Qual a melhor dieta para emagrecer?

planejamento1

“Sua dieta é uma conta de banco. Boas escolhas alimentares são bons investimentos.” Bethenny Frankel

Muitas pessoas durante meus workshops me perguntam recorrentemente sobre qual a melhor dieta para emagrecer, e a resposta certa e automática que ouvem é:

Qualquer dieta que seja saudável, que reduza calorias, que seja equilibrada e balanceada em termos dos nutrientes que seu corpo precisa diariamente (carboidratos, gorduras, proteínas, sais minerais, vitaminas, fibras, água, etc…), que te dê prazer e que você consiga manter pelo resto de sua vida.

Se você considerar a dieta das proteínas, por exemplo, ela não atende todos os critérios, porque:

1) ela se baseia na redução drástica de carboidratos, que são nutrientes indispensáveis como fontes de energia,

2) reduz o prazer ao cortar alimentos deliciosos como frutas, pães, sucos e outras fontes saudáveis de prazer, e

3) é quase impossível seguir uma dieta restritiva como essa por muito tempo sem adoecer.

Da mesma forma, qualquer dieta que se baseia no desequilíbrio entre nutrientes, ou na privação extrema, ou em seguir horários e rotinas pouco realistas, está fadada ao fracasso, porque, graças a Deus, nosso corpo é sábio e sabe se proteger dos modismos aos quais aderimos no que concerne à alimentação e à dieta.

A tal resistência às mudanças com a qual viemos programados às vezes é o que nos salva!

Ok, então, já sabemos o que não fazer. Mas enfim, por onde começar?

Se eu pudesse aconselhar alguém que está perdido sem medo eu diria: faça a dieta mediterrânea. Esta dieta é baseada na alimentação dos países que formam a região do mediterrâneo, rica em carnes magras, queijo, vinho, frutas, cereais, verduras, legumes, azeite. De uma só tacada, todos os principais nutrientes de forma equilibrada e rica. Atende a nossos critérios: rica, balanceada, saudável, e algo que dá para seguir pelo resto da vida… Ótimo!!!

O cardápio mediterrâneo se caracteriza pela riqueza do consumo de frutas, hortaliças (verduras e legumes), cereais, leguminosas (grão-de-bico, lentilha), oleaginosas (amêndoas, azeitonas, nozes), peixes, leite e derivados (iogurte, queijos), vinho, azeite de oliva e uma enorme variedade de ervas de cheiro, que dão cor e sabor especiais a esta culinária. Além disso, é caracterizado por um baixo consumo de carnes vermelhas, gorduras de origem animal, produtos industrializados e doces, alimentos ricos em gordura e açúcar.

Os alimentos da dieta mediterrânea são:

Frutas e hortaliças:Esses alimentos possuem grande quantidade de vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes que iram ajudar a prevenir o câncer.

Cereais:Fontes de carboidratos fornecem energia para o nosso organismo. Os cereais integrais, além de fornecer energia, também são fontes de fibras, nutrientes, minerais (zinco, fósforo, magnésio), vitaminas e energia.

Leguminosas: São fundamentais para uma alimentação saudável, possuem fibras e proteínas vegetais, por isso, o consumo regular combate a constipação, evitando o câncer de intestino e diminuem o nível do colesterol ruim (LDL) prevenindo o aparecimento das doenças cardiovasculares.

Oleaginosas: Fornecem as gorduras boas (mono e polinsaturadas), que ajudam a reduzir o colesterol. Possuem Vitamina E e Selênio, que apresentam importante ação antioxidante.

Peixes: Ricos em ácidos graxos ômega – 3, proporcionados à nossa saúde diversos benefícios, como: diminuição dos riscos de doenças cardiovasculares e acidente vascular cerebral, redução da pressão arterial, ação anti-inflamatória, diminuição das taxas de triglicérides e colesterol total no sangue.

Leite e derivados:São fontes de cálcio que contribui para a prevenção da osteoporose.

Vinho tinto:Possui em sua composição uma alta quantidade de flavonóides (antioxidantes), o vinho tinto evita a formação de placas de gorduras na parte interna dos vasos sanguíneos, assim, diminui o risco de doenças cardiovasculares.

Azeite de oliva: É rico em ácido graxo monoinsaturado, que auxilia no aumento do colesterol “bom” (HDL), favorecendo nosso coração.

(fonte: http://www.dietaesaude.com.br/dietas/28-dieta-do-mediterrâneo)

E quanto aos vegetarianos, aos que aderem à dieta paleo, e os macrobióticos, e tantos outros que seguem dietas específicas?

Como sou psicólogo e não nutricionista, embora estude bastante nutrição como autodidata e tenha minha própria nutricionista, não irei enveredar nessa polêmica, e me manterei humildemente no meu campo da Psicologia, que é riquíssimo: descobrir como uma pessoa comum, como eu e você, podemos emagrecer saudavelmente e definitivamente, modificando nossos hábitos alimentares de forma realista e prazerosa.

Portanto, repito a tese: não importa a dieta, desde que ela se adeque bem a seu gosto, estilo de vida, seja balanceada e completa nutricionalmente, e você possa segui-la por um loooongo tempo.

E não estou sozinho na afirmação, a ciência mostra que importa menos o tipo de dieta hipocalórica, se ela for saudável, o que importa é sua adesão a ela como um hábito é que faz a diferença.

Se você quer emagrecer definitivamente, não basta seguir uma dieta por algum tempo, chegar a seu objetivo de peso, atingir taxas de saúde ótima: taxas de glicose, colesterol, triglicerídeos, etc todas em dia, e depois, paulatinamente, insidiosamente, voltarmos aos velhos hábitos de “chutar o balde”, comer de forma impulsiva, automática e distraída, e manter na sua dieta o hábito de comer lixo que te faz mal.

Quero te contar algumas coisas que venho fazendo sobre dieta e são eficazes para mim, e têm comprovação científica de funcionarem para outras pessoas também.

plano

– Tenha uma meta diária de calorias para ingerir e mantenha o hábito de registrar as calorias de todos os alimentos que ingere, diariamente e sempre –

Se há algo que para mim é calcanhar de Aquiles do meu emagrecimento e sua manutenção nestes 3 anos é que, todos os dias desde que decidi realmente emagrecer até hoje,tive sempre uma meta de ingestão calórica, e registro até hoje no meu smartphone os alimentos que ingiro.

Por exemplo, hoje minha meta é ingerir 1400 calorias. Quando me exercito, essa meta some para cerca de 1600 a 1800 calorias, dependendo da atividade física, ou eu posso simplesmente não usar o crédito para emagrecer mais rápido.

Fazer isso mesmo e principalmente quando você exagera na comida naquela festa ou rodízio é fundamental para criar consciência do que te faz emagrecer, engordar e estacionar.

