Fique atento e presente para emagrecer naturalmente

Neste artigo, quero falar um pouco sobre a importância de praticar a atenção plena para emagrecer naturalmente, e que significa simplesmente estar atento, no aqui-e-agora, ao que é importante para você sua saúde, bem-estar, beleza, etc – e aos obstáculos internos que surgem no caminho para a vida que você quer – pensamentos e emoções que podem sabotar suas boas intenções e agir em direção ao que é mais importante para você.

O tema da atenção plena – conhecido em inglês como mindfulness tem sido estudado por pesquisadores no mundo todo nos últimos 10 anos e nos últimos anos tem se comprovado os benefícios da prática de atenção plena não apenas para lidar melhor com estados de estresse, ansiedade, depressão e outros estados emocionais incômodos, mas como protagonista importante no processo de emagrecimento definitivo.

Os cientistas comprovaram que pessoas que praticam atenção plena não apenas conseguem emagrecer, mas se mantêm magras por mais de 3 anos, ao contrário dos outros tratamentos, em que a maioria das pessoas sofre com o efeito “iô-iô”: volta a engordar depois de dois ou três anos.

Por isso, a prática da atenção plena é a essência do programa Mente Magra, consistindo em aumentar a consciência e nossa ação compromissada, momento a momento, com o que é importante para nós: saúde, bem-estar, beleza e nossos outros valores relacionados ao emagrecimento.

Outro aspecto da atenção plena consiste em ficar atento aos obstáculos internos que se colocam no caminho, especialmente nossos hábitos mentais e comportamentais que chamo de “Mente Gorda”.

Talvez aqui ajude você se perguntar quais os hábitos da Mente Magra e quais os hábitos da Mente gorda… e a diferença entre ambas é a base de seu plano de ação para se aproximar da pessoa que você quer se tornar.

Chamamos a essa prática de aprender com as pessoas bem-sucedidas de “modelagem”, que é a base da Programação Neurolinguística.

Como funciona a mente de uma pessoa magra? E quais são seus hábitos de comportamentos que repetem consistentemente que faz com que emagreçam, se mantenham magras sem sofrer ou se torturar por isso e vivendo uma vida mais plena e valorizada?

Vale a pena conversar com pessoas que já têm uma “mente magra”.  Escolha para essa conversa pessoas que pensam e agem como pessoas magras e vivem bem assim, e entrevistá-las sobre o que elas pensam, sentem e fazem que as aproxima da vida saudável que elas têm. E depois comparar com suas próprias respostas, com seus hábitos atuais. E foque em reduzir as diferenças.

Chamo a essa prática de jogo dos “7 erros”. Depois de descobrir os hábitos das pessoas magras, compare com seus próprios hábitos e procure adquirir novos hábitos, um a um, até reduzir essa diferença e atingir os mesmos resultados!

Outra lição da atenção plena é estar presente no aqui-e-agora na hora de nos alimentarmos ou praticarmos exercícios, atrelando esses novos hábitos a seu novo estilo de vida, de forma a criar uma vida mais rica e saudável em todos os sentidos.

Atenção plena significa, também, estarmos abertos à experiência interna e externa, prestando atenção aos sabores, odores, cores do alimento, evitando distrações enquanto comemos, estando 100% na experiência, e prestarmos também atenção aos nossos pensamentos, emoções e impulsos internos antes, durante e depois de nos alimentarmos ou nos exercitarmos.

Preste atenção especialmente aos pensamentos sabotadores – você pode identificá-los facilmente como aqueles que aparecem antes de um ato de  comer exageradamente ou por emoções desconfortáveis que surgem depois de um deslize – culpa, estresse, ansiedade.

Fique atento aos gatilhos – pensamentos autossabotadores como “não sou uma pessoa disciplinada” ou emoções desconfortáveis -estresse, ansiedade – e situações repetitivas em que você comete deslizes- um happy hour ou um horário especial do dia, por exemplo – que antecedem comportamentos alimentares exagerados – comer demais.

Ou, ao contrário, observe gatilhos para comportamentos de restrição alimentar exageradaficar muito tempo sem comer, criar regras rígidas de dieta desconectada dos ritmos naturais de fome e saciedade do corpo – não posso comer carboidratos, ou gorduras, tenho que comer de tal em tal hora etc.

