutricionista, não irei enveredar nessa polêmica, e me manterei humildemente no meu campo da Psicologia, que é riquíssimo: descobrir como uma pessoa comum, como eu e você, podemos emagrecer saudavelmente e definitivamente, modificando nossos hábitos alimentares de forma realista e prazerosa.

Portanto, repito a tese: não importa a dieta, desde que ela se adeque bem a seu gosto, estilo de vida, seja balanceada e completa nutricionalmente, e você possa segui-la por um loooongo tempo.

E não estou sozinho na afirmação, a ciência mostra que importa menos o tipo de dieta hipocalórica, se ela for saudável, o que importa é sua adesão a ela como um hábito é que faz a diferença.

Se você quer emagrecer definitivamente, não basta seguir uma dieta por algum tempo, chegar a seu objetivo de peso, atingir taxas de saúde ótima: taxas de glicose, colesterol, triglicerídeos, etc todas em dia, e depois, paulatinamente, insidiosamente, voltarmos aos velhos hábitos de “chutar o balde”, comer de forma impulsiva, automática e distraída, e manter na sua dieta o hábito de comer lixo que te faz mal.

Quero te contar algumas coisas que venho fazendo sobre dieta e são eficazes para mim, e têm comprovação científica de funcionarem para outras pessoas também.

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– Tenha uma meta diária de calorias para ingerir e mantenha o hábito de registrar as calorias de todos os alimentos que ingere, diariamente e sempre –

Se há algo que para mim é calcanhar de Aquiles do meu emagrecimento e sua manutenção nestes 3 anos é que, todos os dias desde que decidi realmente emagrecer até hoje,tive sempre uma meta de ingestão calórica, e registro até hoje no meu smartphone os alimentos que ingiro.

Por exemplo, hoje minha meta é ingerir 1400 calorias. Quando me exercito, essa meta some para cerca de 1600 a 1800 calorias, dependendo da atividade física, ou eu posso simplesmente não usar o crédito para emagrecer mais rápido.

Fazer isso mesmo e principalmente quando você exagera na comida naquela festa ou rodízio é fundamental para criar consciência do que te faz emagrecer, engordar e estacionar.

É muito gratificante ver a balança apontar 1 a 2 quilos a menos na segunda-feira seguinte, após seguir fielmente suas metas calóricas!

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E mesmo que seja frustrante perceber que engordou alguns quilos depois daquele fim de semana em que chutou o balde, ou ao retornar de férias, você sabe exatamente onde foi que errou, e assim, fica mais fácil corrigir seu erro do que manter a coisa genérica. O diálogo interno pode ser assim:

“Acho que exagerei. Foi aquele bolo de aniversário que comi, num dia em que não me exercitei, depois de ter comido um prato de lasanha no almoço… isso estourou minha meta calórica na naquele dia em 200 calorias!”

Aqui vale a ressalva: recomendo que procure um nutricionista para saber qual é a ingestão calórica que você precisa para sustentar seu metabolismo corporal e ao mesmo tempo criar um déficit de calorias entre o que você gasta e o que você ingere. Não improvise com sua saúde.

Sugiro o uso de aplicativos de controle de calorias ou de controle de pontos – você os encontra aos montes no Itunes ou Google Play.

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Faça exercícios físicos aeróbicos como correr, nadar, andar, pedalar, de 3 a 7 vezes por semana, de moderado a intenso, por 30 minutos ou mais.

Eu gosto de dizer que emagreci 30 quilos em 3 meses apenas caminhando. Sim, eu não frequentava academia ou praticava qualquer esporte, exceto caminhar diariamente, fizesse chuva ou sol, por 30 minutos diários, numa velocidade intensa, que me permitia suar.

A combinação de seguir uma dieta hipocalórica, manter uma meta e registro de calorias, e praticar atividade física regular, foram o tripé básico que me fizeram secar 30 quilos em 6 meses.

Para manter o resultado nestes 3 anos, fui acrescentando outros hábitos mentais e comportamentais.

Alguns deles foram comer muitas frutas, legumes e verduras – fontes excelentes de carboidratos de digestão lenta, associados com fibras, estas, aliás, um dos melhores aliados do processo de emagrecer, junto com água, termogênicos como café, chá verde ou chá preto, matcha (chá verde concentrado), gengibre, etc, que ajudam a acelerar o metabolismo e tornar seu corpo uma máquina de queimar calorias automaticamente.

