Receita de bolo para emagrecer

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Minha pretensão com este texto é tentar resumir em um post o essencial de como começar a emagrecer JÁ, sem enrolação. Sei que não é fácil, que é um processo de mudança de hábitos e estilo de vida, mas sei que você pode ter resultados iniciais rápidos se tiver um MOTIVO e um MÉTODO simples para começar.

Antes de mais nada, comece tendo um grande POR QUE quer emagrecer.  Escreva no papel todos os motivos que te levam a querer emagrecer, todos os ganhos que você irá ter de se tornar magro, por que isso é importante para você. E só pare quando sentir, numa escala de 0 a 10, um entusiasmo nota 10, ao qual você pode voltar sempre, relembrando seus POR QUÊS.

Em seguida, resuma seus principais PORQUÊS num “cartão de enfrentamento” e o guarde no bolso, na carteira ou no seu smartphone, para fácil recuperação.

Se tudo terminasse em motivação, estaria ótimo. Só que não…A vida te brinda com testes, como na escola, para ver se você realmente está comprometido com os seus PORQUÊS. Surgem os obstáculos: preguiça, procrastinação, ataques de fome, festas, amigos do deixa disso te chamando para várias festas e tentações….

Quais são seus maiores obstáculos externos (festas, dias da semana, eventos, etc) e internos (ansiedade, tédio, medo, acreditar que não consegue, etc) ? Escreva todos os obstáculos que te impedem de emagrecer e crie um plano para antecipar estes obstáculos e se preparar para eles.

Exemplo,se você costuma exagerar nas festas, vá para as festas já tendo feito uma refeição, e durante a festa ingira muita água. Aprenda a se divertir e se relaxar sem ser comendo e bebendo.

Se é do tipo que come e bebe para fugir da ansiedade, estresse, tristeza e outras emoções difíceis, faça uma lista de todas as coisas divertidas que pode fazer sem ser comer, e tudo o que pode fazer para lidar com o estresse e ansiedade e estas emoções, que não sejam calóricas.

Meditar, rezar, conversar com amigos, procurar um psicólogo… faça um plano de ação para lidar com seus obstáculos internos.

Depois, baixe um aplicativo de monitoramento de pontos ou calorias. Este passo é essencial. As pesquisas no campo do emagrecimento comprovam que pessoas que monitorar as calorias ou pontos equivalentes do que você come e bebe emagrecem mais dos que as não monitoram.

Acredito que isso se deve ao aumento da consciência – mindfulness – que você tem quando sabe o que exatamente está comendo e qual impacto disso no seu processo de emagrecimento.

O aplicativo vai calcular para você um orçamento diário de pontos ou calorias com base na sua idade, peso e altura. Você deve monitorar sua alimentação diariamente e se manter dentro do seu orçamento de calorias ou pontos.

E você deve rastrear o que come PRINCIPALMENTE quando deslizar. Isto irá lhe ensinar que existe a diferença entre um deslize e uma chutada de balde. Faz diferença escorregar em 100 calorias ou em 1000 calorias num ataque de fome no meio da madrugada.

Outro passo simples. Comece a se exercitar hoje mesmo. Comece pela caminhada, que é o esporte mais democrático e acessível, pelo qual você não precisa pagar, e que é o mínimo recomendável para sair do sedentarismo.

Comece com 15 minutos andando no pique – isso significa cerca de 1500 passos, e vá aumentando gradativamente sua meta, até que esteja caminhando 1 hora: cerca de 6 mil passos ou mais. Use para isso um aplicativo de celular que tenha um passímetro, como o Google Fit ou congênere.

Aprenda o poder de comer e beber em atenção plena. Faça de cada refeição uma meditação. Coma sentado, e largue os talheres a cada mordida. Pare tudo o que estiver fazendo e simplesmente mastigue, e preste atenção aos sabores e todos os 5 sentidos do alimento.

Habitue-se a comer apenas quando estiver com fome, e parar assim que perceber os primeiros sinais de satisfação. Não importa se ainda tem comida no prato. Maior desperdício é jogar o alimento que iria para o lixo dentro do seu estômago, você não é lixeira,  isso é uma agressão.

Saiba que mindful eating – alimentação em consciência plena – é um hábito e que envolve treino e repetição. Comece agora!

Por fim, procure uma nutricionista para lhe acompanhar, e, se seu caso é de obesidade, procure um médico e um psicólogo ou coach para te apoiar.

Enquanto a dica completa do nutricionista não vem, recomendo, como regra geral, você prefira os alimentos com muitas fibras, que dão trabalho de mastigar, como as frutas  e legumes, e ingira proteínas, como carne, frango, peixe, cogumelos e outras fontes proteicas.

Como fonte principal de carboidratos, prefira as frutas, que são ricas em fibras e super nutritivas, e evite os sucos. Gorduras, prefira as do óleo de peixe, o azeite e de grãos como linhaça e chia, com muito ômega 3.