É muito gratificante ver a balança apontar 1 a 2 quilos a menos na segunda-feira seguinte, após seguir fielmente suas metas calóricas!

images (20)

E mesmo que seja frustrante perceber que engordou alguns quilos depois daquele fim de semana em que chutou o balde, ou ao retornar de férias, você sabe exatamente onde foi que errou, e assim, fica mais fácil corrigir seu erro do que manter a coisa genérica. O diálogo interno pode ser assim:

“Acho que exagerei. Foi aquele bolo de aniversário que comi, num dia em que não me exercitei, depois de ter comido um prato de lasanha no almoço… isso estourou minha meta calórica na naquele dia em 200 calorias!”

Aqui vale a ressalva: recomendo que procure um nutricionista para saber qual é a ingestão calórica que você precisa para sustentar seu metabolismo corporal e ao mesmo tempo criar um déficit de calorias entre o que você gasta e o que você ingere. Não improvise com sua saúde.

Sugiro o uso de aplicativos de controle de calorias ou de controle de pontos – você os encontra aos montes no Itunes ou Google Play.

equilibrio-tres-esportes-triatlo-3

Faça exercícios físicos aeróbicos como correr, nadar, andar, pedalar, de 3 a 7 vezes por semana, de moderado a intenso, por 30 minutos ou mais.

Eu gosto de dizer que emagreci 30 quilos em 3 meses apenas caminhando. Sim, eu não frequentava academia ou praticava qualquer esporte, exceto caminhar diariamente, fizesse chuva ou sol, por 30 minutos diários, numa velocidade intensa, que me permitia suar.

A combinação de seguir uma dieta hipocalórica, manter uma meta e registro de calorias, e praticar atividade física regular, foram o tripé básico que me fizeram secar 30 quilos em 6 meses.

Para manter o resultado nestes 3 anos, fui acrescentando outros hábitos mentais e comportamentais.

Alguns deles foram comer muitas frutas, legumes e verduras – fontes excelentes de carboidratos de digestão lenta, associados com fibras, estas, aliás, um dos melhores aliados do processo de emagrecer, junto com água, termogênicos como café, chá verde ou chá preto, matcha (chá verde concentrado), gengibre, etc, que ajudam a acelerar o metabolismo e tornar seu corpo uma máquina de queimar calorias automaticamente.

refeicoes

Outros hábitos que fui adquirindo, a partir do aumento da consciência e atenção plena na hora de comer, foram mastigar devagar, prestar atenção ao que estou comendo, desligar o piloto automático na hora de comer, combater os pensamentos autosabotadores, evitar a alimentação emocional, conhecer e respeitar as sensações de fome e saciedade….

Manter a atenção e a consciência plena é a parte da mudança mais sutil e de resultados mais duradouros e permanentes, a que garante o emagrecimento definitivo – corroborado por pesquisas científicas no mundo todo – e, confesso, são hábitos que ainda estou desenvolvendo, pois para isso preciso estar PRESENTE.

Estar presente envolve desligar o piloto automático de comer distraído em frente a TV ou cinema, evitar comer para passar o tempo ou para lidar com o estresse e ansiedade, e evitar comer como autogratificação e compensação depois de um dia difícil, ou como impulso depois de ver um comercial de alimento na TV… enfim, as tentações são constantes, e a atenção e consciência precisam ser também…

Outra forma de manter o foco no processo de emagrecimento e na meta é compartilhar o que se está aprendendo com outras pessoas (isso me ajuda muito a me manter focado na minha meta), carregar uma foto dos resultados “antes e depois”, enfim, cultivar e manter uma série de novos hábitos cognitivos e comportamentais que são responsáveis por me manter magro e saudável.

E assim, posso dizer: o segredo consiste em repetir os novos comportamentos e padrões mentais, dia-a-dia, por um longo período, adicionando prazer sempre que possível, até que se tornem hábitos, e o corpo e a mente se acostumem com esse novo estilo de vida. E não desistir mesmo depois dos escorregões e desvios, voltando à meta e aos hábitos de sucesso.

Gratitude For Health And Prosperity

E depois, vai ficando mais fácil, automaticamente: o corpo vai aprendendo os novos hábitos, o estômago passa a rejeitar fisicamente o exagero de comida, os benefícios para a saúde vão solidificando na maior disposição física para caminhar, correr, namorar, trabalhar e para todas as atividades de um dia de ritmo acelerado. 

Deixar de fazer exercício durante um dia se torna algo estranho, se você não se exercita por uma semana nas férias ou quando está doente isso se torna um suplício, e você se dá conta de que você é magro e sua imagem no espelho passa a ser sua imagem nos sonhos: você foi se tornando outra pessoa, com um novo corpo e uma nova mente, magra.

Daqui para frente, a resistência à mudança fará o resto do trabalho, impedindo um retorno aos velhos hábitos.

Enfrentando um rodízio sem sabotar sua dieta

fitness rodizio

Hoje quero falar sobre como enfrentar uma barreira deliciosa e perigosa: o rodízio. As dicas que irei compartilhar servem bem para qualquer orgia gastronômica: um jantar, casamento um rodízio de massas, de comida japonesa, de carne, etc. A gula e a imaginação são o limite.

Existe um paradoxo a respeito dos rodízios e outras orgias gastronômicas do tipo. Em termos nutricionais, são absurdamente irracionais: você ingere de uma vez só a quantidade de calorias necessárias para alguns dias, e principalmente carboidratos. São pobres e incompletos nutricionalmente.

O mais engraçado é que normalmente os frequentadores de rodízio não têm um gasto calórico em exercícios e esportes nem de longe próximo ao que estão ingerindo. Ou seja, não faz o menor sentido racionalmente.

Mas emocionalmente faz todo sentido, certo? Eu adoro um rodízio de pizza, de carne, de massas. Comer até dizer “chega”, poder se alimentar das coisas mais saborosas e deliciosas, à sua escolha, quantas vezes quiser, e por um preço único, parece mesmo o paraíso. Em termos de prazer e gratificação dos sentidos, faz todo sentido. O ser humano não é tão racional, afinal, ele segue sua própria psico-lógica.

Talvez tenhamos herdado o hábito das orgias gastronômicas com overdoses de gordura, proteína e carboidratos de nossos ancestrais, que passavam semanas ou meses atrás de uma grande caça, e não sabiam quando iam encontrar outra… e aí precisavam comer muito para estocar gordura no corpo.

Silhouette of summer garden BBQ isolated against fire

Nosso cérebro e nosso corpo ainda parecem funcionar da mesma maneira, embora hoje tenhamos qualquer alimento à mão em alguns minutos, bastando discar para algum “delivery” ou dar um pulo no restaurante ou lanchonete da rua ou do shopping mais próximo.

