Está estressado? Respire três vezes antes de comer

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Muita gente usa a refeição como válvula de escape para lidar com emoções complicadas como estresse, raiva, culpa…

Comer para aliviar emoções difíceis é uma solução muito comum já usada há milênios pelos nossos antepassados, que subiam numa bananeira para comer bananas enquanto fugiam do leão feroz… a banana não fazia desaparecer o leão, mas dava aquele alívio no estresse…

Um cliente meu de coaching costumava engordar depois de uma semana estressante no trabalho, e emagrecia quando a situação acalmava…juntos, combinamos que, quando estivesse estressado, ele procuraria resolver o problema ao invés de se distrair com comida.

Se está com raiva, estressado ou se sentindo triste, procure fazer alguma outra coisa que não seja comer: vá fazer uma corrida, conversar com alguém, uma sessão de yoga ou meditação ou procure um amigo ou terapeuta.

Se você come com raiva, estressado ou com outra emoção complicada, você está se alimentando desses sentimentos.

SUAS REFEIÇÕES REPRESENTAM UMA SÉRIE DE ESCOLHAS.

Cada escolha é como um passo que o leva a uma direção particular. Ao longo dos anos, escolhas semelhantes, ou hábitos, podem levá-lo muito longe em uma direção de que você não goste: a obesidade, por exemplo.

Porém, você sempre pode escolher outra direção. Você é sempre livre para dar um novo passo além da escolha habitual. Lembre-se disso quando estiver diante do leão de um problema estressante no trabalho, uma briga conjugal ou qualquer outro problema que mexa com você.

A alimentação saudável também é um hábito e essa mudança é sempre possível.

Que tal começar a mudança agora mesmo? Mesmo se você optar por
comer um pequeno pedaço de comida que você acha que seria benéfica para você, é suficiente por agora. Qual seria essa comida? Que alimentos não estão na sua lista atual de “escolha” que poderiam contribuir para o seu bem-estar?

Qual nova escolha pequena você gostaria de experimentar hoje ao estar diante de uma emoção difícil? Faça uma lista de coisas que pode fazer, ao invés de comer, para lidar com os problemas do cotidiano. E coloque em prática hoje mesmo.

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Qual a melhor dieta para emagrecer?

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“Sua dieta é uma conta de banco. Boas escolhas alimentares são bons investimentos.” Bethenny Frankel

Muitas pessoas durante meus workshops me perguntam recorrentemente sobre qual a melhor dieta para emagrecer, e a resposta certa e automática que ouvem é:

Qualquer dieta que seja saudável, que reduza calorias, que seja equilibrada e balanceada em termos dos nutrientes que seu corpo precisa diariamente (carboidratos, gorduras, proteínas, sais minerais, vitaminas, fibras, água, etc…), que te dê prazer e que você consiga manter pelo resto de sua vida.

Se você considerar a dieta das proteínas, por exemplo, ela não atende todos os critérios, porque:

1) ela se baseia na redução drástica de carboidratos, que são nutrientes indispensáveis como fontes de energia,

2) reduz o prazer ao cortar alimentos deliciosos como frutas, pães, sucos e outras fontes saudáveis de prazer, e

3) é quase impossível seguir uma dieta restritiva como essa por muito tempo sem adoecer.

Da mesma forma, qualquer dieta que se baseia no desequilíbrio entre nutrientes, ou na privação extrema, ou em seguir horários e rotinas pouco realistas, está fadada ao fracasso, porque, graças a Deus, nosso corpo é sábio e sabe se proteger dos modismos aos quais aderimos no que concerne à alimentação e à dieta.

A tal resistência às mudanças com a qual viemos programados às vezes é o que nos salva!

Ok, então, já sabemos o que não fazer. Mas enfim, por onde começar?

Se eu pudesse aconselhar alguém que está perdido sem medo eu diria: faça a dieta mediterrânea. Esta dieta é baseada na alimentação dos países que formam a região do mediterrâneo, rica em carnes magras, queijo, vinho, frutas, cereais, verduras, legumes, azeite. De uma só tacada, todos os principais nutrientes de forma equilibrada e rica. Atende a nossos critérios: rica, balanceada, saudável, e algo que dá para seguir pelo resto da vida… Ótimo!!!