Lembre-se que o “caminho do meio” está em desenvolver consciência plena, não apegada a pensamentos que criam regras rígidas de alimentação, ou a ceder a pensamentos autossabotadores como “se eu já cometi um deslize, agora vou meter o pé na jaca e comer que nem um louco” ou “eu nunca vou conseguir emagrecer, meu problema é genético”, etc

Você não é seu pensamento, nem sua emoção. Você é muito mais do que sua mente. Você é a pessoa autoconsciente que tem o poder de escolher, a cada momento, repetir um velho hábito da Mente Gorda ou escolher agir diferentemente do hábito antigo e criar um novo hábito da Mente Magra, mesmo que isso possa não ser tão fácil no início, como é o natural quando estamos começando a criar um novo hábito.

A atenção plena é uma prática para a vida inteira. É fácil de entender e de fazer, e como qualquer hábito, você precisa dar pequenos passos e repetir até se tornar sua segunda natureza – a natureza da Mente Magra.

Juntos, percorreremos essa jornada, e se você persistir em dar pequenos passos rumos a seus valores mais importantes por trás do emagrecimento – saúde, bem-estar, longevidade, beleza, atratividade, etc, logo verá os resultados, não apenas na balança, mas na sua disposição física e numa vida valorizada.

Qual a melhor dieta para emagrecer?

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“Sua dieta é uma conta de banco. Boas escolhas alimentares são bons investimentos.” Bethenny Frankel

Muitas pessoas durante meus workshops me perguntam recorrentemente sobre qual a melhor dieta para emagrecer, e a resposta certa e automática que ouvem é:

Qualquer dieta que seja saudável, que reduza calorias, que seja equilibrada e balanceada em termos dos nutrientes que seu corpo precisa diariamente (carboidratos, gorduras, proteínas, sais minerais, vitaminas, fibras, água, etc…), que te dê prazer e que você consiga manter pelo resto de sua vida.

Se você considerar a dieta das proteínas, por exemplo, ela não atende todos os critérios, porque:

1) ela se baseia na redução drástica de carboidratos, que são nutrientes indispensáveis como fontes de energia,

2) reduz o prazer ao cortar alimentos deliciosos como frutas, pães, sucos e outras fontes saudáveis de prazer, e

3) é quase impossível seguir uma dieta restritiva como essa por muito tempo sem adoecer.

Da mesma forma, qualquer dieta que se baseia no desequilíbrio entre nutrientes, ou na privação extrema, ou em seguir horários e rotinas pouco realistas, está fadada ao fracasso, porque, graças a Deus, nosso corpo é sábio e sabe se proteger dos modismos aos quais aderimos no que concerne à alimentação e à dieta.

A tal resistência às mudanças com a qual viemos programados às vezes é o que nos salva!

Ok, então, já sabemos o que não fazer. Mas enfim, por onde começar?

Se eu pudesse aconselhar alguém que está perdido sem medo eu diria: faça a dieta mediterrânea. Esta dieta é baseada na alimentação dos países que formam a região do mediterrâneo, rica em carnes magras, queijo, vinho, frutas, cereais, verduras, legumes, azeite. De uma só tacada, todos os principais nutrientes de forma equilibrada e rica. Atende a nossos critérios: rica, balanceada, saudável, e algo que dá para seguir pelo resto da vida… Ótimo!!!

O cardápio mediterrâneo se caracteriza pela riqueza do consumo de frutas, hortaliças (verduras e legumes), cereais, leguminosas (grão-de-bico, lentilha), oleaginosas (amêndoas, azeitonas, nozes), peixes, leite e derivados (iogurte, queijos), vinho, azeite de oliva e uma enorme variedade de ervas de cheiro, que dão cor e sabor especiais a esta culinária. Além disso, é caracterizado por um baixo consumo de carnes vermelhas, gorduras de origem animal, produtos industrializados e doces, alimentos ricos em gordura e açúcar.

Os alimentos da dieta mediterrânea são:

Frutas e hortaliças:Esses alimentos possuem grande quantidade de vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes que iram ajudar a prevenir o câncer.