Ou seja, overdoses gastronômicas não fazem o menor sentido lógico, mas fazem muito sentido psicológico – não é à toa que fazem tanto sucesso.

Para alguém que está há muito tempo no seu peso ideal (há pelo menos 2 anos), ou para alguém que, normalmente, é disciplinado com sua dieta e com sua rotina de exercícios intensos, uma estupidez calórica uma vez ou outra não vai ser um desastre.

O corpo cujo metabolismo é acelerado por conta de malhação e atividade física rapidamente vai processar e eliminar o excesso, e o ganho de peso logo é compensado depois de alguns dias por muito exercício físico e o retorno ao controle calórico.

equilibrio-tres-esportes-triatlo-3

O problema que pode sabotar seus esforços de emagrecer saudavelmente é a repetição impulsiva dessa dessa “irracionalidade deliciosa” sem se estar com o corpo metabolicamente preparado ou quando ainda não se aderiu por um longo tempo à dieta ou não se atingiu ainda resultados consistentes e duradouros de emagrecimento natural.

Fui convidado para um rodízio de massas para comemorar o aniversário de um grande amigo. E como não queria deixar de prestigiá-lo, fui para o rodízio alerta para os riscos da empreitada. Antes de sair para o almoço, comi uma fruta, para não chegar faminto ao rodízio.

autocontrole fruta

Esse é um dos segredos de ouro, evitar chegar a um rodízio, festa ou aniversário com fome. Se alimentar dos “aliados” antes. (frutas, legumes, verduras, alimentos com fibras). Sempre ter “alimentos de combate” saudáveis à mão, especialmente frutas.

Chegando no rodízio, uma estratégia vencedora foi tomar doses e doses de água. Eu, particularmente, amo água com gás, e parece que ela me ajuda a me sentir saciado. Se você não gosta de água com gás, a água comum serve. Não o suco, que é muito calórico, nem o refrigerante diet, que é um veneno químico de aspartames e sucraloses. Água. Ela é saudável, ajuda a dar saciedade e, é claro, não engorda.

Outro segredo que depende de prática: saboreie o alimento, mastigue-o bem. Mesmo num rodízio, em que tudo parece conspirar para acelerar, para o exagero, para não saborear o alimento, o desafio é estar presente, atento aos sabores e sensações.

A regra é: quanto mais calórico o alimento, mais lenta a mastigação. O princípio é mastigar devagar até que não reste mais nada de sólido no alimento, apenas a “papinha”. Isso vai exigir um certo tempo de mastigação. Engolir o alimento para comer mais rápido, jamais. Isso é estratégia de lutador de sumô para engordar mais rápido à véspera da luta.

Outra dica simples e poderosa: JAMAIS coloque outro pedaço de alimento no prato antes de mastigar e comer inteiramente e demoradamente o pedaço anterior. Aprenda a dizer não. Espere. Pouse os talheres à mesa. Respire. Usufrua o momento, a companhia das pessoas. Evite comer enquanto fala, distraidamente. Esteja alerta, presente. Aproveite o momento.

Outra dica poderosa: estabeleça um limite, uma meta de quanto irá comer. Coloque uma meta calórica, ou se isso for difícil de fazer na hora, estabeleça o máximo de pedaços de alimento que irá comer. Eu coloco como limites 3 pedaços de pizza, o que já é bastante caloria. Nesta ocasião, comi 3 pedaços de pizza de sabores diferentes, que amo, fechando com uma pizza de banana com canela.

Comi também uma porção pequena de nhoque e outra de lasanha de legumes. Acima da minha média diária, mas afinal, um pequeno desvio eventual, para quem está na linha praticamente o tempo todo, é algo normal.

Importante: mesmo quando comete deslizes, ou exageros, é extremamente importante continuar contando e registrando suas calorias e pontos. Isso ajuda a manter a consciência da relação de causa e efeito entre o grau de sua adesão à dieta e exercícios e os resultados proporcionais de perda de peso.

Tudo isso é redundante se você seguir o princípio da consciência plena do seu corpo e de seus limites e ritmos: mesmo num rodízio ou outro lugar com fartura de alimentos, só coma até estar satisfeito. Respeite seu corpo. Trate-o com respeito. Se está satisfeito, pare. 

Não coma além do seu apetite só porque pagou R$ 80,00 no rodízio japonês ou de massas, e agora “precisa fazer jus ao que gastou”. Ou porque está todo mundo comendo. Ou porque você não experimentou todas as 300 variedades de alimentos que os garçons estão ostensivamente servindo. Você e seus objetivos e propósitos valem mais do que isso.

Talvez seja o princípio mais importante, conhecer seu corpo e comer até estar moderadamente satisfeito, e não até se sentir “cheio”.

A conta sairá mais cara no seu prejuízo por engordar. Quanto custa quebrar seu compromisso consigo mesmo, com seus objetivos e valores de saúde, estética, bem-estar, de se sentir bem consigo?

Compensei com exercícios físicos aeróbicos no final do dia e nenhuma outra gratificação. Me mantive “na linha” na dieta o resto do dia, com alimentos leves e pouco calóricos. Esta dica final é extremamente importante: no dia do rodízio ou de outra orgia gastronômica,  certifique-se de que você acumulou créditos calóricos com alguma atividade aeróbica intensa.

O pior dos mundos é simplesmente meter o pé na jaca, ingerir lotes de calorias, sem gasto calórico proporcional. O resultado matemático do saldo calórico onde se ingere mais calorias do que perde se chama “engordar” e é inexorável. Não existe mágica na natureza. Se quer cometer pequenos exageros eventuais, você precisa estar em dia com seus exercícios, com seu metabolismo corporal funcionando como uma saudável máquina de queimar calorias.

Enfim, nem mesmo um rodízio é o fim do mundo, muito menos é uma desculpa para a autosabotagem. Se acha que ainda não desenvolveu o autocontrole para se manter fiel a seu compromisso com seus objetivos e valores de emagrecimento natural e saudável, aprenda simplesmente a dizer não de forma educada e agradável.

Explique que adoraria estar presente, mas que está de dieta e que poderão fazer alguma outra coisa depois para compensar, talvez um cinema ou uma caminhada, ou outra coisa menos calórica. Se essa pessoa realmente gosta de você, ela quer seu bem e torce pelo seu sucesso.

 Você não precisa se autosabotar e jogar seu compromisso com você pela janela só para agradar os amigos. Você e seus valores e propósitos são mais importantes do que se sentir sem graça por dizer não.

Sucesso!

Como se deliciar com comida saborosa e ainda perder peso

Imagem

Embora não há muito que você possa fazer para frear a passagem do tempo, você pode controlar a sua atitude mental e isso pode trazer ótimos resultados para a sua saúde e aparência. Além da sua atitude mental , a comida é a coisa mais importante que está em seu poder controlar, agora.