O cardápio mediterrâneo se caracteriza pela riqueza do consumo de frutas, hortaliças (verduras e legumes), cereais, leguminosas (grão-de-bico, lentilha), oleaginosas (amêndoas, azeitonas, nozes), peixes, leite e derivados (iogurte, queijos), vinho, azeite de oliva e uma enorme variedade de ervas de cheiro, que dão cor e sabor especiais a esta culinária. Além disso, é caracterizado por um baixo consumo de carnes vermelhas, gorduras de origem animal, produtos industrializados e doces, alimentos ricos em gordura e açúcar.

Os alimentos da dieta mediterrânea são:

Frutas e hortaliças:Esses alimentos possuem grande quantidade de vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes que iram ajudar a prevenir o câncer.

Cereais:Fontes de carboidratos fornecem energia para o nosso organismo. Os cereais integrais, além de fornecer energia, também são fontes de fibras, nutrientes, minerais (zinco, fósforo, magnésio), vitaminas e energia.

Leguminosas: São fundamentais para uma alimentação saudável, possuem fibras e proteínas vegetais, por isso, o consumo regular combate a constipação, evitando o câncer de intestino e diminuem o nível do colesterol ruim (LDL) prevenindo o aparecimento das doenças cardiovasculares.

Oleaginosas: Fornecem as gorduras boas (mono e polinsaturadas), que ajudam a reduzir o colesterol. Possuem Vitamina E e Selênio, que apresentam importante ação antioxidante.

Peixes: Ricos em ácidos graxos ômega – 3, proporcionados à nossa saúde diversos benefícios, como: diminuição dos riscos de doenças cardiovasculares e acidente vascular cerebral, redução da pressão arterial, ação anti-inflamatória, diminuição das taxas de triglicérides e colesterol total no sangue.

Leite e derivados:São fontes de cálcio que contribui para a prevenção da osteoporose.

Vinho tinto:Possui em sua composição uma alta quantidade de flavonóides (antioxidantes), o vinho tinto evita a formação de placas de gorduras na parte interna dos vasos sanguíneos, assim, diminui o risco de doenças cardiovasculares.

Azeite de oliva: É rico em ácido graxo monoinsaturado, que auxilia no aumento do colesterol “bom” (HDL), favorecendo nosso coração.

(fonte: http://www.dietaesaude.com.br/dietas/28-dieta-do-mediterrâneo)

E quanto aos vegetarianos, aos que aderem à dieta paleo, e os macrobióticos, e tantos outros que seguem dietas específicas?

Como sou psicólogo e não nutricionista, embora estude bastante nutrição como autodidata e tenha minha própria nutricionista, não irei enveredar nessa polêmica, e me manterei humildemente no meu campo da Psicologia, que é riquíssimo: descobrir como uma pessoa comum, como eu e você, podemos emagrecer saudavelmente e definitivamente, modificando nossos hábitos alimentares de forma realista e prazerosa.

Portanto, repito a tese: não importa a dieta, desde que ela se adeque bem a seu gosto, estilo de vida, seja balanceada e completa nutricionalmente, e você possa segui-la por um loooongo tempo.

E não estou sozinho na afirmação, a ciência mostra que importa menos o tipo de dieta hipocalórica, se ela for saudável, o que importa é sua adesão a ela como um hábito é que faz a diferença.

Se você quer emagrecer definitivamente, não basta seguir uma dieta por algum tempo, chegar a seu objetivo de peso, atingir taxas de saúde ótima: taxas de glicose, colesterol, triglicerídeos, etc todas em dia, e depois, paulatinamente, insidiosamente, voltarmos aos velhos hábitos de “chutar o balde”, comer de forma impulsiva, automática e distraída, e manter na sua dieta o hábito de comer lixo que te faz mal.

Quero te contar algumas coisas que venho fazendo sobre dieta e são eficazes para mim, e têm comprovação científica de funcionarem para outras pessoas também.

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– Tenha uma meta diária de calorias para ingerir e mantenha o hábito de registrar as calorias de todos os alimentos que ingere, diariamente e sempre –

Se há algo que para mim é calcanhar de Aquiles do meu emagrecimento e sua manutenção nestes 3 anos é que, todos os dias desde que decidi realmente emagrecer até hoje,tive sempre uma meta de ingestão calórica, e registro até hoje no meu smartphone os alimentos que ingiro.