Sei que não é fácil, se fosse não tinha tanta informação disponível na internet e a obesidade não estaria crescendo tanto no mundo. O mais importante é que você comece agora mesmo, tenha um motivo forte para continuar e que repita seu novo hábito por 45 dias seguidos, para criar um novo padrão de comportamento. Quer saber mais? Acompanhe o nosso blog.

Enfim, as férias chegaram!!!!

Férias até que enfim

Até que enfim conseguimos tempo para as férias!

Continuando a nossa conversa da semana passada, você, que não tem tempo para nada por causa da correria do trabalho, conseguiu uns dias preciosos para curtir as suas férias com a família.

O verão chegou e mesmo de férias, você continua preocupado com o tempo, se perguntando se as atividades que foram programadas cabem no curto espaço de tempo que você tem. Não quero dizer que você não esteja certo, entendo essa correria, até porque, esperamos o ano todo por essa oportunidade e não podemos desperdiçar nem um minuto sequer, não é mesmo?

Para você que, como eu, deseja aproveitar as tão desejadas férias, além dos cuidados que devemos ter de não abusarmos do sol, uma outra coisa que não podemos nos descuidar é com a nossa alimentação e atividade física. Afinal, nosso cuidado com a saúde, o bem-estar, a autoestima e a beleza não tiram férias, certo?

Além disso, nessa época do ano precisamos ter a atenção redobrada com a hidratação do corpo, consumindo bastante água, no mínimo dois litros ao dia e bebendo água de coco e sucos, que são saudáveis. Alimentos leves, naturais e frescos são boas pedidas também devem ser incorporados às refeições: as frutas, legumes e verduras, que são nutritivos e possuem alto percentual de água em sua composição.

Veja outras dicas bem práticas e simples para você não se preocupar com o que comer e acertar na escolha dos alimentos:

Na praia…

Beba bastante água e água de coco. Evite os refrigerantes (mesmo os light e diet) e sucos açucarados. Entre o suco e a fruta, prefira a fruta que tem a mesma quantidade de calorias e sacia por muito mais tempo.

Se for ingerir carboidratos, dê preferência às frutas, tapiocas e outros carboidratos ricos em fibras, de absorção lenta, que provocam mais saciedade. Tenha sempre no carro e na bolsa térmica, frutas e barras de cereais para as horas de fome e impulsos de comer.

Tome cuidado com os ambulantes vendendo toda sorte de guloseima de procedência duvidosa e normalmente hipercalórica. Quando sentir ânsia de comer, saque uma fruta ou barra de cereais ou beba água.

E se surgir aquela oportunidade de tomar aquela cervejinha para confraternizar com amigos, pode? Bem, coloque na cabeça que não existe alimento proibido, a quantidade e o tamanho da porção é o que importam, e tudo o mais que você come e bebe em um dia, e se você compensa um eventual excesso de calorias praticando exercícios físicos que queimem calorias.

Por exemplo, se você tomar um ou dois copos de cerveja e o resto do dia bebe água e depois faz aquela caminhada ou corrida de 30 minutos na praia, ou jogar meia hora de frescobol ou futevôlei, mais que compensou as cervejinhas, não tem problema!

Agora, se você tomar cerveja na praia o dia todo ou no churrasco, ingerindo copos e copos e ainda combinar com o tira-gosto calórico de frituras, carne com gordura, torresminho… e ainda ficar o dia de barriga para cima, só exercitando a língua na conversa… e ainda querer ficar em forma… só se for em forma de barrilzinho rs… não tem santa dieta que dê jeito.

O mesmo raciocínio serve para aquele passeio no hotel fazenda, na serra, na casa de campo, se for ingerir mais calorias que o normal, com doces, massas, bolos, e pratos exóticos, tudo bem. Mas se você está de férias, experimente comer e beber algo diferente, sem exageros, experimente uma porção pequena de um alimento exótico, evite repetir a dose, beba bastante água que ajuda a dar saciedade.

Só coma se estiver com fome e não porque tem que experimentar algo novo, ou porque pagou pelo prato, ou porque sabe Deus quando vai poder comer isso de novo… coma porque está com fome, e CO-MA DE-VA-GAR… E… SA-BO-RE-AN-DO… CA-DA …PE-DA-ÇO e PARE ao MENOR sinal de saciedade.

Quanto mais calórico for o alimento (um doce, massa, bebida alcoólica, fritura, etc), mais devagar você deve comer, e se ater a apenas uma porção desse alimento.

E, durante as férias, sempre procure fazer algum tipo de atividade física por pelo menos 30 minutos por dia, para se manter ativo: correr, caminhar, nadar, dançar, andar de bicicleta, mergulhar, andar de skate… aproveite as férias para experimentar um esporte ou exercício diferente e divertido.