Cereais:Fontes de carboidratos fornecem energia para o nosso organismo. Os cereais integrais, além de fornecer energia, também são fontes de fibras, nutrientes, minerais (zinco, fósforo, magnésio), vitaminas e energia.

Leguminosas: São fundamentais para uma alimentação saudável, possuem fibras e proteínas vegetais, por isso, o consumo regular combate a constipação, evitando o câncer de intestino e diminuem o nível do colesterol ruim (LDL) prevenindo o aparecimento das doenças cardiovasculares.

Oleaginosas: Fornecem as gorduras boas (mono e polinsaturadas), que ajudam a reduzir o colesterol. Possuem Vitamina E e Selênio, que apresentam importante ação antioxidante.

Peixes: Ricos em ácidos graxos ômega – 3, proporcionados à nossa saúde diversos benefícios, como: diminuição dos riscos de doenças cardiovasculares e acidente vascular cerebral, redução da pressão arterial, ação anti-inflamatória, diminuição das taxas de triglicérides e colesterol total no sangue.

Leite e derivados:São fontes de cálcio que contribui para a prevenção da osteoporose.

Vinho tinto:Possui em sua composição uma alta quantidade de flavonóides (antioxidantes), o vinho tinto evita a formação de placas de gorduras na parte interna dos vasos sanguíneos, assim, diminui o risco de doenças cardiovasculares.

Azeite de oliva: É rico em ácido graxo monoinsaturado, que auxilia no aumento do colesterol “bom” (HDL), favorecendo nosso coração.

(fonte: http://www.dietaesaude.com.br/dietas/28-dieta-do-mediterrâneo)

E quanto aos vegetarianos, aos que aderem à dieta paleo, e os macrobióticos, e tantos outros que seguem dietas específicas?

Como sou psicólogo e não nutricionista, embora estude bastante nutrição como autodidata e tenha minha própria nutricionista, não irei enveredar nessa polêmica, e me manterei humildemente no meu campo da Psicologia, que é riquíssimo: descobrir como uma pessoa comum, como eu e você, podemos emagrecer saudavelmente e definitivamente, modificando nossos hábitos alimentares de forma realista e prazerosa.

Portanto, repito a tese: não importa a dieta, desde que ela se adeque bem a seu gosto, estilo de vida, seja balanceada e completa nutricionalmente, e você possa segui-la por um loooongo tempo.

E não estou sozinho na afirmação, a ciência mostra que importa menos o tipo de dieta hipocalórica, se ela for saudável, o que importa é sua adesão a ela como um hábito é que faz a diferença.

Se você quer emagrecer definitivamente, não basta seguir uma dieta por algum tempo, chegar a seu objetivo de peso, atingir taxas de saúde ótima: taxas de glicose, colesterol, triglicerídeos, etc todas em dia, e depois, paulatinamente, insidiosamente, voltarmos aos velhos hábitos de “chutar o balde”, comer de forma impulsiva, automática e distraída, e manter na sua dieta o hábito de comer lixo que te faz mal.

Quero te contar algumas coisas que venho fazendo sobre dieta e são eficazes para mim, e têm comprovação científica de funcionarem para outras pessoas também.

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– Tenha uma meta diária de calorias para ingerir e mantenha o hábito de registrar as calorias de todos os alimentos que ingere, diariamente e sempre –

Se há algo que para mim é calcanhar de Aquiles do meu emagrecimento e sua manutenção nestes 3 anos é que, todos os dias desde que decidi realmente emagrecer até hoje,tive sempre uma meta de ingestão calórica, e registro até hoje no meu smartphone os alimentos que ingiro.

Por exemplo, hoje minha meta é ingerir 1400 calorias. Quando me exercito, essa meta some para cerca de 1600 a 1800 calorias, dependendo da atividade física, ou eu posso simplesmente não usar o crédito para emagrecer mais rápido.

Fazer isso mesmo e principalmente quando você exagera na comida naquela festa ou rodízio é fundamental para criar consciência do que te faz emagrecer, engordar e estacionar.

É muito gratificante ver a balança apontar 1 a 2 quilos a menos na segunda-feira seguinte, após seguir fielmente suas metas calóricas!