Por exemplo, hoje minha meta é ingerir 1400 calorias. Quando me exercito, essa meta some para cerca de 1600 a 1800 calorias, dependendo da atividade física, ou eu posso simplesmente não usar o crédito para emagrecer mais rápido.

Fazer isso mesmo e principalmente quando você exagera na comida naquela festa ou rodízio é fundamental para criar consciência do que te faz emagrecer, engordar e estacionar.

É muito gratificante ver a balança apontar 1 a 2 quilos a menos na segunda-feira seguinte, após seguir fielmente suas metas calóricas!

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E mesmo que seja frustrante perceber que engordou alguns quilos depois daquele fim de semana em que chutou o balde, ou ao retornar de férias, você sabe exatamente onde foi que errou, e assim, fica mais fácil corrigir seu erro do que manter a coisa genérica. O diálogo interno pode ser assim:

“Acho que exagerei. Foi aquele bolo de aniversário que comi, num dia em que não me exercitei, depois de ter comido um prato de lasanha no almoço… isso estourou minha meta calórica na naquele dia em 200 calorias!”

Aqui vale a ressalva: recomendo que procure um nutricionista para saber qual é a ingestão calórica que você precisa para sustentar seu metabolismo corporal e ao mesmo tempo criar um déficit de calorias entre o que você gasta e o que você ingere. Não improvise com sua saúde.

Sugiro o uso de aplicativos de controle de calorias ou de controle de pontos – você os encontra aos montes no Itunes ou Google Play.

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Faça exercícios físicos aeróbicos como correr, nadar, andar, pedalar, de 3 a 7 vezes por semana, de moderado a intenso, por 30 minutos ou mais.

Eu gosto de dizer que emagreci 30 quilos em 3 meses apenas caminhando. Sim, eu não frequentava academia ou praticava qualquer esporte, exceto caminhar diariamente, fizesse chuva ou sol, por 30 minutos diários, numa velocidade intensa, que me permitia suar.

A combinação de seguir uma dieta hipocalórica, manter uma meta e registro de calorias, e praticar atividade física regular, foram o tripé básico que me fizeram secar 30 quilos em 6 meses.

Para manter o resultado nestes 3 anos, fui acrescentando outros hábitos mentais e comportamentais.

Alguns deles foram comer muitas frutas, legumes e verduras – fontes excelentes de carboidratos de digestão lenta, associados com fibras, estas, aliás, um dos melhores aliados do processo de emagrecer, junto com água, termogênicos como café, chá verde ou chá preto, matcha (chá verde concentrado), gengibre, etc, que ajudam a acelerar o metabolismo e tornar seu corpo uma máquina de queimar calorias automaticamente.

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Outros hábitos que fui adquirindo, a partir do aumento da consciência e atenção plena na hora de comer, foram mastigar devagar, prestar atenção ao que estou comendo, desligar o piloto automático na hora de comer, combater os pensamentos autosabotadores, evitar a alimentação emocional, conhecer e respeitar as sensações de fome e saciedade….

Manter a atenção e a consciência plena é a parte da mudança mais sutil e de resultados mais duradouros e permanentes, a que garante o emagrecimento definitivo – corroborado por pesquisas científicas no mundo todo – e, confesso, são hábitos que ainda estou desenvolvendo, pois para isso preciso estar PRESENTE.

Estar presente envolve desligar o piloto automático de comer distraído em frente a TV ou cinema, evitar comer para passar o tempo ou para lidar com o estresse e ansiedade, e evitar comer como autogratificação e compensação depois de um dia difícil, ou como impulso depois de ver um comercial de alimento na TV… enfim, as tentações são constantes, e a atenção e consciência precisam ser também…

Outra forma de manter o foco no processo de emagrecimento e na meta é compartilhar o que se está aprendendo com outras pessoas (isso me ajuda muito a me manter focado na minha meta), carregar uma foto dos resultados “antes e depois”, enfim, cultivar e manter uma série de novos hábitos cognitivos e comportamentais que são responsáveis por me manter magro e saudável.