Sua atitude mental, combinada com o alimento certo e o exercício apropriado , é o que irá ajudar você a perder peso. É também a única coisa que vai fazer você se sentir melhor, com melhor aparência e mais jovem.

A comida torna você quem você é. A comida é o que cria gordura no seu corpo. O tipo certo de comida também faz com você tenha uma boa pele , olhos brilhantes , um cabelo saudável e uma constituição robusta . Você não acha que , uma vez que o alimento é tão importante, que é normal que todos queiram saber um pouco mais sobre como se alimentar melhor?

Por exemplo , o que é mais engorda , uma batata ou uma maçã ? Eu aposto que você acha que é uma batata, a menos que você já tenha estudado o assunto a fundo.

Bem, eles são quase iguais ! Cada um tem cerca de cem calorias . E quantas calorias tem uma rosquinha de donut? O dobro.

Você já ouviu falar dos benefícios do suco de tomate? Com exceção de pequenas diferenças de vitaminas, o suco de tomate é tão bom quanto o suco de laranja e de certa forma ainda melhor, por ter menor quantidade de calorias, e ser mais rico em vitaminas.

Um monte de gente acha que frutas não engordam e, apesar de as frutas conterem muitos nutrientes como vitaminas e fibras, elas ainda podem conter um monte de calorias, então evite exageros.

Imagem

É excelente comer uma fruta entre as refeições como colação ou na sobremesa e na ceia após o jantar. As fibras das frutas ajudam na saciedade, além dos benefícios dos nutrientes. No entanto, devorar uma dúzia de bananas como um gorila vai acrescentar centenas de calorias à sua dieta e não vai te ajudar a emagrecer. Pelo contrário.

Outros ainda acreditam que, se comerem uma salada verde coberta, estarão fazendo um ótimo serviço à sua dieta, e estão certos no que se trata dos nutrientes e das fibras, exceto pelo fato de estragarem tudo cobrindo a salada com aqueles molhos ricos em calorias: maionese e outros condimentos.

Outras pessoas acreditam que o iogurte não engorda e tem maravilhosas propriedades nutritivas. A segunda parte sem dúvida é verdade. Então, essas pessoas ingerem grandes quantidades de iogurte e se perguntam por que não perdem peso.

O iogurte é um alimento muito bom. É um chamado probiótico que contém bactérias bacanas que ajudam a regular sua flora intestinal.

Acontece que o iogurte é tão calórico quanto leite integral , isto é , meio litro de iogurte tem um valor calórico de 165 calorias.  Se você gosta de iogurte , ele deve fazer parte de sua dieta , mas não espere maravilhas dele. Não é um alimento milagroso !

ImagemA coisa mais importante a se lembrar quando você está em uma dieta é que você precisa verificar as calorias e os outros nutrientes – proteínas, gorduras e carboidratos – presentes nos alimentos. A quantidade desses nutrientes varia de acordo com seu metabolismo basal, sua massa magra, sua altura, peso e idade, portanto, não existe uma fórmula única que valha para todos.

Seu corpo, para emagrecer e se manter saudável, precisa de um equilíbrio entre a ingestão de carboidratos, gorduras e proteínas, e cada um tem sua função para te dar energia, reconstruir as células do corpo e manter o seu metabolismo ótimo.

Não improvise com sua saúde e alimentação e fuja de dietas da moda que você não conseguiria manter pela vida toda. Ao invés disso, experimente consultar com um nutricionista de vez em quando para acompanhar sua alimentação e verificar se é necessário um reforço em algum nutriente em particular.

Bom apetite!

Diet Coach Online – Semana 2 – Dia 15 – Monitore sua alimentação

dieta-dos-pontos

Monitorar a sua alimentação demanda uma certa dose de disciplina e tempo, e, por experiência própria, é um dos segredos do sucesso do emagrecimento consistente e saudável.

Monitorar a alimentação consiste em registrar o que você come e classificar os nutrientes em termos de calorias, principalmente, e também de proteínas, carboidratos e gorduras, assim como sua quantidade de exercício físico e seu consumo calórico, dentro de um plano de emagrecimento.

Una sugestão é que você siga algum tipo de classificação como a dieta dos pontos, ou, se você fala inglês, o ótimo site www.livestrong/myplate.

No dia 2 do coaching online, você encontra em detalhes instruções para escolher uma dieta que se adapte bem ao seu estilo de vida.

Em seguida, compartilho o trecho do livro de Judith Beck que contém  orientações  sobre o dia de Monitoramento da Alimentação.

A primeira coisa a fazer é se pesar

O dia de hoje contém dicas importantes para seu processo de emagrecimento. Elogie-se por ter chegado até aqui.

Se você costuma se pesar de roupa, procure vestir sempre as mesmas todas as manhãs em que for subir na balança. Escreva seu peso atual no seu caderno de dieta.

dieta-sonda-350(2)

Depois, faça o seguinte:

  • Siga sua programação alimentar.
  • Coma somente os alimentos programados ontem à noite
  • Coma tudo o que estiver planejado a não ser que se sinta satisfeito antes de terminar e não pule refeições.
  •  Monitore sua alimentação imediatamente após terminar cada refeição e lanche, avaliando se comeu o que havia planejado.
  • Elogie-se cada vez que permanecer fiel ao planejamento. Diga para si mesmo: “Isso foi muito bom! Comi o que estava planejado e agora estou conferindo”.

 Responda a seus pensamentos sabotadores, caso tenha consumido qualquer alimento não planejado.

Se estiver pensando:

“Por que fui comer isto? Eu, na verdade, nem estava querendo. Sou um idiota”.

Responda de maneira funcional, como:

“Está bem, comi alimentos que não foram planejados. Não é o fim do mundo. Posso voltar à dieta nesse minuto e é muito bom que eu tenha escrito isso”.

No final do dia, dê uma olhada nas anotações feitas em sua programação alimentar.

Elogie-se por tudo o que fez bem feito.

Você comeu qualquer alimento não planejado? Se a resposta for sim, procure o modelo de solução de problemas e pense no que você precisa fazer, no futuro, para eliminar este tipo de alimentação.

Por exemplo, se você tem muita fome entre as refeições, talvez seja necessário planejar refeições.

images (16)

OS BENEFÍCIOS DE ANOTAR O QUE SE COME

Vários estudos científicos demonstram que manter um registro, por escrito, do que se come, aumenta a probabilidade de emagrecer e não voltar a engordar.

Uma pesquisa conduzida no Centro Médico de São Francisco, em Peoria, Illinois, descobriu que os sujeitos que fizeram anotações alimentares detalhadas conseguiram emagrecer até nas férias de inverno, enquanto os outros engordaram.