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E mesmo que seja frustrante perceber que engordou alguns quilos depois daquele fim de semana em que chutou o balde, ou ao retornar de férias, você sabe exatamente onde foi que errou, e assim, fica mais fácil corrigir seu erro do que manter a coisa genérica. O diálogo interno pode ser assim:

“Acho que exagerei. Foi aquele bolo de aniversário que comi, num dia em que não me exercitei, depois de ter comido um prato de lasanha no almoço… isso estourou minha meta calórica na naquele dia em 200 calorias!”

Aqui vale a ressalva: recomendo que procure um nutricionista para saber qual é a ingestão calórica que você precisa para sustentar seu metabolismo corporal e ao mesmo tempo criar um déficit de calorias entre o que você gasta e o que você ingere. Não improvise com sua saúde.

Sugiro o uso de aplicativos de controle de calorias ou de controle de pontos – você os encontra aos montes no Itunes ou Google Play.

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Faça exercícios físicos aeróbicos como correr, nadar, andar, pedalar, de 3 a 7 vezes por semana, de moderado a intenso, por 30 minutos ou mais.

Eu gosto de dizer que emagreci 30 quilos em 3 meses apenas caminhando. Sim, eu não frequentava academia ou praticava qualquer esporte, exceto caminhar diariamente, fizesse chuva ou sol, por 30 minutos diários, numa velocidade intensa, que me permitia suar.

A combinação de seguir uma dieta hipocalórica, manter uma meta e registro de calorias, e praticar atividade física regular, foram o tripé básico que me fizeram secar 30 quilos em 6 meses.

Para manter o resultado nestes 3 anos, fui acrescentando outros hábitos mentais e comportamentais.

Alguns deles foram comer muitas frutas, legumes e verduras – fontes excelentes de carboidratos de digestão lenta, associados com fibras, estas, aliás, um dos melhores aliados do processo de emagrecer, junto com água, termogênicos como café, chá verde ou chá preto, matcha (chá verde concentrado), gengibre, etc, que ajudam a acelerar o metabolismo e tornar seu corpo uma máquina de queimar calorias automaticamente.

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Outros hábitos que fui adquirindo, a partir do aumento da consciência e atenção plena na hora de comer, foram mastigar devagar, prestar atenção ao que estou comendo, desligar o piloto automático na hora de comer, combater os pensamentos autosabotadores, evitar a alimentação emocional, conhecer e respeitar as sensações de fome e saciedade….

Manter a atenção e a consciência plena é a parte da mudança mais sutil e de resultados mais duradouros e permanentes, a que garante o emagrecimento definitivo – corroborado por pesquisas científicas no mundo todo – e, confesso, são hábitos que ainda estou desenvolvendo, pois para isso preciso estar PRESENTE.

Estar presente envolve desligar o piloto automático de comer distraído em frente a TV ou cinema, evitar comer para passar o tempo ou para lidar com o estresse e ansiedade, e evitar comer como autogratificação e compensação depois de um dia difícil, ou como impulso depois de ver um comercial de alimento na TV… enfim, as tentações são constantes, e a atenção e consciência precisam ser também…

Outra forma de manter o foco no processo de emagrecimento e na meta é compartilhar o que se está aprendendo com outras pessoas (isso me ajuda muito a me manter focado na minha meta), carregar uma foto dos resultados “antes e depois”, enfim, cultivar e manter uma série de novos hábitos cognitivos e comportamentais que são responsáveis por me manter magro e saudável.

E assim, posso dizer: o segredo consiste em repetir os novos comportamentos e padrões mentais, dia-a-dia, por um longo período, adicionando prazer sempre que possível, até que se tornem hábitos, e o corpo e a mente se acostumem com esse novo estilo de vida. E não desistir mesmo depois dos escorregões e desvios, voltando à meta e aos hábitos de sucesso.

Gratitude For Health And Prosperity

E depois, vai ficando mais fácil, automaticamente: o corpo vai aprendendo os novos hábitos, o estômago passa a rejeitar fisicamente o exagero de comida, os benefícios para a saúde vão solidificando na maior disposição física para caminhar, correr, namorar, trabalhar e para todas as atividades de um dia de ritmo acelerado. 