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Outros hábitos que fui adquirindo, a partir do aumento da consciência e atenção plena na hora de comer, foram mastigar devagar, prestar atenção ao que estou comendo, desligar o piloto automático na hora de comer, combater os pensamentos autosabotadores, evitar a alimentação emocional, conhecer e respeitar as sensações de fome e saciedade….

Manter a atenção e a consciência plena é a parte da mudança mais sutil e de resultados mais duradouros e permanentes, a que garante o emagrecimento definitivo – corroborado por pesquisas científicas no mundo todo – e, confesso, são hábitos que ainda estou desenvolvendo, pois para isso preciso estar PRESENTE.

Estar presente envolve desligar o piloto automático de comer distraído em frente a TV ou cinema, evitar comer para passar o tempo ou para lidar com o estresse e ansiedade, e evitar comer como autogratificação e compensação depois de um dia difícil, ou como impulso depois de ver um comercial de alimento na TV… enfim, as tentações são constantes, e a atenção e consciência precisam ser também…

Outra forma de manter o foco no processo de emagrecimento e na meta é compartilhar o que se está aprendendo com outras pessoas (isso me ajuda muito a me manter focado na minha meta), carregar uma foto dos resultados “antes e depois”, enfim, cultivar e manter uma série de novos hábitos cognitivos e comportamentais que são responsáveis por me manter magro e saudável.

E assim, posso dizer: o segredo consiste em repetir os novos comportamentos e padrões mentais, dia-a-dia, por um longo período, adicionando prazer sempre que possível, até que se tornem hábitos, e o corpo e a mente se acostumem com esse novo estilo de vida. E não desistir mesmo depois dos escorregões e desvios, voltando à meta e aos hábitos de sucesso.

Gratitude For Health And Prosperity

E depois, vai ficando mais fácil, automaticamente: o corpo vai aprendendo os novos hábitos, o estômago passa a rejeitar fisicamente o exagero de comida, os benefícios para a saúde vão solidificando na maior disposição física para caminhar, correr, namorar, trabalhar e para todas as atividades de um dia de ritmo acelerado. 

Deixar de fazer exercício durante um dia se torna algo estranho, se você não se exercita por uma semana nas férias ou quando está doente isso se torna um suplício, e você se dá conta de que você é magro e sua imagem no espelho passa a ser sua imagem nos sonhos: você foi se tornando outra pessoa, com um novo corpo e uma nova mente, magra.

Daqui para frente, a resistência à mudança fará o resto do trabalho, impedindo um retorno aos velhos hábitos.

Enfrentando um rodízio sem sabotar sua dieta

fitness rodizio

Hoje quero falar sobre como enfrentar uma barreira deliciosa e perigosa: o rodízio. As dicas que irei compartilhar servem bem para qualquer orgia gastronômica: um jantar, casamento um rodízio de massas, de comida japonesa, de carne, etc. A gula e a imaginação são o limite.

Existe um paradoxo a respeito dos rodízios e outras orgias gastronômicas do tipo. Em termos nutricionais, são absurdamente irracionais: você ingere de uma vez só a quantidade de calorias necessárias para alguns dias, e principalmente carboidratos. São pobres e incompletos nutricionalmente.

O mais engraçado é que normalmente os frequentadores de rodízio não têm um gasto calórico em exercícios e esportes nem de longe próximo ao que estão ingerindo. Ou seja, não faz o menor sentido racionalmente.

Mas emocionalmente faz todo sentido, certo? Eu adoro um rodízio de pizza, de carne, de massas. Comer até dizer “chega”, poder se alimentar das coisas mais saborosas e deliciosas, à sua escolha, quantas vezes quiser, e por um preço único, parece mesmo o paraíso. Em termos de prazer e gratificação dos sentidos, faz todo sentido. O ser humano não é tão racional, afinal, ele segue sua própria psico-lógica.

Talvez tenhamos herdado o hábito das orgias gastronômicas com overdoses de gordura, proteína e carboidratos de nossos ancestrais, que passavam semanas ou meses atrás de uma grande caça, e não sabiam quando iam encontrar outra… e aí precisavam comer muito para estocar gordura no corpo.

Silhouette of summer garden BBQ isolated against fire

Nosso cérebro e nosso corpo ainda parecem funcionar da mesma maneira, embora hoje tenhamos qualquer alimento à mão em alguns minutos, bastando discar para algum “delivery” ou dar um pulo no restaurante ou lanchonete da rua ou do shopping mais próximo.

