Está estressado? Respire três vezes antes de comer

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Muita gente usa a refeição como válvula de escape para lidar com emoções complicadas como estresse, raiva, culpa…

Comer para aliviar emoções difíceis é uma solução muito comum já usada há milênios pelos nossos antepassados, que subiam numa bananeira para comer bananas enquanto fugiam do leão feroz… a banana não fazia desaparecer o leão, mas dava aquele alívio no estresse…

Um cliente meu de coaching costumava engordar depois de uma semana estressante no trabalho, e emagrecia quando a situação acalmava…juntos, combinamos que, quando estivesse estressado, ele procuraria resolver o problema ao invés de se distrair com comida.

Se está com raiva, estressado ou se sentindo triste, procure fazer alguma outra coisa que não seja comer: vá fazer uma corrida, conversar com alguém, uma sessão de yoga ou meditação ou procure um amigo ou terapeuta.

Se você come com raiva, estressado ou com outra emoção complicada, você está se alimentando desses sentimentos.

SUAS REFEIÇÕES REPRESENTAM UMA SÉRIE DE ESCOLHAS.

Cada escolha é como um passo que o leva a uma direção particular. Ao longo dos anos, escolhas semelhantes, ou hábitos, podem levá-lo muito longe em uma direção de que você não goste: a obesidade, por exemplo.

Porém, você sempre pode escolher outra direção. Você é sempre livre para dar um novo passo além da escolha habitual. Lembre-se disso quando estiver diante do leão de um problema estressante no trabalho, uma briga conjugal ou qualquer outro problema que mexa com você.

A alimentação saudável também é um hábito e essa mudança é sempre possível.

Que tal começar a mudança agora mesmo? Mesmo se você optar por
comer um pequeno pedaço de comida que você acha que seria benéfica para você, é suficiente por agora. Qual seria essa comida? Que alimentos não estão na sua lista atual de “escolha” que poderiam contribuir para o seu bem-estar?

Qual nova escolha pequena você gostaria de experimentar hoje ao estar diante de uma emoção difícil? Faça uma lista de coisas que pode fazer, ao invés de comer, para lidar com os problemas do cotidiano. E coloque em prática hoje mesmo.

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Resolvendo problemas no emagrecimento ANTES que aconteçam

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Uma das coisas mais importantes e mais negligenciadas por pessoas que querem emagrecer, e que pode fazer a diferença crucial entre o sucesso e o fracasso, é antecipar e se preparar para os obstáculos que inevitavelmente irão surgir no caminho do emagrecimento.

Criar um plano que preveja os obstáculos e crie estratégias para lidar com eles é um passo fundamental em qualquer plano de ação bem feito.

Para escrever esse post, me inspirei na técnica de Contraste Mental, criada pela colega psicóloga Gabriele Oettinger, exposta no livro “Rethinking Positive Thinking: Inside the New Science of Motivation”, disponível na Amazon Books.

No livro, a autora comenta que o pensamento positivo sozinho não é suficiente para ajudar alguém a realizar seus objetivo, e é necessário visualizar também os obstáculos e as ações necessárias para contorná-los. Assim, você torna seu plano mais realista, menos fantasioso, e muito mais provável de ser realizado. Experimentos científicos comprovam a tese.

O pensamento positivo te dá emoções positivas e um estado de relaxamento que serão úteis como um combustível para a mudança, e abrem seu cérebro para novos aprendizados. E depois, com o tanque da motivação cheio de combustível, é hora de pensar nos passos e etapas que você deve realizar para que seus sonhos se tornem resultados tangíveis. E pensar também no que pode dar errado.

Vamos colocar isso em prática com a técnica do “SE (OBSTÁCULOS), ENTÃO (ESTRATÉGIAS)”, que faz parte da técnica do contraste mental.

Ok, você quer emagrecer. Digamos, 5 kg em 1 mês. Você se imagina cabendo nas suas roupas, envolve todos os sentidos nessa imaginação, ouve as pessoas te elogiando, o diálogo mental em sua cabeça dizendo que você conseguiu, sente o orgulho por ter chegado lá, se vê no espelho com o corpo saudável, bonito e atraente. UAU!!!!

Ao antecipar os resultados que quer em sua imaginação, você sente, provavelmente, alguma emoção positiva de satisfação, prazer, relaxamento.