Deixar de fazer exercício durante um dia se torna algo estranho, se você não se exercita por uma semana nas férias ou quando está doente isso se torna um suplício, e você se dá conta de que você é magro e sua imagem no espelho passa a ser sua imagem nos sonhos: você foi se tornando outra pessoa, com um novo corpo e uma nova mente, magra.

Daqui para frente, a resistência à mudança fará o resto do trabalho, impedindo um retorno aos velhos hábitos.

Como posso emagrecer sem dieta?

Eu, pessoalmente, não sou contra dieta de restrição alimentar para controle e redução do peso. Está mais do que comprovado de que funciona.  Algumas pessoas têm horror à palavra “dieta”, e eu entendo bem, haja vista tantos programas de restrição alimentar xiitas que existem por aí, que eliminam ora gorduras, ora proteínas, ora carboidratos. A boa notícia é que sim, você pode emagrecer sem seguir uma dieta radical.

Há toda uma nova corrente que defende que a dieta de restrição de calorias, na verdade, nos afasta de nosso corpo, ao nos treinar para seguir um programa externo de alimentação em detrimento dos sinais fisiológicos de fome e saciedade emitidos pelo corpo. E que o melhor caminho consiste em aprender a ler esses sinais do corpo e obedecê-los.

Em outras palavras, em prestar atenção nos momentos de fome e saciedade e comer de acordo, na medida. Nem mais, nem menos. Isso parece simples, mas exige treino e criação de novos hábitos.

Ajuda imaginar no estômago um termômetro ou um medidor de combustível como aqueles de painel de carro, que sinaliza o grau de fome a cada momento, numa escala, por exemplo, de 0 a 10. E se perguntar a cada momento qual a intensidade de fome naquele momento.

E colocar um limite para tolerar a fome sem comer. Por exemplo, digamos que eu possa sentir uma fome “3”, e classificá-la como moderada, e não precisar comer. É claro, não preciso chegar na fome 10 para começar a comer.

Por outro lado, quando começar a comer, devo parar ao sentir os primeiros sinais de saciedade, sem precisar “encher o tanque”. Posso parar quando o meu termômetro ou tanque de combustível estiver “pela metade”, o suficiente para “fazer o carro andar sem enguiçar”. Você compreendeu a metáfora.

O importante nesse exercício é treinar a atenção ao ritmo e sinais internos de fome e saciedade do corpo, e não do relógio (comer porque é hora do almoço), ou da televisão (comer porque viu um comercial do Mc Donalds ou algo assim) ou qualquer outro gatilho externo.

E não é só de atenção aos sinais do corpo de que trata a atenção plena. Trata-se de estar plenamente presente e consciente enquanto se come. Isto é, prestar atenção ao sabor, aroma, cores e tato do alimento. Se tornar um só com o que se come. Saber o que se está comendo, suas propriedades nutricionais, no caminho que o alimento faz desde que é colhido até se tornar um com você, parte de seu metabolismo.

É uma viagem de consciência plena, uma espécie de meditação, refletir sobre de onde vem o alimento, sobre toda a cadeia alimentar que trouxe o alimento até o prato e a mesa. Ser grato pelas pessoas que cultivaram e distribuíram o alimento, pela natureza que o criou- o sol, a chuva, a terra, o ar, que fazem parte, cada um com seu quinhão, do alimento.

Viajante? Sim, consciente, e enquanto isso você está se demorando, saboreando, meditando, se unindo ao alimento, ao invés de meramente engoli-lo. Consciência plena é o antídoto contra o automatismo, a distração ao se alimentar, comer enquanto se assiste TV ou se vai ao cinema com aquele enorme saco de pipoca.

Enquanto se está distraído, se come mais rápido, em maior quantidade, sem saber bem o que se está comendo, sem saborear.

Ser naturalmente magro é cultivar estar consciente de tudo o que se come e o que não come. E nem falamos da consciência plena cultivada ao praticar atividades físicas, correr, caminhar.

A prática de estar plenamente é um exercício de presença para toda a vida. Tem benefícios não apenas para nos ajudar a emagrecer, mas a nos manter magros. E outros benefícios incluem cultivar a calma, o relaxamento, reduzir o estresse e a ansiedade, os pensamentos obsessivos. Vale a pena experimentar.