Faça isso e suas férias serão sinônimo de diversão e prazer, sem culpa e sem preocupação de engordar.

Até a nossa próxima dica de verão…

(Emerson Pacheco)

 

 

 

Qual a melhor dieta para emagrecer?

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“Sua dieta é uma conta de banco. Boas escolhas alimentares são bons investimentos.” Bethenny Frankel

Muitas pessoas durante meus workshops me perguntam recorrentemente sobre qual a melhor dieta para emagrecer, e a resposta certa e automática que ouvem é:

Qualquer dieta que seja saudável, que reduza calorias, que seja equilibrada e balanceada em termos dos nutrientes que seu corpo precisa diariamente (carboidratos, gorduras, proteínas, sais minerais, vitaminas, fibras, água, etc…), que te dê prazer e que você consiga manter pelo resto de sua vida.

Se você considerar a dieta das proteínas, por exemplo, ela não atende todos os critérios, porque:

1) ela se baseia na redução drástica de carboidratos, que são nutrientes indispensáveis como fontes de energia,

2) reduz o prazer ao cortar alimentos deliciosos como frutas, pães, sucos e outras fontes saudáveis de prazer, e

3) é quase impossível seguir uma dieta restritiva como essa por muito tempo sem adoecer.

Da mesma forma, qualquer dieta que se baseia no desequilíbrio entre nutrientes, ou na privação extrema, ou em seguir horários e rotinas pouco realistas, está fadada ao fracasso, porque, graças a Deus, nosso corpo é sábio e sabe se proteger dos modismos aos quais aderimos no que concerne à alimentação e à dieta.

A tal resistência às mudanças com a qual viemos programados às vezes é o que nos salva!

Ok, então, já sabemos o que não fazer. Mas enfim, por onde começar?

Se eu pudesse aconselhar alguém que está perdido sem medo eu diria: faça a dieta mediterrânea. Esta dieta é baseada na alimentação dos países que formam a região do mediterrâneo, rica em carnes magras, queijo, vinho, frutas, cereais, verduras, legumes, azeite. De uma só tacada, todos os principais nutrientes de forma equilibrada e rica. Atende a nossos critérios: rica, balanceada, saudável, e algo que dá para seguir pelo resto da vida… Ótimo!!!

O cardápio mediterrâneo se caracteriza pela riqueza do consumo de frutas, hortaliças (verduras e legumes), cereais, leguminosas (grão-de-bico, lentilha), oleaginosas (amêndoas, azeitonas, nozes), peixes, leite e derivados (iogurte, queijos), vinho, azeite de oliva e uma enorme variedade de ervas de cheiro, que dão cor e sabor especiais a esta culinária. Além disso, é caracterizado por um baixo consumo de carnes vermelhas, gorduras de origem animal, produtos industrializados e doces, alimentos ricos em gordura e açúcar.

Os alimentos da dieta mediterrânea são:

Frutas e hortaliças:Esses alimentos possuem grande quantidade de vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes que iram ajudar a prevenir o câncer.

Cereais:Fontes de carboidratos fornecem energia para o nosso organismo. Os cereais integrais, além de fornecer energia, também são fontes de fibras, nutrientes, minerais (zinco, fósforo, magnésio), vitaminas e energia.

Leguminosas: São fundamentais para uma alimentação saudável, possuem fibras e proteínas vegetais, por isso, o consumo regular combate a constipação, evitando o câncer de intestino e diminuem o nível do colesterol ruim (LDL) prevenindo o aparecimento das doenças cardiovasculares.

Oleaginosas: Fornecem as gorduras boas (mono e polinsaturadas), que ajudam a reduzir o colesterol. Possuem Vitamina E e Selênio, que apresentam importante ação antioxidante.

Peixes: Ricos em ácidos graxos ômega – 3, proporcionados à nossa saúde diversos benefícios, como: diminuição dos riscos de doenças cardiovasculares e acidente vascular cerebral, redução da pressão arterial, ação anti-inflamatória, diminuição das taxas de triglicérides e colesterol total no sangue.

Leite e derivados:São fontes de cálcio que contribui para a prevenção da osteoporose.

Vinho tinto:Possui em sua composição uma alta quantidade de flavonóides (antioxidantes), o vinho tinto evita a formação de placas de gorduras na parte interna dos vasos sanguíneos, assim, diminui o risco de doenças cardiovasculares.

Azeite de oliva: É rico em ácido graxo monoinsaturado, que auxilia no aumento do colesterol “bom” (HDL), favorecendo nosso coração.

(fonte: http://www.dietaesaude.com.br/dietas/28-dieta-do-mediterrâneo)

E quanto aos vegetarianos, aos que aderem à dieta paleo, e os macrobióticos, e tantos outros que seguem dietas específicas?