Isto é o início da mudança. Porém, se parar aqui, é apenas encher o tanque, e você precisa saber dirigir, saber para onde quer ir, e andar por uma estrada cheia de obstáculos, barreiras, desafios. Motoristas imprudentes, óleo na estrada, sono ao digirir à noite, assaltantes, pedágios, buracos na estrada, risco de furar o pneu…

Então, trazendo a metáfora para seu processo de emagrecimento, você imagina um dia típico, com os desafios, barreiras e dificuldades que provavelmente irão surgir entre você e sua meta de emagrecer. Aquele bolo na festa de aniversariantes do mês no trabalho, o restaurante cheio de opções de massas, quitutes, sobremesas açucaradas, o colega que te oferece um doce ou um biscoito na baia ao lado, os eventuais ataques de fome no meio do dia… Só para enumerar alguns…

Enumere os obstáculos numa lista exaustiva, dos mais prováveis aos mais improváveis. Capriche na lista. Não passe para a etapa seguinte antes de preencher pelo menos 1 página com os possíveis problemas, riscos e obstáculos. Seja o mais PESSIMISTA possível.

Agora, pegue o primeiro obstáculo e aplique a seguinte fórmula:

“SE (OBSTÁCULO), ENTÃO (ESTRATÉGIA)”

Exemplo: SE eu participar da festa de aniversariantes do mês, ENTÃO (ESTRATÉGIAS):

EXEMPLOS DE ESTRATÉGIAS / AÇÕES PREVENTIVAS

– Eu vou comer uma barra de cereais ou uma fruta antes para chegar na festa saciado

– Eu vou dar uma desculpa e não vou na festa.

– Eu vou me lembrar de todos os benefícios de emagrecer e vou ficar só bebendo água e comendo salada de frutas.

-Eu vou malhar 1 hora na academia fazendo exercício aeróbico para ganhar um crédito de 300 calorias que me permitirão comer um pedaço pequeno de bolo

– Ler meu cartão de enfrentamento com as vantagens de emagrecer e as desvantagens de permanecer obeso ou com sobrepeso para a minha saúde e estilo de vida.

– ETC…

Um exemplo de cartão de enfrentamento com as vantagens de emagrecer para uma mulher:

EXEMPLOS DE ESTRATÉGIAS / AÇÕES CORRETIVAS

Digamos que você foi na festa e acabou cedendo à tentação… isso também precisa entrar na análise de risco. Erros acontecem. Desvios também. Não é que você está criando uma desculpa para errar. Você está considerando os riscos e erros possíveis. E se o pior acontecer? Preveja o erro e o fracasso e o que irá fazer em seguida. Sentar na calçada e chorar não resolve. Algumas possíveis estratégias para lidar com o erro DEPOIS de que ele aconteceu.

– Perdoar-me, aprender algo com o erro para que não o repita, e anotar a lição aprendida.

-Eu vou à academia logo depois e vou fazer 1 hora de spinning.

– Eu vou compensar e ficar só na salada e sopa de legumes no jantar e no resto do dia.

– Eu vou contabilizar os pontos ou calorias e vou compensar no resto da semana.

– Eu vou ceder só no primeiro pedaço de bolo ou salgado e vou complementar com uma barra de cereal.

– Vou elaborar e ler um cartão de enfrentamento como esse-“ Não é só porque comecei e pratiquei um pequeno deslize que preciso jogar tudo para o alto e comer tudo o que vejo pela frente. Cada pedaço conta. Vou retomar de onde parei e continuar minha dieta.

– ETC

Você já entendeu o processo. Para cada possível obstáculo, erro, problema, risco, barreira, desafio, dificuldade… aplique o princípio “SE (PROBLEMA), ENTÃO (ESTRATÉGIA – AÇÃO PREVENTIVA/CORRETIVA), antecipando os problemas e as estratégias vencedoras para lidar com eles, antes que aconteçam.

Depois de fazer sua lista de problemas e estratégias para enfrentá-los, é hora de praticar. Mas você não precisa esperar o problema acontecer. Antecipe-o na sua imaginação. Faça de sua mente um simulador, treinando em sua imaginação você vivenciando as situações desafiantes, e colocando em prática suas estratégias. Aproveite para ajustar, revisar, tornar as ações mais realistas. Sinto muito, você não é o super homem ou mulher maravilha. SEJA REALISTA.