Monitorar a alimentação por escrito facilita sua permanência no propósito da dieta pelas seguintes razões:

Ajuda você a permanecer responsável pelo que realmente come

Dica:

Em determinado momento da dieta, eu garanto que você vai querer parar de anotar o que está comendo. Isso normalmente acontece quando você se desvia um pouco da dieta e está evitando encarar essa realidade para não se sentir mal.

Quando perceber essa tentação, volte ao passo anterior.

Em momentos como esses, é 10 vezes mais importante anotar os alimentos consumidos.

Fique atento ao pensamento sabotador que diz: “Não faz mal deixar de anotar desta vez”.

Mas é claro que faz. Conferir o que você comeu e escrever o que não havia planejado comer faz com que você se torne consciente do que está fazendo.

download (2)

Monitorar constantemente a alimentação traz os seguintes benefícios:

 Ajuda a fortalecer sua motivação.

Monitorar sua alimentação gera oportunidades para que você se elogie, principalmente quando diz para si mesmo, conscientemente, que foi muito bom seguir seu planejamento alimentar.

 Ajuda a construir sua autoconfiança

Quando você foca em como está se saindo bem no cumprimento do seu planejamento alimentar, começa a perceber que consegue fazer dieta, que é capaz de fazer o que é preciso para emagrecer.

 Ajuda a reconhecer e resolver problemas

Ao dedicar algum tempo, todas as noites, para verificar se desviou de seu plano alimentar – e porque o fez – você tem a oportunidade de pensar em como corrigir esse problema no futuro.

Em vez de se considerar um fracasso por ter comido exageradamente ou consumido alimentos não planejados, você pode ver esses comportamentos como problemas possíveis de serem solucionados e não como fracassos pessoais.

a1

COMO MONITORAR POR ESCRITO O QUE VOCÊ COME
Tenha sempre com você o planejamento que foi escrito na noite anterior.

Depois que terminar a refeição, o quanto antes, faça estes três tipos de anotações:

1. Assinale o que você comeu e que estava no seu planejamento

2. Risque qualquer coisa que tenha planejado comer e que não tenha comido

3. Circule qualquer alimento que tenha comido demais, e anote e circule qualquer alimento que comeu sem planejar

Certifique-se de fazer estas anotações imediatamente depois da refeição.

A espera pode diminuir a sua percepção, aumentar a probabilidade de alimentação sem planejamento e provocar o esquecimento dos alimentos consumidos – isso tudo aumenta o risco de engordar.

thumbs_sapo_pt

Em que você está pensando?

Ao mesmo tempo em que as pesquisas ressaltam a importância do planejamento alimentar, também ressaltam o baixo índice de adesão a ele pelas pessoas que querem emagrecer.

Um estudo descobriu que menos de um terço delas anota todos os alimentos que consome e ainda assim só o faz durante a metade dos dias em que deveria!

Use estes exemplos para criar os Cartões de Enfrentamento que irão ajudá-lo a realmente manter registros escritos todos os dias:

Pensamento sabotador:

“Isto dá muito trabalho”.

Resposta adaptativa:

“Eu não vou ter que fazer isto pela vida inteira. Além do mais, provavelmente será menos entediante do que estou imaginando. Por que não tentar por uma semana e ver o que acontece?”

Pensamento sabotador:
“Eu não preciso anotar nada; consigo me lembrar do que como”.

Resposta adaptativa:

“Deixar de anotar não me ajudou no passado. Sem dúvida, esqueço de alguma coisa que como. Preciso ter consciência do que estou comendo”.

Se eu notar qualquer resistência de minha parte para anotar meu Planejamento de amanhã, devo me lembrar que:

-> Vou precisar dele quando minha motivação diminuir.

-> Não estou conseguindo aderir à dieta sem o planejamento.

-> Levarei apenas 3 minutos no máximo.

-> Eu realmente quero emagrecer por causa de todas aquelas vantagens.

Pensamento sabotador:

“Quando eu emagrecer um pouco, vou começar a anotar. Assim, estarei mais motivada para esta tarefa”
Resposta adaptativa:

“Se eu esperar é quase certo que nunca começarei”.

QUANDO EU ACEITAR O FATO DE QUE TENHO QUE MONITORAR A MINHA ALIMENTAÇÃO POR ESCRITO, FAZER DIETA SERÁ MAIS FÁCIL.

Fonte: Beck, Judith – Pense Magro

Diet Coach Online – Semana 2 – Dia 14 – Técnicas para superar os ataques de fome

hungry

Se você deseja realmente vencer os ataques de fome, pode aprender a reprogramar sua mente e adotar comportamentos vencedores que irão fortalecer sua força de vontade e tornar mais fácil resistir e permanecer fiel a seus objetivos de emagrecimento.

Essas dicas foram adaptadas do livro “Pense Magro”, da psicóloga cognitivo-comportamental Judith Beck.

TÉCNICAS DE PROGRAMAÇÃO MENTAL

Você pode se preparar antes para enfrentar seu próximo ataque de fome antes que ele aconteça.

Para isso, você pode antecipar antecipadamente a situação e ensaiar mentalmente formas positivas de lidar com a fome. Esta técnica se chama “ensaio mental” e consiste em 5 passos.

1. Rotule o ataque de fome de “desejo”

Você pode dizer para você:  “Este sentimento e só um desejo. Ele é desconfortável e intenso, mas, como a fome, ele também não é uma emergência”.

2. Permaneça firme e persista

Diga para você que tomou sua decisão, e que não irá comer o alimento que está motivando o ataque de fome. Quando você toma essa decisão e é fiel a ela, você fortalece seu músculo mental da persistência e enfraquece o da desistência.

Pense nas consequências positivas de resistir a esse prazer momentâneo de comer. Como irá se sentir melhor. Lembre-se de que o hábito se faz por repetição, e aquilo que você fizer mais vezes, tenderá a se repetir mais vezes.

Se você resistir mais vezes, irá resistir cada vez mais. Se ceder agora, enfraquecerá seu músculo da persistência, e tenderá a desistir outras vezes.  Pense como o fato de ceder irá minar sua autoconfiança e sua persistência.

Permaneça firme e persista no seu objetivo. Leia novamente seu cartão de enfrentamento com as vantagens de emagrecer para fortalecer seu intento.

diet-secret1

3. Não se permita escolher

Quando você se dá escolha, começa o diálogo interno interminável que geralmente acaba com uma racionalização e um pensamento automático como “ah, eu mereço”, ou “ah, só essa vez não tem problema”.

É uma parte sua, uma criança mimada que vive dentro de você, tentando impor sua vontade. Você é o adulto, o pai e mãe firme e amoroso que precisa ser firme para educar essa criança e fazê-la ajudar você, ao invés de sabotar seus objetivos.