Ou seja, overdoses gastronômicas não fazem o menor sentido lógico, mas fazem muito sentido psicológico – não é à toa que fazem tanto sucesso.

Para alguém que está há muito tempo no seu peso ideal (há pelo menos 2 anos), ou para alguém que, normalmente, é disciplinado com sua dieta e com sua rotina de exercícios intensos, uma estupidez calórica uma vez ou outra não vai ser um desastre.

O corpo cujo metabolismo é acelerado por conta de malhação e atividade física rapidamente vai processar e eliminar o excesso, e o ganho de peso logo é compensado depois de alguns dias por muito exercício físico e o retorno ao controle calórico.

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O problema que pode sabotar seus esforços de emagrecer saudavelmente é a repetição impulsiva dessa dessa “irracionalidade deliciosa” sem se estar com o corpo metabolicamente preparado ou quando ainda não se aderiu por um longo tempo à dieta ou não se atingiu ainda resultados consistentes e duradouros de emagrecimento natural.

Fui convidado para um rodízio de massas para comemorar o aniversário de um grande amigo. E como não queria deixar de prestigiá-lo, fui para o rodízio alerta para os riscos da empreitada. Antes de sair para o almoço, comi uma fruta, para não chegar faminto ao rodízio.

autocontrole fruta

Esse é um dos segredos de ouro, evitar chegar a um rodízio, festa ou aniversário com fome. Se alimentar dos “aliados” antes. (frutas, legumes, verduras, alimentos com fibras). Sempre ter “alimentos de combate” saudáveis à mão, especialmente frutas.

Chegando no rodízio, uma estratégia vencedora foi tomar doses e doses de água. Eu, particularmente, amo água com gás, e parece que ela me ajuda a me sentir saciado. Se você não gosta de água com gás, a água comum serve. Não o suco, que é muito calórico, nem o refrigerante diet, que é um veneno químico de aspartames e sucraloses. Água. Ela é saudável, ajuda a dar saciedade e, é claro, não engorda.

Outro segredo que depende de prática: saboreie o alimento, mastigue-o bem. Mesmo num rodízio, em que tudo parece conspirar para acelerar, para o exagero, para não saborear o alimento, o desafio é estar presente, atento aos sabores e sensações.

A regra é: quanto mais calórico o alimento, mais lenta a mastigação. O princípio é mastigar devagar até que não reste mais nada de sólido no alimento, apenas a “papinha”. Isso vai exigir um certo tempo de mastigação. Engolir o alimento para comer mais rápido, jamais. Isso é estratégia de lutador de sumô para engordar mais rápido à véspera da luta.

Outra dica simples e poderosa: JAMAIS coloque outro pedaço de alimento no prato antes de mastigar e comer inteiramente e demoradamente o pedaço anterior. Aprenda a dizer não. Espere. Pouse os talheres à mesa. Respire. Usufrua o momento, a companhia das pessoas. Evite comer enquanto fala, distraidamente. Esteja alerta, presente. Aproveite o momento.

Outra dica poderosa: estabeleça um limite, uma meta de quanto irá comer. Coloque uma meta calórica, ou se isso for difícil de fazer na hora, estabeleça o máximo de pedaços de alimento que irá comer. Eu coloco como limites 3 pedaços de pizza, o que já é bastante caloria. Nesta ocasião, comi 3 pedaços de pizza de sabores diferentes, que amo, fechando com uma pizza de banana com canela.

Comi também uma porção pequena de nhoque e outra de lasanha de legumes. Acima da minha média diária, mas afinal, um pequeno desvio eventual, para quem está na linha praticamente o tempo todo, é algo normal.

Importante: mesmo quando comete deslizes, ou exageros, é extremamente importante continuar contando e registrando suas calorias e pontos. Isso ajuda a manter a consciência da relação de causa e efeito entre o grau de sua adesão à dieta e exercícios e os resultados proporcionais de perda de peso.

Tudo isso é redundante se você seguir o princípio da consciência plena do seu corpo e de seus limites e ritmos: mesmo num rodízio ou outro lugar com fartura de alimentos, só coma até estar satisfeito. Respeite seu corpo. Trate-o com respeito. Se está satisfeito, pare. 

Não coma além do seu apetite só porque pagou R$ 80,00 no rodízio japonês ou de massas, e agora “precisa fazer jus ao que gastou”. Ou porque está todo mundo comendo. Ou porque você não experimentou todas as 300 variedades de alimentos que os garçons estão ostensivamente servindo. Você e seus objetivos e propósitos valem mais do que isso.