Como sou psicólogo e não nutricionista, embora estude bastante nutrição como autodidata e tenha minha própria nutricionista, não irei enveredar nessa polêmica, e me manterei humildemente no meu campo da Psicologia, que é riquíssimo: descobrir como uma pessoa comum, como eu e você, podemos emagrecer saudavelmente e definitivamente, modificando nossos hábitos alimentares de forma realista e prazerosa.

Portanto, repito a tese: não importa a dieta, desde que ela se adeque bem a seu gosto, estilo de vida, seja balanceada e completa nutricionalmente, e você possa segui-la por um loooongo tempo.

E não estou sozinho na afirmação, a ciência mostra que importa menos o tipo de dieta hipocalórica, se ela for saudável, o que importa é sua adesão a ela como um hábito é que faz a diferença.

Se você quer emagrecer definitivamente, não basta seguir uma dieta por algum tempo, chegar a seu objetivo de peso, atingir taxas de saúde ótima: taxas de glicose, colesterol, triglicerídeos, etc todas em dia, e depois, paulatinamente, insidiosamente, voltarmos aos velhos hábitos de “chutar o balde”, comer de forma impulsiva, automática e distraída, e manter na sua dieta o hábito de comer lixo que te faz mal.

Quero te contar algumas coisas que venho fazendo sobre dieta e são eficazes para mim, e têm comprovação científica de funcionarem para outras pessoas também.

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– Tenha uma meta diária de calorias para ingerir e mantenha o hábito de registrar as calorias de todos os alimentos que ingere, diariamente e sempre –

Se há algo que para mim é calcanhar de Aquiles do meu emagrecimento e sua manutenção nestes 3 anos é que, todos os dias desde que decidi realmente emagrecer até hoje,tive sempre uma meta de ingestão calórica, e registro até hoje no meu smartphone os alimentos que ingiro.

Por exemplo, hoje minha meta é ingerir 1400 calorias. Quando me exercito, essa meta some para cerca de 1600 a 1800 calorias, dependendo da atividade física, ou eu posso simplesmente não usar o crédito para emagrecer mais rápido.

Fazer isso mesmo e principalmente quando você exagera na comida naquela festa ou rodízio é fundamental para criar consciência do que te faz emagrecer, engordar e estacionar.

É muito gratificante ver a balança apontar 1 a 2 quilos a menos na segunda-feira seguinte, após seguir fielmente suas metas calóricas!

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E mesmo que seja frustrante perceber que engordou alguns quilos depois daquele fim de semana em que chutou o balde, ou ao retornar de férias, você sabe exatamente onde foi que errou, e assim, fica mais fácil corrigir seu erro do que manter a coisa genérica. O diálogo interno pode ser assim:

“Acho que exagerei. Foi aquele bolo de aniversário que comi, num dia em que não me exercitei, depois de ter comido um prato de lasanha no almoço… isso estourou minha meta calórica na naquele dia em 200 calorias!”

Aqui vale a ressalva: recomendo que procure um nutricionista para saber qual é a ingestão calórica que você precisa para sustentar seu metabolismo corporal e ao mesmo tempo criar um déficit de calorias entre o que você gasta e o que você ingere. Não improvise com sua saúde.

Sugiro o uso de aplicativos de controle de calorias ou de controle de pontos – você os encontra aos montes no Itunes ou Google Play.

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Faça exercícios físicos aeróbicos como correr, nadar, andar, pedalar, de 3 a 7 vezes por semana, de moderado a intenso, por 30 minutos ou mais.

Eu gosto de dizer que emagreci 30 quilos em 3 meses apenas caminhando. Sim, eu não frequentava academia ou praticava qualquer esporte, exceto caminhar diariamente, fizesse chuva ou sol, por 30 minutos diários, numa velocidade intensa, que me permitia suar.

A combinação de seguir uma dieta hipocalórica, manter uma meta e registro de calorias, e praticar atividade física regular, foram o tripé básico que me fizeram secar 30 quilos em 6 meses.

Para manter o resultado nestes 3 anos, fui acrescentando outros hábitos mentais e comportamentais.

Alguns deles foram comer muitas frutas, legumes e verduras – fontes excelentes de carboidratos de digestão lenta, associados com fibras, estas, aliás, um dos melhores aliados do processo de emagrecer, junto com água, termogênicos como café, chá verde ou chá preto, matcha (chá verde concentrado), gengibre, etc, que ajudam a acelerar o metabolismo e tornar seu corpo uma máquina de queimar calorias automaticamente.

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Outros hábitos que fui adquirindo, a partir do aumento da consciência e atenção plena na hora de comer, foram mastigar devagar, prestar atenção ao que estou comendo, desligar o piloto automático na hora de comer, combater os pensamentos autosabotadores, evitar a alimentação emocional, conhecer e respeitar as sensações de fome e saciedade….