Sair da linha de vez em quando faz parte – principalmente viajando!

Tenho mantido a disciplina e o foco no caminho de manter uma dieta saudável, dentro da quantidade e qualidade de nutrientes necessárias, há mais de dois anos. E com isso, como prêmio, mantenho meu peso de 72 kg, considerando que, há 2 anos, pesava 100 kg. Essa história vocês já conhecem, mas sempre me orgulho de contar de novo!

Essa disclipina e foco se viram desafiados durante este Carnaval, numa viagem de 1 semana a Miami e Flórida, na meca do consumismo capitalista norte-americano.

Fui submetido a uma infinidade e variedade colorida e apetitosa de doces e salgados de vários tipos, donuts, cookies, pizzas, stakes, ribs, chocolates… na Epcot Disney, passeei pelos restaurantes e lojas de itens exóticos de Marrocos, pelas docerias da Noruega, pelos ritorantes italianos, pubs irlandeses e londrinos, as maiores delícias concebidas pela cultura e gastronomia planetária.

Dei-me o direito de sair um pouco da linha, apreciando, com consciência, um donut aqui, um cookie da macadâmia ali, um pedaço de pizza, um hambúrguer. Um cheat week, ao invés de um pé na jaca de um dia. Mas respeitando um pequeno e importante detalhe – não comer até abarrotar, respeitar os limites do corpo.

Cheguei a exagerar um dia, depois de almoçar um prato de lagosta no Red Lobster, que era um grande desejo meu, pois adoro lagostas, e esse é um luxo que não me dou muito no Brasil, em virtude do preço da iguaria aqui. 

Depois desse almoço saboreei um sorvete tipo yogoberry numa loja local com inúmeras variedades de sabores, de macadâmia, pistache, “passion fruit”, o maracujá, cookies… e senti que, depois daquele copo de quase 500 ml incluindo os toppins de frutas, eu me sentisse “abarrotado”.

Senti que havia ultrapassado meu limite, e isso fez com que eu maneirasse até a noite, quando, me sentindo melhor, mergulhei numa deliciosa costela com salada no BBQ, um restaurante local de decoração texana rústica especializado em carnes de boi, de porco e muita batata frita. Evitei a batata frita, mas devorei um apetitoso milho cozido com manteiga – o americano é levemente mais doce e macio que o nosso – e depois o suculento “ribs”. 

Para compensar, já que também mudei o padrão de malhação natural, de 4 vezes por semana, fiz rápidos exercícios aeróbicos “para não perder o hábito”, de 15 a 20 minutos. Meu pensamento era que, se não conseguia manter o padrão nessas “férias”, poderia, pelo menos, manter o metabolismo basal funcionando num ritmo mínimo.

No sábado, como forma de desintoxicação, pratiquei um jejum de 36 horas à base apenas de água e salada, o que é corriqueiro para mim depois de um dia de “cheat day”.

O “cheat day”, dia de “meter o pé na jaca”, faz parte de um programa do livro “Reengenering the Alpha”, do Romaniello e Berstein, que combina emagrecimento, ganho de massa muscular e uma dieta de controle hormonal a partir da nutrição equilibrada.

Não subi ainda na balança, mas não me sinto mais gordo ou desconfortável, pois negociei com meu corpo cada passo, lhe dei pequenas gratificações durante essa semana como “prêmio” pelo bom trabalho durante todo esse tempo.

E amanhã, segunda-feira, é dia de voltar à rotina normal, me exercitando regularmente, pegando leve nos carboidratos, e caprichando nas frutas, legumes e saladas, sem esquecer, como um bom marombeiro, das proteínas e gorduras saudáveis.

Quando ingerimos mais açúcar, como eu fiz essa semana no país norte-americano do “super size me” em que tudo é rico em carboidrato, proteína e gordura (geralmente saturada, de origem animal), o pâncreas age como um drogado – ele precisa de mais droga – o açúcar – para produzir o mesmo “barato”, nesse caso, a geração de energia.

Para finalizar, subi na balança e, para minha alegria, não tinha engordado 1 kg sequer. Essa é a boa notícia: seu corpo se habitua com os novos hábitos e com o novo peso, e esse vira o platô. E voltemos à rotina!