Talvez seja o princípio mais importante, conhecer seu corpo e comer até estar moderadamente satisfeito, e não até se sentir “cheio”.

A conta sairá mais cara no seu prejuízo por engordar. Quanto custa quebrar seu compromisso consigo mesmo, com seus objetivos e valores de saúde, estética, bem-estar, de se sentir bem consigo?

Compensei com exercícios físicos aeróbicos no final do dia e nenhuma outra gratificação. Me mantive “na linha” na dieta o resto do dia, com alimentos leves e pouco calóricos. Esta dica final é extremamente importante: no dia do rodízio ou de outra orgia gastronômica,  certifique-se de que você acumulou créditos calóricos com alguma atividade aeróbica intensa.

O pior dos mundos é simplesmente meter o pé na jaca, ingerir lotes de calorias, sem gasto calórico proporcional. O resultado matemático do saldo calórico onde se ingere mais calorias do que perde se chama “engordar” e é inexorável. Não existe mágica na natureza. Se quer cometer pequenos exageros eventuais, você precisa estar em dia com seus exercícios, com seu metabolismo corporal funcionando como uma saudável máquina de queimar calorias.

Enfim, nem mesmo um rodízio é o fim do mundo, muito menos é uma desculpa para a autosabotagem. Se acha que ainda não desenvolveu o autocontrole para se manter fiel a seu compromisso com seus objetivos e valores de emagrecimento natural e saudável, aprenda simplesmente a dizer não de forma educada e agradável.

Explique que adoraria estar presente, mas que está de dieta e que poderão fazer alguma outra coisa depois para compensar, talvez um cinema ou uma caminhada, ou outra coisa menos calórica. Se essa pessoa realmente gosta de você, ela quer seu bem e torce pelo seu sucesso.

 Você não precisa se autosabotar e jogar seu compromisso com você pela janela só para agradar os amigos. Você e seus valores e propósitos são mais importantes do que se sentir sem graça por dizer não.

Sucesso!

Resolvendo problemas no emagrecimento ANTES que aconteçam

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Uma das coisas mais importantes e mais negligenciadas por pessoas que querem emagrecer, e que pode fazer a diferença crucial entre o sucesso e o fracasso, é antecipar e se preparar para os obstáculos que inevitavelmente irão surgir no caminho do emagrecimento.

Criar um plano que preveja os obstáculos e crie estratégias para lidar com eles é um passo fundamental em qualquer plano de ação bem feito.

Para escrever esse post, me inspirei na técnica de Contraste Mental, criada pela colega psicóloga Gabriele Oettinger, exposta no livro “Rethinking Positive Thinking: Inside the New Science of Motivation”, disponível na Amazon Books.

No livro, a autora comenta que o pensamento positivo sozinho não é suficiente para ajudar alguém a realizar seus objetivo, e é necessário visualizar também os obstáculos e as ações necessárias para contorná-los. Assim, você torna seu plano mais realista, menos fantasioso, e muito mais provável de ser realizado. Experimentos científicos comprovam a tese.

O pensamento positivo te dá emoções positivas e um estado de relaxamento que serão úteis como um combustível para a mudança, e abrem seu cérebro para novos aprendizados. E depois, com o tanque da motivação cheio de combustível, é hora de pensar nos passos e etapas que você deve realizar para que seus sonhos se tornem resultados tangíveis. E pensar também no que pode dar errado.

Vamos colocar isso em prática com a técnica do “SE (OBSTÁCULOS), ENTÃO (ESTRATÉGIAS)”, que faz parte da técnica do contraste mental.

Ok, você quer emagrecer. Digamos, 5 kg em 1 mês. Você se imagina cabendo nas suas roupas, envolve todos os sentidos nessa imaginação, ouve as pessoas te elogiando, o diálogo mental em sua cabeça dizendo que você conseguiu, sente o orgulho por ter chegado lá, se vê no espelho com o corpo saudável, bonito e atraente. UAU!!!!

Ao antecipar os resultados que quer em sua imaginação, você sente, provavelmente, alguma emoção positiva de satisfação, prazer, relaxamento.