Manter a atenção e a consciência plena é a parte da mudança mais sutil e de resultados mais duradouros e permanentes, a que garante o emagrecimento definitivo – corroborado por pesquisas científicas no mundo todo – e, confesso, são hábitos que ainda estou desenvolvendo, pois para isso preciso estar PRESENTE.

Estar presente envolve desligar o piloto automático de comer distraído em frente a TV ou cinema, evitar comer para passar o tempo ou para lidar com o estresse e ansiedade, e evitar comer como autogratificação e compensação depois de um dia difícil, ou como impulso depois de ver um comercial de alimento na TV… enfim, as tentações são constantes, e a atenção e consciência precisam ser também…

Outra forma de manter o foco no processo de emagrecimento e na meta é compartilhar o que se está aprendendo com outras pessoas (isso me ajuda muito a me manter focado na minha meta), carregar uma foto dos resultados “antes e depois”, enfim, cultivar e manter uma série de novos hábitos cognitivos e comportamentais que são responsáveis por me manter magro e saudável.

E assim, posso dizer: o segredo consiste em repetir os novos comportamentos e padrões mentais, dia-a-dia, por um longo período, adicionando prazer sempre que possível, até que se tornem hábitos, e o corpo e a mente se acostumem com esse novo estilo de vida. E não desistir mesmo depois dos escorregões e desvios, voltando à meta e aos hábitos de sucesso.

Gratitude For Health And Prosperity

E depois, vai ficando mais fácil, automaticamente: o corpo vai aprendendo os novos hábitos, o estômago passa a rejeitar fisicamente o exagero de comida, os benefícios para a saúde vão solidificando na maior disposição física para caminhar, correr, namorar, trabalhar e para todas as atividades de um dia de ritmo acelerado. 

Deixar de fazer exercício durante um dia se torna algo estranho, se você não se exercita por uma semana nas férias ou quando está doente isso se torna um suplício, e você se dá conta de que você é magro e sua imagem no espelho passa a ser sua imagem nos sonhos: você foi se tornando outra pessoa, com um novo corpo e uma nova mente, magra.

Daqui para frente, a resistência à mudança fará o resto do trabalho, impedindo um retorno aos velhos hábitos.

Enfrentando um rodízio sem sabotar sua dieta

fitness rodizio

Hoje quero falar sobre como enfrentar uma barreira deliciosa e perigosa: o rodízio. As dicas que irei compartilhar servem bem para qualquer orgia gastronômica: um jantar, casamento um rodízio de massas, de comida japonesa, de carne, etc. A gula e a imaginação são o limite.

Existe um paradoxo a respeito dos rodízios e outras orgias gastronômicas do tipo. Em termos nutricionais, são absurdamente irracionais: você ingere de uma vez só a quantidade de calorias necessárias para alguns dias, e principalmente carboidratos. São pobres e incompletos nutricionalmente.

O mais engraçado é que normalmente os frequentadores de rodízio não têm um gasto calórico em exercícios e esportes nem de longe próximo ao que estão ingerindo. Ou seja, não faz o menor sentido racionalmente.

Mas emocionalmente faz todo sentido, certo? Eu adoro um rodízio de pizza, de carne, de massas. Comer até dizer “chega”, poder se alimentar das coisas mais saborosas e deliciosas, à sua escolha, quantas vezes quiser, e por um preço único, parece mesmo o paraíso. Em termos de prazer e gratificação dos sentidos, faz todo sentido. O ser humano não é tão racional, afinal, ele segue sua própria psico-lógica.

Talvez tenhamos herdado o hábito das orgias gastronômicas com overdoses de gordura, proteína e carboidratos de nossos ancestrais, que passavam semanas ou meses atrás de uma grande caça, e não sabiam quando iam encontrar outra… e aí precisavam comer muito para estocar gordura no corpo.

Silhouette of summer garden BBQ isolated against fire

Nosso cérebro e nosso corpo ainda parecem funcionar da mesma maneira, embora hoje tenhamos qualquer alimento à mão em alguns minutos, bastando discar para algum “delivery” ou dar um pulo no restaurante ou lanchonete da rua ou do shopping mais próximo.

Ou seja, overdoses gastronômicas não fazem o menor sentido lógico, mas fazem muito sentido psicológico – não é à toa que fazem tanto sucesso.

Para alguém que está há muito tempo no seu peso ideal (há pelo menos 2 anos), ou para alguém que, normalmente, é disciplinado com sua dieta e com sua rotina de exercícios intensos, uma estupidez calórica uma vez ou outra não vai ser um desastre.

O corpo cujo metabolismo é acelerado por conta de malhação e atividade física rapidamente vai processar e eliminar o excesso, e o ganho de peso logo é compensado depois de alguns dias por muito exercício físico e o retorno ao controle calórico.