MAS tudo isso funciona, você me pergunta. COM CERTEZA, se você começar a colocar em prática AGORA. Apenas ler esse post e não fazer nada a respeito é o obstáculo mais comum que a maioria das pessoas enfrenta e sobre o qual não faz nada a respeito. Como irá lidar com o obstáculo de ler mais uma informação útil que pode te ajudar a emagrecer e deixar para depois?

Então, o que irá fazer AGORA para enfrentar esse obstáculo?

SUCESSO!

Diet Coach Online – Semana 2 – Dia 14 – Técnicas para superar os ataques de fome

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Se você deseja realmente vencer os ataques de fome, pode aprender a reprogramar sua mente e adotar comportamentos vencedores que irão fortalecer sua força de vontade e tornar mais fácil resistir e permanecer fiel a seus objetivos de emagrecimento.

Essas dicas foram adaptadas do livro “Pense Magro”, da psicóloga cognitivo-comportamental Judith Beck.

TÉCNICAS DE PROGRAMAÇÃO MENTAL

Você pode se preparar antes para enfrentar seu próximo ataque de fome antes que ele aconteça.

Para isso, você pode antecipar antecipadamente a situação e ensaiar mentalmente formas positivas de lidar com a fome. Esta técnica se chama “ensaio mental” e consiste em 5 passos.

1. Rotule o ataque de fome de “desejo”

Você pode dizer para você:  “Este sentimento e só um desejo. Ele é desconfortável e intenso, mas, como a fome, ele também não é uma emergência”.

2. Permaneça firme e persista

Diga para você que tomou sua decisão, e que não irá comer o alimento que está motivando o ataque de fome. Quando você toma essa decisão e é fiel a ela, você fortalece seu músculo mental da persistência e enfraquece o da desistência.

Pense nas consequências positivas de resistir a esse prazer momentâneo de comer. Como irá se sentir melhor. Lembre-se de que o hábito se faz por repetição, e aquilo que você fizer mais vezes, tenderá a se repetir mais vezes.

Se você resistir mais vezes, irá resistir cada vez mais. Se ceder agora, enfraquecerá seu músculo da persistência, e tenderá a desistir outras vezes.  Pense como o fato de ceder irá minar sua autoconfiança e sua persistência.

Permaneça firme e persista no seu objetivo. Leia novamente seu cartão de enfrentamento com as vantagens de emagrecer para fortalecer seu intento.

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3. Não se permita escolher

Quando você se dá escolha, começa o diálogo interno interminável que geralmente acaba com uma racionalização e um pensamento automático como “ah, eu mereço”, ou “ah, só essa vez não tem problema”.

É uma parte sua, uma criança mimada que vive dentro de você, tentando impor sua vontade. Você é o adulto, o pai e mãe firme e amoroso que precisa ser firme para educar essa criança e fazê-la ajudar você, ao invés de sabotar seus objetivos.

A parte emocionalmente dolorosa do desejo é a batalha que você trava contra ele. Quando você disser para você , com absoluta convicção, “NÃO TENHO ESCOLHA” e se envolver em uma atividade qualquer, o desejo tenderá a diminuir.

O desejo tenderá a aumentar , porém, se você titubear e dizer para você:

“Isto é tão intenso, não sei se consigo suportar”:

É claro que você consegue suportar! Pode ser desconfortável, mas nada de ruim vai acontecer se você resistir. Na realidade, durante alguns minutos, você sentirá orgulho de você e isso irá fortalecer sua autoconfiança.

4. Imagine o resultado de ceder à tentação 

Vá em frente e pense em comer aquilo que está provocando esse desejo. Imagine esse alimento em sua boca.

Quantos segundos você levou para comer?

Por quanto tempo sentiu prazer?

Agora visualize o resto do cenário – aquela parte da experiência na qual você não costuma pensar até que seja tarde demais. As CONSEQUÊNCIAS.

Imagine-se sentindo uma pessoa fraca e fora de controle. Imagine o sentimento de frustração que irá sentir, por ter desistido e cedendo ao ataque de fome uma vez mais, sentindo-se cada vez pior.

Quando começar a se entristecer com estas imagens, lembre-se quantas vezes desistiu antes, quantas vezes prometeu que não faria mais isso e como se sentiu  sem confiança em você.

Agora que já viu o cenário todo, o que lhe parece melhor: comer ou não comer?

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5. Lembre-se dos motivos que você tem para resistir aos desejos

Leia o seu Cartão de Vantagens que fizemos no primeiro dia. Você não será capaz de obter maravilhosos benefícios de emagrecer se não conseguir superar os desejos incontroláveis por comida.