Isto é o início da mudança. Porém, se parar aqui, é apenas encher o tanque, e você precisa saber dirigir, saber para onde quer ir, e andar por uma estrada cheia de obstáculos, barreiras, desafios. Motoristas imprudentes, óleo na estrada, sono ao digirir à noite, assaltantes, pedágios, buracos na estrada, risco de furar o pneu…

Então, trazendo a metáfora para seu processo de emagrecimento, você imagina um dia típico, com os desafios, barreiras e dificuldades que provavelmente irão surgir entre você e sua meta de emagrecer. Aquele bolo na festa de aniversariantes do mês no trabalho, o restaurante cheio de opções de massas, quitutes, sobremesas açucaradas, o colega que te oferece um doce ou um biscoito na baia ao lado, os eventuais ataques de fome no meio do dia… Só para enumerar alguns…

Enumere os obstáculos numa lista exaustiva, dos mais prováveis aos mais improváveis. Capriche na lista. Não passe para a etapa seguinte antes de preencher pelo menos 1 página com os possíveis problemas, riscos e obstáculos. Seja o mais PESSIMISTA possível.

Agora, pegue o primeiro obstáculo e aplique a seguinte fórmula:

“SE (OBSTÁCULO), ENTÃO (ESTRATÉGIA)”

Exemplo: SE eu participar da festa de aniversariantes do mês, ENTÃO (ESTRATÉGIAS):

EXEMPLOS DE ESTRATÉGIAS / AÇÕES PREVENTIVAS

– Eu vou comer uma barra de cereais ou uma fruta antes para chegar na festa saciado

– Eu vou dar uma desculpa e não vou na festa.

– Eu vou me lembrar de todos os benefícios de emagrecer e vou ficar só bebendo água e comendo salada de frutas.

-Eu vou malhar 1 hora na academia fazendo exercício aeróbico para ganhar um crédito de 300 calorias que me permitirão comer um pedaço pequeno de bolo

– Ler meu cartão de enfrentamento com as vantagens de emagrecer e as desvantagens de permanecer obeso ou com sobrepeso para a minha saúde e estilo de vida.

– ETC…

Um exemplo de cartão de enfrentamento com as vantagens de emagrecer para uma mulher:

EXEMPLOS DE ESTRATÉGIAS / AÇÕES CORRETIVAS

Digamos que você foi na festa e acabou cedendo à tentação… isso também precisa entrar na análise de risco. Erros acontecem. Desvios também. Não é que você está criando uma desculpa para errar. Você está considerando os riscos e erros possíveis. E se o pior acontecer? Preveja o erro e o fracasso e o que irá fazer em seguida. Sentar na calçada e chorar não resolve. Algumas possíveis estratégias para lidar com o erro DEPOIS de que ele aconteceu.

– Perdoar-me, aprender algo com o erro para que não o repita, e anotar a lição aprendida.

-Eu vou à academia logo depois e vou fazer 1 hora de spinning.

– Eu vou compensar e ficar só na salada e sopa de legumes no jantar e no resto do dia.

– Eu vou contabilizar os pontos ou calorias e vou compensar no resto da semana.

– Eu vou ceder só no primeiro pedaço de bolo ou salgado e vou complementar com uma barra de cereal.

– Vou elaborar e ler um cartão de enfrentamento como esse-“ Não é só porque comecei e pratiquei um pequeno deslize que preciso jogar tudo para o alto e comer tudo o que vejo pela frente. Cada pedaço conta. Vou retomar de onde parei e continuar minha dieta.

– ETC

Você já entendeu o processo. Para cada possível obstáculo, erro, problema, risco, barreira, desafio, dificuldade… aplique o princípio “SE (PROBLEMA), ENTÃO (ESTRATÉGIA – AÇÃO PREVENTIVA/CORRETIVA), antecipando os problemas e as estratégias vencedoras para lidar com eles, antes que aconteçam.

Depois de fazer sua lista de problemas e estratégias para enfrentá-los, é hora de praticar. Mas você não precisa esperar o problema acontecer. Antecipe-o na sua imaginação. Faça de sua mente um simulador, treinando em sua imaginação você vivenciando as situações desafiantes, e colocando em prática suas estratégias. Aproveite para ajustar, revisar, tornar as ações mais realistas. Sinto muito, você não é o super homem ou mulher maravilha. SEJA REALISTA.

MAS tudo isso funciona, você me pergunta. COM CERTEZA, se você começar a colocar em prática AGORA. Apenas ler esse post e não fazer nada a respeito é o obstáculo mais comum que a maioria das pessoas enfrenta e sobre o qual não faz nada a respeito. Como irá lidar com o obstáculo de ler mais uma informação útil que pode te ajudar a emagrecer e deixar para depois?