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O problema que pode sabotar seus esforços de emagrecer saudavelmente é a repetição impulsiva dessa dessa “irracionalidade deliciosa” sem se estar com o corpo metabolicamente preparado ou quando ainda não se aderiu por um longo tempo à dieta ou não se atingiu ainda resultados consistentes e duradouros de emagrecimento natural.

Fui convidado para um rodízio de massas para comemorar o aniversário de um grande amigo. E como não queria deixar de prestigiá-lo, fui para o rodízio alerta para os riscos da empreitada. Antes de sair para o almoço, comi uma fruta, para não chegar faminto ao rodízio.

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Esse é um dos segredos de ouro, evitar chegar a um rodízio, festa ou aniversário com fome. Se alimentar dos “aliados” antes. (frutas, legumes, verduras, alimentos com fibras). Sempre ter “alimentos de combate” saudáveis à mão, especialmente frutas.

Chegando no rodízio, uma estratégia vencedora foi tomar doses e doses de água. Eu, particularmente, amo água com gás, e parece que ela me ajuda a me sentir saciado. Se você não gosta de água com gás, a água comum serve. Não o suco, que é muito calórico, nem o refrigerante diet, que é um veneno químico de aspartames e sucraloses. Água. Ela é saudável, ajuda a dar saciedade e, é claro, não engorda.

Outro segredo que depende de prática: saboreie o alimento, mastigue-o bem. Mesmo num rodízio, em que tudo parece conspirar para acelerar, para o exagero, para não saborear o alimento, o desafio é estar presente, atento aos sabores e sensações.

A regra é: quanto mais calórico o alimento, mais lenta a mastigação. O princípio é mastigar devagar até que não reste mais nada de sólido no alimento, apenas a “papinha”. Isso vai exigir um certo tempo de mastigação. Engolir o alimento para comer mais rápido, jamais. Isso é estratégia de lutador de sumô para engordar mais rápido à véspera da luta.

Outra dica simples e poderosa: JAMAIS coloque outro pedaço de alimento no prato antes de mastigar e comer inteiramente e demoradamente o pedaço anterior. Aprenda a dizer não. Espere. Pouse os talheres à mesa. Respire. Usufrua o momento, a companhia das pessoas. Evite comer enquanto fala, distraidamente. Esteja alerta, presente. Aproveite o momento.

Outra dica poderosa: estabeleça um limite, uma meta de quanto irá comer. Coloque uma meta calórica, ou se isso for difícil de fazer na hora, estabeleça o máximo de pedaços de alimento que irá comer. Eu coloco como limites 3 pedaços de pizza, o que já é bastante caloria. Nesta ocasião, comi 3 pedaços de pizza de sabores diferentes, que amo, fechando com uma pizza de banana com canela.

Comi também uma porção pequena de nhoque e outra de lasanha de legumes. Acima da minha média diária, mas afinal, um pequeno desvio eventual, para quem está na linha praticamente o tempo todo, é algo normal.

Importante: mesmo quando comete deslizes, ou exageros, é extremamente importante continuar contando e registrando suas calorias e pontos. Isso ajuda a manter a consciência da relação de causa e efeito entre o grau de sua adesão à dieta e exercícios e os resultados proporcionais de perda de peso.

Tudo isso é redundante se você seguir o princípio da consciência plena do seu corpo e de seus limites e ritmos: mesmo num rodízio ou outro lugar com fartura de alimentos, só coma até estar satisfeito. Respeite seu corpo. Trate-o com respeito. Se está satisfeito, pare. 

Não coma além do seu apetite só porque pagou R$ 80,00 no rodízio japonês ou de massas, e agora “precisa fazer jus ao que gastou”. Ou porque está todo mundo comendo. Ou porque você não experimentou todas as 300 variedades de alimentos que os garçons estão ostensivamente servindo. Você e seus objetivos e propósitos valem mais do que isso.

Talvez seja o princípio mais importante, conhecer seu corpo e comer até estar moderadamente satisfeito, e não até se sentir “cheio”.

A conta sairá mais cara no seu prejuízo por engordar. Quanto custa quebrar seu compromisso consigo mesmo, com seus objetivos e valores de saúde, estética, bem-estar, de se sentir bem consigo?

Compensei com exercícios físicos aeróbicos no final do dia e nenhuma outra gratificação. Me mantive “na linha” na dieta o resto do dia, com alimentos leves e pouco calóricos. Esta dica final é extremamente importante: no dia do rodízio ou de outra orgia gastronômica,  certifique-se de que você acumulou créditos calóricos com alguma atividade aeróbica intensa.

O pior dos mundos é simplesmente meter o pé na jaca, ingerir lotes de calorias, sem gasto calórico proporcional. O resultado matemático do saldo calórico onde se ingere mais calorias do que perde se chama “engordar” e é inexorável. Não existe mágica na natureza. Se quer cometer pequenos exageros eventuais, você precisa estar em dia com seus exercícios, com seu metabolismo corporal funcionando como uma saudável máquina de queimar calorias.