10 dicas para ter uma alimentação consciente

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A alimentação consciente não é uma dieta. Faz parte de uma atitude de ser inteiro, de um estilo de viver consciente, presente no aqui e agora e na aceitação sem julgamento ou apego das sensações e emoções no seu corpo.

A alimentação consciente nasceu a partir da filosofia prática chamada Mindfulness, que foi inspirada nos estados meditativos e tem sido usada na terapia cognitiva comportamental para tratamento dos estados de ansiedade e compulsão.

Veja, para isso, a recente reportagem do Guardian Post sobre os efeitos positivos da Meditação Mindfulness no tratamento da ansiedade.http://www.theguardian.com/society/2013/feb/26/mindfulness-meditation-depression-nhs


Mindfulness
poderia ser traduzido como atenção plena – ser presente e estar atento  no momento presente.

É um estado de presença tranquila e relaxada que, na verdade, não ocorre só na alimentação, mas como um convite para estar alerta e presente em cada atividade do dia.

A alimentação consciente significa estar presente, atento e alerta ao aqui e agora, consciente de seu corpo, de suas emoções, de suas sensações e pensamentos, sem, no entanto, se apegar a essas emoções e pensamentos.

Implica em perceber seu corpo como um observador atento, paciente e amoroso, sem fazer julgamentos ou críticas, sem comparar seu corpo com outros, aceitando-o como está agora e observando e aprendendo com cada experiência.

Outro elemento importante da alimentação consciente é o saborear,

Chamado em inglês “savoring”, que implica em experimentar o momento presente de forma prazerosa, deleitando-se, usando ao máximo todos os sentidos – tato, olfato, visão, audição, paladar, e sua percepção.

A idéia é se alimentar com mais atenção e para a comida, em vez de comer , inconscientemente, como a maioria de nós faz a maior parte do tempo.

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A alimentação consciente envolve cultivar novos seus hábitos alimentares , cultivando uma maior consciência de seus sentimentos de fome, com os potenciais gatilhos emocionais para comer, e cultivando o prazer e a alegria de experimentar os alimentos com toda intensidade sensorial.

Entrar em contato com esses sentimentos e sensações pode ter um efeito poderoso sobre seus hábitos alimentares e pode ajudar você a perder peso , eliminando o hábito de comer por motivos emocionais ou por distração e estar atento para aprender a reconhecer seus sinais de saciedade e comer apenas o necessário, respeitando os ritmos e sensações do seu corpo.

A alimentação consciente também pode ajudar você a fazer escolhas alimentares saudáveis ​​, obtendo-lo em contato com alimentos que seu corpo realmente precisa e deseja.

Tem sido demonstrado por pesquisas científicas que se alimentar de forma consciente tem um impacto positivo sobre a perda de peso bem como transtornos e compulsões alimentares. Um estudo conduzido pelo NIH constatou que os participantes perderam entre 3 e 10 kg durante 12 semanas , praticando a alimentação consciente .

Abaixo seguem 10 dicas para ajudar você a começar a comer mais conscientemente.

 

1) Visualize Antes de dar a primeira mordida

Visualize-se comendo devagar e imagine-se comendo apenas até estar se sentindo em estado de saciedade. Feche os olhos , tome algumas respirações profundas e comece a cheirar a comida para identificar os diferentes aromas .

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2) Deleite-se na experiência da primeira mordida

Dê a primeira mordida no alimento em sua boca e, em seguida, pouse os talheres à mesa. Focalize sua atenção na textura e sabor da sua comida, enquanto mastiga o alimento. Aproveite bem a mordida antes de, enfim, engolir o alimento.

Imagine a comida descendo pela sua garganta suavemente até chegar ao seu estômago.

 

Repita a mesma atitude a cada mordida.

3) Mastigue devagar

A digestão começa na boca, com a ação da saliva. Quando mastigamos os alimentos muito rapidamente , não só acabamos comendo mais, como tornamos a digestão no estômago e intestinos mais difícil. E não damos tempo para o cérebro entender que nosso corpo já recebeu o que precisava comer em termos nutricionais.