Então, o que irá fazer AGORA para enfrentar esse obstáculo?

SUCESSO!

Sair da linha de vez em quando faz parte – principalmente viajando!

Tenho mantido a disciplina e o foco no caminho de manter uma dieta saudável, dentro da quantidade e qualidade de nutrientes necessárias, há mais de dois anos. E com isso, como prêmio, mantenho meu peso de 72 kg, considerando que, há 2 anos, pesava 100 kg. Essa história vocês já conhecem, mas sempre me orgulho de contar de novo!

Essa disclipina e foco se viram desafiados durante este Carnaval, numa viagem de 1 semana a Miami e Flórida, na meca do consumismo capitalista norte-americano.

Fui submetido a uma infinidade e variedade colorida e apetitosa de doces e salgados de vários tipos, donuts, cookies, pizzas, stakes, ribs, chocolates… na Epcot Disney, passeei pelos restaurantes e lojas de itens exóticos de Marrocos, pelas docerias da Noruega, pelos ritorantes italianos, pubs irlandeses e londrinos, as maiores delícias concebidas pela cultura e gastronomia planetária.

Dei-me o direito de sair um pouco da linha, apreciando, com consciência, um donut aqui, um cookie da macadâmia ali, um pedaço de pizza, um hambúrguer. Um cheat week, ao invés de um pé na jaca de um dia. Mas respeitando um pequeno e importante detalhe – não comer até abarrotar, respeitar os limites do corpo.

Cheguei a exagerar um dia, depois de almoçar um prato de lagosta no Red Lobster, que era um grande desejo meu, pois adoro lagostas, e esse é um luxo que não me dou muito no Brasil, em virtude do preço da iguaria aqui. 

Depois desse almoço saboreei um sorvete tipo yogoberry numa loja local com inúmeras variedades de sabores, de macadâmia, pistache, “passion fruit”, o maracujá, cookies… e senti que, depois daquele copo de quase 500 ml incluindo os toppins de frutas, eu me sentisse “abarrotado”.

Senti que havia ultrapassado meu limite, e isso fez com que eu maneirasse até a noite, quando, me sentindo melhor, mergulhei numa deliciosa costela com salada no BBQ, um restaurante local de decoração texana rústica especializado em carnes de boi, de porco e muita batata frita. Evitei a batata frita, mas devorei um apetitoso milho cozido com manteiga – o americano é levemente mais doce e macio que o nosso – e depois o suculento “ribs”. 

Para compensar, já que também mudei o padrão de malhação natural, de 4 vezes por semana, fiz rápidos exercícios aeróbicos “para não perder o hábito”, de 15 a 20 minutos. Meu pensamento era que, se não conseguia manter o padrão nessas “férias”, poderia, pelo menos, manter o metabolismo basal funcionando num ritmo mínimo.

No sábado, como forma de desintoxicação, pratiquei um jejum de 36 horas à base apenas de água e salada, o que é corriqueiro para mim depois de um dia de “cheat day”.

O “cheat day”, dia de “meter o pé na jaca”, faz parte de um programa do livro “Reengenering the Alpha”, do Romaniello e Berstein, que combina emagrecimento, ganho de massa muscular e uma dieta de controle hormonal a partir da nutrição equilibrada.

Não subi ainda na balança, mas não me sinto mais gordo ou desconfortável, pois negociei com meu corpo cada passo, lhe dei pequenas gratificações durante essa semana como “prêmio” pelo bom trabalho durante todo esse tempo.

E amanhã, segunda-feira, é dia de voltar à rotina normal, me exercitando regularmente, pegando leve nos carboidratos, e caprichando nas frutas, legumes e saladas, sem esquecer, como um bom marombeiro, das proteínas e gorduras saudáveis.

Quando ingerimos mais açúcar, como eu fiz essa semana no país norte-americano do “super size me” em que tudo é rico em carboidrato, proteína e gordura (geralmente saturada, de origem animal), o pâncreas age como um drogado – ele precisa de mais droga – o açúcar – para produzir o mesmo “barato”, nesse caso, a geração de energia.

Para finalizar, subi na balança e, para minha alegria, não tinha engordado 1 kg sequer. Essa é a boa notícia: seu corpo se habitua com os novos hábitos e com o novo peso, e esse vira o platô. E voltemos à rotina!