E assim, posso dizer: o segredo consiste em repetir os novos comportamentos e padrões mentais, dia-a-dia, por um longo período, adicionando prazer sempre que possível, até que se tornem hábitos, e o corpo e a mente se acostumem com esse novo estilo de vida. E não desistir mesmo depois dos escorregões e desvios, voltando à meta e aos hábitos de sucesso.

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E depois, vai ficando mais fácil, automaticamente: o corpo vai aprendendo os novos hábitos, o estômago passa a rejeitar fisicamente o exagero de comida, os benefícios para a saúde vão solidificando na maior disposição física para caminhar, correr, namorar, trabalhar e para todas as atividades de um dia de ritmo acelerado. 

Deixar de fazer exercício durante um dia se torna algo estranho, se você não se exercita por uma semana nas férias ou quando está doente isso se torna um suplício, e você se dá conta de que você é magro e sua imagem no espelho passa a ser sua imagem nos sonhos: você foi se tornando outra pessoa, com um novo corpo e uma nova mente, magra.

Daqui para frente, a resistência à mudança fará o resto do trabalho, impedindo um retorno aos velhos hábitos.

Diet Coach Online – Semana 2 – Dia 11 – Aprendendo a escutar o corpo e a comer apenas quando se precisa

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Para emagrecer, você precisa aprender a prestar atenção aos ritmos e necessidades do seu corpo e respeitá-los.

Você precisa aprender a diferenciar entre a verdadeira fome  – quando você está em jejum por várias horas e seu estomago está vazio – a vontade de comer – que não é fome propriamente dita, mas a idéia de comer porque há comida por perto – e desejo incontrolável (uma urgência emocional e fisiológica intensa de comer).

Desde criança somos ensinados a comer em determinada hora, independente do fato se estamos com fome ou não. Isso já nos afasta de nossos verdadeiros instintos e da sabedoria natural de nosso corpo.

Por toda a vida, as propagandas de alimentos na tevê, o merchandising de supermercados, as vitrines de padarias, restaurantes e docerias são experts em criar em nós o desejo artificial de comer alimentos açucarados, coloridos e deliciosos sem que precisemos deles…

Doces, chocolates, hamburgueres e toda espécie de guloseimas – todos extremamente calóricos e a maioria pobre em nutrientes saudáveis…

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Somos condicionados para comer não porque precisamos, mas porque está à nossa disposição, porque é gostoso, porque é doce, porque é colorido, porque… enfim, aprendemos a comer com os olhos, e não porque nosso corpo precisa daquilo para ser saudável.

Também aprendemos a comer como distração, para aliviar a tensão quando estamos ansiosos, com medo, deprimidos… pense na cena da menina que leva o fora do namorado e cai dentro do chocolate para esquecer…

Como diferenciar entre a fome do estômago e a fome da boca e dos olhos?

Você pode diferenciar entre a verdadeira fome do estômago e a fome falsa dos olhos e boca aprendendo a escutar seu corpo, prestando atenção ao que ele está te dizendo a cada momento.

Pense em três situações recentes nas quais tenha ocorrido o seguinte:

Você ficou sem comer por muito tempo e se sentiu bastante faminto. Aquela sensação de vazio, frequentemente acompanhada de ruídos no estômago era fome.  

A sensação de fome real, do estômago, se sente diretamente no estômago, nas vísceras, na barriga.

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Você comeu uma boa refeição e ainda quis comer mais. Isso era vontade.  

A sensação de fome dos olhos e da boca se sente na boca, como aquela água na boca que nos sobrevêm quando miramos um alimento colorido, que sabemos ser prazeroso, como doces, gorduras, açúcares…

A fome da boca e dos olhos é como uma coceira que irradia da boca e nos deixa inquietos, impulsivos, e se irradia pela cabeça e nos faz salivar…

Por trás da fome da boca está a ansiedade. Quando se trabalha e  se aprende a reconhecer as emoções e a expressá-las adequadamente, quase sempre termina a compulsão para comer , e também o comer para satisfazer a tensão.

Você sentiu uma urgência muito forte de comer, que veio acompanhada de tensão e de uma desagradável sensação na boca, garganta e corpo. Isso era desejo.