A parte emocionalmente dolorosa do desejo é a batalha que você trava contra ele. Quando você disser para você , com absoluta convicção, “NÃO TENHO ESCOLHA” e se envolver em uma atividade qualquer, o desejo tenderá a diminuir.

O desejo tenderá a aumentar , porém, se você titubear e dizer para você:

“Isto é tão intenso, não sei se consigo suportar”:

É claro que você consegue suportar! Pode ser desconfortável, mas nada de ruim vai acontecer se você resistir. Na realidade, durante alguns minutos, você sentirá orgulho de você e isso irá fortalecer sua autoconfiança.

4. Imagine o resultado de ceder à tentação 

Vá em frente e pense em comer aquilo que está provocando esse desejo. Imagine esse alimento em sua boca.

Quantos segundos você levou para comer?

Por quanto tempo sentiu prazer?

Agora visualize o resto do cenário – aquela parte da experiência na qual você não costuma pensar até que seja tarde demais. As CONSEQUÊNCIAS.

Imagine-se sentindo uma pessoa fraca e fora de controle. Imagine o sentimento de frustração que irá sentir, por ter desistido e cedendo ao ataque de fome uma vez mais, sentindo-se cada vez pior.

Quando começar a se entristecer com estas imagens, lembre-se quantas vezes desistiu antes, quantas vezes prometeu que não faria mais isso e como se sentiu  sem confiança em você.

Agora que já viu o cenário todo, o que lhe parece melhor: comer ou não comer?

craving thecravingscoahc.com iStock_000004888333XSmall-Small

5. Lembre-se dos motivos que você tem para resistir aos desejos

Leia o seu Cartão de Vantagens que fizemos no primeiro dia. Você não será capaz de obter maravilhosos benefícios de emagrecer se não conseguir superar os desejos incontroláveis por comida.

Se você continuar a ceder, sempre estará correndo o risco de engordar.

TECNICAS COMPORTAMENTAIS

Se você ainda estiver motivado a comer algo que não deveria depois de usar técnicas de programação mental, experimente essas técnicas comportamentais:

 images (12)

1. Fique longe dos alimentos que lhe provocam desejo

Quando a visão ou o cheiro de um alimento desperta o desejo de consumi-lo, você pode guardá-lo onde não possa vê-lo ou se livrar dele (dar para alguém, jogar no lixo).

Se não for possível tirar o alimento de sua frente, então saia você da frente dele. Deixe o local, vá para outro aposento, vá ao banheiro (e leia seu Cartão de Enfrentamento) ou saia do local, se for possível.

2. Beba um líquido com pouca ou nenhuma caloria (água ou chá)

A sede pode parecer fome e induzir você a comer. Como comentamos ontem, o seu melhor aliado no processo de emagrecimento é a água, seguida dos chás sem açúcar, sobretudo o verde ou a Pholya Negra, que são termogênicos e além de manter sua saciedade, aceleram o metabolismo e ajudam a emagrecer saudavelmente.

3. Relaxe

Você pode ensinar seu corpo a relaxar de muitas formas. Experimente meu áudio Mente Magra , que contém técnicas de relaxamento e sugestões de reprogramação mental.

Uma técnica simples consiste em prestar atenção em sua respiração, respire profundamente, contando até 10 (ou mais, que consiga sem esforço), vagarosamente, enquanto inspira e também quando expira.

Observe seu seu peito levantar e abaixar. Espere e repita esse exercício pelos próximos três minutos. No final você estará sentindo mais calma e relaxamento e perceberá que se sente mais capaz de controlar seu apetite.

disfuno_ertil_thumb

4. Distraia-se

Você já se seu conta de que quando está trabalhando fazendo algo que gosta muito você esquece de comer? Os psicológos chamam a este estado de “fluxo”.

Podemos aprender desse estado que quando você faz algo que realmente gosta, seu cérebro fica num estado de prazer que substitui outras necessidades do corpo.

Outros exemplos de perda natural do apetite ocorrem em momentos de prazer, que distraem naturalmente você, como falar com alguém querido ao telefone, assistir àquele programa bacana de TV ou a um livro interessante, ou praticar seu passatempo favorito. Veja o que funciona melhor para você.

Quando você focaliza a mente em outra coisa, substituindo a ataque de fome por uma imagem ou atividade que lhe dão muito prazer, seu desejo de comer é aliviado e sua atenção e seus sentidos se concentram nessa outra atividade.

images

Em que você está pensando?

A seguir, alguns dos pensamentos sabotadores e suas respostas adaptativas mais comuns nesta fase do programa, extraídas do livro Pense Magro, da Judith Beck.

Faça Cartões de Enfrentamento para os que se aplicam a você.

Pensamento sabotador:

“Na próxima vez que tiver um desejo, não serei capaz de controlá-lo”

Resposta adaptativa:

“Eu não consegui controlar os desejos por comida no passado, mas agora eu tenho uma série de técnicas antidesejos que posso usar e que os farão desaparecer.

Além disso, o desconforto causado pelo desejo é parecido com outros desconfortos que tive. Eu tolerei isso e posso com certeza tolerar os desejos”.

Pensamento sabotador:

“Eu me conheço. Na próxima vez que tiver um desejo por comida, não vou conseguir me controlar”.

Resposta adaptativa :

“Isso é provável. Mas eu tenho que pensar que não preciso ficar a mercê de meus desejos para sempre.

Para me livrar deles, eu posso fazer duas coisas: ou ceder, continuar comendo e nunca emagrecer, ou usar as técnicas que aprendi até acabar com os desejos.

À medida que eu me certifique de que essas técnicas realmente funcionam, eu conseguirei espantar meus desejos incontroláveis de comer cada vez mais facilmente.

Ficarei feliz quando atingir o ponto de não me preocupar quando for às festas ou comer fora. Eu saberei, com certeza, que posso controlar esses desejos”.

QUANDO EU PARAR DE CEDER AOS DESEJOS E ELES SE TORNAREM MAIS FRACOS E MENOS FREQUENTES, FAZER DIETA SERÁ MAIS FÁCIL.

Fonte: Beck, Judith – Pense Magro

Diet Coach Online – Semana 2 – Dia 13 – Supere o desejo incontrolável por comida

picture-11Se você busca emagrecer naturalmente uma habilidade importante a desenvolver é o autocontrole. Hoje, você vai aprender como lidar com os “ataques de fome” de maneira eficaz.

O que fazer quando está na festa da empresa ou no aniversário de um amigo, ou é convidado para um jantar? Ou mesmo quando está naquela reunião por horas e esqueceu de trazer algo para comer? parece que depois existe um monstro em seu estômago e nem 10 big macs seriam capazes de detê-lo.

Se você já passou por esses aparentemente incontroláveis “ataques de fome”, a primeira boa notícia é que você não está só. Eu também já enfrentei esses “ataques de fome”, e outros tantos que um dia quiseram levar a sério um programa de emagrecimento ou uma dieta saudável.