Como você mastigar cada mordida , observe atentamente a textura do alimento e o sabor de cada ingrediente.  Experimente fechar os olhos para sentir melhor o que está comendo. Mastigue bem até que perceba que já usufruiu ao máximo do sabor e das experiências de cada pedaço e só então engula esse pedaço.

 

4) Invista um tempo de qualidade na sua refeição

É sabido que  o cérebro leva cerca de 20 minutos para obter o sinal de que seu corpo está cheio , então se você comer muito rapidamente, é provável que você irá consumir mais do que você realmente precisa para sentir saciedade.

É mais saudável levar o tempo que for necessário para comer com calma. Reserve o espaço para comer em sua agenda com a mesma importância que teria uma reunião com um cliente importante ou o chefe.

Tome alguns goles de água entre as mordidas para limpar o seu paladar, de forma que cada mordida signifique uma experiência nova .

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5) Use seus cinco sentidos 

Ao preparar sua comida e depois ao saboreá-la , tente se concentrar em cada um dos cinco sentidos.

Qual é o seu som encontrado enquanto ele está sendo preparado? Preste atenção extra para organizar a sua comida lindamente no seu prato – o que pode aumentar o prazer de comer, e é por isso que muitos restaurantes gourmet são famosos por sua apresentação estética dos pratos.

Enquanto está comendo, concentre-se no cheiro , bem como no gosto e na sensação da comida na boca durante a mastigação .  Entrar em sintonia em cada um dos 5 sentidos vai aumentar muito o prazer da sua refeição.

 

6) Desligue as distrações e entre em sintonia com o alimento

Enquanto come , procure se desligar de distrações como a televisão, rádio, computador ou até mesmo leitura. Isso vai ajudar você a se concentrar em sua refeição.

Coma em uma mesa  onde você possa se sinta confortável e não permita quaisquer outras distrações durante a sua refeição.

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7) Ouça o seu corpo

Quando você sentir fome, diferencie entre o desejo da sua mente por um prato específico e a necessidade de seu corpo por uma fonte de alimentos mais gerais. Preste atenção o seu corpo para determinar que tipo de comida realmente você precisa.

Se a primeira coisa que vem à sua mente é um desejo de comer um hamburger, pergunte-se se a real necessidade de seu corpo não é de um pedaço de carne menos calórico que o hamburger. Quando você estiver um desejo por por açúcar, pode ser que seu corpo esteja realmente precisando de uma fruta. E assim por diante.

 

8) Concentre-se em em sensações de fome e saciedade

A cada mordida, verifique suas sensações corporais para ver se você já começou a se sentir satisfeito. Uma vez que você fizer isso, pare de comer e limpe o prato e a cozinha . Lembre-se que você pode comer de novo sempre que estiver verdadeiramente com fome.

 

9) Livre-se da culpa

Está tudo bem se você comer alimentos que você deseja, mesmo que eles não sejam muito bons para você. Quando você optar por comer um doce , permita-se desfrutar uma pequena quantidade sem culpa.

A idéia é que quando você se concentra sobre suas sensações de fome , plenitude e saciedade , bem como fica atento e presente saboreando a experiência de comer prazerosamente a comida, você ficará satisfeito com menores quantidades de alimentos.

Essa pequena quantidade de alimentos, digerida de forma consciente – mesmo que eventualmente um pedaço de pizza ou um chocolate -não vai ficar no caminho de seus objetivos de perda de peso .

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10) Dê-se Opções

Para comer saudavelmente o seu corpo precisa de uma boa mistura de proteínas magras , vegetais fibrosos e frutas , carboidratos de queima lenta e gorduras saudáveis ​​. Faça uma lista de alimentos saudáveis ​​que você gosta que se encaixam em cada uma dessas categorias e mantenha esses alimentos acessíveis.

Abasteça sua geladeira com alimentos saudáveis e guarde na bolsa ou mochila, quando estiver em trânsito, os chamados “alimentos de combate”, como uma fruta ou barra de cereais.

Quando a fome vier, pergunte a si mesmo o que você mais quer comer naquele momento …. e depois desfrute plenamente cada pedaço,  prazerosamente !

 

Adaptado do site :  AthleanXXforWomen.com