A fome do estômago tende a se agravar e se tornar cada vez mais física, irradiando a partir do estômago…

O que fazer quando você acabou de comer aquilo que seu corpo precisa e ainda está sentindo fome?

Experimente dizer para você : “Bom, acabei de comer uma refeição planejada e ainda estou com fome. Mas, tudo bem. Deve levar uns 20 minutos para meu cérebro enviar para meu corpo”

Ou então fale para si mesmo ou si mesma:

“Eu não estou com fome. Apenas estou querendo comer mais. Porém, não farei isso porque não quero fortalecer meu músculo de desistência”.

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DICAS PARA LIDAR COM A FOME:

Espere 30 minutos depois que terminar de comer e avalie de novo sua fome

Lembre-se de que, entre 20 minutos e 3 horas depois de ter feito uma refeição razoável, qualquer urgência de comer novamente será provavelmente devido ao desejo de comer e não à fome.

Quando você sente fome, você já está começando a emagrecer

Cada vez que sinta fome,  lembre-se de que é o sinal de que já está queimando a gordura que quer queimar, como sugere o psiquiatra e psicoterapeuta mexicano Felipe Vázquez Estupiñán.

Agradeça seu corpo e a seu metabolismo por funcionar bem e saiba que, em geral, você pode tolerar bem a fome por alguns minutos ou horas sem ser impulsivo e atacar a primeira coisa que vê à frente. É claro que, se você tem algum problema como hipoglicemia, deve estar atento aos primeiros sinais de fome para agir. Mas, fora essas exceções, podemos suportar longas horas de jejum.

Aprenda a escutar seu corpo

A capacidade de escutar seu corpo e respeitar seu ritmo é natural e instintiva, você só precisa se treinar a recordar e resgatar essa capacidade inata.  Experimente voltar ao passado onde você sabia escutar seu cprpo, provavelmente quando era um bebe, desfrutando a experiência .

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Aprenda a desfrutar cada pedaço de comida 

Quando for comer, saboreie cada mordida, sentindo a textura do alimento, percebendo de que forma se dilui na boca, ou como se sente ao mastigar o alimento e engoli-lo.

Cada vez que comer saboreando lenta e deliciosamente cada pedaço, você estará desfrutando tanto, gostando tanto de cada sensação, de cada pedaço de comida, que irá necessitar comer cada vez menos para saciar-se completamente e irá desfrutar cada vez mais de sua refeição.

Lide com os pensamentos autosabotadores

Talvez estejam se passando alguns pensamentos autosabotadores pela sua cabeça. Reconheça-os e aprenda a responder positivamente a eles. Eis alguns exemplos extraídos do livro de Judith Beck, “Pense Magro”, com um exemplo de resposta positiva.

Pensamento sabotador:

“Eu não preciso fazer nada disso; sei a diferença entre fome e desejo intenso de comer”.

Resposta adaptativa

“Talvez eu saiba a diferença em um nível intelectual, mas é importante saber a diferença no nível físico também. É possível que algumas vezes eu possa confundir desejo com fome. A importância de fazer esse exercício e saber se realmente estou tendo muita fome e com muita frequência (o que é um problema para ser resolvido) ou se eu realmente estou tendo um desejo intenso (que é uma sensação que eu preciso aprender a tolerar)”.

Pensamento sabotador:

“Esta tarefa é muito difícil. Não tenho vontade de fazer isso”.

Resposta adaptativa

“Isso não vai exigir tanto tempo ou energia. Por que não tentar para ver o que acontece?”

Pensamento sabotador

“Por que preciso saber a diferença? Vou apenas continuar fazendo minha dieta e pronto”.

Resposta adaptativa

“Quando eu chegar na fase de manutenção do peso, estarei mais flexível com a alimentação se eu comer apenas em resposta à fome. Se “neste momento” eu não praticar reconhecer a “diferença” entre fome e desejo intenso de comer, não serei capaz de fazer a dieta com sucesso e voltarei a engordar”.

QUANDO EU APRENDER A RECONHECER A DIFERENÇA ENTRE FOME E DESEJO INCONTROLÁVEL DE COMER, FAZER DIETA SERÁ MAIS FÁCIL.

Fonte – Pense Magro, Judith Beck