Mindful-Eating-e-kurs

Podemos vencer os ataques de fome.

Essa é a segunda boa notícia. Os ataques de fome normalmente têm seu ponto alto durante as primeiras semanas da dieta. Na medida em que você restringe ou para de comer alimentos que lhe causam desejo, (normalmente fastfood, doces, salgadinhos e similares), seus desejos por esses alimentos vão diminuindo de maneira significativa.

A primeira dica para lidar com os ataques de fome é EVITAR O PRIMEIRO PEDAÇO.

Eu mesmo já me enganei no passado muitas vezes com a esparrela de que “ah não, vou comer só esse pedacinho”, e aí vem um outro, e mais outro, e parece que a caixa de Pandora se abre e não paramos mais de comer.

É mais fácil evitar dar a primeira mordida no doce, no salgadinho ou em qualquer alimento que esteja fora do seu plano de emagrecimento do que tentar se enganar dizendo que terá autocontrole e será “apenas um pedacinho”.

Isso me lembra aquele lema dos Alcóolicos Anônimos: não beba a primeira dose. Para os alcoólicos, a primeira dose é a porta de entrada do retorno ao vício.

Não menospreze o poder das compulsões alimentares fazendo pouco caso dos ataques de fome. Aprenda essa lição do AA e evite a primeira mordida. Será muito mais fácil resistir se você não começar a farra.

fome-gula

A segunda dica é que quando aprender a tolerar o ataque de fome sem ceder, irá ganhar autoconfiança crescente

Retardar a satisfação de um desejo aumenta sua capacidade de tolerá-lo e aumenta também sua autoconfiança de que consegue suportá-lo. Quanto mais você retarda a satisfação do desejo de comer, menos intenso e frequente ele será no futuro. Eventualmente, você irá experimentar, mas em vez de se sentir mal, se sentirá bem melhor. Sua persistência e autoconfiança só irão aumentar.

Você dirá espontaneamente para si mesmo:

“É incrível. Estou sentindo esse desejo intenso, mas sei que posso tolerá-lo e ele passará. É ótimo que eu esteja conseguindo suportar! “

Ao contrário de se sentir em privação, você se sentirá bem – uma pessoa orgulhosa, forte, confiante e no controle da situação. Fazer dieta será muito mais fácil.

Para chegar até este ponto, entretanto, você primeiro precisa aprender a responder aos seus desejos, o que é, na verdade, mais fácil do que as pessoas imaginam.

Os desejos começam a diminuir quando você decide que não vai, absolutamente, afastar-se da dieta. Eles aumentam quando você está indeciso sobre comer ou não.

Para enfraquecer a intensidade dos desejos e reduzir sua freqüência, você precisa parar de se entregar a eles.

Se a fome é incontrolável, substitua um alimento muito calórico por um de baixa caloria

Pense que a aquela sua vontade louca de comer um Big Mac não é uma necessidade, é um desejo. É a fome  da boca ou dos olhos, não a do estômago. Assim como aquele desejo irrefreável por pizza, chocolate, salgadinhos, por um milk shake.

Seu corpo precisa, sim, de frutas, legumes, verduras, saladas, carnes magras, boas fontes de gordura animal e vegetal.

Uma lista de alimentos de baixa calorias extraída do site dos Vigilantes do Peso para você se deliciar

vegetaisfrutas1

maçãs
damascos
espargos
bananas
brotos de feijão
beterraba
pimentões
brócolis
couve
abóbora
repolho
cenouras
couve-flor
aipo
cerejas
pepino
berinjela
Endívia
escarola
funcho
Figos (fresco)
Coquetel de frutas (em água)
Gelatina (sem açúcar)

dnllic2wsjg33epmd7yixqk5r
folhas de uva
uvas
Palmito
raiz-forte
pimentas
ketchup
kiwi
couve-rábano
alho-poró
limões
alface
Limes
mangas
verduras
cogumelos
mostarda
nectarinas

mindful easting
quiabo
laranjas
mamão
maracujá
peras
pêssegos
picles
ananás
ameixas
rabanetes
framboesas
couve-nabo
salsa
chucrute
salada sem molho ou croutons (fast-food)
molho de soja
ervilhas
molho de carne
morangos
Feijão de corda
espinafre
Ervilhas instantâneas de açúcar
mexericas
tomates
nabos
vinagre
castanhas de água
agrião
melancia
abobrinha

vegetariano1

Beba MUITA ÁGUA e CHÁs com adoçantes naturais (estévia)

Taí um alimento super saudável e com zero calorias. ÁGUA. Sem contra-indicações. Beba água sempre que puder, e isso irá te ajudar a lidar com a fome. Faz bem à saúde, hidrata, evita as pedras nos rins, e é um aliado natural do emagrecimento.

Outra opção, quando você enjoou de beber água e quer experimentar algo mais saboroso, é desfrutar dos sabores de chás. Eu passei a adotar os chás em substituição ao café, que também é zero calorias, se não tiver açúcar, mas não deve ser consumido em excesso, por causa da cafeína.

Eu passei a adorar os chás de frutas silvestres, camomila, e sobretudo, os termogênicos chá verde, chá preto, que ajudam a emagrecer por acelerarem o metabolismo. Esses últimos, por terem cafeína, também devem ser consumidos com moderação.

Adoce os chás com adoçantes naturais como estévia, por favor, evitando os adoçantes químicos, que não fazem tão bem à Obviamente, você vai evitar o açúcar, caso contrário o efeito será nulo.

Como você pode ver, dá para ter uma vida bem razoável e interessante pensando magro. Com todos esses alimentos à disposição, dá para enfrentar um ataque de fome sem precisar cair dentro de uma pizza ou de um big mac e “chutar o balde” e o “pau da barraca” de sua dieta.

No início, pode parecer de outro mundo substituir um doce por uma maçã ou uma lasanha por um frango grelhado. Mas tudo é uma questão de repetição e hábito e imaginar que você está trocando um prazer momentâneo e imediato por saúde e o prazer duradouro de ter um corpo bacana, elogios e autoestima. Vale a pena!

Fontes:

Beck, Judith – Pense Magro

Site Weightwatchers.com – http://www.weightwatchers.com/util/art/index_art.aspx?tabnum=1&art_id=59781

Diet Coach Online – Semana 2 – Dia 11 – Aprendendo a escutar o corpo e a comer apenas quando se precisa

o-relogio-biologico-538x218

Para emagrecer, você precisa aprender a prestar atenção aos ritmos e necessidades do seu corpo e respeitá-los.

Você precisa aprender a diferenciar entre a verdadeira fome  – quando você está em jejum por várias horas e seu estomago está vazio – a vontade de comer – que não é fome propriamente dita, mas a idéia de comer porque há comida por perto – e desejo incontrolável (uma urgência emocional e fisiológica intensa de comer).