Enfim, nem mesmo um rodízio é o fim do mundo, muito menos é uma desculpa para a autosabotagem. Se acha que ainda não desenvolveu o autocontrole para se manter fiel a seu compromisso com seus objetivos e valores de emagrecimento natural e saudável, aprenda simplesmente a dizer não de forma educada e agradável.

Explique que adoraria estar presente, mas que está de dieta e que poderão fazer alguma outra coisa depois para compensar, talvez um cinema ou uma caminhada, ou outra coisa menos calórica. Se essa pessoa realmente gosta de você, ela quer seu bem e torce pelo seu sucesso.

 Você não precisa se autosabotar e jogar seu compromisso com você pela janela só para agradar os amigos. Você e seus valores e propósitos são mais importantes do que se sentir sem graça por dizer não.

Sucesso!

Diet Coach Online – Semana 2 – Dia 9 – Siga um Programa de Exercícios

Embora muitas pessoas tentem emagrecer fazendo apenas a dieta, as pesquisas garantem que o sucesso do emagrecimento duradouro depende também da regularidade com que se pratica exercícios.

Em uma pesquisa feita pelo National Weight Control Registry, um estudo com milhares de pessoas que emagreceram mais de 13 quilos – e que não voltaram a engordar por pelo menos um ano, os resultados comprovaram que quase 90 por cento dessas pessoas associaram a dieta à atividade física; apenas 10 por cento haviam feito apenas dieta e 1 por cento emagreceu fazendo apenas atividades físicas.

Fazer exercícios físicos não apenas é um componente crucial para sua dieta porque te faz queimar calorias, mas também porque acelera seu metabolismo corporal – e, consequentemente, aumentando a velocidade com que você emagrece.

Exercitar-se também é importante para manter sua saúde e prevenir doenças.

Eu costumo dizer que emagrecer é uma aritmética simples e óbvia. Quando você ingere mais calorias do que gasta, você engorda. Quando você gasta mais calorias do que ingere, você emagrece. E para gastar calorias, você precisa praticar atividade física.

Até aí, soa muito simples…

Forme o hábito de se exercitar

O “X” da questão, portanto, é como tornar o exercício físico um hábito em sua vida. Um hábito é um comportamento em piloto automático, que demanda pouco esforço consciente.  É como quando você pega o carro e chega no trabalho sem sequer se dar conta de que passou marchas, pisou no pedal, etc.

O objetivo é que a prática de fazer exercícios entre em piloto automático em sua vida também, e para isso entra o segredo de qualquer processo de aprendizagem: o reforço ou recompensa.

Associe o exercício físico ao prazer

Segundo o Wikipédia, reforço, na psicologia comportamental,  são estímulos que incentivam um determinado comportamento, tornando-o mais provável, em oposição à punição.

Que tipo de estímulos você deve se dar para fazer exercícios? Os estímulos que associam exercitar-se a prazer e diversão.

Isso parece um pouco fora da realidade para algumas pessoas quando se imaginam suadas na academia praticando séries repetitivas de musculação ou de se acabarem numa maratona.

Mas você precisa encontrar o exercício físico que se encaixe na sua rotina e que te dê prazer ou recompensas. Por exemplo, dançar pode ser extremamente prazeroso e ainda te proporcionar oportunidades de conhecer outras pessoas.

A musculação, embora pareça monótona a princípio para alguns, traz como recompensa um belo corpo, definido e saudável, e um metabolismo acelerado, que te dá mais disposição e te ajuda a emagrecer. Manter os músculos definidos gasta muitas calorias, e é um dos melhores exercícios físicos para quem quer emagrecer e ser saudável.

 Outros benefícios do exercício físico para a saúde

A boa notícia é que praticar exercícios físicos naturalmente libera hormônios de prazer em nosso cérebro, as tais endorfinas e dopaminas. É como se praticar exercícios fosse uma droga saudável e viciante…

Além de prevenir derrames cerebrais, a prática regular de exercícios físicos reduzir risco de demência, melhorar o humor, a motivação e a neuroplasticidade cerebral e a formação de novos neurônios, ligados à memória e aprendizado.

No site Nutryervas, se apresenta um esquema sintético para entender como seu corpo funciona melhor quando você pratica uma atividade física prolongada, por 45 minutos ou mais.

http://www.nutryervas.com.br/wp-content/uploads/2013/05/Irisina.jpg

Para saber mais sobre os benefícios dos exercícios físicos, leia a reportagem da Revista Mente & Cérebro clicando no link abaixo.

http://www2.uol.com.br/vivermente/noticias/mais_ativos_e_inteligentes.html

Como formar o hábito de se exercitar regularmente, afinal?

Portanto, criar um comportamento novo pode não ser assim tão fácil. Se fosse assim, todo mundo se exercitaria todos os dias e criaria hábitos saudáveis de alimentação, adotando legumes, frutas e verduras em seu dia-a-dia rapidamente… mas não é o que vemos com frequência.