Se você continuar a ceder, sempre estará correndo o risco de engordar.

TECNICAS COMPORTAMENTAIS

Se você ainda estiver motivado a comer algo que não deveria depois de usar técnicas de programação mental, experimente essas técnicas comportamentais:

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1. Fique longe dos alimentos que lhe provocam desejo

Quando a visão ou o cheiro de um alimento desperta o desejo de consumi-lo, você pode guardá-lo onde não possa vê-lo ou se livrar dele (dar para alguém, jogar no lixo).

Se não for possível tirar o alimento de sua frente, então saia você da frente dele. Deixe o local, vá para outro aposento, vá ao banheiro (e leia seu Cartão de Enfrentamento) ou saia do local, se for possível.

2. Beba um líquido com pouca ou nenhuma caloria (água ou chá)

A sede pode parecer fome e induzir você a comer. Como comentamos ontem, o seu melhor aliado no processo de emagrecimento é a água, seguida dos chás sem açúcar, sobretudo o verde ou a Pholya Negra, que são termogênicos e além de manter sua saciedade, aceleram o metabolismo e ajudam a emagrecer saudavelmente.

3. Relaxe

Você pode ensinar seu corpo a relaxar de muitas formas. Experimente meu áudio Mente Magra , que contém técnicas de relaxamento e sugestões de reprogramação mental.

Uma técnica simples consiste em prestar atenção em sua respiração, respire profundamente, contando até 10 (ou mais, que consiga sem esforço), vagarosamente, enquanto inspira e também quando expira.

Observe seu seu peito levantar e abaixar. Espere e repita esse exercício pelos próximos três minutos. No final você estará sentindo mais calma e relaxamento e perceberá que se sente mais capaz de controlar seu apetite.

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4. Distraia-se

Você já se seu conta de que quando está trabalhando fazendo algo que gosta muito você esquece de comer? Os psicológos chamam a este estado de “fluxo”.

Podemos aprender desse estado que quando você faz algo que realmente gosta, seu cérebro fica num estado de prazer que substitui outras necessidades do corpo.

Outros exemplos de perda natural do apetite ocorrem em momentos de prazer, que distraem naturalmente você, como falar com alguém querido ao telefone, assistir àquele programa bacana de TV ou a um livro interessante, ou praticar seu passatempo favorito. Veja o que funciona melhor para você.

Quando você focaliza a mente em outra coisa, substituindo a ataque de fome por uma imagem ou atividade que lhe dão muito prazer, seu desejo de comer é aliviado e sua atenção e seus sentidos se concentram nessa outra atividade.

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Em que você está pensando?

A seguir, alguns dos pensamentos sabotadores e suas respostas adaptativas mais comuns nesta fase do programa, extraídas do livro Pense Magro, da Judith Beck.

Faça Cartões de Enfrentamento para os que se aplicam a você.

Pensamento sabotador:

“Na próxima vez que tiver um desejo, não serei capaz de controlá-lo”

Resposta adaptativa:

“Eu não consegui controlar os desejos por comida no passado, mas agora eu tenho uma série de técnicas antidesejos que posso usar e que os farão desaparecer.

Além disso, o desconforto causado pelo desejo é parecido com outros desconfortos que tive. Eu tolerei isso e posso com certeza tolerar os desejos”.

Pensamento sabotador:

“Eu me conheço. Na próxima vez que tiver um desejo por comida, não vou conseguir me controlar”.

Resposta adaptativa :

“Isso é provável. Mas eu tenho que pensar que não preciso ficar a mercê de meus desejos para sempre.

Para me livrar deles, eu posso fazer duas coisas: ou ceder, continuar comendo e nunca emagrecer, ou usar as técnicas que aprendi até acabar com os desejos.

À medida que eu me certifique de que essas técnicas realmente funcionam, eu conseguirei espantar meus desejos incontroláveis de comer cada vez mais facilmente.

Ficarei feliz quando atingir o ponto de não me preocupar quando for às festas ou comer fora. Eu saberei, com certeza, que posso controlar esses desejos”.

QUANDO EU PARAR DE CEDER AOS DESEJOS E ELES SE TORNAREM MAIS FRACOS E MENOS FREQUENTES, FAZER DIETA SERÁ MAIS FÁCIL.

Fonte: Beck, Judith – Pense Magro