Desde criança somos ensinados a comer em determinada hora, independente do fato se estamos com fome ou não. Isso já nos afasta de nossos verdadeiros instintos e da sabedoria natural de nosso corpo.

Por toda a vida, as propagandas de alimentos na tevê, o merchandising de supermercados, as vitrines de padarias, restaurantes e docerias são experts em criar em nós o desejo artificial de comer alimentos açucarados, coloridos e deliciosos sem que precisemos deles…

Doces, chocolates, hamburgueres e toda espécie de guloseimas – todos extremamente calóricos e a maioria pobre em nutrientes saudáveis…

untitled

Somos condicionados para comer não porque precisamos, mas porque está à nossa disposição, porque é gostoso, porque é doce, porque é colorido, porque… enfim, aprendemos a comer com os olhos, e não porque nosso corpo precisa daquilo para ser saudável.

Também aprendemos a comer como distração, para aliviar a tensão quando estamos ansiosos, com medo, deprimidos… pense na cena da menina que leva o fora do namorado e cai dentro do chocolate para esquecer…

Como diferenciar entre a fome do estômago e a fome da boca e dos olhos?

Você pode diferenciar entre a verdadeira fome do estômago e a fome falsa dos olhos e boca aprendendo a escutar seu corpo, prestando atenção ao que ele está te dizendo a cada momento.

Pense em três situações recentes nas quais tenha ocorrido o seguinte:

Você ficou sem comer por muito tempo e se sentiu bastante faminto. Aquela sensação de vazio, frequentemente acompanhada de ruídos no estômago era fome.  

A sensação de fome real, do estômago, se sente diretamente no estômago, nas vísceras, na barriga.

Troublesome-Dieting

Você comeu uma boa refeição e ainda quis comer mais. Isso era vontade.  

A sensação de fome dos olhos e da boca se sente na boca, como aquela água na boca que nos sobrevêm quando miramos um alimento colorido, que sabemos ser prazeroso, como doces, gorduras, açúcares…

A fome da boca e dos olhos é como uma coceira que irradia da boca e nos deixa inquietos, impulsivos, e se irradia pela cabeça e nos faz salivar…

Por trás da fome da boca está a ansiedade. Quando se trabalha e  se aprende a reconhecer as emoções e a expressá-las adequadamente, quase sempre termina a compulsão para comer , e também o comer para satisfazer a tensão.

Você sentiu uma urgência muito forte de comer, que veio acompanhada de tensão e de uma desagradável sensação na boca, garganta e corpo. Isso era desejo.

A fome do estômago tende a se agravar e se tornar cada vez mais física, irradiando a partir do estômago…

O que fazer quando você acabou de comer aquilo que seu corpo precisa e ainda está sentindo fome?

Experimente dizer para você : “Bom, acabei de comer uma refeição planejada e ainda estou com fome. Mas, tudo bem. Deve levar uns 20 minutos para meu cérebro enviar para meu corpo”

Ou então fale para si mesmo ou si mesma:

“Eu não estou com fome. Apenas estou querendo comer mais. Porém, não farei isso porque não quero fortalecer meu músculo de desistência”.

ga079

DICAS PARA LIDAR COM A FOME:

Espere 30 minutos depois que terminar de comer e avalie de novo sua fome

Lembre-se de que, entre 20 minutos e 3 horas depois de ter feito uma refeição razoável, qualquer urgência de comer novamente será provavelmente devido ao desejo de comer e não à fome.

Quando você sente fome, você já está começando a emagrecer

Cada vez que sinta fome,  lembre-se de que é o sinal de que já está queimando a gordura que quer queimar, como sugere o psiquiatra e psicoterapeuta mexicano Felipe Vázquez Estupiñán.

Agradeça seu corpo e a seu metabolismo por funcionar bem e saiba que, em geral, você pode tolerar bem a fome por alguns minutos ou horas sem ser impulsivo e atacar a primeira coisa que vê à frente. É claro que, se você tem algum problema como hipoglicemia, deve estar atento aos primeiros sinais de fome para agir. Mas, fora essas exceções, podemos suportar longas horas de jejum.

Aprenda a escutar seu corpo

A capacidade de escutar seu corpo e respeitar seu ritmo é natural e instintiva, você só precisa se treinar a recordar e resgatar essa capacidade inata.  Experimente voltar ao passado onde você sabia escutar seu cprpo, provavelmente quando era um bebe, desfrutando a experiência .

mindful

Aprenda a desfrutar cada pedaço de comida 

Quando for comer, saboreie cada mordida, sentindo a textura do alimento, percebendo de que forma se dilui na boca, ou como se sente ao mastigar o alimento e engoli-lo.

Cada vez que comer saboreando lenta e deliciosamente cada pedaço, você estará desfrutando tanto, gostando tanto de cada sensação, de cada pedaço de comida, que irá necessitar comer cada vez menos para saciar-se completamente e irá desfrutar cada vez mais de sua refeição.

Lide com os pensamentos autosabotadores

Talvez estejam se passando alguns pensamentos autosabotadores pela sua cabeça. Reconheça-os e aprenda a responder positivamente a eles. Eis alguns exemplos extraídos do livro de Judith Beck, “Pense Magro”, com um exemplo de resposta positiva.

Pensamento sabotador:

“Eu não preciso fazer nada disso; sei a diferença entre fome e desejo intenso de comer”.

Resposta adaptativa

“Talvez eu saiba a diferença em um nível intelectual, mas é importante saber a diferença no nível físico também. É possível que algumas vezes eu possa confundir desejo com fome. A importância de fazer esse exercício e saber se realmente estou tendo muita fome e com muita frequência (o que é um problema para ser resolvido) ou se eu realmente estou tendo um desejo intenso (que é uma sensação que eu preciso aprender a tolerar)”.

Pensamento sabotador:

“Esta tarefa é muito difícil. Não tenho vontade de fazer isso”.

Resposta adaptativa

“Isso não vai exigir tanto tempo ou energia. Por que não tentar para ver o que acontece?”

Pensamento sabotador

“Por que preciso saber a diferença? Vou apenas continuar fazendo minha dieta e pronto”.

Resposta adaptativa

“Quando eu chegar na fase de manutenção do peso, estarei mais flexível com a alimentação se eu comer apenas em resposta à fome. Se “neste momento” eu não praticar reconhecer a “diferença” entre fome e desejo intenso de comer, não serei capaz de fazer a dieta com sucesso e voltarei a engordar”.

QUANDO EU APRENDER A RECONHECER A DIFERENÇA ENTRE FOME E DESEJO INCONTROLÁVEL DE COMER, FAZER DIETA SERÁ MAIS FÁCIL.

Fonte – Pense Magro, Judith Beck