Cientistas e mesmo a maioria das pessoas sabem que introjetar condicionamentos requer tempo e insistência.  O que ninguém sabia era quanto tempo esse condicionamento exigia.

Em busca dessa resposta, a psicóloga Phillippa Lally, da Universidade College, de Londres, pediu a 96 alunos de graduação que adquirissem um hábito em 12 semanas repetindo diariamente um comportamento saudável, como beber uma garrafa de água durante determinado período.

Os resultados, publicados em European Journal of Social Psychology, sugerem que os hábitos precisam de muito mais tempo para se instalar do que pensavam inicialmente os pesquisadores: em média três meses, mas esse tempo pode ser bem maior, dependendo da pessoa e do hábito que se deseja adquirir.

E se eu parar de me exercitar alguns dias?

Outra constatação do  estudo ajuda a diminuir o desconforto daqueles que querem adquirir comportamentos mas eventualmente interrompem o processo de condicionamento: deixar de repetir a tarefa por um ou dois dias não invalida o processo, desde que em seguida a prática seja retomada com regularidade.

Portanto, se você quer emagrecer consistentemente, escolha agora mesmo um programa de exercícios que possa te dar prazer e que você consiga repeti-lo numa frequência de 3 a 5 dias por semana, pelos próximos 3 meses ou mais.

Para mim, por exemplo, fazer dança de salão, nadar, caminhar, fazer Muay Thay e outras artes marciais, fazer alpinismo e surfar são atividades extremamente prazerosas. Descubra as suas próprias preferências e escolha seu programa de exercícios físicos ou a prática de um esporte agora mesmo. Faça algo já em prol da construção desse hábito.

Ainda não se decidiu a começar a se exercitar? Veja outros benefícios

No Livro Pense Magro, a autora Judith Beck enumera uma série de benefícios do exercício físico para o emagrecimento. Os exercícios apresentam muitos benefícios relacionados e não relacionados à dieta:

O exercício ajuda a aderir à dieta

Fazer exercício físico significa dizer a si mesmo:

“Estou determinado a emagrecer e ficar em forma. Estou disposto a assumir esse compromisso, mesmo começando devagar, estou determinado a alcançar o sucesso, de uma vez por todas”.

Encarar os exercícios desta maneira pode ajudá-lo a se comprometer com as mudanças na sua alimentação também e a estender essa determinação para outros esforços para a dieta.

O exercício pode ajudar a controlar o apetite

Embora os resultados das pesquisas variem, alguns fisiologistas acreditam que a prática regular de exercícios ajuda a regula o sistema de controle do apetite.

O exercício melhora o humor e alivia o estresse

Se você tem tendência de comer em resposta à ansiedade, frustração e outras emoções negativas, o exercício pode ser uma válvula de escape.

O exercício queima calorias. E acelera a taxa com seu corpo as queima no longo prazo

Durante os exercícios, seus músculos queimam calorias muito mais rápido que o normal.

Você também continua queimando calorias mais rapidamente depois do treinamento, enquanto seu corpo recupera e reconstrói seus músculos.

O exercício preserva o tecido muscular

Ao emagrecer, normalmente, você perde gordura e tecido muscular. Como o exercício o ajuda a preservar o tecido muscular, sua perda de peso virá, em sua maior parte, da perda de gordura.

O exercício promove a autoconfiança

Na medida em que faz mais exercícios, você se sentirá melhor a respeito de si mesmo e de suas capacidades.

Pesquisadores da Universidade de Houston, no Texas, descobriram que os estudantes que participaram de um programa de emagrecimento e exercícios durante seis semanas disseram sentir-se mais positivos em relação à sua aparência física, menos ansiosos sobre seu corpo e mais confiantes em suas capacidades do que os estudantes que não praticavam exercícios.

O exercício faz você se sentir melhor fisicamente

Quanto mais se movimenta, mais vai querer se movimentar.

Exercícios físicos regulares fortalecem pulmões, coração e outros músculos, e isso faz com que suas atividades diárias (arrumar a casa, carregar sacolas de compra) se tornem menos custosas.

Os exercícios melhoram o sono e por causa disso você se sentirá com mais energia também.

O exercício melhora sua saúde e ajuda a evitar doenças

As pesquisas descobriram uma correlação entre exercícios físicos regulares e a redução de risco para doenças cardíacas, diabetes e certos tipos de câncer.

Antes de começar a fazer um programa de exercícios, é recomendável que você consulte um profissional da saúde.

Esse profissional levará em conta seu estado atual de saúde e peso para sugerir ou confirmar que suas escolhas estão apropriadas para você.

Referências

Revista Mente Cérebro – junho 2011, Maio 2012

Livro Pense Magro – Judith Beck

Wikipédia